fructe

11 februarie 2019

În timp ce sintagma „pește gras” nu sună deosebit de apetisant sau sănătos, nimic nu poate fi mai departe de adevăr. Mai multe soiuri de pește sunt surse excelente pentru acizii grași esențiali omega-3 care se găsesc numai în alimente sau suplimente. Desigur, există mai multe surse vegetale pentru un tip de omega-3, inclusiv nuci și ulei de canola. Dar acest tip, denumit ALA, nu este la fel de ușor accesibil din punct de vedere nutrițional de către corpurile noastre, a spus Kathleen Cowden, dietetician înregistrat la Franciscan Health.

Omega-3 din pește (tipurile EPA și DHA) este mai ideal pentru dietele umane. Printre sursele excelente se numără somonul, tonul, păstrăvul, stavridul, sardinele și câțiva pești albi, cum ar fi tilapia, codul și plasa. Atata timp cat nu aveti alergie la fructele de mare, sursele de peste de omega-3 au un impact mai mare in reducerea inflamatiei, a bolilor de inima, precum si a imbunatatirii dezvoltarii creierului la nou-nascuti, a spus Cowden.

Cercetările în curs sugerează, de asemenea, că acizii grași omega-3 pot ajuta la controlul bolii Alzheimer, demenței, bolilor oculare și chiar a depresiei, a adăugat ea.

Deși este disponibil sub formă de pilule, se recomandă obținerea acizilor grași omega-3 din alimente.

Alegeri simple

„Alegerea dvs. cea mai economică este să luați porții acasă pentru a găti și este cu adevărat mult mai ușor - și mai puțin mirositor - să pregătiți decât cred majoritatea oamenilor", a spus Cowden. De exemplu, tăiați un file de somon în porții de aproximativ un centimetru lățime, periați cu ulei de măsline și condimentați cu sare, piper și suc de lămâie. Muștarul francez sau maro este, de asemenea, o modalitate excelentă de a adăuga aromă somonului în timp ce gătește. Se fierbe timp de 8-10 minute. Prăjirea lentă într-un cuptor de 250 de grade timp de aproximativ 20 până la 25 de minute necesită, de asemenea, o mulțime de presupuneri și mizerie din prepararea peștelui.

"O altă sursă excelentă de omega-3 pe care o ignoră oamenii este conservele de sardine de pe raftul alimentar", a spus Cowden. „Dacă îți place conservele de ton, probabil te vei bucura de sardine”. Sardinele pot fi adăugate cu ușurință la ouă amestecate sau la sosul de paste, de exemplu. Căutați conservele etichetate „fără piele și fără os”, ea sugerează adăugând că pielea și oasele sunt comestibile și sunt o sursă bună de calciu.

Somon la fiert cu muștar și cimbru

Ingrediente

  • 4 file de somon, aproximativ 4 uncii fiecare
  • 1 lingură de muștar granulat sau de Dijon
  • 2 catei de usturoi tocat marunt
  • 1 lingură de șalotă sau ceapă tocată mărunt
  • 2 lingurițe de frunze de cimbru proaspăt, tocate, plus multe pentru garnitură
  • Suc de 1/2 lamaie
  • Sare și piper după gust
  • Felii de lamaie pentru servire

Directii

Încălziți broilerul și tapetați o foaie de copt cu pergament. Într-un castron mic, amestecați muștar, usturoi, șalotă, cimbru, rozmarin și suc de lămâie și condimentați cu sare și piper. Întindeți amestecul peste toate fileurile de somon și fierbeți-le, timp de 7 până la 8 minute. Se ornează cu mai multe felii de cimbru și lămâie și se servește. Notă: Puteți înlocui 1/2 linguriță de cimbru uscat cu proaspăt.

Somon la cuptor cu sos de muștar

Ingrediente

  • Patru file de somon de 6 până la 7 uncii, pe piele
  • 1/4 până la 1/2 cană de maioneză cu conținut scăzut de grăsimi
  • 1/4 cană de muștar Dijon
  • 1/4 cană miere
  • 2 linguri arpagic tocat mărunt, plus suplimentar pentru garnitură
  • Sare si piper

Directii

Preîncălziți cuptorul la 375 ° F. Căptușiți o foaie de copt mare sau o tigaie superficială cu folie de aluminiu și așezați somonul, cu pielea în jos, deasupra. Pus deoparte. Combinați maioneza, muștarul, mierea și arpagicul într-un castron mediu. Periați sosul peste pește, întinzându-l uniform pe partea de sus și pe laturile fiecărui file. Se presară sare și piper. Prajiti doar pana cand pestele este opac in centru, 15-20 de minute.

Sos Marinara Sardine

Ingrediente

  • 1 până la 2 linguri de ulei de măsline
  • 1/2 ceapa dulce, tocata
  • 1 până la 2 lingurițe usturoi tocat
  • 1 cutie de 28 de uncii roșii italiene, zdrobite
  • 1 până la 2 lingurițe de busuioc uscat
  • 1/2 linguriță zahăr (opțional)
  • Sare și fulgi de ardei roșu zdrobiți după gust
  • Două sau trei fileuri de sardină

Directii

Pregătiți și serviți cu spaghete sau linguine. Încălziți o tigaie mare la foc mic. Când este fierbinte, adăugați uleiul. Adăugați ceapă, gătiți până devine translucidă. Adăugați usturoi și gătiți timp de 1-2 minute - nu lăsați ceapa sau usturoiul să se rumenească, deoarece acest lucru va face sosul amar. Adăugați roșii, busuioc, zahăr, sare și fulgi de piper și reduceți focul și lăsați să fiarbă 15 sau 20 de minute, descoperite. Reglați condimentele spre sfârșitul gătitului. Rupe sardinele cu o furculiță și adaugă-le în sos și încălzește-le scurt înainte de a le adăuga la pastele fierte. Notă: De asemenea, puteți cumpăra sosul de paste preparat preferat și puteți adăuga sardinele în timp ce le încălziți într-o cratiță.

Sardine Tapenade

Cumpărați sardine fără piele și dezosate ambalate în ulei de măsline pentru aceste delicii. Pregătiți una dintre aceste tartine și lingurați-o pe triunghiuri solide de pâine prăjită.

Tăiați mărunt măslinele negre și caperele. Adăugați ulei de măsline și piure de sardine. Adăugați suc de lămâie sau cimbru uscat pentru un plus de aromă.

Sardine balsamice

Puneți împreună sardinele și uleiul de măsline din conserve. Se pune lingura pe pâine prăjită și se presară sare și piper. Stropiți niște oțet balsamic bun deasupra și bucurați-vă!

De Jennifer Hawke
coordonator de marketing