învățați cum să vă adaptați la un program de lucru în tura de noapte, să minimizați efectele secundare și să rămâneți sănătos

sănătate

de nutriționistul Maxine Sheils BSc (Hons)

Probabil una dintre cele mai importante schimburi, schimburile de noapte văd mulți oameni care lucrează în timpul orelor normale de somn pentru a oferi sprijin constant în roluri esențiale. Cu toate acestea, munca în schimbul de noapte a fost legată de multe probleme de sănătate, inclusiv un risc mai mare de evenimente vasculare, infecții, tulburări metabolice, probleme gastro-intestinale, probleme de fertilitate, tulburări de dispoziție și chiar unele tipuri de cancer. (1-4)

Deși acest lucru poate părea îngrijorător, există, de fapt, multe modalități prin care vă puteți sprijini corpul și sănătatea în timp ce lucrați în schimburi de noapte. Citiți cele mai bune nouă sfaturi ale nutriționistului nostru pentru a sprijini somnul și pentru a introduce obiceiuri dietetice și de viață sănătoase:

Susținerea tiparului de somn

Somnul este guvernat de ritmul tău circadian, un mecanism încorporat care funcționează cu un ceas de 24 de ore, circulând între somn și veghe. Schimbarea fazei de veghe înainte, de exemplu atunci când treceți de la schimburi de zi la schimburi de noapte, poate lăsa corpul în afara sincronizării și adesea poate duce la un somn semnificativ mai mic, cu lipsa cronică de somn legată de afectarea performanței neurocomportamentale. (1) Privarea de somn poate crește, de asemenea, riscul de accidente la conducere, fiecare oră de somn pierdută fiind considerată de aproape trei ori mai puternică decât un gram de alcool pe kilogram de greutate corporală; este echivalentul a patru fotografii pentru o persoană care cântărește 70 de kilograme pe oră de somn pierdut. (1) Având în vedere acest lucru, primele trei sfaturi pentru lucrătorii din schimbul de noapte se concentrează pe sprijinul somnului.

1. Încercați consumul de cofeină cu doze mici și frecvență ridicată la începutul turei

Efectele stimulante ale cofeinei pot contracara sentimentele de somnolență experimentate adesea în timpul schimburilor de noapte. Pentru beneficii maxime, luați în considerare consumul regulat de cantități mici de cofeină la începutul unei schimbări de noapte (aproximativ 20 mg de cofeină pe oră) pentru a spori starea de veghe (a se vedea imaginea 1 pentru a afla cât de multă cofeină este în băutura dvs.). (5) Evitați cofeina timp de cel puțin șase ore înainte de sfârșitul turei pentru a echilibra efectele nocive ale cofeinei pe somn. (6) Deoarece afectează oamenii în mod diferit, poate fi necesar să prelungiți perioada de evitare a cafeinei de 6 ore dacă somnul este afectat.

Cofeina poate avea, de asemenea, un efect diuretic și poate duce la deshidratare. Asigurarea unui consum amplu de lichide care conțin electroliți va sprijini hidratarea corectă, prevenind în același timp nevoia de urinare în timpul somnului. Băuturile care conțin electroliți includ suc de roșii, suc de portocale și apă minerală. Luați în considerare reducerea consumului de lichide în ultimele ore ale schimbului pentru a evita nevoia de a urina în timp ce dormiți.

2. Manipulați expunerea la lumină pentru a vă reseta ceasul corpului

Lumina este considerată cel mai puternic stimul pentru resetarea ceasului corpului, important la schimbarea tiparelor de schimbare. (7) Beneficiați de expunerea maximă la lumină naturală la trezire și înainte de începerea unei schimbări de noapte pentru a semnaliza începutul zilei și pentru a îmbunătăți vigilența pe timp de noapte. (8) Lumina naturală este de preferat, dar dacă acest lucru nu este posibil, luați în considerare utilizarea unui lightbox, cum ar fi Lumie Vitamina L. Se consideră că expunerea intermitentă este suficientă pentru a reseta ceasul corpului. (9)

