proteină-carbohidrați

Studii recente demonstrează că alternanța proteină-carbohidrați nu este mai promițătoare decât o dietă obișnuită cu deficit caloric. Dar oamenii de știință nu au ținut cont de câteva fapte - sportivii și dietele obișnuite să zboare puțin diferit și să-ți organizeze procesul de antrenament și să fie restabilit, iar dieta umană, care scapă de ultimele 3-5 kg fiți cu un conținut scăzut de carbohidrați în orice caz. Alternarea proteinei-carbohidrați ajută la evitarea problemelor tipice la uscare - încetinirea metabolismului pierderea prea rapidă a motivației pentru antrenament și, eventual, defecțiunile și „Saarow”. Alternanța proteine-carbohidrați are mai multe nume în viața de zi cu zi. Acest circuit se numește dietă ciclică, dietă UD-2 sau BUTCH.

  • 1 Ce este o alternanță proteină-carbohidrați
    • 1.1 zile bogate în carbohidrați
    • 1,2 zile cu conținut scăzut de carbohidrați
    • 1,3 fără zile carb
  • 2 Este o dietă cu adevărat eficientă?
    • 2.1 Nu aș face alternanță proteină-carbohidrați
  • 3 Cum se alternează carbohidrații
  • 4 Cum se calculează BUTCH pentru pierderea în greutate
  • 5 BUTCH pentru a menține pierderea în greutate
  • 6 Cum se alternează carbohidrații și se construiește BUTCH
    • 6.1 la I Trebuie să schimb planul de antrenament săptămânal
  • 7 Patru BUTCH secret
    • 7.1 calculul cantității de lichid
    • 7.2 Abordarea rațională a carbohidraților
    • 7.3 Respectați deficitul de calorii
  • 8 Concluzie

Ce este o alternanță proteină-carbohidrați

Alternanța proteine-carbohidrați a apărut în lumea culturismului. Acest plan de dietă a fost conceput pentru a depăși principala problemă a încetinirii treptate a metabolismului și a sentimentelor îngrozitoare ale sportivilor la uscare. Toți cei care au încercat să rămână la uscare clasică mai mult de 3-4 săptămâni știți care este pierderea motivației la exerciții, oboseală constantă, iritabilitate și nervozitate.

Important: adaptarea este o consecință tipică a tuturor dietelor. Încercarea de a pierde în greutate cheltuiește cu un deficit caloric timp de luni la rând, astfel încât corpul lor să scape de grăsime mai dificil decât cei care pierd singuri greutatea, apoi susțin greutatea. Culturisti, pasionati de fitness care caută o ușurare clară - un fel de risc. La urma urmei, ei petrec ani întregi încercând să obțină forma dorită și nu întotdeauna bine adaptați la recuperare după o dietă lungă. Deoarece cu fiecare nouă încercare de a face terenul devine mai dificil.

Alternanța proteine-carbohidrați, nutriționiștii încearcă să depășească „cercul vicios” constant al adaptării. Cei care folosesc această tehnică nu au timp să se obișnuiască cu carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați. Nivelul lor de hormoni tiroidieni rămâne normal, iar pierderea în greutate încetinește din cauza obișnuinței organismului.

Pentru informații: în culturismul profesional este adesea folosit similar strategiei de alternare proteine-carbohidrați. Însă cicleroute toate macronutrienții, nu doar carbohidrații. În zilele de antrenament, cantitatea de carbohidrați este puțin mai mare, iar deficitul de calorii este construit din grăsimi. Oferă energie și sănătate normală. În zilele de odihnă sau când sportivul se antrenează, reduceți ușor carbohidrații, iar grăsimile cresc pentru a „reseta” sistemul hormonal.

Zile cu conținut ridicat de carbohidrați

În zilele cu carbohidrați mari, s-au reglat exercițiile grele. Dacă sportivul participă la o divizare de culturism, este recomandabil să vă antrenați picioarele sau să vă întoarceți în timpul zilei. Cei implicați în sporturile de putere - doar fac un antrenament greu.

