De Emily R Pappas, M.S.

Cu zeci de ani în urmă, se pretindea că întinderea statică este o modalitate eficientă de a ajuta la reducerea riscurilor de accidentare la sportivi. Dar pe măsură ce vremurile se schimbă, schimbăm și înțelegerea noastră despre ceea ce face stretching-ul static și NU pentru sportivii noștri.

La fel și întinderea biletului de aur pentru a menține femeile sportive sănătoase?

Răspuns rapid: NU.

De fapt, în unele scenarii întinderea statică ar putea provoca mai mult rău decât bine.

Continuați să citiți pentru a afla ce ne spune cercetarea actuală despre întinderea statică pentru sportivele noastre de sex feminin.

Știința mobilității comune și a riscurilor de accidentare

Mobilitatea unei articulații determină intervalul maxim de mișcare prin care articulația se poate deplasa fără rănire.

Creșterea mobilității articulațiilor permite mișcarea în poziții mai favorabile. Aceste poziții permit o biomecanică mai bună pentru încărcarea mușchilor într-un mod care le maximizează capacitatea de a produce și absorbi forțe.

Vătămarea apare atunci când țesuturile prost echipate (cum ar fi ligamentele și oasele) sunt expuse la forțe prea mari pentru a fi manipulate (fie ACUT - gândiți-vă la impact direct; fie CRONIC - gândiți la leziuni excesive, cum ar fi tendinita).

Când forțele sunt prea mari, pot apărea leziuni deoarece: 1) țesutul pur și simplu nu este suficient de puternic pentru a rezista forței exterioare 2) țesutul nu este poziționat favorabil prin articulație sau 3) o combinație a ambelor.

Creșterea mobilității articulațiilor va permite poziții mai bune. DAR trebuie să fii și tu puternic în acele poziții pentru a risipi aceste forțe.

statică

Ce este întinderea statică?

Intinderea statică este procesul de tragere a corpului într-o anumită poziție și menținerea acelei poziții timp de câteva secunde (30-60 de ani). Gândiți-vă la momentul când un sportiv își apucă glezna spre fund pentru a vă întinde quad-ul și șoldul. Aceasta este o întindere statică!

Acest tip de întindere se simte MARE pentru sportivii care se confruntă cu dureri sau strângeri într-o anumită zonă. Tragând pe un mușchi, senzația de etanșeitate poate fi eliminată pe TERMEN SCURT .

S-a demonstrat că intervalul de mișcare rezultat al articulației după întinderea statică durează aproximativ 3-15 minute POST stretch!

Cu toate acestea, tragerea unui mușchi nu induce schimbări pe termen lung în țesut. Gândiți-vă la întindere ca la un mijloc excelent de a atenua un simptom, totuși NU abordează CAUZA etanșeității.

Și mai mult, câștigul suplimentar al raza de mișcare într-o articulație NU este un mijloc eficient de reducere a riscurilor de rănire. Asta pentru ca doar poziții mai bune nu vor fi suficiente pentru a reduce șansele de accidentare cu excepția cazului în care există, de asemenea, PUTEREA în intervalul de mișcare respectiv.

Întinderea statică este o încălzire adecvată?

De ce un sportiv chiar se încălzește? Când crește fluxul de sânge către mușchii ei înainte de un joc sau de antrenament, aceștia sunt mai capabili să EFFECTEze atunci când sunt invitați.

Mai mult flux de sânge înseamnă o livrare crescută de substanțe nutritive, oxigen și alte elemente esențiale către mușchii ei atunci când sunt cel mai mult necesari.

Gândiți-vă așa, deoarece mușchii primesc mai mult flux de sânge, încep să se „trezească”. Cu cât mai mulți mușchi ALERTĂ sau pregătiți sunt anteriori performanței, cu atât este mai bună capacitatea lor de a PRODUCĂ forțe mari—Rapid - ca atunci când un sportiv bate cu piciorul o minge, sprintează un teren sau ridică un nou PR.

Cu cât sunt mai mulți mușchii de ALERTĂ sau pregătiți înainte de performanță, cu atât mai bună este și capacitatea lor de a ABSORBE forțe mari. Acest lucru este extrem de important atunci când se ia în considerare reducerea șanselor de accidentare. Pe măsură ce un sportiv sprintează, sare sau schimbă direcția, corpul ei este expus la FORȚE ÎNALTE. Cu cât este mai mare capacitatea mușchilor să se absoarbă și să disipeze aceste forțe, forța MICI este expusă altor țesuturi, cum ar fi ligamentele, tendoanele și oasele.

Prin creșterea fluxului de sânge către mușchi, încălzirile ajută la pregătirea sportivilor atât pentru PERFORMANȚĂ, cât și pentru REDUCEREA riscurilor de accidentare.

La fel și întinderea statică beneficiază un sportiv în încălzirea ei?

Cercetările ne spun NU.

