Antrenamentul este greu, mai ales atunci când preferați să faceți altceva. Să știi ce exerciții să încerci atunci când nu știi de unde să începi poate fi copleșitor. Vrei o rutină de fitness care să funcționeze - și una care să nu dureze ore până se termină. Ai noroc - aceste exerciții arde o tonă de calorii - și nu durează prea mult până când faci asta. Le puteți face în interior, în exterior sau la sală - fiți pregătiți să transpirați, pentru că veți arde calorii așa cum nu ați mai avut până acum.

1. Coarda de sărituri, 135 de calorii în 10 minute

până

Saltul la frânghie este o muncă grea. | iStock.com

Calorii arse: o persoană de 150 de kilograme poate arde 135 de calorii în 10 minute.

Deși s-ar putea să arate fără efort, coarda de sărituri este orice altceva - după cum reiese din numărul de calorii pe care le puteți arde în intervale de doar 10 minute. Încercați acest antrenament timp de 10 minute consecutive pentru o arsură pură (cu siguranță o veți simți în brațe!). Pregătește-te pentru sărituri simple și duble, lateral-lateral și multă alergare pe loc. Partea sus? Veți arde până la 135 de calorii într-un timp foarte scurt.

Următorul: Câteva ture peste piscină pot da cu adevărat roade.

2. Înot, 116 calorii în 10 minute

Înotul va arde calorii și va fi ușor pe membre. | iStock.com

Calorii arse: o persoană de 155 de kilograme poate arde 350 de calorii în 30 de minute.

Crezi că înotul nu poate arde la fel de multe calorii ca alergatul sau ciclismul? Mai gandeste-te. Everyday Health spune că puteți arde cu ușurință 150 de calorii înotând câteva ture. Treisprezece minute de ture viguroase, 19 minute într-un ritm moderat și 33 de minute de aerobic pe apă vor face toate trucurile. Înotul este deosebit de minunat dacă încercați să limitați exercițiile de greutate. Veți obține în continuare un antrenament excelent - este mai ușor doar pentru partea inferioară a corpului. Din fericire, piscinele interioare permit antrenamente consistente cu apă pe tot parcursul anului.

Următorul: Veți simți cu siguranță arsura după câteva seturi dintre acestea.

3. Squats, 150 de calorii în 10 minute

Squats rănesc, dar funcționează. | iStock.com/Jacob Ammentorp Lund

Calorii arse: o persoană de 150 de kilograme poate arde 300 de calorii în 20 de minute.

Ghemuiturile sunt suficient de chinuitoare atunci când încercați doar să încărcați mașina de spălat vase - ca exercițiu, acestea ard cu siguranță. Dar arderea a 150 de calorii în doar 10 minute de ghemuit trebuie să merite disconfortul, nu? Potrivit Livestrong.com, puteți exercita și mai multă energie făcând genuflexiuni încărcate - ghemuit cu greutăți în loc doar de greutatea corporală. Cu cât vă ghemuiți mai mult, cu atât ardeți mai multă energie. Fiți atenți, totuși - ghemuitul cu o greutate prea mare atunci când nu sunteți gata crește riscul de rănire.

Următorul: Ai urcat o scară în ultima vreme?

4. Urcare pe scări, 92 de calorii în 10 minute

Urcarea pe scări are avantaje. | iStock.com/lzf

Calorii arse: o persoană de 175 de kilograme poate arde 417 calorii în 45 de minute.

Luarea scărilor nu este doar o alternativă mai sănătoasă la așteptarea liftului. Poate servi și ca antrenament major pentru arderea caloriilor. Cea mai bună parte a cățărării pe scări? O puteți face în confortul și confortul propriei case. Cu toate acestea, cele mai multe săli de sport au, de asemenea, mașini de cățărat scări care lucrează aceleași grupe musculare și, de asemenea, ard multe calorii.

Următorul: Alpinismul este un antrenament bun atât în ​​interior, cât și în exterior.

5. Alpinism, 100 de calorii în 10 minute

Alpinismul este un antrenament ucigaș. | iStock.com

Calorii arse: o persoană de 150 de kilograme poate arde 300 de calorii în 30 de minute.

Dacă nu ați scalat niciodată un perete cu scopul de a arde cât mai multe calorii posibil înainte de a ajunge la vârf, pierdeți un motivator important pentru fitness. Lucrați-vă umerii, spatele, pieptul, miezul și brațele - și deveniți mai puternici și mai slabi, pe măsură ce faceți acest lucru. Life by Daily Burn spune că o oră de alpinism poate arde între 500 și 900 de calorii - doar urcând un perete! Apucați câțiva prieteni și faceți din asta ceva distractiv și provocator pe care toată lumea îl poate bucura.

