Faceți din aceste mișcări parte din rutina obișnuită pentru a călări mai mult și mai puternic pe viață.

forță

În acest moment, nu există nicio îndoială că bicicliștii (și cam toată lumea, într-adevăr) ar trebui să facă o formă de antrenament de forță. În această perioadă a anului, toți suntem dornici să abordăm noi obiective de fitness, deoarece vremea ne face să petrecem mai puțin timp pe biciclete și mai mult timp la sală. Dar odată cu înaintarea în vârstă, masa musculară scade și oasele slăbesc. Antrenamentul de rezistență ajută la încetinirea acestui proces, făcându-vă mai puternic și mai solid din punct de vedere structural, ambele fiind foarte importante dacă mergeți cu bicicleta.

Deși maeștrii și femeile beneficiază cel mai mult, cercetările asupra tinerilor călăreți de elită au constatat că performanțele lor cresc, de asemenea, atunci când ies din șa și lovesc raftul de ghemuit ca parte a antrenamentului lor regulat. De aceea, chiar și specialiști în alpinism precum Joe Dombrowski jură prin antrenament de forță.

Dar știm, de asemenea, că sala de greutăți din sala de gimnastică poate fi nebună intimidantă. S-ar putea să-l introduceți cu cele mai bune intenții, dar să vă simțiți complet încurcați când stați în fața oglinzii ținând un set de greutăți (acolo). De aceea, am reunit singurele 10 exerciții de antrenament de forță pe care trebuie să le cunoașteți. Aceste mișcări vizează motoarele dvs. principale (picioarele) și vă ajută să consolidați mușchii care vă susțin corpul pe și în afara bicicletei (nucleul dvs.).

Cum se folosește această listă: Mai jos sunt 10 exerciții de antrenament de forță pentru bicicliști, demonstrate de un antrenor personal, Kenny Santucci. Stăpânește mai întâi forma corectă, apoi adaugă greutate. Pentru sfaturi despre formular, consultați videoclipul de mai sus cu Charlee Atkins, un antrenor personal certificat în New York. Modificați fiecare mișcare după cum este necesar.

Nu trebuie să faceți toate cele 10 mișcări în fiecare antrenament, ci doar să vă atingeți partea superioară a corpului, partea inferioară a corpului și nucleul dacă selectați 4 până la 6 mișcări. Veți avea nevoie de un set de gantere, un covor de exerciții și un pas.

Pentru a menține lucrurile în stare proaspătă și a vă provoca în mod continuu mușchii, amestecați seturile și repetările de la o sesiune la alta.

  • Sesiunea 1: Ridicați greu (3 până la 4 seturi de 3 până la 6 repetări cu 3 până la 5 minute de odihnă între seturi)
  • Sesiunea 2: Ridicați lumina (2 până la 3 seturi de 10 până la 15 repetări cu 1 până la 2 minute de repaus între seturi)
  • Sesiunea 3: ridicați moderat (2 până la 3 seturi de 8 până la 10 repetări, 1 până la 2 minute de odihnă între seturi) Mutările de greutate corporală se fac în intervale de repetiții mai mari, deoarece nu există greutate externă.

Pentru a culege cele mai mari recompense, ar trebui să vă antrenați cu forța pe tot parcursul anului, lovind toate grupele musculare majore o dată de trei ori pe săptămână (mai des în timpul sezonului în care nu călătoriți la fel de mult; mai rar când călăriți multe).

[Găsiți 52 de săptămâni de sfaturi și motivație, cu spațiu pentru a vă completa kilometrajul și traseele preferate, cu Jurnal de pregătire pentru biciclete.]

Haltere Deadlift

Începeți să stați cu gantere în lateral. Ținând ochii în față, pieptul ridicat și spatele plat, balamați la șolduri și coborâți greutățile spre podea în timp ce rotiți palmele pentru a vă îndrepta, permițându-vă genunchii să se îndoaie ușor. Păstrați greutatea aproape de tibie și coborâți până când trunchiul este aproape paralel cu podeaua. Contractându-vă gluteii, împingeți șoldurile înainte pentru a reveni la poziția de plecare. Repeta.

De ce este esențial: Funcționează fesierii, hamstrings, quads și partea inferioară a spatelui pentru a pedala puternic în și din șa.

Step-Up lateral cu ridicarea picioarelor

Țineți gantere laterale (sau puneți mâinile pe șolduri dacă efectuați acest exercițiu fără greutate). Stai în stânga unei cutii sau a unui pas. Așezați piciorul stâng pe treaptă și apăsați prin călcâi și îndreptați piciorul stâng pentru a vă ridica corpul în timp ce ridicați piciorul drept în lateral cât mai sus posibil. Reveniți la poziția de pornire. Completați un set și apoi schimbați laturile.

De ce este esențial: Lucrul unui picior la un moment dat dezvoltă o forță echilibrată (majoritatea dintre noi avem o parte care este mai puternică). Această mișcare vizează, de asemenea, glutele exterioare, astfel încât să fiți mai stabil în șa și mai puțin predispus la balansare laterală, care poate provoca dureri de spate și genunchi.

Podul cu un singur picior

Așezați-vă cu fața în sus pe un covor, picioarele îndoite cu tocurile aproape de fund, picioarele pe podea și brațele sprijinite în lateral. Ridicați un picior drept în sus către tavan, ținând ambii genunchi în linie. Cuplați fesierele și ridicați șoldurile în sus spre tavan pentru a forma o linie dreaptă de la umeri la genunchi. Pauză. Coborâți înapoi și repetați pentru un set complet. Schimbați picioarele.

De ce este esențial: Acest exercițiu perfecționează gluteii, care pot fi slabi la bicicliștii cu patru și șolduri flexori dominanți.