Carbohidrati mari - este de aproximativ 4-5 g pentru barbati si 4 pentru femei. Uneori este recomandat să luați 3 g pentru a descărca g și 1 într-un ciclu normal de zi, dar se justifică numai dacă sportivul nu este „uscat” și el o lună mai târziu la fața locului. Iubitorii de obicei nu au nevoie de numere atât de mici. Corpul lor nu este atât de adaptat la „biscuiți” pentru a respecta un plan strict.

Aici s-au dus părerile nutriționiștilor. Mulți culturisti locali și guru-lor din dietă cred că nu ar trebui să mănânci mai mult de 1 g de carbohidrați într-o zi. Alții spun că nu este recomandabil să cobori sub 2 grame. De fapt, depinde de stilul antrenamentului. Dacă avem un amator de fitness regulat, care nu efectuează mai mult de 12 abordări de lucru la un grup mare de mușchi și nu se poate lăuda cu o putere stabilă și performanțe uimitoare, sarcina sa principală este să mențină cifrele scăzute. Dacă avem în față un atlet de nivel decent sau implicat în crossfit, powerlifting sau haltere, să nu scădem carbohidrații sub 2 grame nu are sens. La acești sportivi, deficitul va fi atins prin menținerea intensității normale a antrenamentului decât prin deficitul imens de carbohidrați.

În aceste zile recomandăm mai puțin de 30 de grame de carbohidrați digerabili. Aceasta este „scurgerea apei” înainte de etapa de cântărire sau o sesiune foto. Nu toți nutriționiștii se referă în mod normal la „gaura carbului”. În culturismul profesional s-a mulțumit cu o săptămână înainte de a urca pe scenă, lăsând excesul de lichid, iar ușurarea a fost evidentă.

Nu are sens să observăm zilele de post fără un grad suficient de uscăciune, nu. De obicei, aceste lucruri sunt practicate de bărbați, procentul de grăsime corporală sub 8 și femeile „aterizează” de 12%. În toate celelalte cazuri, este o măsură puțin justificată. Chiar dacă „îmbină” toată apa, ușurarea încă nu apare, deoarece grăsimea este prea mare.

Aceasta este o dietă cu adevărat eficientă?

Dacă aveți încredere în studii, Lyle McDonald este cea mai bună dietă existentă. Vă permite să vă mențineți un nivel ridicat de conformitate, adică să suportați limitele exercitării active pentru a menține masa musculară la un nivel alimentar decent și să pierdeți grăsimea mai ușor și mai simplu decât conținutul de carbohidrați convențional.

Stai, ce zici de planurile echilibrate cu un deficit mic de calorii? Ei funcționează, dar scopul transformării unei persoane cu obezitate este normal subțire și tonifiat, dar nu uscat și ușurat. Cu toate acestea, există o practică de uscare și deficit convențional de calorii cu alimente normale, cum ar fi carne preparată, preparate și orez alb. Oamenii de știință ne-au sugerat că cel mai important în toată manipularea dietei prin menținerea unui deficit caloric. Nu avem prea multe reduceri pentru a nu încetini schimbul înainte de timp și trebuie să vă oferiți puterea potrivită pentru a vă exercita activ.

Reducerea conținutului caloric datorită reducerii carbohidraților este cea mai eficientă strategie dietetică disponibilă. Dar nu poate fi considerat prea perfect pentru o lungă perioadă de timp. Prin urmare, alternanța este o metodă foarte promițătoare.

Așteaptă, ce zici de zilele bogate în carbohidrați, pentru că o persoană poate câștiga o anumită cantitate de grăsime:

În primul rând, în zilele cu conținut ridicat de carbohidrați se presupune că sunt o pierdere semnificativă de energie. Prin urmare, pentru a obține mai bine nu va funcționa deloc dorința. În plus, epuizarea pe termen lung a carbohidraților sub formă de glicogen și umple mușchii și nu este metabolizată în grăsimi;

În plus, zilele bogate în carbohidrați normalizează glanda tiroidă și măresc secreția de leptină. Acestea ne permit să vă îmbunătățim metabolismul și să vă reducem pofta de mâncare.

