Echilibrează totul cu aceste antrenamente pentru partea superioară și inferioară a spatelui

pentru

Data viitoare când vă aflați în sala de gimnastică (ori de câte ori se poate), uitați-vă în jur și luați notă de mușchii pe care cei mai mulți oameni îi lucrează. Șansele sunt ca majoritatea să-și antreneze pieptul, brațele sau abdomenul, cunoscute sub numele de „mușchii oglinzii” - pentru că îi puteți vedea în oglindă când ridicați și coborâți greutatea.

Dar pentru a construi un corp echilibrat, puternic, funcțional și rezistent la leziuni, trebuie să petreceți la fel de mult timp pe mușchii lanțului posterior, care se află în partea din spate a corpului. Obținerea unei dimensiuni și a forței musculare egale în partea din față și din spate a trunchiului este singura modalitate de a intra în forma vieții tale și la asta ajută aceste antrenamente - antrenarea eficientă a mușchilor superiori și inferiori ai spatelui pentru a-i face mai mari și mai puternici și pentru a aduce un echilibru mai bun corpului tău.

Cum să faci aceste antrenamente

Primele două antrenamente de mai jos sunt concepute pentru a viza partea superioară a spatelui și ar trebui să fie făcute în zile separate, cu un interval de două până la trei zile între ele, pentru a permite muschilor să se recupereze și să se adapteze.

Ambele antrenamente sunt destul de scurte și pot fi făcute ca parte a unui antrenament mai mare în care lovești și alte zone ale corpului sau te poți lipi de mișcările de mai jos pentru o sesiune rapidă care se concentrează cu adevărat pe partea superioară a spatelui.

Ultimele două antrenamente sunt concepute pentru a lucra partea inferioară a spatelui, o zonă a corpului căreia majoritatea oamenilor trebuie să o acorde mai multă atenție, mai ales dacă vă petreceți părți mari din zi așezate la un birou.

Deși ar trebui să lucrați la o intensitate care epuizează mușchii în aceste sesiuni, rețineți că spatele este atât predispus la rănire, cât și un coșmar absolut cu care trebuie să aveți de-a face dacă sunteți răniți, deci nu exagerați cu greutatea. Pauză în partea de sus a fiecărui exercițiu pentru a te asigura că folosești o greutate ușor de manevrat și nu te bazezi pe impuls pentru a alimenta liftul, deoarece asta poate deteriora ligamentele. Odihnește-te două-trei minute între exerciții.

Cum să vă încălziți

Pentru a vă asigura că vă loviți de la începutul acestor antrenamente, este necesară o încălzire completă. Acest lucru va reduce și riscul de a vă face rău în primele seturi.

Începeți cu o serie de întinderi dinamice care vor angaja mușchii de pe tot corpul. Dacă nu sunteți sigur ce implică asta, iată o rutină de încălzire cu șapte mișcări. Apoi treceți la câteva mișcări care enumeră mușchii pe care urmează să-i folosiți în antrenament. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este să parcurgeți o rundă de exerciții pe care le veți face folosind o greutate redusă sau chiar deloc. Cu unele mișcări care vor fi mai grele decât altele, dar de multe ori puteți face o versiune asistată - de exemplu, pull-up-uri folosind o bandă de rezistență - pentru a ajuta la mișcarea mai ușoară pe măsură ce vă pregătiți mușchii.

Antrenament pentru spate superior 1

1 haltere românească impas

Seturi 4 Rep 8

Stai cu picioarele la distanța umerilor și genunchii ușor îndoiți. Ține ganterele de coapse. Ținând spatele drept, îndoiți-vă înainte la șolduri și permiteți greutăților să alunece pe tibie. Îndoiți ușor genunchii pe măsură ce coborâți.

De ce Dacă păstrați o formă bună cu omoplații retrași, ridicați-vă complet în partea de sus a mișcării și vă contractați spatele, aceasta este o mișcare compusă uriașă care lovește trapezul și mușchii centrali ai spatelui superior.

2 Tragere cu mâner larg

Seturi 3 Rep până la 10

Țineți o bară deasupra capului cu mâinile de două ori lățimea umerilor și palmele orientate în față. Lăsați corpul să atârne drept în jos, apoi strângeți omoplații împreună și trageți pieptul în sus spre bară. Coborâți-vă până la capăt înainte de a repeta. Faceți cât mai multe repetări, până la zece.

