Acest antrenament cardio de 25 de minute vă va face să gâfâi, indiferent unde vă aflați în călătoria dvs. de fitness. Tocmai începi? Urmați exercițiile pentru începători. În pasul tău de antrenament? Ridică nivelul.

minute

Luate din planul de antrenament de 10 săptămâni pentru transpirație și resetare Fiit x Women's Health, antrenorii Fiit Gede și Adrienne vă vor antrena prin acest antrenament cardio - doar pentru dvs., lucruri norocoase.

Un amestec de exerciții, toate concepute pentru a vă crește ritmul cardiac și a accelera pulsul.

Deci, dacă sunteți gata pentru o explozie cardio de 25 de minute, apoi rulați covorul de yoga, măriți volumul la mare și țineți puțină apă la îndemână. Veți avea nevoie de el!

Fiit x WH Sweat & Reset antrenament cardio de 25 de minute

Antrenamentul este împărțit în trei circuite, cu un finisor la final. În fiecare circuit, la fiecare două secunde de muncă, veți câștiga o secundă de odihnă, așa că asigurați-vă că lucrați din greu pentru întreaga perioadă de pornire. Dacă trebuie să modificați, uitați-vă la Gede în timp ce demonstrează versiunea regresată a mișcării.

  1. Circuitul 1: 20 de secunde funcționează, 10 secunde odihnă
  2. Circuitul 2: 40 de secunde funcționează, 20 de secunde odihnă
  3. Circuitul 3: 30 de secunde funcționează, 15 secunde odihnă
  4. Finisher

Există modificări pentru începători sau pentru cei care se întorc la exerciții și nu există nicio diferență în ceea ce privește cât de mândru ar trebui să finalizați acest antrenament, indiferent de care alegeți.

Încălzire

1/Ridică-te, ridică-te în jos

  • Lăsând șoldurile jos, ghemuit în jos aducând mâinile între picioare.
  • Pe măsură ce vă ridicați în picioare, ajungeți deasupra capului, întinzându-vă până la tavan. Repeta.

2/Alungire inversă alternativă

  • Lungeți-vă înapoi cu piciorul stâng, aducând genunchiul din spate aproape de sol și atingând brațele în sus în timp ce vă aruncați.
  • Ține-ți umerii înapoi pe măsură ce revii în picioare. Repetați pe celălalt picior.

3/Salturi

Începători: Alternează ieșirea dintr-o parte în alta, aducând vârful degetelor la atingere deasupra capului. Repeta.

Avansat: Săriți picioarele afară la o poziție largă, aducând vârfurile degetelor pentru a atinge deasupra capului. Salt înapoi la stând cu brațele lângă tine. Repeta.

4/Walkout cu deschizător de șold

  • Rulați în jos într-o poziție înaltă de scândură și aduceți piciorul drept în exteriorul mâinii drepte. Scufundați-vă în lovitură înainte de a vă întoarce la scândura înaltă.
  • Puneți piciorul stâng în exteriorul mâinii stângi și scufundați-vă în întinderea lunge. Pas înapoi la scândură înaltă.
  • Mergeți mâinile înapoi spre picioare și ridicați-vă în picioare. Repeta.

5/Pungă laterală cu întindere

  • Stai în vârful covorului cu picioarele împreună. Treceți piciorul stâng într-o lovitură laterală și ajungeți deasupra capului cu brațul drept în timp ce vă aplecați în lateral.
  • Întoarce-te în centru și repetă pe celălalt picior.

6/Jog pe loc

  • Folosiți brațele pentru a vă menține stabilizat în timp ce vă deplasați.

Circuitul 1 - repetat de două ori

În acest circuit veți lucra timp de 20 de secunde cu 10 secunde de repaus pe exercițiu.

1/Picioare rapide cu impuls adânc de sumo squat

  • Alternează picioarele rapide cu genuflexiunile adânci de sumo - asigură-te că picioarele tale sunt întinse cu degetele ușor îndreptate.
  • Pentru a te ghemui, lasă-ți șoldurile jos și urcă fracțional, pulsează în acea poziție.
  • Reveniți la picioarele rapide.

Gede și Adrienne vă vor anunța când să schimbați, așa că ascultați comutatoarele.

2/Reverse lunge - piciorul stâng

  • Puneți piciorul drept înapoi într-o lovitură inversă cu genunchiul aproape de podea.
  • Pe măsură ce reveniți în picioare, alimentați genunchiul drept înainte și în sus, propulsându-vă în aerul lor.
  • Aterizați înapoi într-o lovitură inversă.

Modificare pentru începători:

  • Puneți piciorul drept înapoi într-o lovitură inversă cu genunchiul aproape de podea.
  • Revino la picioare. Repetați pe același picior.

