Exerciții de antrenament de forță pentru seniori Seria video

Extensia triceps așezată demonstrată pe această pagină folosește o greutate ușoară cu gantera.

Acest lucru vă oferă o rezistență suplimentară pentru a întări acest mușchi al corpului.

Exercițiile de scaun sunt bune pentru persoanele care au nevoie de sprijin suplimentar din cauza limitărilor fizice.

Dacă aveți dificultăți în menținerea echilibrului, atunci așezarea pentru anumite exerciții vă va oferi în continuare tonifierea pe care o căutați, fără grija suplimentară de a vă menține echilibrul.

Extensia tricepului, așa cum sugerează și numele, întărește mușchiul triceps. Acesta este mușchiul din spatele brațului superior. Este un mușchi puțin folosit și poate beneficia de antrenamentul de forță.

Făcând exerciții de întărire puteți menține acest mușchi puternic.

Puteți face acest exercițiu în picioare dacă vă simțiți confortabil, cu toate acestea, țineți un scaun la îndemână pentru a vă ține sau așezați-vă dacă este necesar.

În timp ce instrucțiunile de mai jos sunt pentru utilizarea unei greutăți cu gantere, puteți face acest lucru fără rezistență suplimentară. Doar parcurgeți aceleași mișcări în timp ce vă țineți mâna într-un pumn.

Exercițiul nr. 2 - Extensie tricepsă așezată

Nu uitați să vă ridicați în sus și să păstrați spatele drept în timp ce faceți acest lucru. Există două exerciții separate care sunt ambele pentru mușchii tricepului. Mai jos sunt prezentate instrucțiunile pentru ambele.

Extensia triceps # 1

  • Așezați-vă pe scaun, cu picioarele plate pe podea și picioarele la o lățime de șold.
  • Țineți gantera ușoară într-o mână și aduceți brațul drept în sus, ajungând capul spre tavan.
  • Așezați cealaltă mână chiar sub cotul brațului extins pentru sprijin. Țineți mâna pe braț pentru sprijin în timpul acestui exercițiu.
  • Acum, coborâți încet brațul extins în jos și în spatele îndoirii la cot, ținând brațul aproape de cap.
  • Aduceți brațul înapoi în poziția inițială.
  • Repetați acest lucru de câte ori vă simțiți confortabil, apoi schimbați partea și repetați pentru celălalt braț.

    • tricepsă

    Extensia triceps # 2
    • În timp ce stai pe scaun, înclină pieptul în jos și așează un braț peste genunchi în timp ce ții greutatea cu gantera în cealaltă mână.
    • Aruncați brațul ținând greutatea în jos spre podea. Acum trageți brațul până la talie, îndoindu-vă la cot. Aceasta este poziția ta de plecare.
    • Acum extindeți brațul înapoi în spatele dvs. în timp ce îndreptați cotul. Aduceți brațul înainte înapoi în poziția de pornire.
    • Repetați acest lucru pentru mai multe repetări și apoi schimbați partea.
    Dacă oricare dintre aceste exerciții începe să vă deranjeze cotul, opriți antrenamentul.

    Urmăriți videoclipul de mai jos pentru a vă asigura că efectuați corect această mișcare.

    Nu toate dispozitivele mobile vor afișa corect videoclipul. Dacă nu vedeți videoclipul complet (sau nu se afișează deloc), faceți clic aici pentru a vizualiza extensia tricep așezată pe YouTube.

    Articole suplimentare

    Sfaturi pentru fitness pentru seniori
    Un program complet de fitness trebuie să includă antrenamente de forță, aerobic, întindere și exerciții de echilibru. Consumul alimentelor potrivite este, de asemenea, important pentru sănătatea ta. Folosiți aceste sfaturi și resurse pentru a vă ajuta să începeți programul de fitness pentru seniori.

    Catedra de aerobic pentru seniori
    Pe lângă antrenamentul de forță, doriți să vă mențineți inima puternică cu aerobic. Acest videoclip aerobic de 7 minute este realizat în timp ce stai pe un scaun.

    Beneficiile antrenamentului de forță
    Antrenamentul de forță poate reduce riscurile de boli de inimă, poate crește densitatea osoasă și multe altele. Aflați toate avantajele antrenamentului de forță citind acest articol.