O modalitate mai bună de încălzire: static vs. Întindere dinamică

Într-o întindere statică, mușchii opuși ai unei articulații sunt sub tensiune musculară ridicată. Tensiune ridicata constrânge capilarele mușchiului. Când capilarele sunt restrânse, fluxul sanguin SCADE. Lipsa fluxului sanguin către mușchi înseamnă mușchii mai puțin alertați pentru performanță și absorbția forței!

Atunci cum poate un atlet să-și pregătească mai bine corpul pentru a obține intervale mai bune de mișcare și un flux sanguin crescut înainte de joc? introduce- STRETCHING DINAMIC!

Într-o întindere dinamică, un atlet își MUTĂ articulațiile prin intervale mai mari de mișcare prin MOVEMENT față de menținerea acelei zone printr-o ținere statică.

Luați în considerare o atletă care efectuează o SPATALĂ PIERDUTĂ pentru a ajuta la creșterea intervalului de mișcare HIP și QUAD, spre deosebire de o întindere statică. Câteva seturi de 5-8 pe picior îi vor permite quad-ului și șoldului să atingă o gamă similară de mișcare ca o întindere statică, dar cu bonusul suplimentar al fluxului de sânge!

Această creștere a fluxului de sânge înseamnă mușchi, tendoane și ligamente mai treaz. Amintiți-vă, creșterea fluxului de sânge prin MIȘCARE ajută la pregătirea sportivilor să producă mai bine forța și să-L ABSORBE în timpul jocului!

Întinderea statică poate fi DETRIMENTALĂ pentru performanță

Intinderea statică poate ajuta sportivii să-și îmbunătățească gama de mișcări în timp. Cu toate acestea, după cum sa menționat mai devreme, aceste îmbunătățiri ale gamelor de mișcări sunt favorabile DOAR atunci când există PUTEREA concurentă în acest interval de mișcare.

Sportivii care efectuează întinderi statice înainte de jocuri sau antrenamente pot contribui la îmbunătățirea mobilității articulațiilor sale doar pe termen scurt. Cu toate acestea, îmbunătățirile articulare pe termen scurt nu sunt suficiente pentru a reduce șansele de rănire. Ca să înrăutățească lucrurile, scăderea fluxului de sânge al mușchilor înainte de activitate poate crește efectiv șansa de rănire!

Și mai mult, cercetările indică efectuarea de întinderi statice înainte ca activitatea de intensitate mare să poată efectiv SCURI performanța unui sportiv!

Pentru sportivii care se angajează în sporturi de mare viteză și forță ridicată care necesită mișcări precum sprintul și săriturile, izometria statică se menține eficient SCĂDI capacitatea unui mușchi de a produce forțe mari. Aceasta înseamnă sprinturi mai lente sau salturi mai mici.

Cercetările arată rezultate negative similare ale întinderii înainte de sporturile de rezistență la forță, precum canotajul. Mușchii care sunt expuși la întinderea statică înainte de performanță s-au dovedit a avea o SCĂDEREA capacității mușchilor de a susține o forță mai mare pentru o perioadă mai lungă de timp. Aceasta înseamnă rânduri mai puțin puternice mai târziu în cursă, când sportivul are cel mai mult nevoie de ele!

Intindere statica DUPA activitate?

Dacă întinderea statică înainte de activitate este dăunătoare, ce zici de după activitate?

După ce un sportiv a terminat performanța, obiectivul este să se Răcească pentru a permite o scădere GRADUALĂ a temperaturii corpului. În această perioadă, fluxul de sânge către mușchii activi ar trebui să scadă GRADAT pentru a ajuta la eliminarea oricărui metaboliți acumulați și pentru a furniza nutrienți suplimentari necesari pentru recuperarea rapidă (cum ar fi proteinele și carbohidrații).

Pentru sportivii care doresc să-și reducă riscul de accidentare, adăugarea de întinderi statice de activitate POST va funcționa la fluxul sanguin CONSTRICT. Aceasta înseamnă mai puțin livrarea de nutrienți și eliminarea deșeurilor, precum și o scădere mai ABRUPTĂ a temperaturii corpului.

Pentru sportivii care caută RELAX după antrenament, întinderea induce modulația parasimpatică. Cu toate acestea, este recomandabil ca acest obiectiv să fie atins DUPĂ o răcire mai treptată.

Un caz pentru antrenamentul de forță

După cum sa menționat mai sus, leziunile apar atunci când se aplică o forță prea mare unui țesut acut sau cronic decât are capacitatea de a manipula. Pentru a îmbunătăți capacitatea unui țesut, putem:

1) crește PUTEREA țesutului respectiv

2) Îmbunătățiți direcția în care forța se aplică prin mecanica îmbinării îmbunătățită

Atunci când se consideră întinderea statică ca mijloc de prevenire a leziunilor, rețelele izometrice îmbunătățesc doar opțiunea # 2. Din păcate, tragerea unui mușchi NU va induce nicio modificare pe termen lung a țesutului care va permite o capacitate mai mare de a tolera forțele în viitor.