De ce Acesta este un exercițiu dur care îi poate smeri pe cei care participă la gimnastică, deoarece mânerul larg pune un accent masiv pe mușchii superiori ai spatelui. Dar rămâneți cu el și veți construi în curând suficientă forță musculară nouă pentru a face cele zece repetări complete.

3 Rând unilateral cu cabluri joase

Seturi 3 Rep 6 fiecare parte

Stai la un teanc de cabluri cu scripetele în poziție joasă și ține mânerul cu palma îndreptată spre interior. Începeți cu un picior ușor în fața celuilalt, îndoindu-vă genunchii. Țineți trunchiul pătrat pe teanc și apoi trageți mânerul în linie dreaptă. Mâna ta ar trebui să sfârșească prin abs.

De ce Nu numai că acest exercițiu va rezolva orice dezechilibre de forță în părțile laterale ale spatelui, dar și miezul dvs. va trebui să contracareze efortul din partea care nu funcționează. Acest lucru va îmbunătăți stabilitatea la rotație a coloanei vertebrale superioare.

Antrenament pentru spate superior 2

1 Rând așezat cu mâner strâns

Seturi 4 Rep 8

Așezați-vă la o mașină de cablu așezată și selectați o greutate cu care puteți face zece repetări. Începeți cu genunchii îndoiți, trunchiul în poziție verticală și umerii înapoi. Țineți mânerele D duble cu brațele drepte în fața abdomenului superior. Întindeți-vă miezul, apoi trageți mânerul în partea superioară a abdomenului fără a vă mișca trunchiul.

De ce Atrage o greutate spre tine pe un plan orizontal este cel mai direct mod de a declanșa toți mușchii mari ai spatelui superior. Făcându-l așezat, scoate partea inferioară a spatelui din ecuație. Mergeți lent și constant și nu prea greu la început - puteți crește greutatea odată ce perfecționați forma.

2 rând vertical

Seturi 3 Rep 8

Rămâneți cu picioarele la lățimea umerilor, ținând o bara de șolduri, cu palmele îndreptate spre interior și mâinile strânse. Strângeți omoplații împreună, întindeți-vă miezul și trageți bara direct în sus, având grijă să nu vă rotiți umerii înainte.

De ce Acest exercițiu vizează capcanele în mișcare inversă până la tragere pentru a echilibra forța musculară de-a lungul planului opus de mișcare. De asemenea, recrutează mușchii frontali și ai umărului mediu, permițându-vă să mutați mai mult în greutate și să creșteți potențialul de creștere.

3 Dispozitiv unilateral de prindere cu ciocan

Seturi 3 Rep 6 fiecare parte

Țineți un mâner D cu o priză neutră, cu palma orientată în jos. Înclinați-vă ușor pe spate, blocându-vă umerii și partea inferioară a spatelui în poziție. Îndepărtați-vă miezul și trageți mânerul drept în jos în partea laterală a cutiei toracice. Întrerupeți, apoi reduceți greutatea sub control și repetați de șase ori înainte de a schimba partea.

De ce Izolarea laturilor superioare de pe fiecare parte a spatelui vă va echilibra partea mai slabă și vă va permite să vă concentrați energia scăzută la sfârșitul antrenamentului. Aderența diferită va lovi mușchiul dintr-un nou unghi, forțându-l să se adapteze la stimulul de antrenament.

Întinderea spatelui

Acest lucru vă va asigura că ascensorii nu sunt dezechilibrați. Îngenunchează în fața unei mingi elvețiene și așează mâna dreaptă deasupra mingii. Apoi aplecați-vă înainte, aplecându-vă la șolduri, până când simțiți întinderea în laturi sub subsuori. Țineți poziția timp de zece până la 20 de secunde, cu excepția cazului în care sunteți pe cale să faceți mișcare, caz în care țineți timp de trei până la cinci secunde. Apoi repetați întinderea cu brațul stâng. Alternează, făcând cinci întinderi pe fiecare parte.

Antrenamentul cu spatele inferior 1

1 Bună dimineața

Seturi 3 Rep 10

Stați cu picioarele la lățimea umerilor și cu partea inferioară a spatelui într-o poziție neutră, fără rotunjire. Țineți o bară ușoară peste vârful umerilor. Îndoiți-vă încet de la șolduri, menținându-vă partea inferioară a spatelui într-o poziție neutră până când trunchiul este aproape la nivel de podea. Reveniți și repetați.

