În această postare, veți învăța 9 exerciții simple pe piept pe care le puteți face pentru a combate sânii lăsați.

Mai exact, vă voi arăta:

  • 4 exerciții pe care le poți face fără greutăți și
  • 5 exerciții pe care le poți face cu echipament minim

Să începem.

exerciții

Declinare de responsabilitate

Deși sunt medic, nu sunt medicul dumneavoastră. Aceste informații au doar scop informativ și nu ar trebui să înlocuiască sfatul profesionistului dumneavoastră din domeniul sănătății. Toate tipurile de exerciții fizice și modificări ale dietei sunt potențial periculoase, iar cei care nu solicită sfatul autorității de îngrijire a sănătății competente își asumă răspunderea pentru orice prejudiciu care ar putea apărea. Vă rugăm să citiți Renunțarea completă pentru mai multe informații. De asemenea, această postare poate conține linkuri afiliate: ceea ce înseamnă că aș putea primi un comision dacă le folosiți.

Poate face exerciții fizice pentru a ridica sânii lăsați?

Deci, exercițiile fizice pot ridica de fapt sânul?

Nu direct.

Asta pentru că sânul este compus din țesut gras, nu din mușchi. Prin urmare, exercițiul nu vă va schimba direct forma sânilor. Cu toate acestea, exercitarea mușchilor pieptului (care se află sub sân) vă poate face țesutul mamar să pară mai plin și mai periculos.

Dar, în afară de asta, a face exerciții în piept poate

  • îmbunătățiți rezistența corpului superior,
  • îmbunătățiți-vă capacitatea de a împinge lucrurile și
  • îmbunătăți-ți postura

Ce cauzează sânii lăsați?

Există multe lucruri care duc la modificări ale țesutului mamar.

Cele mai frecvente cauze includ:

  1. O scădere a estrogenului: Estrogenul este principalul hormon feminin. Pe măsură ce îmbătrânești, nivelul de estrogen scade, ducând la simptomele menopauzei.
  2. Modificări ale dimensiunii sânilor: Când sunteți gravidă, sânul dvs. va crește ca dimensiuni pe măsură ce încep să producă lapte. După ce încetați să alăptați, sânul dvs. poate scădea în dimensiune, ceea ce îi poate face să pară lăsat.
  3. O scădere a colagenului: Colagenul este o proteină care oferă structură pielii, mușchilor și oaselor. Colagenul scade pe măsură ce îmbătrânim, făcând pielea să pară mai slabă.
  4. Pierdere în greutate: Acest lucru este similar cu modificările dimensiunii sânilor. Dacă pierzi mult în greutate, mușchii și țesutul adipos se vor micșora, dar pielea ta poate rămâne întinsă. Acest lucru este foarte probabil dacă sânii tăi se micșorează semnificativ în timpul pierderii în greutate.

Din păcate, nu există nicio modalitate de a împiedica aceste lucruri să se întâmple.

Dar vestea bună este ...

exercițiile fizice vă pot ajuta să vă mențineți mușchii, oasele și articulațiile puternice.

Care sunt cele mai bune exerciții pentru ridicarea sânilor lăsați?

Bine, așa că acum să trecem în revistă cele mai bune exerciții pentru piept pentru sânul tău.

Primele patru exerciții se pot face fără greutăți.

Tot ce ai nevoie este puțină motivație:).

Exerciții de ridicare a sânilor fără greutăți

Wide To Close Push-Up

Primul exercițiu este împingerea largă pentru a închide. Push-up-ul este de departe cel mai bun exercițiu pentru întărirea mușchilor pieptului.

De asemenea, vă va întări tricepsul, umerii și mușchii nucleului.

Facem două variații diferite într-un singur exercițiu.

Iată cum să o faceți:

  • Intrați într-o poziție de împingere cu mâinile direct sub coate, care sunt sub umeri.
  • Așezați genunchii pe podea.
  • Păstrați-vă nucleul strâns și fesierii cuplați.
  • Începeți exercițiul lărgind mâinile pe podea. Ar trebui să fie mai largi decât lățimea umerilor.
  • Efectuați o împingere îndoindu-vă la coate până când sânul dvs. pășește ușor podeaua.
  • Apăsați înapoi înapoi în poziția inițială.
  • Apoi, apropiați-vă mâinile (mai aproape de lățimea umerilor) și efectuați o altă împingere.
  • Continuați să alternați între un push-up cu aderență largă și un push-up cu aderență apropiată.