Genuflexiune

Stai cu picioarele mai late decât lățimea umerilor, degetele de la picioare dovedite puțin. Închideți mâinile împreună în fața pieptului. Trimiteți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii pentru a vă ghemui până când fundul vă scade sub nivelul genunchiului. Apăsați prin călcâi și îndreptați picioarele pentru a reveni la poziția inițială. Repeta.

De ce este esențial: Impactul ajută la construirea oaselor. Cercetările efectuate pe persoanele cu osteoartrită ușoară a genunchiului arată că mișcările de impact, cum ar fi genuflexiunile aeriene, vă pot proteja și genunchii prin îngroșarea cartilajului și întărirea acestora.

Russian Twist

Începeți să stați pe podea cu genunchii îndoiți, tocurile pe podea, ținând o ganteră în ambele mâini la piept, umerii relaxați. Cu spatele drept, apleacă-te pe spate de la șolduri până când simți că abdomenul tău se angajează. Ținând tocurile pe podea și brațe aproape de corp, răsuciți-le de la talie la stânga. Răsuciți-vă în centru. Apoi răsuciți-vă spre dreapta. Reveniți la poziția inițială pentru a finaliza o repetare. Continuați alternând laturile.

De ce este esențial: Acest exercițiu vă întărește oblicurile (trunchiul lateral), care sunt mușchii care vă rotesc trunchiul sau, în cazul ciclismului, reduceți această rotație pe măsură ce picioarele vă pedalează în sus și în jos. Când sunt slabi, sunteți susceptibil la prea multe răsuciri, ceea ce poate provoca dureri și oboseală, precum și pierderi de wați.

Înotător

Așezați-vă cu fața în jos pe covor, cu brațele întinse deasupra capului, picioarele drepte și picioarele la o lățime de șold. Cuplați-vă glutele și spatele pentru a vă ridica încet picioarele, pieptul și mâinile la aproximativ șase centimetri de podea. Ridicați brațul drept și piciorul stâng mai sus. Apoi ridicați brațul stâng și piciorul drept mai sus. Continuați să alternați.

De ce este esențial: Acest exercițiu vizează întregul spate pentru a contracara efectul de întindere și slăbire a tot timpul petrecut de bicicliști așezat în poziție încovoiată înainte (fie peste ghidon, volan, tastatură sau telefon).

Triceps Dip

Așezați-vă pe marginea unui scaun sau a unei bănci rezistente. Așezați mâinile la lățimea umerilor, de fiecare parte a șoldurilor. Glisați șoldurile de pe scaun, picioarele îndoite sau întinse în fața dvs. (cu cât picioarele sunt mai drepte, cu atât este mai greu). Îndreptați-vă brațele, dar mențineți o microbă în coate - nu le blocați. Îndoiți coatele și șoldurile inferioare spre podea până când brațele sunt îndoite la 90 de grade. Apăsați prin palme pentru a vă îndrepta brațele, a reveni la pornire și a repeta.

De ce este esențial: Tricepsul te ajută să te sprijini pe ghidon. Pot face destul de rău la plimbări lungi, cu excepția cazului în care luați măsuri pentru a le menține puternice.

Push-Up la Renegade Row

Începeți în poziție de scândură înaltă, cu încheieturile sub umeri, cu mâinile pe două gantere. Poziționați picioarele la lățimea umerilor (cu cât sunt mai distanțate, cu atât mișcarea este mai ușoară). Îndoiți coatele pentru a efectua o împingere. Apoi, menținând spatele drept și șoldurile la nivel, trageți gantera dreaptă până la coastele drepte. Întoarceți gantera înapoi la podea. Trageți gantera stângă până la coastele stângi. Întoarceți gantera înapoi la podea. Acesta este un singur reprezentant. Continuați să repetați.

De ce este esențial: Acest exercițiu creează rezistența miezului și a spatelui superior, ceea ce vă ajută să vă mențineți o postură bună pe și în afara bicicletei. Această mișcare vă îmbunătățește, de asemenea, capacitatea de a transfera puterea pe care o generați prin tragerea de bare în picioare pentru a împinge pedalele, mai ales atunci când urcați dealuri.

Îmbinări laterale cu presă aeriană

Stați cu picioarele la lățime de șold, ganterele fixate la umeri. Plecați la stânga făcând un pas mare spre stânga și trimițând șoldurile înapoi și îndoind genunchiul stâng. Apăsați înapoi la poziția de pornire, apoi apăsați greutățile deasupra capului. Repetați lansarea spre dreapta. Continuați să alternați.

De ce este esențial: Acest exercițiu acoperă două mișcări pe care mulți cicliști le pierd: mișcare laterală (laterală) și de sus, ambele de care aveți nevoie pentru funcția generală de viață.

Burpee

Începeți să stați cu brațele în lateral. Lăsați-vă în picioare, așezând mâinile pe podea, la distanța umerilor. Săriți picioarele înapoi în poziția de scândură înaltă în timp ce lăsați pieptul și șoldurile pe podea în același timp. Împingeți înapoi până la o scândură înaltă, apoi săriți picioarele înapoi spre mâini într-o poziție adâncă. Extindeți picioarele și săriți, ridicând brațele deasupra capului. Repeta.

De ce este esențial: Aceasta este o mișcare excelentă pentru a întări aproape fiecare mușchi, pentru a obține beneficiile unui impact mic și pentru a vă crește ritmul cardiac atunci când timpul este strâns.

VEZI URMATORUL:

Charlee Atkins poartă setul New Balance Reclaim Hybrid: colanți și sutien crop.

Imagini: Julia Hembree Smith; Video: David Monk, Josh Wolff