6 moduri de utilizare a apăsării picioarelor

thickness

Presa pentru picioare este ca Olive Penderghast din film, „Easy A” (sau pentru vițele cu educație clasică, Hester Prynne în „Scrisoarea stacojie”), în sensul că reputația ei a fost murdară, poate pe nedrept și disproporționat.

Din anumite motive, presele pentru picioare sunt considerate un exercițiu mediocru, cu puțină aplicare directă la sport. În plus, trebuie să recunoașteți acele videoclipuri cu veneratul Pat Robertson, care a apăsat picioarele peste o mie de lire sterline, nu au ajutat prea mult (mai ales că raza sa de mișcare a fost aproximativ atât timp cât părul unui înger este larg).

Iată linia de jos. Dacă sunteți un atlet profesionist, atunci este adevărat, presele pentru picioare nu vor avea prea mult report direct pe terenul atletic. Cu toate acestea, dacă doriți doar să vă strângeți mușchii pe picioare, atunci presa pentru picioare este un instrument important.

Aici, prin amabilitatea lui John Meadows, sunt 6 moduri de a utiliza presa pentru picioare în mod eficient, plus o metodă bonus pentru a-ți construi acei vițeli rău.

De departe, exercițiul meu preferat din lume sunt genuflexiunile cu bile.

Sunt exercițiul suprem pentru hipertrofia musculară. De fapt, sunt atât de buni pentru construirea dimensiunilor piciorului, încât ar putea fi tentant pentru dvs. să eliminați alte exerciții extrem de eficiente și să le etichetați drept „clasa a doua”.

Mai exact, mă refer la presa pentru picioare. Cred că mulți au evitat, de asemenea, presa pentru picioare, pentru că nu este la fel de „funcțională” ca ghemuitul, dar nu face nicio greșeală, are încă multe aplicații de hipertrofie interesante, în special pentru culturisti!

Presa pentru picioare este, de asemenea, o bestie a unui exercițiu. Puteți folosi această mașină pentru a provoca durere, ca poate niciuna. Dacă obiectivul dvs. este să câștigați mușchi pe picioare, acest aparat ar trebui să facă parte din regimul dumneavoastră.

Permiteți-mi să vorbesc mai întâi despre ceea ce NU este acest articol:

  1. Nu eu dezbat ceea ce este mai bine, genuflexiuni sau picioare.
  2. Nu eu mă învăț cum să folosiți picioarele în siguranță.
  3. Nu eu mă învăț eu anatomia de bază.
  4. Nu eu sugerez că, dacă nu faceți apăsări de picioare, quad-urile dvs. se vor strâmbi, astfel încât să arate ca picioarele alb-pastos, cu vene albastre ale băieților bătrâni care stau în jurul piscinei din Miami.

Bine, deci ce este acest articol despre?

Este vorba despre modul în care adăugați dimensiunea și grosimea picioarelor folosind tehnici brutale de eficiență și scheme de repetiții pe presa de picioare, punct.

Nimic din toate acestea nu este știință de rachete, dar nici mulți nu sunt dispuși să-și ducă pregătirea la acest nivel.

Bine, deci să începem.

6 Tehnici pentru intensitate

1 - Coborârea de 3 secunde

Oricine a citit ceva din lucrurile mele este familiarizat cu acest lucru. Nu este suficient să știi doar ce este o coborâre de 3 secunde. De fapt, fă-o! Veți simți mai multă durere făcând apăsări pe picioare decât oricând.

Când începeți să faceți apăsarea piciorului în acest fel, va reduce cantitatea de greutate pe care o utilizați într-un anumit grad, dar pe măsură ce mușchii se adaptează, aceștia se vor întări și greutatea dvs. va reveni imediat, cu excepția faptului că acum veți să puteți controla complet greutatea de la început până la sfârșit.

De asemenea, constat că aductorii oamenilor se îngroașă vizibil atunci când se folosește acest stil.

Când faceți aceste lucruri, cereți partenerului dvs. să numere cu voce tare - 1-2-3. Indiferent cât de tentant este să conduci la 2 secunde, menține-ți disciplina. Luați cele 3 secunde înainte de a reveni.

