Să-ți petreci timpul pentru pregătirea mesei este suficient de provocator, dar când încerci să slăbești, ideea poate fi sincer copleșitoare. De aceea am creat acest ghid cuprinzător cu ajutorul lui Amy Gorin, MS, RDN, proprietarul Amy Gorin Nutrition. Sfaturile ei te vor ajuta să trasezi un meniu; puneți împreună o listă alimentară plină cu produse proaspete, proteine ​​slabe și cereale integrale; și gătiți și porționați mesele într-un mod care să vă sprijine cel mai mult obiectivele. Cu timpul, veți învăța cum să vă proiectați propriile feluri de mâncare, iar prepararea meselor înainte va deveni a doua natură. Să începem.

pregătirea

Cele mai bune proteine ​​pentru slăbit

Proteina slabă este esențială pentru pierderea în greutate. Vă ajută să vă simțiți plini și vă ajută în recuperarea și creșterea musculară - și cu cât aveți mai mult mușchi, cu atât veți arde mai multe calorii. Asta nu înseamnă că trebuie să mănânci același pui la cuptor la fiecare masă. Încercați să amestecați lucrurile cu alegerile lui Amy.

  • Somon: "O porție de somon gătit de 4 uncii are mai puțin de 200 de calorii, dar oferă 25 de grame de proteine", a declarat Amy pentru POPSUGAR. „Somonul (și alți pești grași) oferă, de asemenea, EPA și DHA, acizi grași omega-3 care vă pot ajuta să reduceți riscul de boli de inimă și să creșteți sănătatea creierului.”
  • Tofu: Proteinele pe bază de plante nu sunt doar pentru vegetarieni și vegani. Amy a explicat că o jumătate de cană de porție de tofu - care este făcută din soia - oferă 22 de grame de proteine, dar mai puține calorii și mai puține grăsimi decât carnea precum carnea de vită și cârnații.
  • Impulsuri: Legumele precum nautul, linte, fasole neagră și mazărea uscată sunt perfecte pentru prepararea mesei. „Fac rapid și ușor pregătirea meselor nutritive, precum acest bol de orez vegetarian”, a spus Amy. "Un studiu a constatat că consumul de impulsuri zilnic poate duce la o pierdere în greutate de aproape o kilogramă într-o perioadă de șase săptămâni. Este posibil să nu sune prea mult, dar se adaugă în timp."

Cele mai bune fructe și legume pentru pierderea în greutate

Dacă încercați să slăbiți, fructele și legumele bogate în fibre ar trebui să fie steaua farfuriei dvs. Se umplu, iar fibrele ajută la reglarea zahărului din sânge, prevenind pofta. Toate fructele și legumele au beneficii diferite pentru sănătate, așa că vizează varietatea - cu cât mai multe culori, cu atât mai bine. Iată câteva dintre preferatele lui Amy.

  • Afine: Amy își păstrează congelatorul cu afine sălbatice. „Sunt atât de versatile de utilizat în rețetele sănătoase, cum ar fi piureurile sau această cremă de afine sălbatică cu lămâie”, a spus ea. Afinele își obțin culoarea bogată din antocianine, un tip de antioxidant care ajută la scăderea riscului de declin cognitiv.
  • Mango: O sursă excelentă de fibre și apă hidratantă, mango este un excelent topping pentru ovăzul peste noapte.
  • Struguri: Mâncați-le ca gustare (sunt delicioase congelate!) Sau ca topping într-un parfait de iaurt grecesc sănătos.
  • Spanac: Spanacul are un conținut scăzut de calorii și o sursă bună de umplere a fibrelor, cu două grame pe porție de trei cani. Este o bază de salată gustoasă, dar o puteți sote cu ouă amestecate sau o puteți amesteca într-un smoothie.
  • Roșii: „Roșiile pot fi folosite în atâtea feluri de mâncare și adaugă aromă pentru foarte puține calorii”, a spus Amy pentru POPSUGAR. "Beneficiile nutriționale sunt impresionante, de asemenea. Roșiile oferă licopen, care vă poate proteja pielea de daunele UV."
  • Suc de fructe: Dovlecelul nu este singura opțiune de înlocuire a tăiței tradiționali. "Taiteii de dovlecei de nucă sunt delicioși atunci când sunt aruncați cu sos de roșii sau pesto, sau îi puteți folosi ca bază pentru o salată rece", a spus Amy. „Îmi place, de asemenea, dovleceii spaghetti pentru că poți prepara mâncăruri cu„ paste ”cu conținut scăzut de calorii.”

Cele mai bune cereale pentru slăbit

Glucidele nu sunt dușmanul, atâta timp cât le asociați cu o sursă de proteine ​​și câteva grăsimi sănătoase pentru o masă bine echilibrată. Boabele integrale precum orezul brun și quinoa au mai multe fibre și substanțe nutritive decât boabele rafinate, cum ar fi pâinea albă. Încercați aceste opțiuni.

