Nu toți suntem construiți pentru maratoane și alte forme extreme de exerciții. La urma urmei, o viață aglomerată necesită antrenamente care aruncă rapid caloriile. Niciun exercițiu nu promite un miracol, dar următoarele antrenamente super-eficiente pot arde calorii serioase în 30 de minute. Un exercițiu chiar arde 500 de calorii în cel mai scurt timp (pagina 10).

aceste

1. Cricuri de sărituri

Nu aveți nevoie de o sală de sport elegantă pentru a arde calorii. Încorporând mufele de sărituri în antrenament, sistemul cardiovascular va avea o formă de vârf. Dacă cântărești 150 de kilograme, poți arde aproximativ 153 de calorii făcând salturi într-un ritm moderat, relatează HealthStatus.com.

Următorul: Puteți face acest exercițiu chiar în camera dvs. de zi.

2. Burpees

  • Calorii arse: 300 de calorii

Probabil că sunteți familiarizat cu această mișcare. Pentru o coadă, ghemuiți-vă în jos, lansați picioarele înapoi și aterizați într-o poziție push-up. Efectuați o împingere, apoi săriți picioarele înapoi spre mâini și săriți în sus pentru o coadă. Sănătatea spune că burpele arde 300 de calorii în 30 de minute. Dacă doriți o provocare, încercați o variantă.

Următorul: Faceți acest antrenament eficient un pas la rând.

3. Urcarea scărilor

Arderea a aproape 300 de calorii într-o jumătate de oră, escaladarea scărilor este „unul dintre secretele cele mai bine păstrate în medicina preventivă”, relatează New York Times. Chiar și mersul pe un zbor va arde încet de două până la trei ori mai mult decât caloriile decât mersul rapid pe un teren plat. Dacă aveți un pas cu pas pentru scări, puteți include chiar antrenament pe intervale în urcări. Acest ghid de la Sinele este un început bun.

Următorul: Swing-o ca Serena pentru a arde rapid caloriile.

4. Tenis (simplu)

Nu trebuie să lucrați la fel de mult ca Roger sau Venus, dar apucând o rachetă și alergând în jurul unui teren de tenis vă veți pune rapid în formă. Tenisul la simplu implică mult mai multă mișcare decât dublul, deoarece este doar tu împotriva adversarului tău. În 30 de minute, puteți arde peste 350 de calorii.

Următorul: Un avantaj suplimentar al acestui antrenament este spațiul în aer liber.

5. Drumeții

Calorii arse: 318 calorii

O excursie ușoară te face să te miști, dar mersul cu un pachet încorporează antrenament cardio și de forță în antrenament. Puteți începe mic cu o mile sau două de drumeții și puteți adăuga distanță și înălțime pe măsură ce vă întăriți picioarele, spatele și nucleul.

Următorul: Reduceți viteza pentru a accelera arderea caloriilor.

6. Intervalele de rulare

  • Calorii arse: 321 de calorii

Alternarea dintre alergare și sprint este mai ușor de urmărit pe o bandă de alergat, dar o puteți face și în exterior. Creat de Taylor Ryan, C.P.T., acest plan de intervale poate arde până la 500 de calorii în 30 de minute. Încercați o „alergare confortabilă” în locul porțiunii de bandă de alergat de trei minute și mergeți „incomod de repede/în pragul unui sprint complet” pentru rafalele mai scurte.

Următorul: Această mișcare nu este la fel de grea ca urcarea pe un munte.

7. Alpiniști de munte

  • Calorii arse: 360 de calorii

Acest antrenament pe tot corpul este minunat pentru nucleul dvs. Intră într-o poziție de scândură. Aduceți genunchiul stâng spre piept și apoi readuceți-l rapid. Faceți același lucru cu piciorul drept. Încercați să vă mișcați cât de repede puteți cu o formă adecvată, ca și cum ați alerga la locul său. Puteți arde aproximativ 50 de calorii pentru trei seturi de 15 până la 20 de repetări, în funcție de viteza dvs. Pentru a vă provoca, încercați o variantă.

Următorul: Nu lăsați o înclinație să vă intimideze.

8. Sprinturi de deal

Dacă nu vă plac curse lungi, încercați intervale de deal. Runner’s World are un exemplu excelent, care necesită un deal de 40 până la 80 de metri (pe o bandă de alergat, adăugați o înclinație și vizați să rulați la intervale de 10 - 20 de secunde). Rulați dealul cu 50% din viteza maximă, apoi jog înapoi și faceți acest lucru de cinci ori. Apoi, alergă pe deal cu 80% din viteza maximă și mergi înapoi de două până la trei ori. În cele din urmă, sprintează dealul cât de repede poți odată și treci înapoi în jos. Repetați secvența de 10 până la 20 de ori pentru a arde 250 de calorii în 30 de minute.

Următorul: Când ați încercat ultima dată această activitate din copilărie?

9. Coarda de sărituri

  • Calorii arse: 405 calorii

Probabil că nu vă amintiți cât de greu este să susțineți săriturile timp de 10 minute la rând. Fitness-ul sugerează încercarea acestui scurt antrenament pentru a simți arsura. Veți face salturi regulate, hamei dublu, sărituri laterale și alergări la locul lor. O persoană de 150 de kilograme poate arde în jur de 135 de calorii în 10 minute.

Următorul: Acest antrenament va arde aproape 500 de calorii în 30 de minute.