Mai jos este Brad Davis, un concurent național de top și fiară absolută care folosește această tehnică în timp ce pleacă la război în pregătirea domnului din acest an. America de Nord. Aceasta este ceea ce înseamnă Tom Platz când a spus: „Uitați de repetări reduse cu greutate ridicată sau repetări ridicate cu greutate redusă; și repetări mari pentru intensitate maximă. "

2 - Seturi de picături

Majoritatea dintre voi v-ați jucat probabil cu aceasta pe parcursul carierei dvs. de ridicare. Majoritatea oamenilor pe care îi cunosc sunt, însă, literalmente speriați de durerea unui set de picături pentru picior. Trebuie să fii puțin în afara rockerului tău pentru a te bucura de acestea, dacă știi la ce mă refer. Mă încadrez în această categorie perfect.

Oh, și ce zici de femeile care folosesc aceste tehnici? Ei bine, iată modelul de fitness Victoria Felkar care face un set de monstru drop, în ciuda faptului că nu are partener de antrenament pentru ziua respectivă.

Vedeți dacă vă puteți potrivi cu asta, băieți!

3 - Finisatoare cu lacrimă

Pe măsură ce pulpele îți suflă de sânge, o modalitate excelentă de a-ți legănat în continuare vastul medial/lacrimă este de a-ți lăsa puțin picioarele pe platforma de presare a piciorului (încă te vreau cu piciorul plat), dar ținându-le aproape și pompând repetări . Cu cât acestea sunt mai adânci, cu atât mai multe ROM vor primi lacrimile dvs. și, astfel, vor avea mai multă durere și câștig.

O parte importantă a acestui lucru este flexibilitatea gleznei, în special în ceea ce privește dorsiflexia. Tony Gentilcore a scris un articol dulce despre genuflexiuni luna trecută, unde a menționat acest lucru.

Din păcate, multor oameni le lipsește flexibilitatea gleznei, dar, din fericire, am luat ceva de la un seminar Tom Platz când eram adolescent de 14 ani. El ne-a arătat cum, atunci când ți-ai mișcat picioarele în jos, greutatea s-a deplasat la bilele picioarelor tale, iar călcâiul tău s-ar ridica de pe platformă.

Apoi am făcut niște întinderi blânde și iată că, la a doua încercare, am putut continua să împingem cu tocurile în timp ce acestea au rămas plate. Acest principiu de bază nu se aplică doar genuflexiunilor, ci și apăsărilor de picioare.

Ceea ce voi face pe oameni care sunt strânși la glezne este să stea pe un picior așezat și să lase greutatea trăsurii (fără greutate adăugată) să le întindă ușor câteva secunde, după care se ridică și fac câteva repetări de creștere a vițelului în picioare. Cu toate acestea, aveți grijă să nu folosiți nicio greutate, deoarece vă veți întinde prea mult și veți fi răniți, probabil prin intermediul unei tulpini sau lacrimi de soleus. Din nou, amintiți-vă că mai puțin este mai mult. nu exagera!

Dacă vrei să înnebunești cu adevărat ca mine, poți combina toate cele de mai sus. Efectuați coborâri de 3 secunde, aruncați seturi și apoi finisorul de lacrimă, toate în același set!

La sfârșit îmi las picioarele până la fund și îmi las călcâiele să urce, dar păstrez asta pentru când ai picături de lacrimi groase. Nici nu trebuie să folosești prea multă greutate. Sunt mândru să spun că, în peste 25 de ani de antrenament, nu am avut niciodată o accidentare la genunchi.

4 - Bandwork

Cumpărarea câtorva seturi de benzi de la EliteFTS este o investiție excelentă de realizat în picioare, deoarece sunt uimitoare la consolidarea puterii și dimensiunii în picioare. Louie Simmons a spus întotdeauna că, dacă culturistii ar fi suficient de boli pentru a încerca ceva diferit, trupele ar putea produce câștiguri mari de dimensiuni pentru anumite exerciții. Sunt de acord 100%.

Celălalt lucru pe care îl observ cu trupele este că construiesc quad sweep. E cam ciudat. Nu știu de ce este acest lucru, dar este vizibil vizibil în aproape toți cei cu care lucrez după un plan de 6 săptămâni de utilizare a benzilor pe presa pentru picioare.

Modul în care folosim benzile este să folosim un set de „mini monstru” și apoi, după câteva săptămâni, adăugăm un al doilea set. Acest lucru face ca reprezentanții să fie duri. Nu puteți opri lupta în niciun moment pe tot parcursul rep.