Nu aș face alternanță proteină-carbohidrați

BUTCH este cu siguranță schema pentru cei care practică antrenamentul cu greutăți. Dacă stilul de antrenament este aerob și sportivul, de exemplu, alergând pe distanțe lungi sau participând la unele cursuri de dans sau arte marțiale, este mai bine să faceți fără ciclism. Acești sportivi au nevoie de carbohidrați deasupra și pentru a regla ciclul în timpul antrenamentului nu va funcționa. De obicei, sunt perfect „uscați” la o dietă cu un deficit mic de calorii și carbohidrați.

Alternanță proteină-carbohidrați potrivită pentru cei care au câștigat masă musculară și doresc să se usuce. Dar este o metodă prea redundantă pentru o persoană care a cumpărat un abonament la sala de sport și acum caută să scape de kilogramele în plus cu exercițiile fizice.

BUTCH se va potrivi celor care sunt disciplinați, pot număra numărul de macronutrienți, se pregătesc în avans și oferă situații sociale diferite. Această dietă a celor care de ceva timp au luat în considerare macronutrienții, înțelege ce este și cum să taie, de exemplu, carbohidrații, pregătindu-se pentru un fel de mâncare obișnuită.

Important: această metodă are un efect negativ asupra sănătății mintale a celor care au avut o tulburare alimentară sau probleme similare. Poate provoca exacerbarea anorexiei sau bulimiei. Dacă există un astfel de format, este mai bine să abandonați dietele ciclice.

Cum se rotesc carbohidrații

Înainte de a începe o dietă ciclică, trebuie să cunoașteți aportul mediu de calorii pentru care ar trebui să vă străduiți și un aport caloric mediu minim pentru o zi. Aceste cifre vă vor ajuta să evitați eșecul, să nu mâncați în exces și să rămâneți în deficit caloric, chiar dacă sunteți încărcat cu carbohidrați în mod regulat.

În primul rând, trebuie să calculăm rata metabolică bazală. Poate fi găsit prin formula BMR = 66 + (6,23 x greutate în kilograme) + (12,7 x înălțime în țoli) - (6,8 x vârstă în ani). Sub această cifră nu trebuie să cadă în niciun caz.

Puteți utiliza apoi coeficienții, dar în viața modernă, și chiar omul hardcore, ei nu vor da rezultatul dorit.

Prin urmare, trebuie:

  • Luați un smartphone și instalați un pedometru;
  • Pentru a vă vizualiza activitatea pe o săptămână;
  • În mod ideal, pentru a controla consumul de calorii cu ceasul inteligent;
  • Dacă parcurgeți cel puțin 10.000 de pași și vă antrenați, nu ezitați să multiplicați BMR cu 1,55;
  • Dacă nu treci, dar practicarea figurii tale este - 1, 375;
  • Înmulțiți BMR cu 1, 2 pot cei care nu sunt antrenați și, respectiv, 1,7 și 1, 9 de către sportivi profesioniști de culturism și crossfit și oameni care se pregătesc pentru aceste tipuri pentru competiții

Acasă la gimnastică cu lipsă de mișcare nu permite utilizarea unui raport ridicat. Înmulțind BMR cu un factor, veți primi numerele dvs. pentru pierderea în greutate.

Cum se calculează BUTCH pentru pierderea în greutate

Pierderea în greutate fără deficit caloric nu se întâmplă. Dar este în detrimentul grăsimii și mușchilor. Prin urmare, deficitul uriaș de care nu avem nevoie. La fel și lipsa de proteine. Cu cât o persoană mănâncă mai puține proteine, cu atât este mai probabil ca dieta sa să conducă la o reducere a masei musculare, metabolism mai lent și niveluri crescute de cortizol. Atunci să slăbești va fi dificil.

Pentru început, numerele pot fi:

  • 2 g de proteine ​​la 1 kg de greutate corporală;
  • 1-2 g carbohidrați în ziua cu conținut scăzut de carbohidrați;
  • 3-5 grame de carbohidrați pe un nivel ridicat de carbohidrați pe zi;
  • 1,2-1,5 g de grăsime în fiecare zi. Cantitate mai mică luată în zilele bogate în carbohidrați

Versiunile mai vechi ale dietei îi încurajează pe sportivi să cadă la jumătate de gram de grăsime pe kilogram de greutate corporală, dar nu este o strategie bună, dat fiind faptul că sportivii pot încetini foarte mult metabolismul și senzația crescută de foame datorită creșterii la nivelurile de cortizol.