Într-o revizuire din 2018, cercetătorii au concluzionat FORMAREA PUTERII este o prevenire SUPERIORĂ, dependentă de doză și sigură a leziunilor sportive acute și suprasolicitate. De fapt, antrenamentul de forță a redus leziunile sportive la mai puțin de 1/3 și leziunile cauzate de suprasolicitare cu aproape 1/2.

Chiar mai mult, întinderea a fost singura modalitate care nu a oferit NICI O SCHIMBARE a rezultatelor pentru reducerea leziunilor. Făcând întinderea statică învechită.

Deci, ce face antrenamentul de forță superior?

Antrenamentul de forță ajută nu numai la ÎMBUNĂTĂȚIREA mecanicii articulare (și a intervalelor generale de mișcare), ci și la ÎMBUNĂTĂȚIREA capacității corpului de a absorbi forțe mai mari! Și mai mult, aceste adaptări sunt de lungă durată și DOZĂ DEPENDENTĂ.

Asta înseamnă FRECVENȚĂ și CONSISTENȚĂ a unui regim de antrenament de forță va avea cele mai mari efecte asupra reducerii leziunilor pentru sportivi pe termen lung.

In concluzie

Leziunile apar atunci când se aplică o forță prea mare asupra unui țesut decât are capacitatea de a face față - fie într-un moment, fie compusă în timp.

Scăderea riscurilor de rănire este direct legată de capacitatea organismului de a-și îmbunătăți capacitatea de a face față forțelor mai mari. Acest lucru poate fi realizat prin întărirea țesuturilor sale și prin îmbunătățirea întregii game de mișcare a articulației pentru a permite poziții mai favorabile pentru o absorbție mai mare a forței de către țesuturile mai echipate (cum ar fi mușchiul)

Extinderea statică pe termen lung prin yoga sau alte practici va ajuta la îmbunătățirea mobilității articulațiilor. Cu toate acestea, NUMAI FORMAREA PUTERII va contribui la îmbunătățirea mobilității articulațiilor, oferind în același timp o creștere a forței ÎN DOMENIUL noului interval de mișcare. .

Amintiți-vă, mobilitatea îmbunătățită este benefică numai pentru reducerea riscurilor de rănire, dacă există PUTEREA în acest nou interval de mișcare.

Întinderea statică singură nu este suficientă pentru a reduce șansele de rănire, dar antrenamentul de forță este.

Referințe:

1. Andersen, J. C. „Întinderea înainte și după exercițiu: efect asupra durerii musculare și riscului de accidentare”. Journal of Athletic Training 40.3 (2005): 218-220. Imprimare.

2. Lauersen JB, Andersen TE, Andersen LB. Antrenamentul de forță ca prevenire superioară, dependentă de doză și sigură a leziunilor sportive acute și suprasolicitate: o revizuire sistematică, analiză calitativă și meta-analiză. British Journal of Sports Medicine 2018; 52: 1557-1563.

3. Thomas și Williams, Alun G. „Efectele protocoalelor de întindere diferențială în timpul încălzirilor asupra capacităților motorului de mare viteză la fotbaliștii profesioniști”. Jurnal de cercetare a forței și condiționării, 20 (1). (2006). pp. 203-7. ISSN 1064-8011

4. Warren Young și Simon Elliott. „Efectele acute ale întinderii statice, întinderea facilitării neuromusculare propioceptive și contracțiile maxime voluntare asupra producției forței explozive și a performanțelor de sărituri”. Research Quarterly for Exercise and Sport, 72: 3, 273-279, (2001). DOI: 10.1080/02701367.2001.10608960

Despre autor

Emily deține un M.S. în Fiziologie a exercițiilor de la Temple University și un B.S. în Științe biologice de la Universitatea Drexel. Prin această educație, Emily își prețuiește capacitatea de a antrena sportivi cu o perspectivă bazată pe biomecanică și fiziologia umană. În afara sălii de clasă, Emily are experiență în coaching și programare la nivelul colegiului diviziei I, lucrând ca asistent de antrenor de forță pentru un stagiu cu echipa de rugby pentru femei a Universității Temple.

În plus, Emily deține certificarea USAW Sport Performance și își apreciază capacitatea de a antrena sportivi folosind haltere „olimpice”. Emily este extrem de pasionată de sportul de haltere, nu numai pentru natura competitivă a sportului, ci și pentru aplicarea ascensoarelor ca instrument în domeniul forței. Prin intermediul acestor ascensoare, Emily a reușit să dezvolte sportivi care variază de la sportivi din școala generală până la sportivi clasați la nivel național în sporturi precum lacrosse, hochei pe câmp și haltere.

Emily este, de asemenea, un adjunct la Universitatea Temple, instruind un curs despre dezvoltarea sportivelor de sex feminin.