Revizuit medical de Dr. Anthony Gustin, DC, MS pe 15 ianuarie 2020 - Scris de Corey Nelson

bogate

Mulți oameni susțin că dieta ceto nu are suficiente fibre sau legume sănătoase. Dar acest argument comun nu este adevărat. Există o listă lungă de alimente bogate în fibre, cu conținut scăzut de carbohidrați, care vă vor asigura să rămâneți sănătos cu un stil de viață ceto.

Odată ce știi cum să-ți modifici selecția de alimente pentru a reduce carbohidrații neti și să dai prioritate macro-urilor potrivite pentru a-ți ține sub control glicemia, ești bine să mergi.

Continuați să citiți pentru a afla cum să obțineți suficiente fibre adăugând în mod regulat aceste alimente cu conținut scăzut de carbohidrați și bogate în fibre în planul dvs. de masă ceto.

Cum să obțineți suficientă fibră pe Keto

Multe surse de fibre tradiționale, cum ar fi cerealele, leguminoasele sau pâinea integrală, sunt interzise pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi keto.

Dar dacă înțelegeți cum funcționează macro-urile keto, aveți în continuare o mulțime de opțiuni pentru a obține suficientă fibră și a rămâne în cetoză.

Iată o regulă simplă pentru a vă ajuta să luați deciziile corecte cu privire la fibră:

Dacă raportul dintre carbohidrații neti și fibrele din orice aliment este de 1: 1 sau mai mic, este o alegere bună pentru fibre. Cu cât raportul este mai mic, cu atât mai bine.

Presupunând că doriți să obțineți mai mult de 20-25 de grame de carbohidrați neti și 25 sau mai multe grame de fibre pe zi, veți mânca în siguranță orice sursă de fibre cu un raport 1: 1 sau mai mic de carbohidrați neti.

Împărțiți carbohidrații neti pe eticheta nutrițională la cantitatea de fibre listată, folosind un calculator, dacă este necesar. Dacă numărul este de 1 sau mai puțin, tocmai ați descoperit o sursă bună de fibre care respectă ceto-ul!

Acest lucru nu înseamnă că nu puteți mânca alimente cu mai mulți carbohidrați neti decât fibre. În cantități limitate, fructele compatibile cu ceto-ul, cum ar fi fructele de pădure, sunt bine.

Cu toate acestea, dacă doriți să vă măriți aportul de fibre, vă este mai bine să folosiți alimente bogate în fibre și săruri în carbohidrați pentru majoritatea nevoilor dvs. de fibre.

În acest fel, cel mai probabil veți rămâne în cetoză pe măsură ce consumați suficientă fibră. Dar ce alimente sunt bogate în fibre și suficient de scăzute în carbohidrați încât să facă truc pentru o digestie sănătoasă? Mă bucur că ai întrebat.

NOI Bare de condimente de dovleac

Numai timp limitat.

Top 11 alimente bogate în fibre, cu conținut scăzut de carbohidrați

Aceste alimente sunt bogate în fibre și sunt compatibile cu ceto-urile. Este posibil să vă bucurați deja de unii, în timp ce alții v-ar putea surprinde plăcut. Asigurați-vă că adăugați aceste articole bogate în fibre pe lista de alimente aprobate de ceto.

# 1: Semințe de in

Semințele de in sunt încărcate cu compuși sănătoși, inclusiv acid alfa-linolenic, tiamină, magneziu, fosfor, cupru, mangan și seleniu.

Din o uncie de semințe de in obțineți [*]:

  • 0,5 grame de carbohidrati neti
  • 7,6 grame de fibre dietetice
  • Raportul carbohidrat net la fibră: 0,07

Semințele de in sunt ingredientul perfect pentru coacerea cu conținut scăzut de carbohidrați. Încercați-le în biscuiți cu conținut scăzut de carbohidrați, cruste de pizza sau adăugați semințe de in măcinate la smoothie-urile dvs.

# 2: Chia Seeds

Semințele de chia conțin calciu, fosfor, mangan și acizi grași omega-3.

