Ești nou în planificarea alimentelor și a meselor curate? Știi câte calorii ar trebui să consumi într-o zi? Am creat un plan de masă pentru săptămâna care se bazează pe 1500-1800 de calorii pentru a vă deplasa în direcția corectă. Pierderea în greutate nu este imposibilă, dar mulți dintre noi habar nu au de unde să înceapă sau cum arată 1500 de calorii!

Începeți aici făcând clic pe Calculatorul de calorii pentru a afla câte calorii ar trebui să consumați într-o zi pentru a promova pierderea în greutate sănătoasă.

plan
Luni:
Mic dejun: 4 albușuri de omletă, 1 cană de fulgi de ovăz fierte, ½ grapefruit.

Gustare: 1 lingură de pudră de proteine ​​din zer de vanilie cu apă și 1 măr.

Prânz: Salată de spanac albastru cu brânză: 1 cană de spanac pentru bebeluși + 1 cană de arugala + 2 linguri de brânză albastră fărâmițată + 2 linguri de afine + 1 lingură de jumătăți de pecan + 6 oz de pui la grătar (economisiți 3 oz pentru masa de prânz de mâine) + 1 lingură de ulei de măsline și 1 lingură de oțet balsamic.

Gustare: 1 cană de iaurt grecesc simplu fără grăsime, 2 linguri de migdale șlefuite, 1 pachet de splenda (opțional) și o strop de scorțișoară.

Cina: 4 oz somon la grătar cu 2 cani de spanac aburit și 7 oz cartof dulce (economisiți 3 oz pentru prânzul de mâine) plus un strop de scorțișoară.

Calorii: 1.571
Proteine: 139 g
Carbohidrati: 128 g
Grăsime: 60 g

Mic dejun: Briose de ou cu brânză: 4 albușuri de ou, 1 felie de brânză cheddar, 1 briose engleze cu cereale integrale cu conținut scăzut de calorii.

Gustare: 1 cană de iaurt grecesc simplu, fără grăsime, cu 1 cană de struguri.

Prânz: 3 oz rest de pui la grătar, 3 oz rest de cartof dulce, 1 cană de broccoli aburit și 1 cană de căpșuni.

Gustare: proteine ​​de migdale din ciocolată Se agită: se amestecă 1 lingură Shakeologie cu ⅓ ceașcă de lapte de migdale neîndulcit, 1 linguriță de extract de migdale, gheață și apă, se adaugă 2 linguri de migdale șlefuite și 1 lingură chipsuri de roșcove.

Cina: 3 oz kebaburi de pui la grătar cu ¾ cană de orez brun și 1 cană de spanac aburit cu iaurt grecesc și sos de castraveți. (sos: combinați 3 linguri de iaurt grecesc simplu, fără grăsimi, cuc castraveți cubulețe, ½ lingură suc de lămâie, 1 linguriță de usturoi tocat, puțină de mărar, sare de mare și piper)
Calorii: 1540
Proteine: 148 g
Carbohidrati: 156 g
Grăsime: 38 g

Mic dejun: Chcolate PB Banana Shake: Se amestecă 1 lingură Shakeology cu 1 banană și 1 lingură, toate pb naturale, cu 1 lingură chipsuri de roșcove și ½ cană de lapte degresat de gheață și apă.

Gustare: 1 cană de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și 1 cană de ananas feliat.

Prânz: Burger de curcan: 4 oz tort de piept de curcan la grătar plus muștar de dijon, ceapă și ardei la grătar, chifle subțire de grâu integral, ½ cană de morcovi pentru copii ½ cană de bețe de țelină.

Gustare: iaurt PB&J: 1 ceașcă de iaurt grecesc simplu, fără grăsime, cu 1 lingură de pb natural și ½ cană de căpșuni feliate.

Cina: 7 oz friptură de flori la grătar (economisiți 3 oz pentru mâine) plus ½ ceașcă de ciuperci și ceapă sotate plus 2 linguri de brânză albastră fărâmițată și ¾ c orez brun gătit și 1 cană de broccoli aburit.

Calorii 1.650
Proteine: 159 g
Carbohidrati: 169g
Grăsime: 40g

Mic dejun: cană pentru mic dejun cu afine (din revista Oxygen)
3 albușuri, 2 linguri lapte de migdale simplu neîndulcit
½ linguriță extract de vanilie
¼ linguriță extract de migdale
⅓ făină de ovăz
2 linguri de masă de migdale
¼ linguriță praf de copt
puțină sare de mare
1 lingură de afine uscate
1 linguriță sirop de arțar
Bateți albușurile într-un castron mic, adăugați lapte de migdale, vanilie și extracte de migdale și amestecați.
Combinați făina de ovăz, făina de migdale, praful de copt și sarea într-un castron mare.
Adăugați ingrediente umede la ingredientele uscate și combinați până la omogenizare. Se adaugă afine.
Se toarnă o cană mare de cafea. Cuptor cu microunde timp de 2 minute și 20 de secunde sau până când un cuțit introdus în centru iese curat. Stropiți cu sirop de arțar și serviți.

