Articole similare

Portocalele sunt unul dintre cele mai bune alimente pe care să le adăugați în dieta dvs. dacă încercați să vă creșteți aportul de fibre, spune dieteticianul înregistrat Sharon Palmer în „Dieticianul de astăzi”. Consumați-le crude pentru a obține cea mai mare concentrație de fibre. O porție de 1 cană de portocale conservate conține aproape jumătate din fibră ca o porție de 1 cană de portocale crude. Sucul de portocale conține și mai puține fibre pe porție, cu o porție de 1 cană de suc conservat, neindulcit, care oferă aproximativ 12% mai puține fibre decât o porție de fructe crude de dimensiuni similare.

fibră

Cantitatea de fibre dietetice

O portocală întreagă, crudă, de dimensiuni medii, cântărind aproximativ 154 de grame, conține 3 grame de fibre dietetice. Această sumă furnizează 12% din S.U.A. Departamentul de Agricultură recomandă doza zilnică de fibre pentru o femeie adultă și 7,8 la sută din DZR de fibre pentru un bărbat. Portocalele mai mari cântăresc aproximativ 184 de grame sau o porție de 1 cană de segmente de portocale decojite, ambele oferă între 4,3 și 4,4 grame. Această cantitate mare de fibre ar îndeplini 17% din necesarul zilnic al unei femei și 11% din necesarul unui bărbat.

Fibra solubila

O portocală mică, decojită, are 1,8 grame de fibre solubile, aproximativ aceeași cantitate de fibre solubile furnizate de jumătate de cartof dulce, 1/2 cană de sparanghel gătit sau patru caise cu pielea lor. În tractul digestiv, fibrele solubile se umflă cu apă pentru a forma o masă vâscoasă. Potrivit The Cancer Project, acest lucru încetinește digestia, oferind intestinelor timp pentru a absorbi mai mulți nutrienți din alimente. Un aport ridicat de alimente bogate în fibre solubile, cum ar fi portocalele, poate ajuta la menținerea controlului nivelului de colesterol din sânge și la scăderea riscului de diabet.

Fibre insolubile

Portocalele sunt, de asemenea, o sursă bună de fibre insolubile, fiecare portocală mică de 96 de grame conținând 1,1 grame de fibre insolubile. Spre deosebire de fibrele solubile, fibrele insolubile nu se dizolvă în apă. Alcătuit în mare parte din lignină, celuloză și hemiceluloză din pereții celulelor vegetale, trece prin tractul digestiv fără a fi descompus. Consumul de fibre insolubile vă poate ajuta să vă reglați mișcările intestinale prin prevenirea constipației. De asemenea, vă poate ajuta să reduceți riscul de boli digestive, cum ar fi hemoroizii, sindromul intestinului iritabil, boala diverticulară și, eventual, cancerul de colon. Portocalele conțin aproximativ o cantitate de fibre insolubile pe porție ca spanacul gătit, morcovii proaspeți și afinele crude.

Considerații

Când creșteți în mod semnificativ aportul de alimente bogate în fibre, cum ar fi portocalele, este posibil să aveți probleme digestive. Consumul unei cantități mari de fibre poate provoca balonări, diaree, dureri abdominale și gaze. Pentru a ajuta la prevenirea acestor reacții adverse, Serviciul de Sănătate al Universității Harvard recomandă adăugarea lentă a alimentelor bogate în fibre în dieta ta, pe o perioadă de cel puțin două săptămâni, și consumarea a 6 până la 8 căni de apă în fiecare zi. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă ați încercat să treceți treptat la o dietă bogată în fibre, dar totuși suferiți simptome.

  • Dieteticianul de astăzi: Lista de alimente de top bogate în fibre
  • Baza de date națională a nutrienților USDA pentru referințe standard: date despre nutrienți pentru 09200, portocale, crude, toate soiurile comerciale
  • Baza de date națională a nutrienților USDA pentru referințe standard: date despre nutrienți pentru 09383, mandarine, (portocale mandarine), conserve, pachet de suc, drenat
  • Baza de date națională a nutrienților USDA pentru referințe standard: date despre nutrienți pentru 09207, suc de portocale, conservat, neîndulcit
  • Clinica Mayo: este mai sănătoasă decât consumul de fructe sau legume întregi?
  • Fructe și legume Mai multe aspecte: portocaliu - nutriție, selecție, depozitare
  • Clinica Mayo: Fibre dietetice - Esențiale pentru o dietă sănătoasă
  • Serviciile de sănătate ale Universității Harvard: conținutul de fibre al alimentelor în porțiuni comune
  • Proiectul Cancer: Fibra
  • MedlinePlus: Fibre

Michelle Kerns scrie pentru o varietate de publicații tipărite și online și este specializată în literatura și subiecte științifice. A servit ca cronicar de carte din 2008 și este membru al Cercului Național al Criticilor de Carte. Kerns a studiat literatura engleză și neurologia la UC Davis.