  • Ovăz: "Puteți folosi ovăzul pentru a face ovăz peste noapte, o cină sărată cu fulgi de ovăz și mușcături de proteine ​​gustabile", a spus Amy.
  • Orz: Această cereală sănătoasă pentru inimă este grav subevaluată, a spus ea: „Conținutul de fibre de umplutură al orzului este unul dintre cele mai ridicate dintre toate cerealele și poate fi folosit într-o varietate de moduri, de la supe până la preparate până la micul dejun”.
  • Pastele din grâu integral: „Combinați pastele cu o mulțime de legume pentru a adăuga masa la masă și apoi adăugați-le cu o proteină slabă”, a sugerat Amy.

Cele mai bune grăsimi pentru pierderea în greutate

Grăsimile sănătoase sunt mai calorii decât carbohidrații și proteinele, dar asta servește doar pentru a vă face mesele mai sățioase. În plus, grăsimile sunt cruciale pentru o funcție sănătoasă a creierului și a hormonilor. Acestea sunt cele pe care Amy le sugerează să le adauge pe listă.

  • Avocado: Un pic merge mult, așa că Amy recomandă să adăugați doar un sfert de avocado la orice masă dată. Sunt delicioase pe sandvișuri și salate, dar le puteți folosi și pentru a face deserturi sănătoase.
  • Fistic: „Acestea sunt nucile mele pentru prepararea mesei, deoarece sunt una dintre cele mai bogate în proteine, ca să nu mai vorbim de conținutul lor de grăsimi polinesaturate și fibre”, a spus ea. Pentru gustări, păstrați pachete de 100 de calorii cu fistic în mașină sau poșetă sau faceți bile de proteine ​​din untul de migdale Amy.
  • Unt de nuci: Fie că preferați untul de migdale sau de arahide, nu se poate nega că unturile de nuci sunt unele dintre cele mai perfecte alimente din jur. Utilizați-le ca o baie pentru fructe sau încercați-le în fulgi de ovăz, în perfecte de iaurt și în sosuri.

Produse alimentare pentru a renunța la lista dvs. de produse alimentare

Dacă scăderea în greutate este obiectivul dvs., există anumite alimente cel mai bine lăsate în afara coșului dvs. de cumpărături. „Nu cumpărați alimente bogate în calorii cărora vă este greu să le rezistați”, a sfătuit Amy. Dacă nu vă puteți lipi de o porție de jumătate de cană de înghețată (cine poate?), Nu cumpărați un recipient mare care să vă ispitească de fiecare dată când deschideți congelatorul. În schimb, planificați să ieșiți pentru o porție mică dacă doriți desert.

Metode de gătit de încercat

Odată ce primiți acele alimente sănătoase acasă și sunteți gata să începeți să gătiți, amintiți-vă că anumite metode vă vor servi mai bine obiectivelor decât altele. Amy sugerează grătarul, prăjirea, aburirea și fierberea folosind bulion sau apă cu conținut scăzut de sodiu. „Dacă încercați să mâncați mai sănătos, veți dori să evitați să vă prăjiți mâncarea sau să gătiți în mult ulei sau unt”, a adăugat ea.

Cum să vă porționați mesele pentru a pierde în greutate

Amy îi sfătuiește de obicei pe clienți să includă o proteină slabă, grăsimi sănătoase, cereale integrale și legume sau fructe la fiecare masă. În timp ce dimensiunile porțiilor sunt extrem de individuale (ați putea încerca să vă întâlniți cu un dietetician, care poate crea un plan bazat pe vârsta dvs., nivelul de activitate și multe altele), Amy a dat acest exemplu. „Dacă aș fi urmărit să creez o masă cu aproximativ 400 de calorii, aș putea include 3/4 cană de leguminoase (cum ar fi conserve, năut fără sare) ca proteină, 10 măsline kalamata ca grăsime sănătoasă, 1/2 cană paste fierte din grâu integral pentru un bob integral, 1/2 cană de roșii din struguri, 1/4 cană de ceapă și 2 cani de spanac, sotate în bulion cu conținut scăzut de sodiu, acoperite cu 1/4 cană de sos de roșii ", a spus ea. "Puteți adăuga și condimente după cum doriți, cum ar fi ardeiul negru."

Când trebuie să-l priviți, mulți experți vă recomandă să respectați regula 50/25/25, în care vă umpleți 50% din farfurie cu fructe și legume nestarhiare, 25% cu proteine ​​slabe și 25% cu cereale integrale și legume cu amidon, cu o cantitate mică de grăsime (cum ar fi nucile sau avocado) amestecate în.

Un exemplu de meniu de pregătire a meselor pentru pierderea în greutate

Schimbarea modului în care faceți cumpărături și gătit poate fi copleșitoare, așa că am adunat câteva exemple ale fiecărei mese pentru a vă începe. Atâta timp cât urmați recomandările lui Amy pentru porționarea alimentelor, vă puteți ramifica și crea propriile creații.