Următorul: Alergarea pe distanțe lungi nu arde la fel de multe calorii ca această metodă alternativă.

6. Intervalele de rulare, 106 calorii în 10 minute

Acest exercițiu vă va asigura cu siguranță inima. | iStock.com/lzf

Calorii arse: o persoană de 150 de kilograme poate arde 320 de calorii în 30 de minute.

Dacă nu sunteți alergător la distanță, dar vă bucurați de alergare ca formă principală de exerciții, încercați acest antrenament. Aceasta implică joggingul într-un ritm normal, cu scurte scurte de sprinturi mai intense între ele. Puteți finaliza acest antrenament pe intervale pe bandă de alergat sau în aer liber - depinde într-adevăr de preferințele dvs. Puteți arde până la 500 de calorii în doar 30 de minute - și vă veți distra și în timp ce o faceți.

Următorul: Mergeți la un traseu local și pregătiți-vă să transpirați!

7. Drumeții, 71 de calorii în 10 minute

Drumețiile îți iau multe - nu uitați să împachetați câteva gustări sănătoase. | iStock.com/molchanovdmitry

Calorii arse: o persoană de 160 de kilograme poate arde 215 de calorii în 30 de minute.

Când ați făcut ultima dată o drumeție lungă printr-o potecă sau un munte din apropiere? Nu numai că te scoate în aer proaspăt, dar este și un antrenament uimitor pe tot corpul. Potrivit Health.com, drumețiile te obligă să angajezi o serie de grupe musculare pe care nu le folosești în mod normal în fiecare zi. Dacă ajungeți la sfârșitul traseului preferat, vă simțiți în aer - este un lucru bun!

Următorul: Sporturile individuale sunt excelente pentru arderea rapidă a caloriilor.

8. Arte marțiale, 100 de calorii în 10 minute

Karateul arde calorii majore. | Paul Gilham/Getty Images

Calorii arse: o persoană de 150 de kilograme poate arde 300 de calorii în 30 de minute.

Dacă ați dorit întotdeauna să încercați taekwondo sau karate, iată scuza dvs. pentru a o face acum. Artele marțiale, pentru că te lupți individual cu un adversar, arde mult mai multe calorii decât exercițiile solo. Vă mișcați aproape constant, mizându-vă pe multe grupuri musculare diferite pentru a menține un avantaj față de cealaltă persoană de pe saltea.

Potrivit lui Jillian Michaels, o persoană de 190 de kilograme poate arde până la 900 de calorii în doar o oră de antrenament în arte marțiale.

Următorul: Este ca și cum ai merge cu bicicleta, cu excepția de o mie de ori mai greu.

9. Filare, 111 calorii în 10 minute

Clasa de rotire vă va oferi o adevărată provocare. | iStock.com

Calorii arse: o persoană de 150 de kilograme poate arde 500 de calorii în 45 de minute.

Bicicletele staționare sunt minunate pentru mersul pe bicicletă pe îndelete în timp ce citiți sau jucați jocuri pe telefon - dar sunt capabile de mult mai mult. La o intensitate moderată, o persoană de 180 de kilograme poate arde până la 570 de calorii pe oră, potrivit Livestrong.com. Dacă vă aflați într-o clasă de rotire mai intensă, veți arde mult mai mult - între 500 și 700 de calorii într-o singură sesiune SoulCycle de 45 de minute, spune Byrdie. Nu trebuie să mergeți atât de intens - există mai multe clase „pe îndelete” acolo. Pur și simplu nu vei arde cât mai multe calorii în timpul unei rotiri mai relaxate.

Următorul: Veți arde calorii serioase făcând acest lucru pe o barcă sau la sală.

10. Canotaj, 105 calorii în 10 minute

Încercați să vâslești pentru a torța calorii. | iStock.com

Calorii arse: o persoană de 155 de kilograme poate arde 316 calorii în 30 de minute.

Nu trebuie să fii pe apă pentru a profita de numeroasele beneficii ale canotajului și nu vrei să ratezi ocazia. Veți obține un antrenament complet, în timp ce stați jos. Pregătiți-vă, totuși, să vă împingeți partea superioară a corpului. Potrivit SFGate, la 155 de lire sterline, puteți arde oriunde de la 520 la 632 de calorii pe oră vâslind într-un ritm moderat până la viguros.

