Pentru mulți oameni care încearcă să slăbească, accentul este pus pe ceea ce nu trebuie să mănânce. Ei disecă etichetele nutriționale și își urmăresc cu atenție alimentele, intenționând să evite sau să limiteze acei vinovați obișnuiți: grăsimi, calorii, sodiu și zaharuri. Cu toată atenția asupra a ceea ce trebuie scăzut, este ușor să pierzi din vedere ceea ce ar trebui adăugat - cum ar fi vitaminele și mineralele.

dieta

Adesea denumiți micronutrienți, vitamine și minerale sunt necesare în cantități mici în comparație cu macronutrienții (carbohidrați, proteine ​​și grăsimi), notează dieteticianul înregistrat Becky Hand - dar asta nu înseamnă că nu sunt esențiali. „Chiar dacă vitaminele și mineralele sunt necesare doar în cantități mici, este puțin uluitor să ne gândim la toate locurile de muncă pentru a menține corpul în funcțiune în formă de vârf”, subliniază Hand.

Ce este un deficit de nutrienți?


Vitaminele și mineralele nu sunt produse în mod natural în organism, ceea ce înseamnă că depinde de noi să le completăm, în mod ideal prin alimentele pe care le consumăm. Liniile directoare dietetice pentru americani 2015-2020 recomandă să vă satisfaceți nevoile de nutrienți utilizând un plan alimentar care promovează sănătatea.

„Cel mai bun mod de a evita sau corecta o inadecvare a nutrienților este să vă asigurați că utilizați un plan alimentar bogat în nutrienți, cum ar fi Alegeți farfuria mea, dieta mediteraneană sau dieta DASH”, Hand recomandă.

Cu toate acestea, anumite afecțiuni medicale, comportamente nesănătoase și planuri alimentare pot duce la necesitatea utilizării unui supliment nutrițional specific sau a unui supliment mineral multivitaminic, subliniază Hand. (A se vedea poziția Academiei de Nutriție și Dietetică cu privire la cine trebuie să suplimenteze.) Frecvența și dozajul suplimentului vor varia în funcție de starea medicală și de severitatea deficitului. Dacă aveți nevoie de un supliment, medicul dumneavoastră sau nutriționistul dietetician înregistrat vă poate ajuta să dezvoltați un plan care să corespundă în mod adecvat și în siguranță nevoilor dvs.

O deficiență într-o anumită vitamină sau mineral ar putea avea efecte dăunătoare în timp. Când vine vorba de a nu obține suficiente substanțe nutritive, Hand spune că există două niveluri. Cazul mai ușor, o „inadecvare nutrițională”, poate apărea dintr-un aport scăzut de nutrienți. Acest lucru s-ar putea datora alegerilor alimentare, disponibilității alimentare, cerințelor crescute pentru o persoană în timpul unei anumite etape a vieții sau modificării digestiei sau absorbției. Este ușor să treceți cu vederea această etapă, notează Hand, deoarece persoana în general nu prezintă simptome. Dar dacă lipsa nutrienților continuă sau devine mai severă, persoana poate dezvolta o „deficiență nutrițională”, care poate deveni gravă sau chiar periculoasă în timp.

Conform datelor sondajului național de examinare a sănătății și nutriției și al celui de-al doilea raport nutrițional cu privire la indicatorii biochimici ai dietei și nutriției, mai puțin de 10% din S.U.A. populația are o deficiență într-o anumită vitamină sau mineral - dar pentru cei care o fac, Hand avertizează că deficiențele de nutrienți pot modifica în cele din urmă activitatea celulară și funcțiile corporale, ceea ce poate duce la boli și chiar la moarte.

Primul pas în a avea grijă de tine este să înțelegi cât de mult din fiecare nutrient are nevoie corpul tău și care alimente te vor ajuta să îndeplinești aceste cerințe.

Calciu

Calciul primește o mulțime de elemente de recuzită pentru menținerea puternică a oaselor și a dinților, dar ajută și la menținerea funcțiilor corporale de bază care sunt esențiale pentru supraviețuire, cum ar fi bătăile inimii, contracția și relaxarea musculară, transmiterea impulsului nervos și coagularea sângelui, notează Hand.

