CrossFit este un program central de rezistență și condiționare care combină exerciții de rezistență aerobă și anaerobă care încorporează antrenamente la intervale de intensitate ridicată, haltere olimpică, haltere și gimnastică. Antrenamentele sunt concepute pentru a promova forța, rezistența și flexibilitatea prin mișcări variate constant, care stresează mai multe sisteme energetice la intensitate ridicată, cu puțină odihnă.

sportivi

Despre CrossFit

CrossFit este un program de rezistență și condiționare de bază creat în 2000 de Greg Glassman și a câștigat o expunere larg răspândită din 2007, când CrossFit a început să organizeze competiții internaționale anuale. Aceste competiții sunt concepute pentru participanții sportivi care pot face toate antrenamentele competiției așa cum este prescris și nu necesită opțiuni de scalare, cunoscute și sub numele de sportivi RXD. Combină exerciții de rezistență aerobă și anaerobă care încorporează antrenamente la intervale de intensitate ridicată, haltere olimpică, haltere și gimnastică. Antrenamentele sunt concepute pentru a promova rezistența, rezistența și flexibilitatea într-un timp scurt, prin mișcări variate constant, care stresează mai multe sisteme energetice la intensitate ridicată, cu puțină odihnă. Antrenamentele durează de la câteva secunde la 20-30 de minute.

Un „antrenament al zilei” tipic (WOD) se desfășoară la sălile de sport afiliate sau la „cutii” cu performanța fiecărui WOD notat și/sau clasat. O cutie are de obicei o tablă albă utilizată pentru păstrarea scorurilor și înregistrărilor WOD-urilor, un ceas de rulare și un set de reguli și standarde pentru fiecare performanță.

Persoanele care doresc să-și testeze capacitatea fizică împotriva celorlalți din lumea de aceeași vârstă și sex pentru a găsi „cel mai potrivit pe pământ” pot intra în Jocurile CrossFit. Sezonul Jocurilor este împărțit în trei etape: Etapa 1 este Open. Aceasta este o competiție de cinci săptămâni, cinci antrenamente organizate la începutul anului în filiale și săli de sport din întreaga lume. Acest lucru este deschis oricărei persoane care are cel puțin 14 ani. Cei mai buni sportivi din 17 regiuni ale lumii intră în a doua etapă - Regionalele. Regionalele sunt un eveniment de trei zile desfășurat în jurul lunii mai a fiecărui an. Sportivii de top din 2 sau 3 regiuni se combină și concurează pentru cinci locuri de calificare la Jocurile CrossFit. Din întreaga lume, primii 40 de bărbați, 40 de femei, 40 de echipe, 40 de adolescenți și 200 de maeștri intră apoi în jocurile CrossFit în luna iulie a fiecărui an. Printr-o serie de antrenamente și evenimente necunoscute pentru sportivi, Jocurile îi disting pe cei mai în formă sportivi.

Antrenamentul CrossFit crește rapid, cu peste 130.000 de casete afiliate și se așteaptă să crească în continuare. Majoritatea cutiilor se află în SUA.

Dieta de antrenament

Nutriția este o bază pentru fitness și sănătate pentru CrossFit și este privită ca baza mișcărilor fizice. Rețeta dietetică CrossFit se concentrează pe prescrierea raportului de macronutrienți a alimentelor după dieta Zone (de exemplu, raportul 40:30:30 de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi) și calitatea alimentelor prin dieta Paleo (de exemplu, eliminarea produselor lactate, a cerealelor și a leguminoaselor). Ambele diete se concentrează pe consumul de alimente întregi și pe eliminarea alimentelor procesate, promovând în același timp un aport ridicat de proteine ​​și carbohidrați. Rațiunea acestei prescripții este că permite un „aport caloric redus și oferă o nutriție amplă pentru o activitate riguroasă”. Cu toate acestea, nu există cercetări științifice credibile ale dietelor Paleo și Zone, coroborate cu un antrenament pe termen scurt, de intensitate ridicată, cum ar fi CrossFit, pentru a rezulta în performanțe superioare. Schimbările în greutate sau în compoziția corpului cu aceste diete se datorează probabil deficitului de energie produs, spre deosebire de raportul macronutrienților.

Aceste abordări dietetice de „mărime unică pentru toți” nu sunt o componentă cheie a ghidurilor de nutriție sportivă - care se concentrează pe o abordare individualizată a nevoilor nutriționale. Persoanele care participă la CrossFit sunt încurajate să lucreze cu o dietă sportivă acreditată pentru a determina un aport adecvat de carbohidrați pe baza volumului de antrenament și a dimensiunii corpului individual, spre deosebire de un procent din aportul total de energie (așa cum se întâmplă în dieta Zone). Această abordare individualizată susține antrenamentul, performanța și dimensiunea corpului sportivilor mai mult de metode „o mărime potrivită tuturor”.