De obicei, astfel de cifre sunt suficient de încrezătoare pentru a se „usca” timp de câteva luni. Dar cu Buchem nu se recomandă întârzierea mai mult de 12 săptămâni.

BUTCH pentru a menține pierderea în greutate

Alternanța proteine-carbohidrați este potrivită pentru cei care au nevoie de o dietă mai rapidă și se adaptează pentru a sprijini, sau pentru cei care se adaptează rapid la calorii mai mari și încep să câștige masă de grăsime corporală.

Exercițiile fizice și BUTCH pe figurile de susținere vor ajuta la menținerea ușurării mușchilor după uscare și a aspectului excelent.

Pentru a susține calculele sunt:

  • Susținerea caloriilor pe jumătate - proteine;
  • Restul în mod egal între grăsimi și carbohidrați;
  • Carbohidrați în proporție ridicată de 50%, scăzut - 25%

În ce este diferit acest lucru de mâncarea obișnuită? Grăsimile vor fi reduse proporțional în ziua bogată în carbohidrați.

Cum se alternează carbohidrații și se construiește BUTCH

De obicei, un sportiv profesionist sau doar mai experimentat se va adapta BUTCH sub diviziunea de antrenament, crescând carbohidrații în zilele de antrenament picioarele sau spatele.

Dar pentru fani și se potrivește cu următorul aspect:

  • Ziua 1 - carbohidrați mici
  • Ziua 2 - scăzut
  • Ziua 3 - scăzută sau „Yama”, adică fără zi de carbohidrați
  • Zilele 4 și 5 - carbohidrați mari
  • Zilele 6 și 7 - scăzute

Acest aspect nu este cel mai bun, deoarece implică o perioadă foarte lungă de carbohidrați. Pentru cei care practică cardio de înaltă intensitate și se antrenează foarte greu, poate fi redundant. Pentru acești oameni este logic să faci un ciclu de carbohidrați de 3 zile și să pornești în fiecare a 4-a zi.

Schema poate fi diferită. O descărcare practică în 10-14 zile cu 2 grame de carbohidrați la 1 kg de greutate corporală în ciclul cu conținut scăzut de carbohidrați. Acest lucru vă ajută să vă uscați dacă vă pregătiți pentru o competiție și descărcați doar o singură dată umplerea glicogenului și crește tolerabilitatea dietei.

Ciclul pentru dieta 3 la 1 arată astfel

  • Ziua 1 scăzută;
  • Ziua 2 scăzută;
  • Ziua 3 scăzută;
  • Ziua 4 maximă;
  • Ziua 5 minim;
  • Ziua 6 scăzută;
  • Ziua 7 - scăzut;
  • Ziua 1 - mare, etc.

În acest caz, ciclul hărții nu este legat de ziua săptămânii, trebuie doar să alternați cele 3 zile cu carbohidrați mici și 1 zi cu.

Trebuie să schimb planul de antrenament săptămânal

Există sfaturi privilegiate pentru a începe să reamintim că paragrafele se exclud reciproc. Unii promovează în mod activ antrenamentul picioarelor sau înapoi în ziua cu carbohidrați. Așadar, toți carbohidrații vor merge „în caz”, pentru a asigura munca grea a mușchilor și pentru a menține activitatea fizică. Alții spun că ar trebui doar să ne ținem de programul lor obișnuit. Aici nu știi niciodată ce să faci până nu încerci.

Dar ceea ce nu are nevoie de schimbare este stilul dvs. obișnuit, adică, dacă sunteți obișnuiți să vă antrenați cu forța în semnautres sau în modul malapantaram, nu este necesar să intrați în megaputeri și să vă străduiți activ pentru a „umple” ore de cardio. Instruirea ar trebui să rămână mai mult sau mai puțin familiară în ceea ce privește stilul și conținutul.

