Înregistrarea de mile atunci când vă așteptați este în general sigură pentru cei mai mulți, iar experții o încurajează.

sarcinii

Crești un om mic în interiorul tău și te simți enorm, epuizat, greață și de parcă ar trebui să faci pipi la fiecare cinci minute. Ar trebui să vă legați sau să vă odihniți? Cum vă va afecta sarcina alergarea? Alergatul în timpul sarcinii este sigur? Iată la ce vă puteți aștepta atunci când alergați în timpul sarcinii.

Motive pentru a alerga în timpul sarcinii

Exercițiul pe tot parcursul sarcinii - cel puțin 20 până la 30 de minute pe zi în majoritatea sau toate zilele - este recomandat de Colegiul American de Obstetricieni și Ginecologi (ACOG). Acest lucru reduce riscul de diabet gestațional, naștere prematură, preeclampsie (tensiune arterială crescută indusă de sarcină), a avea un copil cu greutate mare la naștere și necesitatea unei operații cezariene. De asemenea, poate îmbunătăți dezvoltarea creierului bebelușului.

În plus, după cum știe oricare dintre noi, alergatul vă poate face să vă simțiți mai bine și să vă ușurați anxietatea - poate că purtați și aveți grijă de un nou copil. Și, în ciuda unor zvonuri, nu vă va pune în muncă, deși vă poate ajuta să treceți peste ea. „Femeile care fac mișcare [în timpul sarcinii] au muncă mai ușoară și mai rapidă, se simt mai bine după naștere, iar recuperarea lor este mult mai rapidă”, spune Erin Dawson Chalat, MD, OB-GYN și alergător în Maine.

Cercetările susțin acest lucru: un studiu publicat în 2020 în Health & Fitness Journal al Colegiului American de Medicină Sportivă a constatat că angajarea în activitate fizică în timpul sarcinii reduce șansele de a dezvolta depresie cu 67% și reduce severitatea simptomelor depresive. În același timp, creșterea cantității de exerciții săptămânale pe care o faceți reduce șansele de a dezvolta complicații legate de sarcină.

Dar dacă nu erai alergător înainte de a rămâne însărcinată, poate fi un moment dificil să începi. „Există atât de multe schimbări ale corpului; centrul de greutate este oprit, nu se simte atât de bine ”, spune Dawson. Ea recomandă să începeți cu consolidarea forței și să primiți mai întâi cardio de la alpinistul eliptic sau de scări.

Poate alerga în timpul sarcinii să rănească bebelușul?

Dacă apar complicații în timpul sarcinii - cum ar fi sângerări, probleme placentare sau preeclampsie - alergarea poate fi riscantă. A avea mai mulți s-ar putea, de asemenea, să vă pună în pericol pentru travaliul prematur și să vă facă să rulați într-un mod inutil.

Dar pentru cei cu sarcini necomplicate, experții spun că nu există nici un rău în menținerea rutinei de exerciții; alergatul nu va provoca avort spontan sau va afecta copilul. „Bebelușul este destul de izolat și protejat în timpul sarcinii”, spune Dawson.

Este posibil să începeți să transpirați mai devreme și mai repede, deci asigurați-vă că vă hidratați bine și purtați haine largi. Ar putea fi cel mai bine să vă deplasați în interior în zilele fierbinți sau umede, în special în primul trimestru când o temperatură ridicată a corpului (peste 102 grade) poate provoca defecte ale tubului neural, deși ACOG spune că este puțin probabil ca exercițiile fizice să crească temperatura corpului la un nivel periculos. Yoga fierbinte, căzi cu hidromasaj și saune ar trebui evitate, totuși, deoarece vă pot crește rapid temperatura corpului peste 102 grade.

Aveți grijă la suprafețele neuniforme pe măsură ce centrul de greutate se schimbă. Concentrați-vă pe o formă bună dacă vă antrenați forța. Organismul produce hormonul relaxină, care slăbește ligamentele în timpul sarcinii. Relaxina acționează pe tot corpul, dar are cele mai profunde efecte asupra bazinului (astfel încât bebelușul să poată ieși). Ligamentele libere pot provoca dureri la nivelul bazinului, articulației sacroiliace sau a spatelui inferior și vă pot face să vă simțiți mai răniți după o alergare. Și poți fi mai predispus la rănire, deoarece ligamentele mai libere nu sunt la fel de stabilizante.

Nu este nevoie să vă monitorizați ritmul cardiac. Mergeți prin efortul perceput și mențineți un ritm conversațional. „Dacă poți vorbi și te simți bine, poți continua”, spune Dawson.

Cât de departe pot fugi când sunt gravidă?

