Unul dintre cele mai uitate, dar cele mai eficiente instrumente de gestionare a stresului disponibile pentru noi este respirația noastră. Modul în care respirăm poate avea un impact major asupra nivelului de anxietate și stres. Când respiri, corpul tău primește oxigen și când expiri, se eliberează dioxid de carbon. Respirația necorespunzătoare poate perturba acest schimb de oxigen-dioxid de carbon și poate contribui la anxietate, stres, oboseală și alte tulburări fizice și emoționale. Studiile arată că exercițiile de respirație pot spori funcția cognitivă, pot încuraja procesele de gândire pozitive și pot reduce simptomele de anxietate și depresie. Aceasta înseamnă că, dacă aveți o mulțime de stres sau anxietate, există exerciții de respirație pentru anxietate pe care le puteți încerca, pentru a reduce simptomele și a începe să vă simțiți mai bine mai des.

puternice

9 exerciții de respirație pentru ameliorarea anxietății:

Exercițiile de respirație sunt una dintre cele mai bune modalități de a reduce stresul și anxietatea din corp, deoarece atunci când respiri profund, îți trimite un mesaj creierului pentru a te relaxa. Acest mesaj este apoi trimis de la creier la corp, iar răspunsurile fiziologice care apar atunci când sunteți stresat (cum ar fi respirația superficială, ritmul cardiac crescut, mușchii tensionați și hipertensiunea arterială) scad.

Cu toate acestea, mulți oameni devin neintenționat respirații superficiale. Iar respirația superficială pe termen lung vă poate menține corpul într-o stare de stres aproape constantă, care vă poate afecta atât sănătatea mentală, cât și cea fizică.

Deși nu putem petrece fiecare minut al zilei preformând exerciții de respirație, putem practica sesiuni mici în fiecare zi, care ne vor ajuta să rămânem mai conștienți de obiceiurile noastre de respirație în afara practicării. Iată 9 exerciții simple de respirație pentru anxietate pe care să le adăugați la centura instrumentului de gestionare a stresului.

1. Exercițiu simplu de respirație abdominală

Acesta este unul dintre primele exerciții de respirație pentru anxietate pe care doriți să le încercați, deoarece vă va pregăti să faceți toate celelalte exerciții de respirație în mod corespunzător!

Există două tipuri de respirație, respirația toracică (toracică) și respirația diafragmatică (abdominală). Când sunteți anxios, aveți tendința de a respira repede puțin adânc din piept (respirație toracică) - de multe ori, fără a observa chiar.

Respirația toracică perturbă schimbul de oxigen-dioxid de carbon, care poate provoca amețeli, tensiune musculară, ritm cardiac crescut și tensiune arterială și alte simptome fizice. Când sângele dvs. nu primește oxigen în mod corespunzător, acest lucru poate declanșa răspunsul la stres, contribuind la anxietate. Acesta este motivul pentru care este important să învățați cum să respirați din abdomen.

Testați-vă respirația: Pentru a vedea dacă respirați în prezent din piept sau abdomen, puneți o mână peste stomac și una peste piept și respirați încet. Dacă respirați corect, abdomenul ar trebui să se extindă mai mult decât pieptul. Dacă pieptul crește mai mult decât stomacul atunci când inspirați, atunci respirați pieptul.

Dacă respirați din piept (așa cum fac majoritatea adulților), atunci trebuie să exersați respirația din burtă. Acesta este unul dintre cele mai simple exerciții de respirație pe care le puteți încerca anxietatea, deoarece pur și simplu vă mișcați respirația de la piept la stomac.

Directii:

  • Începeți așezând sau culcat.
  • Așezați o mână pe stomac și o mână pe abdomen.
  • Respirați încet prin nas în timp ce observați creșterea stomacului. Pieptul tău ar trebui să fie în mare parte nemișcat.
  • Apoi respirați încet prin gură cu buzele strânse. Când expirați, cuplați mușchii stomacului pentru a împinge aerul afară.
  • Păstrați-vă atenția asupra creșterii și căderii burții pe tot parcursul exercițiului.

Pentru ca acest tip de respirație să devină implicit, repetați-l zilnic timp de până la 10 minute la un moment dat. Dacă faceți acest lucru, puteți economisi ore în șir de anxietate și stres în fiecare zi.

După ce practicați respirația diafragmatică în timp ce stați și stați întins, puteți, de asemenea, să exersați în timp ce vă ridicați în picioare și apoi să vă exersați în timp ce vă exercitați.