10. Antrenament Tabata

O formă de antrenament la intervale de intensitate mare, Tabata implică runde de intervale; fiecare rundă are 20 de secunde de mișcare și 10 secunde de odihnă, explică Bodybuilding.com. Faceți un exercițiu, cum ar fi burpees sau alpiniști, timp de 20 de secunde. Faceți o pauză de 10 secunde, apoi faceți un alt exercițiu de mare intensitate. După patru minute, ar trebui să vă simțiți vânt.

American Council on Exercise a studiat antrenamentele în stil Tabata. Participanții s-au încălzit timp de cinci minute, apoi au făcut patru runde de Tabata și au ars între 240 și 360 de calorii fiecare. Sună eficient pentru noi.

Următorul: Deveniți greoi pentru a pierde în greutate.

11. Superseturi

Această formă de antrenament în circuit implică două exerciții fără odihnă între ele. Efectuați fiecare mișcare și odihniți-vă doar după ce ați terminat o rundă completă. Încercați acest antrenament superset, datorită PopSugar. Faceți fiecare combinație de trei ori înainte de a trece la următoarea; odihnește-te un minut între fiecare.

Următorul: S-ar putea să vă simțiți prost, dar veți arde calorii majore.

12. Rollerblading

  • Calorii arse: 342 de calorii

Anii '60 și '70 au fost zilele de glorie ale patinajului, dar puteți aduce înapoi acest sport retro pentru a vă tonifica fundul, picioarele și miezul. Indiferent dacă este pe trotuare sau pe un patinoar, nu luați în calcul rolele; va arde peste 300 de calorii în 30 de minute.

Următorul: Alătură-te „echipajului” care face acest antrenament inspirat de apă.

13. Canotaj

Pentru a maximiza acest antrenament pe tot corpul, Anna Cummins, un instructor maestru de canotaj, îi spune lui Shape să seteze amortizorul mașinii de canotaj - dispozitivul care vă controlează rezistența - între trei și cinci. Rând pentru nouă minute, întindeți, apoi completați încă nouă minute. SFGate raportează că o persoană de 150 de kilograme poate arde între 250 și 300 de calorii în 30 de minute.

Următorul: Probleme articulare? Aceasta este pentru tine.

14. Înot

Această activitate este un ucigaș major de calorii. Din fericire, multe piscine de gimnastică și facilități publice sunt deschise pe tot parcursul anului. Pentru a arde grăsimea, înotați energic timp de 13 minute sau moderat timp de 19 minute. Sau faceți aerobic pe apă timp de 33 de minute. Everyday Health explică faptul că o persoană de 150 de kilograme arde aproximativ 350 de calorii într-o jumătate de oră.

Următorul: Sari imprejur!

15. Plyometrics

  • Calorii arse: 300 de calorii

Plyometria, numită și antrenament pentru sărituri, include mișcări explozive, cum ar fi sărituri, sărituri de coardă și sărituri în cutie. Huffington Post explică saltul cutiei: puneți o cutie robustă în fața dvs. Scufundați-vă într-o ghemuit, apoi rotiți brațele înainte pentru a vă propulsa în partea de sus a cutiei. Coborâți-vă înapoi, ținând mâinile întinse pentru echilibru și repetați cât mai multe salturi posibil timp de 30 de secunde.

Următorul: O singură dată, care arde rapid calorii

16. Arte marțiale

  • Calorii arse: 300 de calorii

Sporturile individuale precum karate, kickboxing sau taekwondo necesită multă energie; concurența împotriva altei persoane te va ține pe picioare tot timpul. Un participant de 150 de kilograme poate arde 300 de calorii în 30 de minute.

Următorul: Urcați în trenul de slăbire cu acest antrenament.

17. Filare

Pe o bicicletă staționară, o persoană de 150 de kilograme poate arde 333 de calorii în 30 de minute (pedalând la o intensitate moderată). Dacă optați pentru o clasă, totuși, acel număr va crește; persoana obișnuită arde între 500 și 700 de calorii în timpul unei sesiuni de 45 de minute SoulCycle!

Următorul: Iubitori de zăpadă, acesta este pentru voi.

18. Schi fond

Spre deosebire de schiul alpin, unde un teleschi te duce pe vârful muntelui, schiul fond are loc pe un teren plat. ThoughtCo raportează că o persoană de 150 de kilograme se poate aștepta să ardă între 200 și 250 de calorii pe jumătate de oră dacă vă plimbați 2,5 mile pe oră.

Următorul: Aruncați pielea de porc ca un jucător din NFL.

19. Fotbal de pavilion

Nu e de mirare că acești fotbaliști profesioniști sunt într-o formă atât de bună; ard multe calorii. Adunați un grup împreună pentru a juca un joc viguros de fotbal cu steag și vă puteți bucura de un antrenament cardio intens.

Următorul: Veți fi unul cu natura după acest antrenament.

20. Alpinism

  • Calorii arse: 250-450 de calorii

Veți lucra mai ales brațele, spatele, pieptul, umerii și nucleul atunci când vă veți implica în acest sport intens. Fie că urcați pe un perete de 40 de picioare utilizând un ham sau vă testați rezistența pe suprafețe de bouldering înclinate, o persoană de 150 de kilograme poate arde între 500 și 900 de calorii într-o oră, conform Life by Daily Burn.