Melatonina, hormonul somnului, poate fi afectată negativ de schimburile de noapte de lucru. (10) Acest lucru se poate datora atât expunerii luminilor puternice în timpul unei schimbări, cât și expunerii la lumina zilei la sfârșitul unei schimbări. Contracarați aceste efecte folosind jaluzele sau perdele opace în dormitor și purtând ochelari de soare la domiciliu. (8) Purtarea ochelarilor de blocare a luminii albastre spre sfârșitul schimbului poate îmbunătăți, de asemenea, calitatea somnului și nivelul melatoninei. (11)

3. Pui de somn, dar nu exagera - ora 02:00 este ideală

Somnul nu este guvernat doar de ritmul circadian, ci și influențat de presiunea somnului care se acumulează pe tot parcursul zilei. Aceasta se referă la creșterea nivelului de adenozină în zonele creierului care promovează excitația, unde acționează ca un neurotransmițător inhibitor, inducând somnolență la sfârșitul zilei. Mai ales atunci când începeți să lucrați în ture de noapte, acest mecanism poate provoca somnolență și poate avea un impact asupra performanței muncii. A lua un pui de somn scurt în timpul pauzei poate ușura trecerea de la schimburi de zi la schimburi de noapte, deoarece s-a demonstrat că reduce somnolența și îmbunătățește performanța. (12) Pentru cele mai bune rezultate, luați în considerare să vă luați puiul de somn între 2-3 dimineața, atunci când este posibil ca corpul dvs. să se aștepte la cea mai profundă fază de somn urmând un model normal de schimbare și pentru o perioadă de 20-40 de minute.

Nutriția - ce și când mănânci contează

Munca în schimbul de noapte crește riscul de creștere în greutate și obezitate, precum și de simptome gastro-intestinale și boală de ulcer peptic. (13-15) Prin urmare, știința de a combina ture de noapte cu menținerea unei diete sănătoase este importantă pentru protejarea stării generale de sănătate și a stării nutriționale. Întrucât munca pe ture de noapte poate face ca alimentația sănătoasă să devină mai dificilă, luați în considerare pregătirea mâncării înainte de un model de schimbare și asigurați-vă că aveți la dispoziție gustări sănătoase în orice moment.

4. Consumați alimente cu conținut scăzut de GL, cum ar fi legume, cereale integrale și leguminoase

Metabolismul glucozei poate fi modificat la persoanele care lucrează în schimburi de noapte, ducând la o toleranță redusă la glucoză. (16) Prin urmare, luați în considerare consumul de alimente cu o sarcină glicemică scăzută (GL) - alimente care sunt mai puțin susceptibile de a crește nivelul glicemiei în comparație cu alimentele cu conținut ridicat de GL. Alimentele cu conținut scăzut de GL includ alimente întregi, cum ar fi fructe și legume, cereale integrale precum orezul brun și quinoa, fasolea și linte. Legumele cu amidon (de exemplu dovlecei și cartofi) și fructele bogate în zahăr (ananas, pepene galben, struguri) trebuie consumate cu moderare.

5. Respectați-vă modelul normal de alimentație

Deoarece schimburile de noapte de lucru perturbă adesea obiceiurile alimentare normale, respectarea tiparului tău normal de zi va permite mai multe interacțiuni sociale și posibilitatea de a mânca cu familia. (17) Mâncarea unei mese consistente și echilibrate înainte de începerea turei oferă energie pentru seară, în timp ce consumul unui mic mic dejun la sfârșitul turei împiedică tulburările de somn să se simtă flămând.