„Dacă nu primești suficient calciu pe o perioadă lungă de timp, pot apărea pierderi osoase excesive și cresc riscul fracturilor osoase”, spune ea. "A nu obține suficient calciu poate crește, de asemenea, nivelul tensiunii arteriale." Unele grupuri prezintă un risc mai mare de deficit de calciu, inclusiv femeile aflate în postmenopauză, persoanele cu intoleranță la lactoză și vegetarienii și veganii care nu consumă alimente lactate.

Aport zilnic recomandat de calciu

  • Adulți, 19-50 de ani: 1.000 mg (miligrame)
  • Bărbați adulți, 51-70 ani: 1.000 mg
  • Femei adulte, 51-70 ani: 1.200 mg
  • Adulți, cu vârsta de 71 de ani și peste: 1200 mg
  • Femeile adulte gravide și care alăptează: 1.000 mg

Surse alimentare pentru calciu

  • Iaurt, degresat, simplu, 1 cană: 414 mg
  • Lapte, fără grăsime, 1 cană: 300 mg
  • Băutură din soia îmbogățită cu calciu, 1 cană: 299 mg
  • Suc de portocale fortificat cu calciu, 6 uncii: 375 mg
  • Tofu, ferm, făcut cu sulfat de calciu, 4 uncii: 138 mg
  • Brânză Mozzarella, 1 uncie: 222 mg
  • Somon, conservat cu oase, 3 uncii: 181 mg
  • Broccoli, crud, 1 cană: 21 mg

Vitamina C

Vitamina care pare să prindă toate titlurile, vitamina C vă ajută să vă protejați celulele de deteriorarea radicalilor liberi. Este implicat în procesele care vindecă tăieturile și rănile, produc colagen (care ține țesuturile împreună) și formează și repară celulele din corp. De asemenea, ajută organismul să absoarbă fierul din alimentele vegetale și ajută la menținerea sănătății sistemului imunitar.

"Dacă nu obțineți suficient, în cele din urmă s-ar putea să vă confruntați cu un deficit sever de vitamina C numit scorbut, care duce la sângerări în exces, gingii umflate și dinți liberi", explică Hand. „De asemenea, este posibil ca rănile să nu se vindece corect”. Deși este frecvent asociat cu malnutriția și, în mod ciudat, cu pirații, scorbutul este rar în Statele Unite, dar este fatal dacă nu este tratat.

Cei mai expuși riscului de vitamina C sunt persoanele care fumează și cei care sunt expuși fumului pasiv. Este nevoie de mai multă vitamina C pentru a repara toate celulele din corp care sunt deteriorate de fum, notează Hand.

Aport zilnic recomandat de vitamina C

  • Bărbați adulți: 90 mg
  • Femeile adulte: 75 mg
  • Femeile gravide: 85 mg
  • Femeile care alăptează: 120 mg

Notă: Dacă fumați sau sunteți expus la fumatul pasiv, adăugați 35 de miligrame la valorile enumerate mai sus pentru a determina nevoia zilnică totală reală.

Surse alimentare pentru vitamina C

Majoritatea vitaminei C provine din alimentele vegetale. Sursele bune includ citricele, cum ar fi portocalele, grapefruitul și mandarinele. Alte surse includ fructe de pădure, pepeni, ardei, verdeață cu frunze închise, cartofi și roșii.

  • Portocaliu, 1 mediu: 70 mg
  • Suc de grapefruit, 1 cană: 94 mg
  • Ardei gras verde, ½ cană: 60 mg
  • Broccoli, ½ cană gătită: 31 mg
  • Căpșuni, ½ cană: 45 mg
  • Cantalup, ½ cană: 29 mg
  • Roșie, 1 mediu: 25 mg
  • Cartof copt, 1 mediu: 17 mg

Vitamina D

Cunoscută drept „vitamina soarelui”, deoarece organismul o poate produce după ce lumina soarelui lovește pielea, vitamina D este un nutrient necesar pentru menținerea oaselor puternice. Cu toate acestea, este important să se limiteze expunerea pentru a reduce riscul de cancer de piele. Când sunteți la soare mai mult de câteva minute, asigurați-vă că purtați îmbrăcăminte de protecție și aplicați protecție solară cu un SPF de opt sau mai mare.