Gustare: 1 cutie de ton plus ¼ c cuburi de avocado și sare de mare cu piper după gust și 2 prăjituri de orez brun.

Prânz: 3 oz resturi de friptură de flanc plus 4 căni de salată romaine și ¼ ardei roșii tăiați felii, ½ cană de morcov mărunțit, 1 lingură de ulei de măsline și 1 lingură de oțet balsamic.

Gustare: 1 cană de iaurt grecesc simplu fără grăsime și 1 pere.

Cina: 6 oz pui la grătar economisiți 3 oz pentru mâine ¾ cană de orez brun și 1 cană de sparanghel aburit.

Calorii: 1705
Proteine: 145 g
Carbohidrati: 160 g
Grăsime: 54 g

Mic dejun: 4 albușuri fierte, ¾ c ovăz uscat gătit în apă cu o strop de scorțișoară și sare de mare cu 1 lingură de stafide.

Gustare: 1 cană de iaurt grecesc simplu fără grăsime și 2 linguri de caju (nesărat și crud).

Prânz: 3 oz resturi de pui la grătar cu 2 felii de pâine prăjită, 2 frunze de salată, 3 felii de ceapă galbenă, 1 felie de roșie, 1 felie de brânză elvețiană.
Gustare: 1 cană brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și 1 portocală.

Cina: 6 oz tilapia la grătar, economisiți 3 oz pentru mâine și suc de ½ lămâie și ¾ cană de quinoa gătită și 2 căni de spanac aburit.

Calorii: 1.603
Proteine: 146 g
Carbohidrati: 171 g
Grăsimi: 39 g

Mic dejun: Omletă vegetală: 1 ou, 2 albușuri, ¼ ceașcă de ciuperci feliate, ¼ ceașcă de roșii cubulețe, ½ ceașcă de ceapă galbenă tocată, 1 cană de spanac, 1 felie de pâine prăjită cu cereale integrale.

Gustare: 2 prăjituri de orez brun 1 cană de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, 2 linguri de unt natural de arahide.

Prânz: 3 oz rest de tilapia, suc de ½ lămâie, 1 cană de broccoli aburit, 1 ½ căni de orez brun gătit și economisiți jumătate pentru cină și 1 lingură de ulei de măsline.

Gustare: 1 shakeology lingură cu apă și 1 măr.

Cina: prăjitură de pui: 3 oz pui, ½ c fiecare ardei gras felii, ceapă tocată, bok choy și mazăre, 2 linguri aminoase lichide bragg, ¾ ceașcă rămas de orez brun ¾ lingură oțet de orez.

Calorii: 1.782
Proteine: 150 g
Carbohidrati: 178 g
Grăsime: 55 g

Mic dejun: Quinoa Parfait: strat gătit c quinoa gătită, 1 cană iaurt grecesc simplu fără grăsime, 2 linguri de afine, ¼ c căpșuni feliate, 2 linguri de zmeură, 2 linguri de nuci tocate.

Gustare: 1 cană de iaurt grecesc simplu fără grăsime și 1 măr.

Prânz: pizza cu albuș de ou omletă
3 albușuri
1 tortilla mică de grâu integral
1 linguriță usturoi tocat mărunt
2 felii de roșie
2 linguri de busuioc proaspăt, tocat
puțină de sare de mare și piper
½ cană de brânză mozzarella degresată mărunțită
1 lingura parmezan ras

Preîncălziți cuptorul la 450 de grade, între timp amestecați albușurile într-o tigaie mică. condimentati cu sare si piper. Așezați tortilla cu cereale integrale pe o tavă de copt, întindeți cu usturoi uniform deasupra. Lingurați albușurile de omlet peste usturoi și distribuiți uniform. Se acoperă cu busuioc, roșii și brânză. Coaceți 6 până la 8 minute până când brânza este topită. Se fierbe timp de 1 minut, se îndepărtează și se lasă să stea 1 minut înainte de tăiere!

Gustare: shake de banane cu căpșuni, amestecați 1 lingură shakeology w/½ cană căpșuni, ½ banană și 1 cană apă și gheață.

Cina: 6 oz creveți jumbo, ½ linguriță usturoi tocat, ¼ c ceapă galbenă, 1 cană felii de dovlecei, o bucată de sare de mare și piper, 1 cană de paste de grâu fierte întregi și 1 lingură de ulei de măsline.