Yoga înainte de culcare poate fi una dintre cele mai bune apărări împotriva insomniei. Calmându-vă corpul și mintea, vă puneți într-o poziție mai bună pentru un somn dulce și odihnitor. Gata să te culci? Această secvență de yoga va salva ziua.

chiar

- Raportare suplimentară de către Jenny Sugar

Poza copilului

Începeți practica de culcare răcorindu-vă în Balasana:

  • Îngenunchează pe covor, cu genunchii la distanța șoldurilor și la degetele mari atingându-te în spatele tău. Respirați adânc și, în timp ce expirați, așezați trunchiul peste coapse. Încercați să vă prelungiți gâtul și coloana vertebrală, trăgându-vă coastele de coadă și coroana capului departe de umeri.
  • Lăsați-vă brațele lângă picioare, cu palmele îndreptate în sus sau încercați să vă extindeți brațele în fața voastră.
  • Rămâneți aici 10 respirații.

Stând în față îndoire

Standing Forward Bend va simți că tot stresul se revarsă din capul tău:

  • Stați în partea de sus a covorului dvs. în Mountain Pose, în partea din față a covorului. Inspiră și atinge brațele deasupra ta.
  • În timp ce expiri, angajează-ți abdomenul și pliază-te înainte cu spatele drept. Puneți bărbia în piept, relaxați-vă umerii și extindeți coroana capului spre podea pentru a crea o coloană vertebrală lungă. Mutați-vă greutatea înainte pe degetele de la picioare, îndreptând picioarele cât mai mult posibil. Așezați mâinile pe pământ, vârfurile degetelor aliniate cu degetele de la picioare.
  • Țineți aici 10 respirații.

Îndoire cu picioare largi C

Wend-Legged Forward Bend C este o altă poziție relaxantă care îți va relaxa umerii și te va ajuta să te distrezi înainte de culcare:

  • Din Standing Forward Bend, rotiți încet vertebre cu vertebre până când stați în partea de sus a covorului.
  • Stai cu picioarele la trei până la patru picioare distanță, așezându-ți tocurile puțin mai late decât degetele de la picioare.
  • Adu-ți brațele în spate, strângând degetele și apăsând tocurile palmelor împreună într-un pumn.
  • Îndoiți-vă înainte, articulându-vă la șolduri, trăgând coroana capului și mâinile spre podea. Relaxați-vă degetele de la picioare și încercați să vă deplasați greutatea șoldurilor înainte, astfel încât să fie în linie cu picioarele.
  • Rămâneți aici pentru 10 respirații profunde. Apoi apăsați-vă în picioare, cuplați quad-urile și inspirați în timp ce vă ridicați.

Pose de fluture

Introspectiva Fluture Pose dă șoldurilor un pic de dragoste:

  • Din Wend-Legged Forward Bend C, așezați-vă pe podea, îndoiți ambii genunchi și aduceți picioarele împreună. Folosind mâinile, deschide-ți picioarele ca o carte, apăsând genunchii spre podea cu coatele. Dacă doriți mai multă întindere, extindeți brațele în fața dvs.
  • Rămâneți aici 10 respirații.

Scăldat așezat

Scaunul așezat este o poziție activă, dar vă va pregăti și corpul pentru somn:

  • De la Butterfly Pose, permiteți picioarelor să se îndrepte într-o poziție de straddle, cu trei până la patru picioare între tocuri.
  • Asigurați-vă că degetele de la picioare și genunchi sunt îndreptate în sus. Așezați-vă cu coloana vertebrală înaltă sau pliați-vă încet înainte la șolduri, apăsând buricul și pieptul înainte pentru a preveni rotunjirea spatelui.
  • Fie susțineți greutatea trunchiului cu mâinile pe picioare sau picioare, fie lăsați-le în fața voastră.
  • Țineți timp de 10 respirații.

Mergeți la Genunchi Pose A

Îndreptați-vă către Genunchi Pose A oferă părților dvs. o întindere uimitoare. Aceasta este poza mea preferată pentru a practica înainte de culcare:

  • Urcați încet de la Saddle Straddle și aduceți-vă ambele picioare direct în fața voastră. Scutură-i pentru o clipă.
  • Îndoiți genunchiul drept și așezați talpa piciorului pe coapsa interioară, trăgându-vă călcâiul cât mai aproape de corpul dvs.
  • Inspirați pentru a vă ridica și expirați în timp ce pliați trunchiul peste piciorul stâng. Așezați-vă mâinile pe podea de ambele părți ale piciorului, așezați-le pe tibie sau înfășurați-vă mâinile în jurul piciorului stâng.
  • Rămâneți aici timp de 10 respirații, așezați-vă și repetați această poziție pe partea stângă.