Nevoi de hidratare

Indiferent de durata antrenamentului, consumul de lichide în prealabil este important pentru optimizarea stării de hidratare și prevenirea deshidratării. Nivelurile de hidratare pot fi ușor evaluate prin culoarea urinei - vizați o culoare galben pal-limpede. Aportul de lichid în timpul unui antrenament poate contracara pierderile de lichid, în special în antrenamentele care durează mai mult de 30 de minute.

Pentru antrenamentele de intensitate redusă și de scurtă durată, apa simplă este o băutură eficientă pentru înlocuirea lichidelor. Pentru activități de intensitate mare și de durată mai lungă, carbohidrații și electroliții (inclusiv sodiul) pot fi adăugați la apă (de exemplu, băuturi sportive). Acest lucru poate oferi gustul fluidelor și poate înlocui pierderile de electroliți și carbohidrați.

Mâncare înainte de concurs

Un eveniment de competiție CrossFit implică mai multe antrenamente pe o serie de manșete, posibil pe parcursul unor zile consecutive. În unele evenimente, antrenamentul exact sau ora de începere pot fi necunoscute, ceea ce face planificarea mai dificilă.

În general, se recomandă să mâncați o masă bogată în carbohidrați sau o gustare cu 2-4 ore înainte de primul antrenament. În unele circumstanțe, acest lucru nu poate fi posibil și un plan alternativ poate păși pe o mulțime de gustări mici între evenimentele de antrenament. Cu toate acestea, pășunatul nu poate satisface complet nevoile nutriționale, astfel încât o masă mai mare sau o gustare poate fi necesară pentru a fi consumată strategic în cea mai lungă pauză. Este ideal să practici strategii nutriționale de concurs în timpul antrenamentului pentru a determina ce alimente sunt de acord și nu sunt de acord cu sistemul digestiv.

Aportul de lichide este, de asemenea, la fel de important ca aportul alimentar. Deshidratarea poate afecta performanța, în special cu antrenamente multiple pe parcursul mai multor zile. Încercați să începeți competițiile bine hidratate și să beți regulat pe tot parcursul zilei. Menținerea lichidelor la rece va crește gustul, iar băuturile sportive pot ajuta la refacerea carbohidraților plus a lichidelor.

Alți factori care afectează alegerile alimentare și lichide sunt capacitatea de a vă împacheta propriile provizii, inclusiv capacitatea de a păstra alimentele proaspete și reci și de a avea recipiente de protecție pentru alimentele fragile (de exemplu, sandvișuri, banane etc.). Locurile de alimentație pot fi disponibile, dar au o selecție limitată de alimente și lichide. Împachetarea unui surplus și o varietate de opțiuni alimentare/lichide asigură capacitatea de satisfacere a nevoilor nutriționale.

Unele alegeri sugerate de alimente/lichide includ:

  • Cereale cu lapte
  • Iaurt și fructe,
  • Paste cu legume și carne
  • Sandwich și fructe

  • Periuţă
  • Fructe proaspete sau uscate
  • Suc
  • Sandvișuri simple (de exemplu, vegemite sau brânză)
  • Baruri sportive

Între antrenamente, mai puțin de 1 oră:

  • Băutură sportivă
  • Fructe
  • Geluri sportive
  • Smoothies

Aceste alimente sunt în general mai tolerabile atunci când există un timp limitat între antrenamente. Dacă suferiți de tulburări de stomac, suplimentele lichide de masă oferă o soluție excelentă pentru a obține rapid substanțe nutritive, cu un risc mai mic de supărări ale stomacului.

Recuperare

Recuperarea nutriției după competiție sau între zile de concurs se concentrează pe realimentarea, repararea și adaptarea și rehidratarea. Carbohidrații, proteinele și fluidele sunt deosebit de importante în faza de după antrenament. Aportul de alimente și lichide în câteva ore de la ultimul antrenament ajută la promovarea recuperării. Alegerile alimentare ar trebui să ia în considerare apetitul și accesul la alimente/fluide.

Ideile nutriționale sugerate după recuperare includ:

  • Baza lichidă: piureuri de fructe, suplimente lichide de masă, lapte aromatizat
  • Baza non-lichidă: Fructe și nuci, sandvișuri cu proteine ​​slabe și salată, iaurt și fructe de pădure, somon la grătar cu cartof dulce și salată