3/Jack-uri pentru scânduri sau jack-uri

  • În poziție de scândură înaltă, săriți picioarele în lateral și înapoi. Repetați pentru tot timpul, menținând vagabondul în jos și umerii stabili.

Modificare pentru începători:

  • În poziție de scândură înaltă, scoateți piciorul drept în lateral și apoi readuceți-l în poziția inițială. Repetați de cealaltă parte.

4/Patinatori de viteză

  • Stând în partea de sus a covorului, pășește lateral dintr-o parte în alta, folosind brațele pentru stabilitate și viteză.
  • Păstrați celălalt picior de pe sol în timp ce vă deplasați dintr-o parte în alta.

5/Combo Jump Jump Jump

  • Săriți la fața locului de două ori în centrul saltelei și apoi săriți înapoi într-o lovitură inversă. Reveniți în picioare și repetați, aruncându-vă cu piciorul opus.

Modificare pentru începători:

  • În loc să săriți înapoi la o lovitură inversă, faceți un pas înapoi. Acest lucru vă va menține pe dvs. și forma dvs. mai stabili între mișcări.

Circuitul 2

În acest circuit veți efectua 40 de secunde de lucru cu 20 de secunde de odihnă. Acum, intervalele sunt puțin mai lungi, încercați să vă plimbați pentru a vă asigura că ajungeți la sfârșitul mișcării.

1/Combo Jump, jump, squat

  • Cu picioarele împreună, săriți de două ori pe loc înainte de a sări cu picioarele pe o ghemuit larg.
  • Săriți picioarele înapoi la centru și repetați.

Modificare pentru începători:

  • În loc să sari într-o ghemuit larg, ieși în loc.

2/Jab cruce cu broaște

  • Într-o poziție ghemuit, bateți cu brațul stâng și apoi cu brațul drept peste corp, răsucindu-vă pentru a bate cu scopul.
  • Aduceți mâinile în jos pe covorașul din interiorul picioarelor și săriți picioarele în poziție înaltă.
  • Salt înapoi la poziția de pornire cu picioarele de ambele părți ale mâinilor și repetați de la început.

Modificare pentru începători:

  • În loc să săriți în broasca dvs., ieșiți-vă și să păstrați mai mult control prin mișcare.

3/Lovituri de fund

  • Jogging la fața locului, ridicându-ți călcâiele pentru a-ți lovi brațul.

Pentru o stabilitate sporită, așezați-vă mâinile în spatele vagabondului și încercați să simțiți contactul dintre picioare și palmă în timp ce dați cu piciorul.

4/Genunchii oblici

  • Coborâți într-o poziție înaltă de scândură și scoateți genunchiul drept în cot de două ori. Repetați pe celălalt picior.

Modificare pentru începători:

În loc de atingeri duble pe fiecare parte, țineți-l la un singur genunchi pentru a atinge cotul de fiecare parte pentru un ritm mai lent și o mișcare mai controlată.

5/Atingere pardoseală laterală

  • Săriți lateral dintr-o parte în alta, cu picioarele lăsând podeaua între ele.
  • Atingeți solul de fiecare parte în timp ce aterizați. Repetați pentru întreaga durată.

Modificare pentru începători:

  • Ieșiți de fiecare parte fără să sară.

Circuitul 3

În acest circuit veți lucra timp de 30 de secunde și vă veți odihni timp de 15 secunde între mișcări.

1/Lovitură ghemuit

  • Cu picioarele așezate larg, se scufundă într-o ghemuit adânc.
  • Ridicați-vă și loviți-vă cu piciorul spre partea stângă. Înclină-te în timp ce dai cu piciorul pentru a-ți lucra oblicurile, adăugând în același timp stabilitate mișcării.

2/Sari largi înainte și ursul se târăște

  • Vino în partea de jos a saltelei și sări larg spre celălalt capăt, aterizând într-o poziție ghemuită.
  • Aduceți-vă mâinile în jos pe saltea și săriți înapoi într-o poziție de masă, cu genunchii ridicați de pe saltea.
  • Urcați cu crawlere înapoi la celălalt capăt al covorului, înfășurați-vă și repetați din nou ciclul cu salt larg înainte.

Modificare pentru începători:

  • În loc să sară în larg, faceți doi pași mari înainte și terminați într-o poziție ghemuită.

3/Pungă laterală și răsucire

  • Mergeți în partea de sus a covorului și ieșiți cu piciorul drept într-o lovitură laterală. Atingeți solul cu brațul stâng.
  • Salt înapoi la poziția de start cu genunchiul drept ridicat și îndoit. În același timp, strângeți ușor cu brațul stâng pentru a finaliza răsucirea.
  • Aterizați într-o poziție laterală și repetați timp de 15 secunde.
  • Repetați pe cealaltă etapă pentru ultimele 15 secunde.

