Prin vizarea întregului corp

antrenament

O jumătate de oră s-ar putea să nu sune prea mult, dar nu este o perioadă de timp prea ponosită dacă o folosești corect. Gândiți-vă la asta: introduceți-vă capul în joc - mai degrabă decât să vă uitați la garderoba dvs., dorind să se aranjeze - și, în 30 de minute, este în întregime posibil să faceți o mătură în vid în întreaga casă, rezervați un mini Mr & Mrs Smith -rupe sau lasă o mască de față să-și facă lucrurile.

Același lucru este valabil și pentru transpirație. Păstrați-l simplu și puteți distruge absolut un antrenament cu gantere de 30 de minute în timpul necesar pentru a găti o cină rapidă Nigel Slater.

În primul rând, fii realist cu privire la momentul tău - și la nivelurile de motivație. Puteți lucra numai cu ceea ce aveți.

[Câștigăm un comision pentru produsele achiziționate prin intermediul unor linkuri din acest articol.]

Apoi, maximizați fiecare sesiune pe care o strângeți, concentrându-vă asupra puterii pentru a forma câștigurile. „Circuitele pe bază de greutăți nu numai că ard o abundență de calorii, dar funcționează și pentru a vă crește masa musculară slabă globală”, explică Chris Reid, antrenor personal național și manager de programe la Fitness First. „Creșterea masei musculare slabe crește rata metabolică, ceea ce, la rândul său, vă încurajează corpul să ardă mai multe calorii pe tot parcursul zilei și mult dincolo de antrenamentul din sala de sport.”

Acum, este timpul să ne mișcăm. Din fericire, am făcut toate lucrurile grele și am dezvoltat un antrenament cu gantere de 30 de minute doar pentru dvs.

„Circuitele pe bază de greutăți nu numai că ard o abundență de calorii, dar funcționează și pentru a vă crește”

Indiferent dacă sunteți pe drum sau acasă, acest antrenament cu gantere va lovi fiecare grup muscular important pentru o arsură de la cap la picioare în mai puțin de 30 de minute.

Pur și simplu treceți de la un exercițiu la altul fără să vă odihniți, luați o respirație de două minute și repetați pentru trei runde în total.

Pentru câștiguri suplimentare, etichetați un dispozitiv de finisare transpirat - veți găsi acest lucru după antrenamentul cu gantere.

TIP DE TRAINER: „După ce ați terminat antrenamentul, puneți tot ce ați rămas în dispozitivul de finalizare sprint”, spune Reid. ‘Nu numai că veți arde o cantitate mai mare de calorii, dar veți continua să le ardeți și după ce părăsiți sala de sport, din cauza cererii metabolice crescute a corpului dumneavoastră. Efectuarea circuitului pe bază de greutăți înainte de sprint vă asigură că nu sunteți prea obosiți și că vă puteți menține forma. ”

Antrenamentul dvs. cu gantere de 30 de minute

HUMBBELL HIP THRUST

Ținte: Glute, picioare

(a) Așezați-vă pe podea, cu genunchii îndoiți, cu picioarele plate pe pământ și sprijiniți-vă partea superioară a spatelui de o bancă. Țineți o pereche de gantere peste șolduri, cu palmele orientate în jos.

(b) Trecându-vă prin călcâi, ridicați șoldurile până când corpul dvs. formează o linie dreaptă de la umeri până la genunchi. Așteptați pentru o respirație, apoi coborâți încet înapoi la început.

DEADBUG ÎNCĂRCAT

Ținte: Abs, spate, oblice
Până la: 20 de repetări

(a) Culcați-vă cu genunchii și șoldurile îndoite la 90 °, cu brațele deasupra umerilor, cu o ganteră în fiecare mână.

(b) Cu miezul și fesierele strânse, extindeți și coborâți încet piciorul drept, aducând brațul drept deasupra capului. Reveniți la început; acesta este un singur reprezentant. Acum, repetați de cealaltă parte.

LUNGE DOUĂ

Ținte: Glutei, picioare, miez

Faceți: 10 repetări pe fiecare parte

(a) Ținând o ganteră în fiecare mână, pășiți piciorul drept înainte și îndoiți genunchii până când coapsa dreaptă este aproape paralelă cu podeaua.

(b) Țineți apăsat timp de 3 secunde, apoi apăsați prin călcâiul drept pentru a reveni în picioare. Puneți imediat piciorul drept înapoi și îndoiți genunchii pentru a coborî într-o lovitură inversă. Reveniți la început. Acesta este un singur reprezentant; la 10, apoi schimbați picioarele și repetați.