De ce Această mișcare multi-musculară va declanșa partea din spate a coapselor în timp ce lucrați partea inferioară a spatelui și va promova creșterea musculară nouă. O faci la începutul antrenamentului, pentru că atunci ai cea mai mare energie.

2 Superman

Seturi 3 Timp 10-20 secunde

Așezați-vă pe podea cu brațele și picioarele întinse. Întindeți-vă miezul, apoi ridicați brațele, capul și umerii de pe podea într-o poziție „zburătoare”. Țineți această poziție timp de 10-20 de secunde.

De ce Aceasta este o reținere izometrică, care vă va îmbunătăți rezistența musculară și va antrena mușchii mici din jurul coloanei vertebrale. Terminalele nervoase din acești mușchi simt când spatele se mișcă și se activează pentru a contracara această mișcare, care vă stabilizează coloana vertebrală. Acest lucru determină, de asemenea, să tragă mușchii mai mici ai spatelui.

3 Extensie spate bilă de gimnastică

Seturi 2 Rep 10

Intindeți-vă pe o minge de gimnastică, cu abdomenul sprijinit pe minge și picioarele lipite de un perete pentru sprijin. Puneți vârful degetelor pe partea laterală a capului, ridicați coatele și întindeți miezul. Apoi ridicați umerii și pieptul de pe minge. Întrerupeți, apoi reveniți și repetați.

De ce Acesta este un exercițiu simplu de spate care concentrează efortul în secțiunea superioară a erectorului spinal, cel mai apropiat de umeri. Va crește forța și va promova creșterea musculară nouă.

Antrenamentul cu spatele inferior 2

Acest antrenament se bazează pe cel precedent și vă va ajuta să vă stabilizați corpul, să vă îmbunătățiți postura și să vă protejați rănile de la mijloc. Este important să ne amintim că acestea sunt două antrenamente separate și nu trebuie făcute într-o singură sesiune - și lăsați cel puțin trei zile între antrenamente pentru recuperare.

1 Extensie spate

Seturi 3 Rep 8-12

Așezați-vă pe o bancă extensibilă din spate orientată spre podea, cu tocurile agățate în spate într-o bară de fixare. Începeți cu mâinile peste piept sau în spatele capului. Ținând umerii înapoi, îndoiți-vă la șolduri și coborâți-vă cât este confortabil. Pauză în partea de jos pentru a-ți controla greutatea, apoi ridică-te din nou prin angajarea mușchilor spatelui până când corpul tău este în linie dreaptă de la gât până la glezne.

De ce Adăugarea rezistenței (o placă de greutate) la acest exercițiu clasic va crește nivelul de oboseală la nivelul mușchilor spatelui inferior și va încuraja creșterea țesutului muscular nou.

2 Bară de blocare a capcanei

Seturi 3 Rep 8-12

Încărcați o bară de capcană, cunoscută și sub numele de bară hexagonală, cu greutatea preferată. Stați în centru și apucați ambele mânere, păstrând în același timp capul și pieptul în sus. Coborâți șoldurile într-o poziție confortabilă, apoi conduceți-vă prin călcâi și extinzându-vă șoldurile și genunchii pe drumul înapoi. Evitați să vă rotunjiți spatele.

De ce S-a dovedit că bara de capcană limitează presiunea asupra coloanei vertebrale cauzată de tragerea din spatele unei bare, ca și în cazul tradiționalului deadlift al bilei. Aceasta este, de asemenea, o variantă prietenoasă pentru începători, deoarece configurația barei de capcană ajută la menținerea trunchiului în poziție verticală cu mult mai puține cerințe tehnice.

3 Rola de genunchi

Seturi 3 Rep 8-10 fiecare parte

Așezați-vă pe spate cu genunchii îndoiți și presați împreună. Țineți partea superioară a corpului nemișcată cu brațele extinse pentru stabilitate. Rulați ambele genunchi într-o parte împreună cu bazinul, păstrând ambii umeri pe podea. Țineți întinderea pentru o respirație profundă, apoi reveniți la poziția inițială.

De ce: Acest exercițiu se întinde și mobilizează coloana vertebrală. Poate fi, de asemenea, utilizat pentru ameliorarea durerilor de spate și poate fi efectuat la începutul sau la sfârșitul oricărui antrenament pentru a ajuta la mișcarea sănătoasă în zona inferioară a spatelui.