Acceptați că alergarea dvs. se va schimba. „Vei deveni mai lent și asta este un lucru dat”, spune Julie Levitt, MD, OB-GYN și maratonistă din Chicago. "Dar este posibil să puteți petrece aceeași cantitate de timp activ, pur și simplu nu veți acoperi la fel de mult teren". În timp ce ACOG sugerează 30 de minute, Levitt spune că poate dura o oră sau mai mult dacă vă simțiți la curent.

Dar nu este momentul să vă împingeți: încetiniți, adăugați pauze de mers pe jos sau luați zile suplimentare de recuperare după cum este necesar. „Dă-ți un pic de grație”, spune Lindsey Hein, o mamă a trei copii și alergătoare în Indianapolis. „Nu te ține la un anumit standard. Începeți, vedeți cum se simte și plecați de acolo. ”

Vă veți menține fitnessul chiar dacă vă reduceți, deoarece corpul dvs. lucrează din greu singur - creșterea volumului de sânge și a capacității cardiace. „Te simți într-un fel potrivit pentru bebelușul tău”, spune Nadya Swedan, specialist în medicină fizică și reabilitare și autor al manualului The Active Woman’s Health and Fitness Handbook. "Dacă faci jumătate din ceea ce făceai înainte, probabil că vei ajunge la același nivel de fitness când totul se va termina."

De fapt, dacă rulați cu un ceas inteligent Garmin pentru a vă înregistra mile, aplicația Garmin Connect are o funcție de urmărire a sarcinii care vă permite să introduceți simptome legate de sarcină, să urmăriți mișcarea bebelușului, să creați memento-uri personalizabile (cum ar fi când să beți apă) și primiți sfaturi despre exerciții fizice și nutriție pentru a vă menține în funcțiune puternică și pentru a afla cum evoluează condițiile de fitness pe parcursul sarcinii.

Altceva de remarcat: datorită presiunii crescute asupra vezicii urinare, este posibil să fie nevoie să găsiți noi rute cu locuri de oprire și pipi. Pur și simplu nu încercați să evitați pauzele la baie reducând lichidele; o hidratare adecvată este o necesitate pentru sănătatea ta și a copilului tău în creștere. Este posibil să aveți nevoie de mai multă apă decât de obicei, dar „dacă urina dvs. este limpede, vă înecați”, spune Levitt. „Mergeți după culoarea galben pal și senzația de saturație”.

Consumați carbohidrați ușor digerabili înainte de a alerga, dar acordați-vă timp suplimentar după ce ați mâncat înainte de a alerga, deoarece digestia poate încetini în timpul sarcinii. Când vă întoarceți, completați cu proteine ​​și electroliți.

Pot să alerg o cursă în timpul sarcinii?

Dacă v-ați antrenat pentru o cursă înainte de a rămâne gravidă, consultați-vă medicul despre cel mai bun plan de acțiune care merge mai departe. Dacă decideți să rulați o cursă, rețineți că s-ar putea să vă găsiți alergând mai încet decât ritmul normal - și este în regulă! Dacă alergați sau nu în cursă, trebuie să decideți dumneavoastră și medicul dumneavoastră. La urma urmei, sănătatea bebelușului este cel mai important lucru și puteți oricând să rulați o cursă de sărbătoare după ce ați născut.

Pot alerga în al doilea trimestru?

Pentru unii, primul trimestru este cel mai greu, datorită greaței și epuizării. Atât Dawson, cât și Levitt spun că alergarea te poate ajuta să te simți mai bine, dacă poți convinge singur să o faci. Desigur, dacă nu ați reușit să țineți mâncare jos, este probabil cel mai bine să nu alergați, spune Swedan.

Dar al doilea trimestru poate fi „luna de miere pentru sarcină”, pe măsură ce greața scade și energia revine. După alergare minimă în primul trimestru, Lindsay O'Brien, fostă americană la Yale și mamă, și-a mărit kilometrajul în al doilea.

Totuși, pe măsură ce corpul se întinde și ligamentele se relaxează pentru a găzdui bebelușul în creștere, pot apărea noi dureri. Este posibil să aveți dureri sacroiliace - dureri la nivelul spatelui inferior care pot radia pe o parte sau dureri rotunde ale ligamentului - dureri ascuțite sau dureri plictisitoare la nivelul abdomenului inferior. A avea un nucleu puternic poate preveni sau diminua durerea sacroiliacă, iar o bandă abdominală poate ajuta la durerea ligamentului rotund.

Indiferent de kilometrajul dvs. în timp ce alergați pentru doi, aceste mișcări vă vor menține puternic înainte și după livrare.

Când ar trebui să nu mai alergi în timpul sarcinii?

Când al treilea trimestru ajunge, mulți alergători consideră că trebuie să se oprească. „În prima săptămână a celui de-al treilea trimestru, totul a încetat să funcționeze”, spune O'Brien. Cu câteva zile mai devreme a alergat pe o distanță de 7 mile, dar dintr-o dată nu a mai putut alerga deloc din cauza durerii de spate și pelvine.