O porție de o uncie de semințe de chia are [*]:

  • 1,7 grame de carbohidrati neti.
  • 10,6 grame de fibre dietetice
  • Raportul net de carbohidrați la fibră: 0,16

Încercați niște budincă de ciocolată keto chia sau preparați o băutură delicioasă de semințe de chia adăugând semințe de chia în apă caldă, amestecând cu o lingură, lăsându-le să stea peste noapte în frigider, apoi adăugând amestecul în ceaiul verde cu stevia sau băutura preferată.

# 3: Avocado

Când vine vorba de dieta keto, avocado este un MVP din toate timpurile. Fie că este vorba de grăsimi sănătoase, vitamine sau minerale, avocado face în mod constant tăietura. Acestea oferă o sursă excelentă de fibre zilnice, menținând în același timp nivelul zahărului din sânge scăzut, cu multe grăsimi sănătoase.

Un avocado mare (200 de grame) are [*]:

  • 3,6 grame de carbohidrați neti
  • 13,5 grame de fibre dietetice
  • Raportul carbohidrat net la fibră: 0,27

Pentru a vă bucura de textura cremoasă și de aroma proaspătă și sărată a avocado, încercați un castron de ou cu avocado sau alegeți dintre 40 de rețete diferite de avocado (sunteți binevenit).

# 4: Semințe de dovleac

Semințele de dovleac mâncabile sunt bogate în proteine ​​și grăsimi și conțin, de asemenea, cantități respectabile de zinc, cupru, potasiu, mangan și magneziu.

O uncie de semințe de dovleac are [*]:

  • 1 gram de carbohidrati net
  • 3 grame de fibre dietetice
  • Raportul carbohidrat net la fibră: 0,33

Încercați să prăjiți propriile semințe de dovleac, cu sau fără coji comestibile:

  • Preîncălziți cuptorul la 300 ° F.
  • Aruncați semințele într-un castron cu unt topit cu iarbă (sau ulei de măsline, ulei de avocado sau ulei de cocos). Adăugați sare și condimentele preferate.
  • Coaceți semințele într-un singur strat pe o foaie de copt timp de 45 de minute sau până devin maronii aurii, amestecând ocazional.

# 5: Anghinare

Anghinarea integrală, care nu trebuie confundată cu inimile conservate de anghinare, sunt o modalitate bună de a obține suplimentar vitamina C, vitamina K, folat, colină, magneziu, potasiu și mangan.

O singură anghinare gătită de 120 de grame oferă [*]:

  • 4 grame de carbohidrați net
  • 10,3 grame de fibre dietetice
  • Raportul carbohidrat net la fibră: 0,39

Anghinarea vă poate ajuta, de asemenea, să vă echilibreze nivelul de colesterol, să vă protejați ficatul și să îmbunătățiți digestia grăsimilor [*].

Încercați să aburiți o anghinare până când puteți îndepărta cu ușurință frunzele cu mâna (aproximativ 25-35 de minute), apoi scufundați frunzele în ulei de măsline extravirgin sau unt amestecat cu lămâie proaspătă stoarsă și sare pe măsură ce o mâncați.

Răsturnați porțiunea cărnoasă a frunzelor folosind dinții, apoi aruncați restul. Nu uitați să aruncați „sufocarea” interioară, apoi bucurați-vă de inima și tulpina delicată, delicioasă de anghinare.

# 6: Pacane

Deoarece grăsimile sunt o parte esențială a dietei keto, vă puteți bucura de multe nuci, atâta timp cât nu depășiți cantitatea de calorii pe zi.

Pecanii sunt printre cele mai scăzute nuci cu conținut net de carbohidrați și sunt plini de tiamină, mangan și cupru.

O porție de o uncie de pecan are [*]:

  • 1,2 grame de carbohidrați net
  • 2,7 grame de fibre dietetice
  • Raportul carbohidrat net la fibră: 0,44

Ajungeți la pecanele crude (sau prăjite), sărate, atunci când doriți o gustare bogată în grăsimi sănătoase și fibre dietetice sau bateți un lot de bombe decadente de plăcintă cu nuci pecan.

# 7: Collard Greens

Verzile de soare sunt ambalate cu folat și vitaminele K, A și C.