Ca un exercițiu divizat, asigurați-vă că ascultați instrucțiunile lui Gede de a schimba părțile!

4/Ridicarea șoldului și a degetelor de la picioare

  • Vino să stai pe covorul tău. Așezați-vă mâinile în spatele dvs. cu degetele îndreptate spre degetele de la picioare.
  • Ridicați șoldurile până la poziția inversă a mesei, menținându-vă gâtul lung și umerii înapoi.
  • Scufundați ușor șoldurile înainte de a vă ridica înapoi. Faceți asta de două ori.
  • Revenind în poziția inversă a mesei, ridicați brațul drept și piciorul stâng de pe sol, atingând împreună deasupra secțiunii medii. Coborâți spatele în jos și repetați cu brațul și piciorul opus.
  • Repetați întregul ciclu, încercând să vă mențineți șoldurile ridicate tot timpul.

Modificare pentru începători:

  • În loc să vă ridicați șoldurile de la sol, lucrați dintr-o poziție așezată, coborând înapoi pe saltea între ridicări de șold și în timp ce atingeți fiecare mână de fiecare picior.

3/Pop genuflexiuni și genunchi înalți

  • Stând în mijlocul covorului, săriți picioarele în lateral, scufundându-vă într-o ghemuit.
  • Săriți picioarele înapoi și săriți imediat înapoi în poziție genuflexiune.
  • Completează 4 ghemuituri pop în total.
  • Apoi efectuați 8 genunchi înalți călătorind în cerc. Încercați să ridicați genunchii la înălțimea șoldului.

Modificare pentru începători:

  • Înlocuiți salturile între genuflexiuni cu ieșirea în genunchi în loc.
  • Pentru genunchii înalți, ridicați-vă genunchii cât de mult puteți - aceasta poate fi mult mai mică decât înălțimea șoldului și efectuați mișcarea pe loc.

4/Dublu hop

  • Pe un picior, sări de două ori pe loc, încercând să-ți tragi călcâiul spre bum.
  • Salt pe celălalt picior și repetă. Repetați tot timpul.

Finisher

Patinatori cu salturi ghemuit

  • Pasul lateral, lateral, măturându-ți piciorul fără pas în spatele tău, încercând să-l ții tot timpul de pe sol.
  • Repetați această mișcare de patru ori.
  • Apoi efectuați patru sărituri în ghemuit, scufundându-vă jos într-o ghemuit înainte de a exploda într-un salt, aterizați într-o poziție ghemuit și repetați.
  • Repetați patru patinatori și cele patru sărituri ghemuit pentru toată durata.

Modificare pentru începători:

  • Pentru patinatori, atingeți piciorul fără pas în spatele dvs. pe sol pentru o stabilitate sporită.
  • Pentru sărituri în ghemuit, schimbați saltul între ghemuituri pentru a vă ridica pe degetele de la picioare.

Salturi cu mâinile până la degetele de la picioare/genunchi

  • În mijlocul covorului, ghemuiți-vă cu mâinile atingând degetele de la picioare.
  • Explodați spre exterior, sărind picioarele și desfăcând brațele larg deschise.
  • Săriți înapoi în ghemuit cu mâinile care vă ating picioarele. Repeta.

Crucea rapidă cu picioare rapide

  • Într-o poziție largă, ridicați în mod repetat picioarele de pe sol la un ritm cât de rapid puteți.
  • În același timp, cu pumnii în fața feței, dă cu pumnul înainte cu ambele brațe cât de repede poți.

Răcire

Urmați-i pe Gede și Adrienne prin următoarele întinderi pentru a vă răcori după toată acea muncă intensă.

  1. Strângere profundă a flexorului șoldului și întinderea hamstringului
  2. Mergând printre picioare în câine în jos
  3. Intinderea gluteului așezat
  4. Roll-up-uri și întindere laterală

Și atât! Felicitări pentru că ai terminat antrenamentul! S-ar putea să vă ispitim cu un smoothie proteic post-antrenament pentru a ajuta la vindecarea mușchilor? Găsiți primele noastre 23 de rețete sănătoase de smoothie-uri, care nu sunt un fel total.

Iubit asta și vrei mai mult? Încercați planul complet de 10 săptămâni și lucrați pentru sinele dvs. cel mai potrivit anul acesta.

Îți place acest articol? ÎNREGISTRĂ-TE LA NEWSLETTERUL NOSTRU pentru a primi doza săptămânală de caracteristici.