Dacă aveți nevoie de mai multă direcție cu respirația diafragmatică, consultați acest videoclip:

2. Respirație expirată prelungită

Când vine vorba de relaxare, adevărata magie se află în expirație. Inhalarea este legată de sistemul nervos simpatic, care controlează răspunsul de luptă sau fugă. Dar expirația este legată de sistemul nervos parasimpatic, care controlează răspunsul de relaxare al corpului. Aceasta este ceea ce vrem să folosim.

Când expirăm anxietatea sau stresul, avem tendința de a inspira prea mult, ceea ce poate declanșa hiperventilația. Acest lucru reduce nivelurile de sânge oxigenat care curge în creier. Pentru a preveni acest lucru, este important să învățați cum să practicați respirația prelungită a expirației.

Directii:

  • Pentru acest exercițiu de respirație, mai degrabă decât să vă concentrați asupra inspirației, mutați-vă întreaga concentrare pe expirație.
  • Înainte de a inspira adânc, încercați mai întâi să expirați complet. Împingeți tot aerul din plămâni și continuați să împingeți până când expirația este complet afară. Apoi lăsați-vă plămânii să inspire singuri.
  • După ce vă dați seama cum să expirați complet, încercați să cheltuiți puțin mai mult expirând decât inspirați (extinzând expirația). De exemplu, respirați timp de 4 secunde, apoi expirați timp de 6 secunde.

Acest exercițiu de respirație poate fi realizat în orice poziție care vă este confortabilă. Practicați această tehnică timp de 2-5 minute la un moment dat pentru a reduce anxietatea pe loc.

3. Respiratie egala

Respirarea egală înseamnă pur și simplu inhalarea și expirarea pentru aceeași perioadă de timp. Este la fel de simplu ca și când vine vorba de exerciții de respirație pentru anxietate. Deci, dacă sunteți obosit și căutați ceva direct la obiect, încercați mai întâi acesta.

Directii:

  • Stați sau culcați-vă într-o poziție care vă este confortabilă.
  • Închideți ochii și observați felul în care respirați deja câteva respirații.
  • Apoi începeți să numărați până la 5 pe măsură ce inspirați prin nas, 1-2-3-4-5.
  • Apoi expirați pentru același număr, 1-2-3-4-5.
  • Pe măsură ce inspirați și expirați, observați plămânii care se umplu cu aer pe inhalări și eliberează aer pe expirație. Când mintea voastră rătăcește, observați-o și reveniți la numărare.

Numărul dvs. poate varia pe măsură ce practicați, deci observați acest lucru și apoi încercați să egalizați din nou respirația. Puteți inspira și expira mai mult de 3-5 secunde, asigurați-vă că respirațiile sunt egale.

Încercați să urmați acest videoclip timp de câteva minute pentru a vedea cum funcționează:

4. 4-7-8 Exercițiul de respirație

Dr. Weil descrie respirația 4-7-8 ca un „tranchilizant natural pentru sistemul nervos”. Dintre toate exercițiile de respirație pentru anxietate, exercițiul de respirație 4-7-8 este unul dintre cele mai utilizate în mod popular.

Respirația 4-7-8 este ca opusul modului în care funcționează majoritatea medicamentelor. La început, efectele calmante sunt abia vizibile, dar pe măsură ce folosiți acest exercițiu de respirație în timp, efectele calmante devin din ce în ce mai puternice. Încercați să utilizați acest exercițiu de respirație atunci când apare ceva supărător - înainte de a reacționa.

Directii:

  • Când încercați mai întâi 4-7-8 respirație, începeți așezând în poziție verticală cu o postură bună. Dacă încercați să-l folosiți pentru a adormi, atunci culcați-vă.
  • Acum, așezați vârful limbii pe acoperișul gurii, chiar în spatele celor doi dinți din față. Va trebui să încercați să vă mențineți limba în această plasare pe tot parcursul practicii de respirație.
  • Lăsați-vă buzele să se despartă în mod natural și faceți un zgomot „vâjâitor” în timp ce expirați complet prin gură.
  • Acum, inspirați nasul în tăcere, în timp ce numărați până la 4 în cap.
  • Apoi rețineți (țineți) respirația în timp ce numărați până la 7.
  • În cele din urmă, expirați prin gură în timp ce numărați până la 8 în cap. Continuați să încercați să scoateți sunetul „whoshing” pe expirații.
  • Repetați (inspirați nasul timp de 4 puncte, păstrați respirația timp de 7 puncte și expirați timp de 8 puncte).