Bridge Pose

Bridge Pose este o inversiune ideală pentru a încerca înainte de culcare:

  • De la cap până la genunchi, puneți-vă plat pe spate, cu brațele de-a lungul părților laterale ale corpului, cu palmele orientate în jos. Îndoiți genunchii, așezându-vă călcâiele cât mai aproape de bum.
  • Cu palmele și picioarele apăsând ferm în pământ, ridicați șoldurile în sus. Țineți palmele pe covor sau strângeți mâinile împreună sub pelvis, extinzându-vă prin brațe. Sau puteți, de asemenea, să vă îndoiți coatele și să vă așezați mâinile pe partea inferioară a spatelui. Dacă picioarele sunt suficient de apropiate, vă puteți ține și gleznele.
  • Rămâneți aici pentru 10 respirații profunde, ridicându-vă șoldurile cât de sus puteți.

Legs Up the Wall

Legs Up the Wall va insufla un sentiment de calm în întregul corp și, de asemenea, va ameliora durerile și durerile cauzate de o parte inferioară a spatelui sau de la ischișori.

  • După ce ați ieșit din Bridge Pose, așezați-vă și așezați un suport, o pătură sau o pernă îndoite pe perete.
  • Așezați-vă cât de aproape puteți de perete, lângă pătură. Așezați-vă pe spate, așezați picioarele pe perete cu genunchii îndoiți și treceți-vă corpul, astfel încât fundul și partea inferioară a spatelui să fie pe pătură.
  • Așezați-vă cu fundul atingând peretele, apoi așezați picioarele drept în sus, sprijinindu-vă călcâiele pe perete. Vă puteți ține brațele lângă părți sau prin cap (această poziție vă va întinde umerii).
  • Închideți ochii și permiteți întregului corp să se relaxeze, simțind gravitația care vă trage în jos, pe măsură ce peretele și pătura vă susțin.
  • Țineți timp de 30 de secunde, apoi rotiți-vă corpul într-o parte, cu genunchii îndoiți și lăsați-vă capul pe interiorul brațului, rămânând astfel în poziție fetală timp de aproximativ un minut. Apoi, puteți să vă ridicați în genunchi și să veniți să vă ridicați.

Aflați mai multe despre Legs Up the Wall aici.

Răsucire spinală mincinoasă

Chiar înainte de a vă odihni, măriți flexibilitatea coloanei vertebrale lateral cu această răsucire înclinată:

  • Intinde-te pe spate, indoind genunchii in piept.
  • Extindeți brațele în poziție de cactus cu coatele în unghi drept, cu palmele orientate în sus.
  • Coborâți încet ambii genunchi spre stânga. Așezați-le pe pământ și întoarceți-vă capul spre dreapta.
  • Țineți-vă aici cel puțin cinci respirații, simțind că coloana vertebrală se alungește și se răsucește. S-ar putea să auziți chiar și câteva „crăpături”.
  • Folosește-ți abdomenul pentru a ridica genunchii înapoi la centru. Coborâți încet ambii genunchi spre dreapta și priviți peste umărul stâng.
  • După cinci respirații, eliberați și intrați în poza finală.

Savasana

Luați-vă odihnă în Corpus Pose înainte de a vă urca în pat:

  • Intinde-te pe spate si inchide ochii. Pentru a vă relaxa și a vă deschide complet corpul, extindeți brațele la câțiva centimetri distanță de corp, cu palmele orientate în sus. Puneți aproximativ 15-20 cm între tocuri, permițându-vă picioarele să se deschidă cu degetele arătate. Ridică în mod activ omoplații către șolduri. Extindeți cât mai mult posibil coloana vertebrală, relaxând partea inferioară a spatelui spre podea.
  • După ce ați găsit o poziție confortabilă, rămâneți aici cât doriți, în jur de 10 minute sau mai mult, dacă programul dvs. vă permite acest lucru. Dacă ai timp scurt, rămâi în Savasana cel puțin până când ritmul cardiac îți încetinește și respirația revine la ritmul său natural, liniștitor.