Cu un conținut ridicat de carbohidrați prebiotici numiți fructani, sparanghelul furnizează mult potasiu, vitamina A, vitamina K și fitochimicale antiinflamatoare.

creșterea

LARRY CROWE/The Associated Press

Pentru mulți oameni, excesul de greutate se strecoară încet. S.U.A. cercetările, de exemplu, indică faptul că, după vârsta de 20 de ani, majoritatea americanilor consumă câte una sau două kilograme în fiecare an.

Și canadienii devin din ce în ce mai grei. În ultimii 30 de ani, numărul adulților supraponderali a crescut cu 21%, iar obezitatea a crescut cu 200%, la 18%, de la 6%.

În timp ce vinovații obișnuiți - prea multă mâncare, prea puțină mișcare - reprezintă cea mai mare creștere în greutate, cercetările publicate la începutul acestei luni în American Journal of Clinical Nutrition sugerează că o dietă lipsită de alimente ambalate în prebiotice poate contribui, de asemenea, la excesul de kilograme în timp.

Povestea continuă sub reclamă

Prebioticele sunt carbohidrați fibroși, nedigestibili, care, odată consumați, se îndreaptă spre colon, unde alimentează dezvoltarea bacteriilor probiotice benefice (de exemplu, bifiodobacterii și lactobacili). Hrănirea bacteriilor probiotice din intestin se crede că promovează o sănătate generală mai bună.

Se crede că anumite tulpini de bacterii probiotice îmbunătățesc sistemul imunitar, tratează diareea călătorului, ușurează intoleranța la lactoză, reduc gravitatea bolilor inflamatorii intestinale și, eventual, scad riscul de cancer colorectal.

Ideea că și bacteriile intestinale joacă un rol în controlul greutății este recunoscută din ce în ce mai mult de oamenii de știință.

Cel mai frecvent tip de prebiotice se numește fructani, carbohidrați găsiți în anghinare, sparanghel, banane, cicoare, rădăcină de păpădie, usturoi, jicama, praz, ceapă și cereale integrale (orz, secară, grâu). Inulina, un fructan extras din rădăcina de cicoare, este adăugat la multe produse alimentare, cum ar fi pâinea, pastele (precum Catelli Smart Pasta), sucurile de fructe și iaurtul pentru a spori conținutul de fibre.

Un alt membru al familiei prebiotice sunt galacto-oligozaharidele sau GOS, carbohidrați care apar în mod natural în laptele matern și pot fi, de asemenea, produși din lactoza din zahărul din lapte. Produsele lactate fermentate, cum ar fi iaurtul, zeama și chefirul, conțin prebiotice GOS.

Pentru noul studiu, cercetătorii spanioli au urmărit 8.569 adulți cu greutate normală, cu vârsta medie de 37 de ani, pentru o medie de nouă ani, pentru a evalua legătura dintre consumul prebiotic și riscul de a obține supraponderalitate.

Participanții și-au raportat greutatea corporală la începutul studiului și la fiecare doi ani în timpul urmăririi de nouă ani. Consumul de fructani și GOS a fost măsurat la momentul inițial și la finalizarea studiului.

Povestea continuă sub reclamă

Persoanele cu cel mai mare aport de prebiotice - atât fructani, cât și GOS - au fost semnificativ mai puțin susceptibile de a deveni supraponderali în timp decât cei care au consumat cel mai puțin, chiar și după ajustarea pentru dieta și factorii de stil de viață legați de creșterea în greutate. (de exemplu, activitate fizică, ore de somn, aport zilnic de calorii, consum de fast-food).

Acest studiu longitudinal - unul dintre primii care examinează aportul prebiotic și creșterea în greutate - sugerează că consumul de alimente care conțin mai multe prebiotice poate atenua creșterea în greutate a adulților, probabil prin modificarea compoziției bacteriilor intestinale.

Studiul nu a colectat probe de scaun de la participanți și, ca rezultat, nu a putut determina compoziția microbiotei intestinale, un termen colectiv pentru trilioane de microbi care locuiesc în intestinul nostru.

Chiar și așa, aceste rezultate se adaugă altor rezultate ale cercetării, sugerând o legătură între alimentele pe care le consumați, microbiota intestinală și greutatea corporală. Studiile au arătat că o dietă săracă în fibre și bogată în grăsimi și carbohidrați rafinați perturbă formarea bacteriilor intestinale în favoarea creșterii în greutate.