În primele două sarcini, Roxanne Lorenz, o mamă a trei copii din Minnesota, a ajuns la un punct în care pur și simplu nu mai avea dorința de a fugi. „Din punct de vedere mental, eram gata să termin”, spune ea. Un studiu din 2015 realizat pe 110 alergători competitivi a constatat că doar 31% au alergat în timpul celui de-al treilea trimestru.

Dar există excepții. În 2014, Lorenz a început o serie de alergare și nu a rupt-o în timpul celei de-a treia sarcini. Eliza Miron, o streaker de peste 14 ani, a trecut și ea de sarcină. Pentru a-și păstra dungile, ambii au trebuit să alerge cel puțin o milă în fiecare zi - inclusiv ziua nașterii și a doua zi. Miron, care a născut acasă, a făcut un jogging lent cinci ore mai târziu cu soțul ei lângă ea. Lorenz a fugit foarte încet pe o bandă de alergat în dimineața în care a intrat în travaliu, a născut în acea după-amiază și a alergat în jurul camerei de spital în seara următoare.

Atât Miron, cât și Lorenz au suferit leziuni și boli, dar au fost dispuși să renunțe la urmele lor dacă au apărut complicații sau a fost necesară o operație cezariană. „Evident, dacă nu a funcționat, aș prefera să am un copil sănătos decât să mă asigur că am fugit”, spune Miron. Aceștia nu recomandă un regim atât de strict pentru alergătorii care nu se strecoară și nici unul dintre ei nu a primit aprobarea medicilor lor.

Pentru restul dintre noi, Hein oferă o perspectivă mai iertătoare pe care a câștigat-o după ce a trecut prin sarcini multiple. „Când am ajuns la cea de-a treia sarcină, am spus:„ Lasă-o. ”Dacă te simți bine și vrei să fugi, mergi să fugi. Dacă nu, nu. ”

O'Brien este de acord și spune să nu vă puneți prea multă presiune. „M-am gândit că dacă transpir în fiecare zi sau că am o mică activitate în fiecare zi, este bine pentru mine și este bine pentru bebeluș - chiar dacă sunt 10 minute în jurul cartierului sau un pic de rotire pe bicicleta staționară.”

Revenind la Running Postpartum

După sosirea pachetului tău de bucurie, pot trece săptămâni înainte să ai voie să alergi. Deși unii experți spun că întoarcerea mai devreme poate fi în regulă, alții recomandă să așteptați pentru a fi autorizați la controlul postpartum de șase săptămâni. „Tendoanele și ligamentele dvs. rămân puțin relaxate și puțin moale și predispuse la răniri până când sunteți mai departe”, spune Levitt. Dacă vă simțiți bine înainte, mergeți la plimbare, încercați eliptica sau faceți un antrenament de forță ușoară.

Dacă doriți să vă lucrați de bază, Swedan vă sugerează să faceți cinci minute de scânduri și poduri în fiecare zi, mai degrabă decât sesiuni mai lungi mai rar. Dar Dawson spune să nu vă stresați. „Ridicarea scaunului auto cu bebelușul în el necesită o cantitate echitabilă de rezistență la bază - multă răsucire, multă muncă oblică - așa că doar a avea un copil este un exercițiu destul de bun”, spune ea. Dar pentru probleme precum diastaza rectă (separarea abdominală) sau incontinența urinară, consultați un specialist pentru recomandări și exerciții de făcut.

Aveți răbdare și nu vă așteptați prea mult prea curând. La fel ca întoarcerea după o accidentare, va trebui să vă reconstruiți încet. „Ia-o ușor pe tine. Se întâmplă atât de multe, hormoni și cerințe asupra corpului tău ", spune O'Brien. "Simt că alergatul ar trebui să fie ultimul lucru în mintea mamelor nou-nouțe." Nu numai că corpul tău a trecut prin multe, probabil că nu dormi, iar alăptarea îți poate afecta energia și mai mult. Dacă alăptați, asigurați-vă că rămâneți hidratat, obțineți suficient calciu și vitamina D și purtați un sutien sportiv de susținere (posibil într-o dimensiune mai mare) atunci când faceți exerciții.

Dar când lucrurile încep să dea din nou clic, este posibil să descoperiți un avantaj suplimentar pe care nu l-ați avut înainte de sarcină. „Cu siguranță mă simt mult mai puternic de a trece prin toată sarcina și nașterea”, spune Desirae Piccoli, un alergător din New Jersey care a născut în 2016. „Toleranța mea la durere este mult mai mare”. Și Hein a stabilit un maraton PR la nouă luni după ce a avut primul ei copil.

Lorenz a devenit și mai rapid cu fiecare sarcină. „Mă tot gândesc:„ Dacă reușesc să trec prin travaliu, o pot face prin această cursă. ””