Este posibil ca pielea adulților mai în vârstă să nu producă la fel de multă vitamină D atunci când este expusă la lumina soarelui, iar rinichii pot fi mai puțin capabili să o transforme în forma sa activă. Ca atare, adulții în vârstă prezintă un risc mai mare. Persoanele cu tonuri de piele mai închise pot fi, de asemenea, mai puțin capabile să producă vitamina D din soare și, deoarece grăsimea corporală se leagă de unele vitamine D, persoanele obeze pot prezenta un risc mai mare de deficiență.

Vitamina D favorizează absorbția calciului prin depunerea acestuia în oase și dinți, făcându-i puternici și sănătoși. În plus, vitamina D joacă un rol în transmiterea mesajelor de la creier către corp și în menținerea sistemului imunitar puternic. De asemenea, poate proteja împotriva cancerului și a diabetului de tip 2.

„Lipsa vitaminei D poate duce la pierderea mai mare a masei osoase, ducând la oase moi, subțiri și fragile”, spune Hand.

Aport zilnic recomandat de vitamina D

  • Adulți, 19-70 ani: 600 UI (unități internaționale)
  • Adulți, de 71 de ani și peste: 800 UI
  • Femeile însărcinate și care alăptează: 600 UI

Surse alimentare pentru vitamina D

Peștii grași, cum ar fi somonul și tonul, sunt ambele surse excelente de vitamina D. Deoarece foarte puține alimente conțin în mod natural vitamina D, acesta este adesea adăugat în lapte. Unele cereale pentru micul dejun, iaurt și băuturi din soia pot fi, de asemenea, îmbogățite și pot fi opțiuni bune.

  • Somon, gătit, 3 uncii: 447 UI
  • Ton, ușor conservat, scurs, 3 uncii: 236 UI
  • Lapte fortificat, 1 cană: 120 UI
  • Iaurt, fortificat la 20%, 6 uncii: 80 UI
  • Ou, întreg (vitamina D este în gălbenuș), 1 mare: 44 UI
  • Cereale pentru micul dejun, îmbogățite la 10%, 1 porție: 40 UI

Acest mineral esențial este utilizat pentru fabricarea hemoglobinei, o proteină din celulele roșii din sânge a cărei funcție este de a transporta oxigenul din plămâni către toate părțile corpului. Fierul este, de asemenea, utilizat pentru a produce mioglobina, o proteină care furnizează oxigen mușchilor. De asemenea, joacă un rol în menținerea sănătății sistemului imunitar, precum și în producerea de hormoni și țesut conjunctiv pentru a menține celulele împreună.

„Dacă nu primești suficient fier, ai putea dezvolta anemie feriprivă”, avertizează Hand. „Cu acest tip de anemie, celulele roșii din sânge devin mai mici și nu pot transporta la fel de mult oxigen, făcându-vă să vă simțiți obosiți, slabi, cu respirație scurtă și mai puțin capabili să efectuați la randament maxim.”

Grupurile cu cel mai mare risc de deficit de fier includ femeile însărcinate sau care au perioade dificile, precum și vegetarienii dacă nu sunt atenți la o dietă echilibrată. Lăsată netratată, această deficiență de fier poate duce la probleme în timpul sarcinii sau la bătăi rapide sau neregulate ale inimii.

Aport zilnic recomandat de fier

  • Bărbați adulți, cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani: 8 mg
  • Femeile adulte, cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani: 18 mg
  • Adulți, peste 51 de ani: 8 mg
  • Femeile gravide: 27 mg
  • Femeile care alăptează: 9 mg

Surse alimentare pentru fier

Fierul vine sub două forme: fier hem și fier nonhem. Carnea, fructele de mare și păsările de curte conțin atât fier hemic cât și nonhem, în timp ce alimentele vegetale și alimentele îmbogățite cu fier conțin fier nonhem. Corpul absoarbe fierul hem la o rată mai mare decât nonhem .