Dacă acest exercițiu este prea dificil pentru dvs. - îl puteți efectua pe o înclinație, cum ar fi o masă sau o margine.

Dacă acest exercițiu este prea ușor pentru dvs., îl puteți face dintr-o poziție de împingere completă pe picioare.

Până la 8-12 repetări pe set.

Planșa sus și jos

Scândura în sus și în jos este un exercițiu excelent pentru a vă consolida pieptul, tricepsul și mușchii miezului în același timp.

Aceasta face ca scândura în sus și în jos să fie unul dintre cele mai bune exerciții compuse pe care le puteți face înainte de sarcină sau în perioada postpartum.

Iată cum să o faceți:

  • Intră într-o poziție de scândură a antebrațului cu picioarele întinse în spatele tău.
  • Asigurați-vă că nucleul este strâns și că gluteii sunt cuplați.
  • Apoi, treceți încet într-o scândură de braț drept, extinzând câte un braț pe rând.
  • Faceți acest lucru încet pentru a minimiza orice oscilare laterală.
  • Nu lăsați șoldurile să se lase sau să se arunce în aer.
  • Continuați să alternați între o scândură de antebraț și o scândură cu braț drept.

Dacă acest exercițiu este prea provocator, îl puteți face din genunchi sau vă puteți lărgi picioarele.

Până la 10-12 repetări pe set.

Cobra

Următorul exercițiu este cobra. Este posibil să fiți familiarizat cu această mișcare dacă ați făcut yoga înainte.

Este similar cu împingerea în sus, cu excepția faptului că ții picioarele plate pe podea în timp ce arcuiești spatele.

Iată cum arată:

  • Așezați-vă cu fața în jos pe podea, cu mâinile pe podea, lângă linia pieptului, la distanța umerilor.
  • Lăsați picioarele drepte afară în spatele vostru, pe pământ.
  • Strângeți-vă miezul și strângeți-vă glutele.
  • Apoi, ridicați partea superioară a corpului de pe sol îndreptându-vă coatele.
  • Păstrați picioarele plane pe podea și arcați partea superioară a spatelui.
  • Dacă nu poți bloca coatele complet, este în regulă. Dacă vă puteți bloca coatele și vă puteți ridica coapsele de pe saltea - acesta este cunoscut sub numele de câine ascendent.
  • Coborâți înapoi până la podea și repetați.

Pentru a face acest exercițiu mai ușor - faceți-l din genunchi.

Pentru a face acest exercițiu mai provocator - alternați între un câine descendent și un câine ascendent.

Până la 6-10 repetări pe set.

Exerciții de ridicare a sânilor cu greutăți

Bine, în continuare trecem la exerciții pe piept pe care le poți face cu greutăți.

Nu vă faceți griji, nu aveți nevoie de nimic greu. De fapt, majoritatea acestor exerciții sunt potrivite pentru gantere mai ușoare.

Am și ador Bowflex 552, dar sunt cam scumpe.

Alternativ, puteți ridica două seturi de gantere,

  • o pereche mai ușoară (aproximativ 10 lbs) și
  • un alt set mai greu în funcție de puterea ta (20-30 lbs fiecare).

Bine, să trecem la exerciții:

Dumbbell Squeeze Press Outs:

Următorul exercițiu este presarea cu gantere. Vă cere să vă angajați în mod activ mușchii pieptului prin strângerea unei greutăți între mâini.

Iată cum să o faceți:

  • Închideți o carte cu gantere, greutăți sau grele între mâini și țineți-o de piept.
  • Apoi, strângeți articolul cât de tare puteți.
  • Ar trebui să simțiți că mușchii pieptului se activează.
  • Apoi, apăsați elementul în fața dvs. îndreptând coatele.
  • Nu încetați să strângeți obiectul împreună pentru a vă menține pieptul activ.
  • Aduceți greutatea înapoi la piept și repetați.

Până la 20 de repetări pe set.

Muște piept cu bandă:

Următorul exercițiu toracic este mușca toracică bandată. Veți avea nevoie de o bandă de rezistență în buclă închisă pentru ao face.

Iată cum arată:

  • Așezați mâinile în ambele bucle și înfășurați banda pe spate.
  • Retraiați-vă scaplulele, întindeți-vă miezul și strângeți gluteii.
  • Apoi, apăsați banda înainte în fața dvs.
  • Pe măsură ce coatele încep să se blocheze, începeți să vă adduceți brațele împreună.
  • La sfârșit, asigurați-vă că simțiți exercițiul în piept.