O porție de 100 de grame de verdeață oferă [*]:

  • 2,1 grame de carbohidrați neti
  • 3,6 grame de fibre dietetice
  • Raportul carbohidrat net la fibră: 0,58

Încercați să gătiți colții verzi în unt pășunat, ulei de măsline extravirgin (la o temperatură scăzută) sau în mod tradițional: în grăsime de slănină sau untură cu ardei roșii picante, sare și piper.

# 8: Migdale

Migdalele sunt o alegere excelentă dacă doriți o gustare portabilă, gustoasă, încărcată cu vitamina E, riboflavină, calciu, fier, magneziu, potasiu, fosfor, cupru și mangan.

O porție de o uncie de migdale oferă [*]:

  • 2,1 grame de carbohidrați neti
  • 3,3 grame de fibre dietetice
  • Raportul net de carbohidrați la fibră: 0,64

Dacă sunteți în căutarea unor rețete cu migdale, iată cele mai gustoase modalități de a pregăti migdale pe keto.

# 9: Cocos crud

Nucă de cocos este gustoasă, versatilă și este plină de mangan, zinc, cupru, seleniu, fier, folat și trigliceride cu lanț mediu.

O ceașcă de nucă de cocos crudă mărunțită are [*]:

  • 5 grame de carbohidrați net
  • 7,2 grame de fibre dietetice
  • Raportul carbohidrat net la fibră: 0,69

Cocosul crud crud va adăuga o textură cremoasă și satisfăcătoare smoothie-urilor. Este, de asemenea, un ingredient nutritiv pentru bombele ceto-grase.

# 10: Făină de cocos

Făina de cocos este un înlocuitor versatil al făinii. Are mult mai puține carbohidrați decât făinile tradiționale și mai puține calorii decât făina de migdale.

Un sfert de cană de făină de nucă de cocos conține [*]:

  • 8 grame de carbohidrați net
  • 10 grame de fibre dietetice
  • Raportul net de carbohidrați la fibră: 0,8

Dacă sunteți nou la gătit cu făină de nucă de cocos, începeți cu fursecuri keto cu făină de nucă de cocos. În comparație cu alte alternative cu făină cu conținut scăzut de carbohidrați, făina de nucă de cocos poate fi dificilă de lucrat, dar merită timpul învățat.

# 11: Conopidă și Broccoli

Legumele crucifere precum conopida și broccoli conțin sulforafan, diindolilmetan și alți compuși anti-cancer. Sunt bogate în fibre și destul de scăzute în carbohidrați neti.

Conopida (o cană, gătită) are [*]:

  • 2,6 grame de carbohidrați neti
  • 2,8 grame de fibre dietetice
  • Raportul net de carbohidrați la fibră: 0,92

Broccoli (pe tulpină de 140 de grame, gătit) are [*]:

  • 5,5 grame de carbohidrați neti
  • 4,6 grame de fibre dietetice
  • Raportul carbohidrat net la fibră: 1.2 (dar a meritat)

Bucurați-vă de aceste capse sănătoase preparând mac și brânză de conopidă keto sau supă de broccoli și brânză keto bogată și cremoasă.

Adevărul despre fibră și dieta Keto

Este un mit că dieta ketogenică este sinonimă cu o dietă săracă în fibre.

Deși puteți introduce o cantitate extraordinară de fibre în dieta dvs. ceto, asta nu înseamnă neapărat că ar trebui.

Începeți cu 25 de grame de fibre dietetice pe zi. Conform studiilor, acesta este numărul limită pentru a preveni probleme grave de sănătate [*] [*] [*].

Dacă doriți să urcați de acolo, considerați-l un experiment - dar realizați-vă că unii oameni se simt mai rău atunci când consumă fibre suplimentare.

Mai presus de toate, fii atent la ceea ce se întâmplă și ascultă-ți corpul când vine vorba de aportul de fibre.

Împreună cu alimentele de pe această listă, orice aliment cu un raport 1: 1 sau mai mic de carbohidrați neti și fibre este o alegere solidă pentru a menține aportul de fibre suficient de ridicat și a rămâne în cetoză.