  • Cereale pentru micul dejun, îmbogățite la 100%, 1 porție: 18 mg (miligrame)
  • Ficat de vită, gătit, 3 uncii: 5 mg
  • Fasole albă, gătită, ½ cană: 4 mg
  • Lintea, gătită, ½ cană: 4 mg
  • Spanac, fiert, ½ cană: 3 mg
  • Carne de vită, gătită, 3 uncii: 2 mg
  • Pui, fiert, 3 uncii: 1 mg

Magneziu

Magneziul este o componentă importantă a peste 300 de sisteme enzimatice care ajută la reglarea funcțiilor corpului, precum susținerea unui sistem imunitar sănătos, producerea de energie, producerea de proteine ​​și reglarea tensiunii arteriale și a zahărului din sânge.

"Dacă nu aveți suficient magneziu, o deficiență ar putea duce la pierderea poftei de mâncare, greață, vărsături, oboseală, slăbiciune, crampe musculare, convulsii și bătăi anormale ale inimii", subliniază Hand.

Aport zilnic recomandat de magneziu

  • Bărbați adulți: 400-420 mg
  • Femei adulte: 310-320 mg
  • Femeile gravide: 350-360 mg
  • Femeile care alăptează: 310-320 mg

Surse alimentare pentru magneziu

În timp ce magneziul se găsește în multe alimente, cele mai bune surse de inclus în dieta dvs. sunt leguminoasele, nucile și cerealele integrale. Legumele verzi sunt, de asemenea, bogate în minerale.

  • Migdale, ¼ cană: 105 mg
  • Spanac, fiert, ½ cană: 78 mg
  • Unt de arahide, 2 linguri: 49 mg
  • Cartof copt, 1 mediu: 48 mg
  • Soia, prăjită, ¼ cană: 63 mg
  • Pâine integrală, 1 felie: 3,5 mg
  • Piept de pui, fiert, 3 uncii: 22 mg

Potasiu

Acest mineral esențial are rolul important de a regla fluidele și este esențial pentru un sistem cardiovascular sănătos. Cel mai adesea asociat cu bananele, potasiul ajută și la menținerea unei tensiuni normale, la transmiterea semnalelor nervoase și la contractarea și relaxarea mușchilor.

„Dacă nu primești suficient potasiu, riscul de a dezvolta tensiune arterială crescută crește”, avertizează Hand. "Aportul inadecvat scade, de asemenea, calciul în oase și crește riscul de a dezvolta pietre la rinichi. Aportul scăzut poate crește, de asemenea, nivelul zahărului din sânge și riscul de a dezvolta diabet."

Aport zilnic recomandat de potasiu

  • Adulți de 19 ani și peste: 4.700 mg
  • Femeile gravide: 4.700 mg
  • Femeile care alăptează: 5.100 mg
Surse alimentare pentru potasiu
  • Cartof, 1 mediu, copt: 952 mg
  • Caise, uscate, ½ cană: 1,101 mg
  • Banana, 1 mediu: 422 mg
  • Lapte, 1%, 1 cană: 366 mg
  • Lintea, gătită, ½ cană: 365 mg
  • Dovlecei, ghindă, gătite, ½ cană: 322 mg
  • Piept de curcan, fiert, 3 uncii: 212 mg
  • Sparanghel, fiert, ½ cană: 202 mg
  • Morcovi, fierți, ½ cană: 180 mg

Vitamina B6

Vitamina B6 face parte din peste 100 de reacții enzimatice care implică metabolismul. Ajută la descompunerea proteinelor și este, de asemenea, implicat în procesul de producție a hemoglobinei, a anumitor hormoni și anticorpi care luptă împotriva infecțiilor.

„Dacă nu primești suficientă vitamină B6, o deficiență poate provoca confuzie mentală, depresie, anemie, greață, piele solzoasă pe buze, fisuri la colțul gurii și o limbă umflată”, spune Hand.

Persoanele cu cel mai mare risc de deficiență includ persoanele cu boli de rinichi, dependență de alcool și boli care modifică sistemul imunitar, cum ar fi artrita reumatoidă, boala celiacă, boala Crohn, colita ulcerativă și boala inflamatorie intestinală.

