Antrenamentul cu pompă a fost descris în mod diferit ca antrenament de volum, antrenament de epuizare sau chiar antrenament de sissy (deoarece greutățile utilizate nu sunt de obicei la fel de grele). Antrenamentul de volum german Poliquin (10 seturi de 10), precum și antrenamentul de compoziție corporală germană se potrivesc, de asemenea, cu această descriere, la fel ca multe alte sisteme. Să-i numim doar antrenament cu pompă.

dieta

Antrenamentul cu pompă tinde să descrie majoritatea rutinelor de antrenament "tradițional" pentru culturism, care este un număr mare de seturi pe parte a corpului (de la 5 până la 20 sau chiar mai mult) cu repetări mari (10-15 pe set sau chiar mai mult) și repaus scurt perioade (30-60 secunde sau în jur). A fost cu siguranță cea mai populară metodă de antrenament din anii '80. Culturistii profesioniști moderni tind probabil mai mult spre antrenamentul de tensiune/intensitate (discutat în continuare), deși revin la antrenamentul cu pompă pentru dieta concursului.

Așa cum mulți vor sublinia cu bucurie, cei mai de succes culturisti profesioniști se antrenează în acest fel (sau cel puțin pretind, dacă credeți ceea ce vă spun cărțile de benzi desenate musculare). Ceea ce este frecvent ignorat este că cei mai de succes culturisti profesioniști folosesc o gamă largă de medicamente care grăbesc recuperarea și ajută la creșterea productivității acestui tip de instruire. Majoritatea culturistilor naturali, cu excepția ocazională, nu obțin o creștere prea mare a acestui tip de antrenament fără același sprijin pentru medicamente ca profesioniștii. Dar asta nu înseamnă că nu poate fi productiv sau util în anumite situații.

Antrenamentul pompei stresează elementele sarcoplasmatice/energetice ale mușchiului mai mult decât

elementele contractile din cauza sarcinilor mai ușoare și a perioadelor de repaus mai scurte utilizate. Nu numai că epuizează glicogenul muscular (datorită numărului mare de seturi, repetări mari și perioade scurte de odihnă), dar subliniază și depozitele de creatină fosfat. Poate chiar să epuizeze trigliceridele intramusculare. Acest lucru are ca rezultat supercompensare (depozitare peste nivelurile normale) atunci când carbohidrații, caloriile, creatina (și grăsimile din dietă) sunt puse la dispoziție din nou. Până la sfârșitul unei sesiuni de antrenament cu pompă, pe lângă stimulul de tensiune marginală, există o epuizare majoră a glicogenului muscular și a altor depozite de energie.

Din păcate, așa cum am menționat într-un capitol anterior, corpurile majorității oamenilor nu sunt prea pricepuți să facă două lucruri simultan. Reumplerea glicogenului muscular și creșterea țesutului muscular nou sunt două lucruri, iar majoritatea oamenilor nu le pot face pe amândouă în mod eficient. Deoarece reumplerea depozitelor de energie este prioritară (iar sinteza proteinelor este costisitoare din punct de vedere energetic), majoritatea oamenilor vor reumple mai întâi glicogenul muscular, ceea ce poate să nu lase timp, energie sau combustibil pentru o creștere musculară prea mare. Oamenii care cresc bine cu antrenamentul cu pompă sunt oamenii care pot face amândoi eficient; oamenii care nu pot nu. Majoritatea oamenilor nu pot. Antrenorii care au fie un nivel natural ridicat de testosteron (testosteronul îmbunătățește stocarea glicogenului, încă un alt avantaj al utilizării steroizilor), sensibilitate ridicată la insulină (ceea ce înseamnă că împing mai bine substanțele nutritive în celulele musculare) sau utilizează diferite medicamente cresc cel mai bine la antrenamentul pompei. Aceasta nu descrie stagiarul dvs. mediu.

În ciuda neajunsurilor sale pentru sportivii naturali, antrenamentul cu pompă are un rol în acest UD2. Deși nu îl folosim în primul rând pentru creștere, îl vom folosi pentru a atinge mai multe obiective specifice. În primul rând este epuizarea glicogenului, care este primul pas în stabilirea supercompensării glicogenului. Acest lucru se întâmplă din mai multe motive, inclusiv o creștere a sensibilității la insulină, absorbția glucozei și sinteza glicogenului. În aceste condiții, când carbohidrații sunt disponibili, aceștia sunt depozitați la o viteză mai mare decât cea normală. Acest lucru ne permite să umplem excesiv mușchii cu glicogen.

Epuizarea glicogenului crește, de asemenea, utilizarea grăsimilor de către mușchi, ceea ce mărește cât de bine corpul dumneavoastră poate folosi grăsimea pentru combustibil. Acest lucru este important atât din punct de vedere al pierderii de grăsime, cât și al economisirii proteinelor, deoarece, cu cât organismul poate folosi mai bine grăsimile pentru combustibil, cu atât va fi mai puțin necesar să descompună proteinele pentru energie.

În al doilea rând, antrenamentul cu pompă generează o mulțime de acid lactic (acesta este motivul pentru care mușchii îți ard, dar nu provoacă durere, în ciuda a ceea ce ai citit) din cauza defectării anaerobe a glicogenului. Nivelurile ridicate de lactat sunt corelate cu secreția crescută a hormonului de creștere (GH). Faptul că această eliberare de GH este cu adevărat atât de relevantă sau importantă este discutabil, dar GH este implicat în mobilizarea grăsimilor și creșterea GH cu siguranță nu poate face rău.

În al treilea rând, studiile au arătat că răspunsul hormonal (în principal catecolaminele) la antrenamentul pompelor stimulează mobilizarea grăsimilor. După cum s-a discutat cu două capitole în urmă, mobilizarea acizilor grași este primul pas pentru oxidarea lor și eliminarea dracului din intestin (sau fund).

În al patrulea rând, antrenamentul cu pompă arde destul de multe calorii, atât în ​​timpul antrenamentului, cât și după aceea. Majoritatea caloriilor arse după antrenament provin din oxidarea grăsimilor, un beneficiu suplimentar.

În cele din urmă, antrenamentul constant la înaltă tensiune poate avea un impact asupra articulațiilor și țesutului conjunctiv. Pe cât de mare era, Dorian Yates a fost, de asemenea, unul dintre cei mai răniți culturisti de acolo; Încercarea întotdeauna de a împinge sarcini mai grele a fost probabil o contribuție. Antrenamentul cu pompă oferă acelor țesuturi un răgaz de bătăile grele, iar repetările mai mari, fluxul sanguin și nivelurile ridicate de acid lactic nu au altceva decât un efect benefic asupra sănătății articulațiilor.

Deși ar putea părea la prima vedere că antrenamentul cu pompă ar merge cel mai bine cu un aport bogat în carbohidrați, vom folosi antrenamentul cu pompă în timpul fazei inițiale cu conținut scăzut de carbohidrați/cu conținut scăzut de calorii din dietă. Acest lucru va epuiza glicogenul, va fi creat pentru supracompensarea glicogenului și va spori arderea grăsimilor în timpul fazei de dietă a UD2. Vă spun chiar acum că a face antrenament cu pompă pe carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați este una dintre cele mai mizerabile activități pe care le veți face vreodată.