Ture de noapte sunt notorii pentru gustările nesănătoase ușor accesibile, cum ar fi alimentele zaharate și procesate, care oferă un sentiment fals, pe termen scurt de energie. Deoarece lucrătorii din schimbul de noapte tind să prezinte niveluri scăzute de leptină, hormonul sațietății, puteți risca, de asemenea, să mâncați în exces. (18) Prin urmare, pregătiți gustări sănătoase, cu conținut scăzut de GL, pe care să le consumați pe toată durata schimbării, pentru a susține o linie de talie sănătoasă și pentru a susține nivelurile de energie. De fapt, cel mai bine este să vă abțineți de la a mânca între miezul nopții și 6 dimineața, când este cel mai probabil să dormiți într-un mod de schimbare de zi. (16)

Aveți nevoie de inspirație sănătoasă pentru gustări? Incearca astea:

  • Pregătiți legume și fructe tocate, care pot fi servite cu o serie de scufundări, inclusiv: țelină și brânză de vaci, unt de mere și alune, mazăre de zăpadă și guacamol sau fructe de pădure cu iaurt grecesc acoperit cu o mână de nuci și câteva felii de ciocolata neagra daca ai nevoie de ceva mai dulce
  • Luați în considerare supele copioase de legume și linte pentru a vă menține cald și pentru a oferi un fel de mâncare bogat în nutrienți
  • Pregătiți carne la grătar (sau halloumi) și kebab-uri vegetale cu orez brun

6. Păstrați inflamația la distanță cu antioxidanți și EPA

Cercetările sugerează că lucrătorii din schimbul de noapte pot avea un număr crescut de leucocite, un marker pentru inflamația asociată cu sindromul metabolic și un risc de evenimente cardiovasculare. (19) Pentru a vă proteja celulele de deteriorarea radicalilor liberi legați de leucocitele circulante, creșteți aportul de antioxidanți consumând alimente bogate în antioxidanți, cum ar fi ceai verde, fructe de pădure, ierburi și condimente, cacao și fasole.

În timp ce inflamația poate crește riscul de boli de inimă, acidul gras EPA omega-3 este precursorul eicosanoidelor antiinflamatoare și este considerat cardio-protector. Adăugați un ulei de pește sau alge EPA cu doze mari pentru a profita de beneficii.

Mod de viata

Ture de noapte sunt adesea considerate anti-sociale, dar este la fel de important să mențineți practici de viață sănătoase în timpul turei de noapte, ca și în timpul schimbărilor de zi, atât pentru sănătatea mentală, cât și pentru cea fizică.

7. Încercați să faceți mișcare înainte de a începe tura

Având în vedere că sănătatea cardiovasculară poate fi expusă riscului lucrătorilor din schimbul de noapte, cercetările sugerează că exercițiile fizice pot ajuta. (20) Luați în considerare exercițiile fizice înainte de schimb, mai degrabă decât după, pentru a face pompa de sânge, pentru a oferi un efect energizant și pentru a ajuta la schimbarea ceasului corpului. Exercițiul în aer liber la începutul turei va oferi avantajul suplimentar al expunerii la lumina zilei pentru a vă reseta ceasul corpului. Alternativ, dacă aveți pauze regulate în timpul turei de noapte, luați în considerare rafale mici de 10 minute de exerciții, care pot fi la fel de benefice. (20).

8. Păstrați-vă cald - este posibil să vă simțiți frig la 4 dimineața

Corpul are un termostat încorporat, ceea ce duce la creșterea temperaturii corpului în timpul zilei și la o reducere pe timp de noapte. În circumstanțe normale, corpul păstrează energia în timpul somnului, cu temperatura corpului dvs. de bază, probabil, la minim între 2am și 6am. Asigurați-vă că vă încălziți în acest timp și luați în considerare utilizarea unui ventilator în timpul zilei în timp ce dormiți.

9. Găsiți o rutină și respectați-o

Având impactul major al schimburilor de noapte asupra ritmului zilnic, trucul este să rămâi cât mai aproape de rutina ta normală, folosind pui de somn pentru a ajuta la tranziția între schimburile de noapte și cele de zi. (7) Cu toate acestea, aproximativ 10% din populație se va lupta să se adapteze la schimburile de noapte și, prin urmare, va experimenta somnolență cronică și insomnie. (1) Dacă sunteți afectat, discutați cu echipa de sănătate a muncii pentru a discuta despre aranjamente alternative.