Repetările sunt păstrate în jurul valorii de 8. Nu-mi plac repetările mari la acestea, dar nici nu-mi place să iau repetări prea mici. Gama de 7-8 repetări este locul în care am văzut cele mai bune rezultate.

După cum am menționat, îmi place să fac intervale de 6 săptămâni folosind benzi. De asemenea, îmi place foarte mult să împing progresul asupra acestora.

Un program de succes de 6 săptămâni ar putea arăta astfel în ceea ce privește creșterile:

  • Săptămâna 1: 410 x 8, 500 x 8, 590 x 8 - utilizați 1 set de mini-monstru
  • Săptămâna 2: 500 x 8, 590 x 8, 640 x 6 - utilizați 1 set de mini-monstru
  • Săptămâna 3: 500 x 8, 590 x 6, 640 x 6 - utilizați 2 seturi de mini-monstru
  • Săptămâna 4: 500 x 8, 590 x 8, 640 x 8 - utilizați 2 seturi de mini-monstru
  • Săptămâna 5: 590 x 6, 640 x 6, 690 x 6 - utilizați 2 seturi de mini-monstru
  • Săptămâna 6: 640 x 8, 690 x 8, 740 x 6 - utilizați 2 seturi de mini-monstru

Acest lucru nu este deloc nerealist în ceea ce privește câștigurile de forță pentru majoritatea. Evident, există și o încălzire precedentă.

Când faceți asta, trageți cu adevărat din gaură. Antrenează-te ca un sprinter pe acestea. Cu alte cuvinte, EXPLODA!

Videoclipul de mai jos arată un alt animal pe care îl cunoașteți cu toții - Shelby Starnes - în timp ce se pregătește pentru SUA din acest an. Shelby Starnes a văzut câteva salturi de forță NEBUNE făcând aceste lucruri în timpul dietei! Iată unde se află în prezent după 4 săptămâni. Observați că folosește și o presă verticală pentru picioare!

  • Săptămâna 1: 2 mini dublate plus 270 (3 plăci pe fiecare parte) x 3 x 8
  • Săptămâna 2: mini dublate plus mini duble monstru + 290, 380, 450 x 8
  • Săptămâna 3: mini dublate plus mini monstru dublate + 470 x 3 x 8
  • Săptămâna 4: mini dublate plus mini monstru dublate + 470 x 3 x 10

Verificați, de asemenea, câștigătoarea de anul trecut a Team Universe Middleweight, Pam Wentz, ștergând repetiții grele cu două benzi pe o presă de picior de 45 de grade. Vreau să urmărești cum luptă ea pentru a trece prin fiecare centimetru din gama de mișcare, care este unul dintre marile beneficii ale trupelor!

5 - Apăsați piciorul mașinii Dead-Stop

Dintre toate lucrurile despre care am vorbit până acum, acesta este probabil cel mai „șmecher”, așa cum îi place lui Dave Tate. Când trimit schemei reprezentanților oamenilor, ei spun adesea că acest lucru nu arată rău. Ha! Ultimele cuvinte celebre. Dacă ar trebui să votez despre cel mai brutal mod de a folosi presa de picior, acesta este.

De asemenea, oamenii au tendința să vadă că am scris o mașină în loc de o presă pentru picioare cu greutate liberă și apoi presupun că va fi un tort. Frumusețea utilizării unei mașini/selectată stiva este că puteți opri mort greutatea. Nu prea poți face asta pe majoritatea piciorului prese.

Schema reprezentanților și angajarea opririlor moarte este cheia aici.

Iată schema de rep pe care o folosesc de obicei:

  • Încălzire
  • Setul 1: alegeți o greutate de 20 de repetări, folosind tensiune continuă. Mergeți în sus și în jos și faceți-i să ardă și conduceți sângele acolo.
  • Setul 2: crește puțin în greutate. Acum vreau să faceți 15 repetări cu tensiune continuă, apoi cu încă 5 repetări, dar folosiți tehnica deadstop. Fă cum sugerează și numele. Lăsați greutatea să coboare până la capăt în gaură și opriți-vă. Relaxați-vă picioarele pentru o fracțiune de secundă, apoi BAM! Mergeți cu putere.
  • Set 3: Urcați din nou în greutate. Acum, până la 10 repetări cu tensiune continuă și 10 repetări deadstop.
  • Set 4: Bine, asta este. Acesta este setul în care majoritatea oamenilor cad aproape inconștienți din mașină. Urcați în greutate din nou, și până la 5 repetări continue de tensiune și 15 opriri moarte.

