De Jamie Hergenrader

face

Este complicat.

Dacă ți-ai îmbrăcat vreodată un sutien și ai observat un plus de piele între braț și țâț (adică axila), nu ești singur. Grăsimea axilei este obișnuită - și nimic despre care să te simți rău.

De fapt, s-ar putea să doriți să o îmbrățișați, deoarece, supărător, nu există o soluție simplă pentru eliminarea țesutului suplimentar din acea zonă. De fapt, reducerea punctelor, termenul obișnuit pentru încercarea de a pierde grăsime într-o anumită zonă a corpului, nu este nici măcar posibil. Cu toții stocăm greutatea în anumite locuri pe baza geneticii noastre. Deci, dacă încercați să pierdeți puțin dintr-un anumit loc, trebuie să vă concentrați asupra pierderii grăsimii corporale globale, precum și asupra reglării regimului de antrenament pentru a viza mușchii din regiunea dvs. de gropi, spune dieteticianul înregistrat și specialistul în rezistență și condiție certificat, Lauren Simmons, antrenor și nutriționist la Core Dynamics din Indiana (alias expert în dietă totală și exerciții fizice).

Aici, ea explică cum să abordăm acest lucru.

Ce să mănânce

În primul rând, dacă încercați să vărsați kilograme în general, ar trebui să vă propuneți să luați mai puține kilojoule decât cheltuiți în general (nu doar prin exerciții). Acest lucru variază la nivel individual, dar puteți utiliza o aplicație precum MyFitnessPal pentru a urmări datele introduse de kilojoule și pentru a calcula rata metabolică bazală (kilojoulurile pe care le ardeți dacă nu faceți nimic altceva decât să respirați) aici. Apoi, din kilojoulurile pe care le luați, grupați-le în funcție de macronutrienți: carbohidrați, proteine ​​și grăsimi, spune Simmons.

Ea sugerează să alocați aproximativ jumătate din kilojulii zilnici la carbohidrați, cum ar fi pastele din cereale integrale și legumele precum cartofii, porumbul și mazărea. Alte 20-30 la sută ar trebui să fie alcătuite din alimente bogate în proteine, cum ar fi pui, ouă, spanac și fasole. Și restul de 20 până la 30 la sută se îndreaptă spre grăsime - da, grăsime. Optează pentru surse sănătoase, cum ar fi nucile și uleiul de măsline, spune Simmons. Și nu exagerați cu acel avocado: un gram de grăsime conține 37 kilojoule, mai mult decât carbohidrați și proteine ​​la 16 kilojoule pe gram.

Ce să faci la sala de sport

Cel mai bun antrenament pentru a arde grăsimile este antrenamentul de forță. (Probabil ați ghicit asta, nu?) „Creșterea masei musculare vă va ajuta să vă creșteți metabolismul”, spune Simmons. Asta înseamnă că veți arde mai mulți kilojouli în general. Concentrați-vă pe lucrul cu cele mai mari și mai puternice grupe musculare pentru a arde cât mai multe kilojoule posibile. Acești mușchi includ glute și quad-uri. Puteți lucra acele puteri cu mișcări cum ar fi genuflexiuni, lunges, apăsarea pieptului și rânduri. Ea recomandă să lucrați unul dintre aceste grupuri pe zi.

Când vine vorba de axile dvs., cele două grupuri pe care să vă concentrați sunt pieptul și spatele. Pentru piept, încercați mișcări, cum ar fi pull-up-uri, chin-up-uri și cabluri. Pentru spate: presă pe bancă, zbura pentru piept, flotări și presă pe umeri. Simmons recomandă să așteptați o zi sau două înainte de a vă lucra pieptul și/sau din nou, astfel încât mușchii să aibă timp să se repare și să se reconstruiască.

Și nu vă fie frică să vă ridicați greoi. Simmons spune că cel mai bun mod de a arde grăsimile și de a vă crește ritmul cardiac este să ridicați o greutate mai mare pentru o cantitate moderată de repetări. Strategia ei: alegeți o greutate pe care o puteți completa doar opt până la 12 repetări cu o formă adecvată. Dacă nu puteți menține forma, este prea greu. Dacă pierdeți numărul de repetări pe care le puteți face cu o greutate, probabil că este prea ușor.

Și dacă vă gândiți: „ce zici de cardio?” Simmons spune că este mai bine dacă alegeți exerciții cardio de intensitate ridicată, cum ar fi antrenamentele la intervale sau cursurile de bootcamp, mai degrabă decât să alergați pe o bandă de alergat în același ritm timp de 30 de minute.

Linia de jos: Nu puteți observa reducerea grăsimii axilei, dar puteți lucra la obținerea mai bună a ansamblului, ceea ce ar putea avea un efect asupra zonei respective.

Aveți nevoie de inspirație pentru antrenamentele de sablare? Iată un antrenament de 15 minute, care poate fi făcut oriunde, plus 5 moduri de a arunca mai multe grăsimi în timp ce mergeți.