Până la 12-15 repetări pe set.

Presă cu halteră:

Urmează presa tradițională cu gantere. Această mișcare vă va întări pieptul, tricepsul și umerii.

Cel mai bine se efectuează pe o bancă (care poate fi cumpărată de pe Amazon), este puțin probabil să aveți una dintre acestea acasă. Dar dacă o faci, minunat!

Altfel o poți face pe podea.

Folosiți gantere mai grele pentru acest exercițiu.

Iată cum să o faceți:

  • Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți și cu picioarele plate pe pământ.
  • Apoi, apuca ganterele și poziționează-ți brațele astfel încât să fie la un unghi de 45 de grade față de corpul tău.
  • Asigurați-vă că vă retrageți scapula și păstrați-le retractate pe tot setul.
  • Poziția inițială este cu coatele și tricepsul complet plate pe pământ, cu antebrațele verticale.
  • De aici, apăsați ganterele în sus până când coatele sunt blocate. Nu este nevoie să faceți ganterele să se atingă.
  • Urmează partea importantă. Vreau să cobori ganterele foarte încet. Cu cel puțin 3 secunde în jos, până când coatele și tricepsul sunt din nou pe podea.
  • Repeta.

Până la 12-15 repetări pe set.

Muste cu gantere:

Următorul exercițiu este musca cu gantere. Această mișcare vă va antrena mușchii pieptului în aducția umărului.

Folosiți gantere mai ușoare pentru acest exercițiu.

Iată cum arată:

  • Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți și cu picioarele plate pe pământ.
  • Apoi, apuca ganterele și ridică-le deasupra pieptului, cu coatele blocate și cu palmele îndreptate unul către celălalt.
  • Asigurați-vă că vă retrageți scapula și păstrați-le retractate pe tot setul.
  • De aici, veți începe să vă lăsați mâinile în lateral, menținând în același timp o îndoire foarte ușoară la cot.
  • Continuați până când brațele sunt plate pe pământ și palmele sunt orientate spre tavan.
  • Apoi, aduceți brațele și aduceți ganterele laolaltă peste piept, fără a vă îndoi coatele.
  • În tot timpul, vreau să-ți imaginezi că îmbrățișezi un copac mare.
  • Repeta.

Până la 12-15 repetări pe set.

Alte întrebări frecvente

A purta sutien noaptea împiedică lăsarea?

Purtarea sutienului noaptea nu împiedică sânii să se lase. Deoarece sunteți în poziție culcată, sânul nu va fi afectat de gravitație.

Există, de asemenea, convingerea că purtarea sutienului tot timpul poate slăbi țesutul de susținere al sânului, făcându-i mai probabil să se lase în timp.

Mergerea braless previne lăsarea?

Mergerea fără brațe nu împiedică nici căderea. Înțelepciunea provine dintr-o pierdere de estrogen și colagen, care scade în mod natural pe măsură ce îmbătrânești.

Cel mai bun lucru pe care îl puteți face este să trăiți un stil de viață sănătos, să mențineți un IMC sănătos, să evitați modificările excesive ale greutății corporale și să evitați fumatul.

Sarcina provoacă sâni lăsați?

Sarcina vă poate crește riscul de a dezvolta sâni lăsați. Acest lucru se datorează faptului că sânul tău va crește în timpul sarcinii din cauza producției de lapte. Cu cât devin mai grele, cu atât vor avea mai multe șanse să se lase.

Din păcate, nu există nicio modalitate de a controla acest lucru.

Ultimele cuvinte despre modul în care exercițiile toracice afectează sânii

Deși este posibil să nu puteți schimba direct modul în care arată sânii, exercitarea mușchilor pieptului poate schimba modul în care „stau”.

În plus, aceste exerciții de împingere vă vor îmbunătăți masa musculară slabă, sănătatea oaselor și încrederea.

Oricum ar fi, ești frumoasă - sâni lăsați sau nu!

Acum, lasă-mă să ți-l predau.

Ați mai folosit exerciții pentru a vă schimba aspectul sânilor înainte?

Comentează mai jos și anunță-mă!

Postări corelate pe exercițiile de braț pe care le puteți face acasă

Înscrieți-vă pentru a obține un plan de antrenament GRATUIT de 7 zile pentru mami Pooch pe care îl împărtășesc cu abonații la e-mail!

Mulțumesc!

V-ați alăturat cu succes listei noastre de abonați.