Este nevoie de practică pentru a vă opri din a vă mișca limba, așa că nu lăsați acest lucru să ajungă la voi. Urmărirea buzelor în timp ce respirați vă poate ajuta să vă mențineți limba în poziție.

Iată un videoclip ghidat 4-7-8 pentru confortul dvs.:

5. Meditație ghidată

Meditația ghidată este un mod popular de a atenua anxietatea, deoarece ajută la întreruperea tiparelor de gândire perpetuă care contribuie la stres și anxietate. Meditația ghidată poate fi mai ușoară decât medierea obișnuită, deoarece există cineva care vă ghidează împreună cu indicațiile. Tot ce trebuie să faceți este să ascultați și să urmați.

Meditațiile îndrumate vin sub mai multe forme. Unii încep cu o introducere, apoi continuă cu sunete, imagini sau muzică. Și multe implică pe cineva care vorbește pe tot parcursul meditației pentru a vă ajuta să vă relaxați și să vă imaginați scene calmante în cap.

Iată câteva exemple de meditații ghidate de încercat:

Meditația ghidată ar trebui să fie practicată așezată sau întinsă într-un loc confortabil, liniștit și relaxant. Experimentați cu diferite ghiduri și forme de meditație ghidată pentru a găsi ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs.

6. Respirație alternativă pentru nară

Respirația alternativă a nării, cunoscută și sub numele de Nadhi Sodhana, este un exercițiu de respirație yoghină care ajută la ameliorarea tensiunii și a stresului și la creșterea calmului și a concentrării.

Directii:

  • Așezați-vă într-o poziție verticală confortabilă, cu spatele drept și pieptul deschis.
  • Relaxați-vă mâna stângă în jos și aduceți mâna dreaptă în fața feței.
  • Extindeți-vă roz și degetul mare și lăsați indicatorul și degetele mijlocii să se îndoaie spre palmă (ar trebui să arătați ca dvs. pe punctul de a spune „atârnă”).
  • Luați degetul mare drept și închideți nara dreaptă cu el. Nara ta dreaptă ar trebui să fie sigilată acum.
  • Acum, inspirați o respirație constantă și lentă prin nara stângă. Țineți respirația în partea de sus.
  • Acum, conectați-vă nara stângă cu degetul roz sau inelar, eliberând în același timp degetul mare drept din nara dreaptă.
  • Apoi, expirați încet prin nara dreaptă. Faceți o scurtă pauză la sfârșitul respirației. Apoi inspirați înapoi prin nara dreaptă. Țineți respirația în partea de sus.
  • Închideți din nou nara dreaptă cu degetul mare drept și deschideți din nou nara stângă. Expirați încet din nara stângă. Pauză scurt în partea de jos a respirației.
  • Ați finalizat o rundă completă de respirație alternativă a nării!
  • Repetați pentru 10 runde, în timp ce urmați inspirațiile și expirați cu focalizarea.

Pentru mai mult ajutor, consultați profesorul de yoga, practica de respirație alternativă ghidată a Adrienne Mishler:

7. Respirația leului

Respirația leului este inițial un exercițiu de respirație yoghină. Este unul dintre cele mai bune exerciții de respirație pentru anxietate, atunci când trebuie doar să „curățați ardezia” sau să „forțați” ceva. Vă ajută să suflați aburul, să vă treziți fața și să vă ușurați starea de spirit, făcându-vă să faceți ceva prostesc. Este un exercițiu excelent de utilizat atunci când vă simțiți frustrat din cauza anxietății și stresului.

Directii:

  • Intră într-o poziție în genunchi, încrucișează-ți gleznele și odihnește-ți fundul pe picioare. Dacă această poziție nu este confortabilă, atunci îngenuncheați regulat și lăsați-vă fundul pe picioare. Dacă acest lucru nu este confortabil, stai doar cu picioarele încrucișate.
  • Acum, aduceți palmele în genunchi, întinzându-vă activ brațele și degetele înainte.
  • Inspiră prin nas.
  • Apoi expiră afară prin gură. În timpul expirației, deschideți gura cât de larg puteți și scoateți limba în afară și în jos cât mai departe. Și permiteți-vă să scoateți un sunet „haaaaaa” în timp ce expirați.
  • Priviți în sus spre osul frunții sau spre vârful nasului în timp ce expirați.
  • La inhalare, relaxați-vă fața la normal.
  • Repetați de până la 6 ori. Dacă v-ați încrucișat gleznele pentru acest exercițiu, schimbați crucea gleznelor la jumătatea distanței.