Următorul: Este un alt tip de haltere - și arde mai multe calorii.

11. Kettlebells, 200 de calorii în 10 minute

Kettlebells oferă o rotație unică la antrenamentul cu greutăți de modă veche. | IStock.com/monkeybusinessimages

Calorii arse: o persoană de 150 de kilograme poate arde 400 de calorii în 20 de minute.

Kettlebells sunt greutăți în formă de bilă cu mâner în partea de sus - și vă vor forța să lucrați mult mai mult decât de obicei. Men’s Fitness recomandă începătorilor să încerce leagănele cu kettlebell, care implică „balansarea” unui kettlebell înainte și înapoi între picioare. Veți lucra atât brațele, cât și picioarele, menținând clopoțelul în mișcare în linie dreaptă în ambele direcții - nu este necesară o mișcare de putere.

Următorul: Se pare că scurte perioade de exerciții ard o tonă de calorii.

12. Antrenament Tabata, 150 de calorii în 10 minute

Antrenamentul de înaltă intensitate este o muncă grea, dar merită ars. | iStock.com/Wavebreakmedia

Calorii arse: o persoană de 150 de kilograme poate arde 300 de calorii în 20 de minute.

Tabata este o formă de antrenament la intervale de intensitate ridicată care implică efectuarea a opt runde de intervale (20 de secunde pornite urmate de 10 secunde oprite). Trebuie să alegeți o mișcare diferită de intensitate ridicată pentru fiecare rundă de 20 de secunde, cum ar fi ghemuitele cu aer sau joggingul ridicat la genunchi, astfel încât să lucrați o parte diferită a corpului dvs. în patru minute.

Este eficient? Absolut. American Council on Exercise a constatat că Tabata poate arde oriunde între 240 și 360 de calorii în doar patru runde de intervale.

Următorul: Dacă vă place vremea rece, vă va plăcea acest antrenament.

13. Schi fond, 83 de calorii în 10 minute

Schiul de fond este un antrenament serios. | iStock.com

Calorii arse: o persoană de 150 de kilograme poate arde 250 de calorii în 30 de minute.

Schiatul de fond, spre deosebire de schiul de alpinism, se face pe teren mai ales plat. Și mai bine, potrivit ThoughtGo, puteți arde până la 500 de calorii pe oră de schi, în funcție de greutatea dvs., la doar 2,5 mile pe oră. Dacă îndrăznești să mergi mai repede, ai putea arde și mai multe calorii în mai puțin timp. Depinde de tine.

În continuare: Acest antrenament pe tot corpul vă va lăsa fără suflare.

14. Antrenament în circuit, 75 de calorii în 10 minute

Dacă faceți superseturi, veți obține calorii serioase pentru mușchi și torță. | iStock.com

Calorii arse: o persoană de 150 de kilograme poate arde 302 de calorii în 40 de minute.

Antrenamentul pe circuite este o formă de antrenament de rezistență de înaltă intensitate care are ca scop să vă declanșeze mușchii cât mai repede posibil. Superseturile, un tip specific de antrenament de circuit, implică combinarea a două tipuri diferite de antrenamente, unul după altul, fără odihnă între ele. De exemplu, PopSugar sugerează un antrenament superset care împerechează lunges invers și ridicări ale brațelor - două antrenamente total diferite care vă permit să vă lucrați întregul corp - și să ardeți multe calorii - într-o perioadă scurtă de timp.

Următorul: Începeți antrenamentele pe tot corpul și ardeți o tonă de calorii.

15. Antrenament de salt, 100 de calorii în 10 minute

Antrenamentul de sărituri îți va face cu siguranță inima să te pompeze | iStock.com

Calorii arse: o persoană de 135 de kilograme poate arde 100 de calorii în 10 minute.

Dacă îți petreci cea mai mare parte a timpului pe aparate de exerciții, probabil că nu ai experimentat niciodată puterea unui salt. Este nevoie de o mulțime de mușchi pentru a vă ridica întregul corp de pe sol - și ar putea fi exact genul de antrenament pe care îl căutați. Numită și pliometrie, antrenamentul pentru sărituri implică mișcări explozive, cum ar fi coarda de sărituri, cricuri de sărituri și sărituri în cutie.

Sinele spune că puteți arde până la 10 calorii pentru fiecare minut de antrenament de sărituri. Huffington Post sugerează sărituri în cutie, care sunt ușor de făcut în camera dvs. de zi - tot ce aveți nevoie este o cutie!