Aport zilnic recomandat de B6

  • Adulți, cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani: 1,3 mg (miligrame)
  • Bărbați adulți, peste 51 de ani: 1,7 mg
  • Femeile adulte, peste 51 de ani: 1,5 mg
  • Femeile gravide: 1,9 mg
  • Femeile care alăptează: 2,0 mg

Surse alimentare de vitamina B6

  • Ficat de vită, gătit, 3 uncii: 0,9 mg
  • Loin de porc, fiert, 3 uncii: 0,4 mg
  • Piept de pui, prăjit, 3 uncii: 0,5 mg
  • Cereale pentru micul dejun, îmbogățite la 25%, 1 porție: 0,5 mg
  • Banana, 1 mediu: 0,4 mg
  • Unt de arahide, 2 linguri: 0,2 mg
  • Fasole neagră, 1 cană: 0,12 mg
  • Năut, conservat, 1 cană: 1,1 mg

Vitamina B12

„Dacă nu primești suficientă vitamina B12, poți dezvolta anemie megaloblastică, care te poate face să te simți obosit și slab”, spune Hand. "Un deficit poate provoca, de asemenea, leziuni ale nervilor, o limbă netedă și o piele foarte sensibilă." Fiind o parte vitală a multor substanțe chimice ale corpului, vitamina B12 se găsește în fiecare celulă a corpului și ajută la dezvoltarea celulelor roșii din sânge și la menținerea sănătății sistemului nervos.

Cei cu cel mai mare risc pentru o deficiență sunt adulții în vârstă și oricine urmează o dietă vegetariană sau vegană strictă.

Aport zilnic recomandat de B12

  • Adulți: 2,4 mcg (micrograme)
  • Femeile gravide: 2,6 mcg
  • Femeile care alăptează: 2,8 mcg

Surse alimentare de vitamina B12

Vitamina B12 provine din produse de origine animală, inclusiv carne, pește, păsări de curte, ouă, lapte, brânză și iaurt. Unele alimente pe bază de plante sunt, de asemenea, îmbogățite cu vitamina B12.

  • Scoici, fierte, 3 uncii: 84,0 mcg
  • Ficat de vită, gătit, 3,5 uncii: 70,0 mcg
  • Ton, conservat, 3 uncii: 2,5 mcg
  • Loin de vită, gătit, 3 uncii: 4,4 mcg
  • Cereale pentru micul dejun, fortificate 25%, 1 portie: 1,5 mcg
  • Lapte, 1 cană: 1,2 mcg
  • Brânză elvețiană, 1 uncie: 0,9 mcg
  • Ou, întreg, mare: 0,6 mcg
  • Piept de pui, fiert, 3 uncii: 0,3 mcg

Importanța urmăririi

Acum, că știi și înțelegi vitaminele și mineralele de care are nevoie corpul tău pentru a-ți alimenta viața și activitățile de zi cu zi, cum poți determina dacă atingi ținta zilnică pentru aceste vitamine și minerale esențiale? Instrumentele de urmărire a nutriției vă pot oferi informații valoroase pentru dvs., medicul și dieteticianul. Luați-vă timp pentru a măsura și a cântări toate porțiunile de alimente și introduceți-le în Nutrition Tracker pentru a vă asigura că este cât mai exactă posibil. Apoi, înainte de următoarea numire a medicului, puteți imprima rezultatele și le puteți aduce pentru o conversație sinceră despre nutriție.

Hand recomandă utilizarea intrărilor de alimente SparkPeople, care provin din baza de date USDA pentru compoziția alimentelor, mai degrabă decât propriile intrări sau intrări ale altor membri. Intrările personale nu conțin profilul complet de nutrienți, deoarece aceste informații nu sunt disponibile pe eticheta alimentelor.

Ultimul cuvânt despre nutrienți

În timp ce întreaga ecuație „calorii în, calorii în afara” ar putea fi din punct de vedere tehnic factorul determinant în pierderea în greutate, calitatea acelor calorii are un impact amplu care se extinde cu mult dincolo de scară. Nutrienții esențiali ajută la alimentarea funcțiilor corporale, cresc nivelurile de energie, asigură mușchii și oasele puternice, reglează metabolismul și chiar previn anumite afecțiuni și boli medicale. Consumul unei diete bine rotunjite, bogate în nutrienți, nu vă va ajuta doar să rămâneți la o greutate sănătoasă - vă poate ajuta, de asemenea, să duceți o viață mai sănătoasă, mai energică și poate chiar mai lungă.