Iată un ghid pentru respirația leului:

8. Numărarea respirației

Numărarea respirației este o practică Zen care pare ușoară, dar este de fapt puțin mai dificilă decât pare. Cu toate acestea, exercițiile de respirație ușor mai complicate ca acesta pot ajuta mintea ocupată să rămână mai bine concentrată.

Directii:

  • Așezați-vă într-o poziție confortabilă cu spatele drept.
  • Inspirați încet
  • Expirați încet și numărați până la „1” la sfârșitul acestuia.
  • Inhala
  • Expirați și numărați „2” în cap.
  • Inhala
  • Expirați și numărați „3” în cap.
  • Inhala
  • Expirați și numărați „4” în cap.
  • Inhala
  • Expirați și numărați „5” în cap.
  • După ce ajungeți la „5”, începeți din nou la „1” la sfârșitul următoarei expirații.

Nu numărați mai mult de „5” și contați doar pe expirație. Veți ști că atenția dvs. s-a rătăcit atunci când vă observați numărând până la 8, 10 sau chiar 20.

Numărarea respirației este un exercițiu de consolidare a forței mentale. Ajută la spălarea gândurilor care distrag atenția și creează concentrarea și concentrarea. Veți ști că vă dezvoltați concentrarea mentală, deoarece devine mai ușor să numărați până la 5 și apoi să începeți din nou la 1.

Și asta face acest exercițiu atât de grozav pentru mințile ocupate! Aveți un semnal care să vă arate când ați rătăcit, ceea ce face mai ușor să vă dați seama când trebuie să vă readuceți atenția. Faceți acest exercițiu zilnic timp de 10 minute.

Există mai multe forme avansate de numărare a respirației, cum ar fi numărarea până la 10 și înapoi la 1 sau până la 100 și înapoi la 1, dar cel mai bine este să începeți cu această formă simplă de numărare a respirației.

9. Respirația yoghinăși exerciții pentru anxietate

Yoga este o practică de wellness străveche care a rezistat testului timpului datorită capacității sale de a ajuta oamenii să-și îmbunătățească cu adevărat sănătatea minții, a corpului și a spiritului. În centrul fiecărei variații a yoga se află respirația sau prana.

Pranayama este practica controlului respirației în yoga. Conform Yoga Journal, „” Prana ”înseamnă forța vieții sau respirația care susține corpul; „Ayama” se traduce prin „a extinde sau a extrage”. Împreună, cele două înseamnă „extensie sau control al respirației”.

Câteva exemple de pranayama sunt respirația leului și respirația alternativă a nării, pe care le-am acoperit mai sus. Dar există multe modalități de a practica pranayama. Și toate vă ajută să vă eliberați de stres, să energizați corpul sau să calmați mintea și corpul într-un fel.

Studiile sugerează că practica regulată de pranayama poate ajuta la ameliorarea simptomelor de anxietate, depresie și astm. Acest lucru face din pranayama una dintre cele mai bune forme de exerciții de respirație pentru anxietate. Dar ați putea lua în considerare, de asemenea, practicarea yoga, în general, deoarece a ajutat nenumărate persoane să câștige mai mult control asupra anxietății și nivelurilor de stres.

Concluzie

Schimbările noastre emoționale sunt reflectate de tiparele noastre de respirație. Când suntem încântați, respirăm mai repede, când suntem stresați, respirăm mai puțin adânc, când ne întristăm, scoatem un oftat mare, iar când suntem calmi, respirația noastră este profundă și constantă.

Cu toate acestea, la fel cum emoțiile și gândurile noastre ne pot schimba modelul de respirație, schimbarea conștientă a respirației ne poate schimba starea sufletească. Adică, învățând cum să respire corect, putem învăța cum să eliminăm o parte din suferința care apare atunci când suntem într-o stare de anxietate, stres, furie sau tristețe. Folosirea celor 9 exerciții de respirație pentru anxietate de mai sus vă va ajuta cu acest proces.

Declinare de responsabilitate: Dacă descoperiți că actul de respirație vă face să intrați mai mult în panică sau vă înrăutățește anxietatea, trebuie să discutați cu un medic. Dacă este o anxietate ușoară, puteți începe cu exerciții de respirație scurte și puteți lucra până la sesiuni mai lungi. Dar dacă este prea mult pentru dvs., vă rugăm să căutați ajutor înainte de a continua.

Dacă ți-a plăcut „9 exerciții de respirație pentru anxietate”, te poți bucura și de „15 moduri sănătoase de ameliorare a stresului”.

Ce exerciții de respirație pentru anxietate v-au ajutat? Distribuiți cu noi în comentarii, ne-ar plăcea să vă auzim gândurile.