RENEGADE ROW

Ținte: miez, partea superioară a spatelui, umeri, brațe

(a) Treceți într-o poziție de presare în sus, cu mâinile așezate puțin mai late decât lățimea umerilor, ținând o ganteră în fiecare mână.

(b) Îngrijirea nucleului pentru a împiedica rotirea trunchiului, îndoiți cotul drept pentru a înălța gantera în partea dreaptă a pieptului, ținându-vă cotul aproape de partea corpului. Întrerupeți, apoi reduceți greutatea înapoi și repetați de cealaltă parte.

PRESĂ UMBRULUI DUMBBELL ÎNGINUINȚAT

Ținte: corp complet
Faceți: 10 repetări pe fiecare parte

(a) Îngenuncheați pe genunchiul stâng, ținând o pereche de gantere sus de umeri, cu palmele îndreptate spre interior.

(b) Întindeți-vă miezul și împingeți greutățile direct deasupra capului, rotind palmele înainte. Coborâți ganterele pentru a reveni la start. Acesta este un singur reprezentant. Până la 10, apoi schimbați picioarele și repetați. Nu vom minți, acesta este un ucigaș.

PRESĂ PENTRU DUMBBELL

Ținte: piept, triceps, umeri
Până la: 10 repetări

(a) Așezați-vă pe podea, cu genunchii îndoiți și cu picioarele plate pe pământ. Cu brațele pe podea și coatele îndoite la 90 °, țineți o ganteră în fiecare mână de fiecare parte a pieptului.

(b) Îndepărtați nucleul și apăsați greutățile drept peste umeri până când brațele sunt complet extinse. Pauză, apoi reveniți încet la început.

DEADLIFT CU UN PICIU

Ținte: Glutei, picioare, miez

Faceți: 10 repetări pe fiecare parte

(a) Stai pe piciorul stâng cu genunchiul drept ușor îndoit și călcâiul drept ridicat, ținând o ganteră în mâna dreaptă cu brațul complet întins.

(b) Ținând o îndoire moale în genunchi, balamați înainte pentru a coborâ trunchiul aproape paralel cu podeaua, ridicând piciorul drept drept în spatele vostru. Întrerupeți, apoi inversați încet mișcarea pentru a reveni la început. Acesta este un singur reprezentant. Până la 10, atunci ai ghicit, schimbi picioarele și repete.

DUMBBELL GOBLET SQUAT

Ținte: Glutei, picioare, miez

(a) Țineți două gantere vertical la piept, cu coatele îndreptate spre podea și picioarele mai late decât lățimea umerilor.

(b) Împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii pentru a coborî într-o ghemuire, cu coatele perindu-vă interiorul genunchilor. Apăsați-vă prin călcâi pentru a reveni la început. Timpul pentru odihna? Nu, la finisher.

Dispozitivul dvs. de finisare a benzii de rulare

Ai câteva minute în plus? Încercați acest finisher sprint după orice antrenament pentru a vă spori satisfacția sudoare. (Puteți utiliza, de asemenea, o bicicletă de interior, crescând rezistența în locul înclinării)

ÎNCĂLZIRE

Faceți un jogging ușor la 0% înclinat timp de aproximativ 5 minute

INTERVALUL 1

Setați înclinația la 4-7% și alternați sprinturile dure (de la 10-16 km/h) cu pauze scurte de odihnă (stați cu picioarele pe laturile benzii de alergat) timp de 2 minute, urmând modelul de mai jos

  • 10 secunde sprint
  • 20 de secunde de odihnă
  • 20 de secunde sprint
  • 20 de secunde de odihnă
  • 30 de secunde sprint
  • 20 de secunde de odihnă

INTERVALUL 2

Măriți ritmul cu 1-3 km/h și repetați timp de 2 minute

  • 10 secunde sprint
  • 20 de secunde de odihnă
  • 20 de secunde sprint
  • 20 de secunde de odihnă
  • 30 de secunde sprint
  • 20 de secunde de odihnă

INTERVALUL 3

Măriți ritmul cu 1-3 km/h și repetați timp de 2 minute

  • 10 secunde sprint
  • 20 de secunde de odihnă
  • 20 de secunde sprint
  • 20 de secunde de odihnă
  • 30 de secunde sprint
  • 20 de secunde de odihnă

RĂCIRE

Faceți un jogging ușor sau mergeți cu 0% înclinat timp de 3 minute, în timp ce vă lăsați ritmul cardiac să revină la normal. Acum ai terminat.