Patru BUTCH secrete

Dieta ciclică poate fi un pic neobișnuită. Unii oameni cred că nu funcționează. Motivul este că, în timpul unei diete ciclice, retenția de lichide și „mișcarea” ei în corp devin proporții destul de grave. Așadar, o dietă ciclică nu ar trebui să supere fanii să cântărească în fiecare zi. Aceste 4 secrete vă vor ajuta să stați în mod adecvat pe această dietă și să vă evaluați progresul.

Calculul cantității de lichid

1G de carbohidrați leagă de aproximativ patru ori mai multă apă decât cântărește. Aceasta înseamnă că după încărcarea cu carbohidrați este destul de normal să dețineți aproximativ 400-500 g de apă și să vă măriți greutatea. Acest lucru nu înseamnă că sunteți recuperat rapid după ce ați mâncat orez sau un alt produs carbohidrat. Și mai ales nu înseamnă că dieta a încetat să funcționeze.

Retenția de lichide este destul de tipică după un antrenament greu al picioarelor sau efortul fizic asociat cu un exces de cardio de intensitate ridicată. Dacă tot planul de slăbire înainte de a merge pe faza de culturism sau înainte de o ședință foto importantă, este „scurs” activ în ultimele zile, și înainte de asta - să nu vă faceți griji cu privire la retenția de lichide.

O abordare rațională a carbohidraților

Sa fim cinstiti. Arată bine și o mulțime de înghețate și ciocolată profesioniști în culturism care sunt pe fenoderee și zgomote de lucru. Amatorul obișnuit, de 3-4 ori pe săptămână rătăcind într-o sală de sport timp de o jumătate de oră este un astfel de lux nu strălucește.

Da, dacă nu doriți să „îmbinați” umflătura pentru câteva zile și să mergeți după descărcarea ochilor în fante, ar trebui să renunțați la ideea de a descărca carbohidrați „murdari”.

Rațional de a utiliza următoarele produse:

  • Paste și paste;
  • Cartofi dulci;
  • Cartofi obișnuiți;
  • Orez de toate tipurile

Fructele din furaje consumate doar de cei care le poartă în mod normal. Zahărul este mai bine lăsat pentru viitor și este doar în timpul masei și al sănătății - pentru a reduce la minimum în dietă și apoi, de asemenea,.

Reduceți „încărcătura de grăsimi” în zilele cu carbohidrați cu conținut ridicat

Mulți oameni nu „cad în calorii” în această dietă pur și simplu pentru că mănâncă prea multe grăsimi. Ar trebui să învețe cum să le reducă în dietă pentru a mânca mai rațional și să creeze un deficit.

În plus, cu cât mâncați mai puține grăsimi, cu atât este mai ușor să digerați alimentele și cu atât mai bine tractul digestiv transportă toate aceste perturbatio cu cicluri. Deci, urmați raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați și mâncați alimente grase, nu carbohidrați zilele.

Urmați deficitul de calorii

Din păcate, nici o cantitate de manipulare nu va scăpa de grăsime, dacă principalul motiv al „apariției” acesteia - o lipsă banală de deficit caloric. Acest lucru doar „cad” dietele pentru începători. Pur și simplu alternează ceea ce doriți și apoi așteaptă pierderea în greutate, deși nu există și nu poate fi nici o condiție fiziologică.

Jurnalul alimentar banal și înregistrarea a tot ceea ce mănânci vor ajuta foarte mult la menținerea deficitului caloric.

Așezându-ne pe BUTCH, trebuie să ne amintim că nu este un panaceu. Nu elimină necesitatea de a lua în considerare KBZHU doar îngreunează procesul. Pentru începători, BUTCH nu este potrivit din acest motiv. Și schema alternanței poate fi dificilă din punct de vedere psihologic, deoarece ar fi mai bine dacă persoana care se va strădui să se conformeze, totuși, nu va fi o dietă pentru începători.

Alternează proteinele, grăsimile și carbohidrații și poți pierde în greutate în câteva luni și, în mod specific, nu mai mult de trei. Apoi, puteți merge pentru sprijin, sau cu stilul obișnuit de mâncare, sau alternativ.