Permiteți-mi să repet, pe repetările „dead stop”, lăsați greutatea să se oprească literalmente și să se odihnească. Respirați adânc și trageți din gaură; explodează și pe acestea. Nu le blocați.

6 - Unilateral Leg Press

De fapt, prefer să folosesc mașina de presat picioarele cu stiva de greutate selectată și pentru prese unilaterale pentru picioare. Indiferent de motiv, acestea nu se simt la fel de „naturale” pe genunchi când folosesc o presă normală de 45 de grade pentru picioare. Din nou, nu dezbat știința aici, ci doar vă spun cum simt că fac asta.

Îți zdrobesc absolut șuncă, glute, adductori și lacrimă într-unul. Tind să-mi placă să folosesc perioade scurte de odihnă între seturi pe acestea. Îți împinge toleranța la durere doar puțin, după cum vei vedea.

Un exemplu al modului de a face acest lucru ar fi să faci 10 repetări pe un picior, apoi 10 pe celălalt. Faceți o pauză de 45 de secunde și repetați. Apoi, înainte de al 3-lea set, luați 60 de secunde înainte de ultimul set de 10. Iată câteva videoclipuri despre acesta, astfel încât să puteți vedea formularul.

Runda bonus

7 - Prese cronometrate de la picior

Nu putem semna fără să vorbim despre acestea! Dacă aveți o mașină de presat picioarele care vă permite să faceți apăsări pentru picioare pentru vițeii dvs., încercați să faceți aceste cronometre. O schemă pe care ne place să o facem este 3 seturi de presare dreaptă a degetelor de 60 de secunde.

Un minut non-stop pe acestea va ustura puțin. Este posibil să aveți probleme cu mersul a doua zi! În general vorbim, alternăm abordarea noastră asupra acestora, piramidând până la o greutate foarte mare pentru seturi de 8-12 o săptămână, apoi făcând seturile temporizate în săptămâna următoare.

O provocare pentru tine!

Deci, dacă ați ajuns la acest punct în articol, minunat! Și ca „recompensă”, vreau să vă ofer un fel de provocare. Nu fi unul dintre acei tipi care stau în jur și spune „Da, știu toate lucrurile astea” sau „Da, picioarele mele ar fi mari dacă nu ar fi genetica rahatului” și apoi nu face nimic.

Încercați antrenamentul de mai jos și apoi să vorbim despre cum a mers pe feedul Llivespill. Mi-ar plăcea să văd și un videoclip cu ceea ce faceți!

Antrenamentul

  • Bucle pentru picioare: 2 seturi de încălzire ușoară, apoi 4 seturi de 10 repetări cu o greutate dură, dar vă permite totuși să obțineți toate repetările.
  • Presă pentru picioare cu greutate gratuită: Faceți câte seturi de încălzire aveți nevoie, lucrând în sus. Odată ce ai ajuns la o greutate tare, vreau să faci:
    • 1 set de 15 repetări cu o coborâre de 3 secunde pe fiecare repetare. Nu înșelați! Durează 3 secunde la coborâre!
    • Folosind aceeași greutate, până la 15 repetări cu o coborâre de 3 secunde; scade greutatea și încă 10 repetări cu o coborâre de 3 secunde; și apoi scăpați greutatea și până la 25 de repetări cu viteză normală, cu picioarele puțin mai jos pe platformă pentru lacrimă. Îmi doresc în mod special să văd video cu acesta!
  • Machine Leg Press: Aici intervin morturile! Faceți progresia încălzirii așa cum este descris mai sus. Urcați puțin în greutate pe toate seturile!
  • Set 1: 20 repetari continue de tensiune (fara blocare).
  • Set 2: 15 repetări de tensiune continuă și 5 repetări de stop mort.
  • Set 3: 10 repetări de tensiune continuă și 10 repetări de stop mort.
  • Set 4: 5 repetări de tensiune continuă și 15 repetări de stop mort. VIDEO și pe acesta!

Între cele 4 seturi, nu ezitați să vă odihniți 2-3 minute pentru a vă respira. Nici o grabă aici.

Dacă vă simțiți cu adevărat broască, vreau să faceți și 3 seturi de apăsări cu picior unic, precum și 3 seturi de apăsări de la picioare (cronometrate timp de 1 minut) pentru viței ca finisher.