Când bacteriile se hrănesc cu prebiotice, în acest proces se formează compuși numiți acizi grași cu lanț scurt (SCFA). Anumite SCFA s-au dovedit a crește eliberarea hormonilor care suprimă apetitul în intestin și reduc aportul de calorii.

Studiile efectuate la rozătoare obeze au demonstrat capacitatea SCFA de a crește arderea caloriilor și de a îmbunătăți sensibilitatea la insulină.

Povestea continuă sub reclamă

Cu siguranță, au fost necesare studii longitudinale suplimentare pentru a confirma rolul alimentelor bogate în prebiotice în reglarea greutății corporale. Între timp, însă, nu există niciun motiv să nu adăugați aceste alimente nutritive în dieta dumneavoastră. (Rețineți, totuși, consumul mai mare de prebiotice poate provoca balonare și gaze la anumite persoane cu sindrom de colon iritabil, așa că adăugați aceste alimente treptat.)

Alimente dense în nutrienți care hrănesc bacteriile intestinale „bune”

Pentru a menține înflorirea bacteriilor intestinale utile, includeți aceste alimente prebiotice în dieta dumneavoastră. (Prebioticele nu sunt distruse prin gătit.)

Sparanghel: Cu un conținut ridicat de carbohidrați prebiotici numiți fructani, sparanghelul furnizează mult potasiu, vitamina A, vitamina K și fitochimicale antiinflamatoare. Este, de asemenea, una dintre cele mai bune surse alimentare de folat, o vitamină B care păstrează ADN-ul din celule în stare bună. Opt sulițe de sparanghel conțin aproape jumătate de zi din vitamina (179 mcg). Adulții au nevoie de 400 mcg de acid folic pe zi. Adăugați-l la cartofi prăjiți, feluri de mâncare pentru paste, risotto, supe, omlete, frittatas și platouri cu legume.

Anghinare din Ierusalim: Nu cu adevărat anghinare, acești tuberculi mici cu piele maro sunt plini de fructani și potasiu, un mineral care ajută la menținerea sub control a tensiunii arteriale. Pregătiți anghinare din Ierusalim așa cum ați face păstârnac. Piure de anghinare prăjită cu pui sau pui de legume pentru a face supă. Sau adăugați felii de anghinare din Ierusalim în salate și salată de varză.

Jicima: Această legumă rădăcină care conține inulină, cultivată în America Centrală și de Sud, este o sursă bună de fibre și vitamina C. Oferă, de asemenea, cantități mici de vitamine B și minerale. Pronunțat „hee-kuh-muh”, jicama arată cam ca un nap, deși cele două legume nu sunt înrudite. Aroma sa ușoară și textura clară fac din jicama crudă un bun plus la salatele verzi, salatele de fasole, salsele și crudités. Poate fi adăugat, de asemenea, la cartofi prăjiți sau poate fi sotat singur ca garnitură.

Povestea continuă sub reclamă

Chefir: În plus față de galacto-oligozaharidele prebiotice, Kefir servește o cantitate mare de culturi probiotice - de obicei de trei ori cantitatea găsită în iaurt. Este, de asemenea, o sursă bună de proteine ​​și calciu. Beți chefirul singur, turnați-l peste cereale și granola sau amestecați-l cu fructe pentru a face un smoothie. Alegeți un produs fără aromă pentru a reduce zaharurile adăugate.

Praz: Un membru al familiei de ceapă cu gust mai blând, prazul furnizează prebiotice împreună cu vitamina A, flavonoide și compuși organosulfurici, fitochimici despre care se crede că au proprietăți anti-cancer. Aruncați prazul tocat mărunt în salate. Adăugați praz feliat omletelor și frittatelor. Se amestecă prazul sotat în supe și tocănițe pentru un plus de aromă.

Cereale integrale: Grâul integral (100%), secara integrală și orzul decorticat sunt surse bune de fibre prebiotice, proteine, magneziu și mangan, un mineral necesar funcției normale a creierului și a nervilor și pentru reglarea zahărului din sânge. Serviți o parte din fructe de pădure de grâu fierte, bulgur (un grâu integral) sau orz decorticat ca o schimbare de la orez sau quinoa. Când cumpărați pâine de secară, căutați fructe de secară, secară întreagă sau făină de secară pe lista de ingrediente pentru a vă asigura că primiți secară din cereale integrale.

Leslie Beck, dietetician înregistrat, are sediul la clinica Medisys din Toronto.