Ați mai auzit-o, așa că nu vom bate în jurul tufișului. Ești prea slab. Ai nevoie de mai mult mușchi. Așa îl obții.

antrenamente

Porniți cu BodyFit

BodyFit este soluția dvs. pentru toate lucrurile de fitness. Alătură-te astăzi și dezlănțuie puterea BodyFit!

  • Peste 2.500 de antrenamente create de experți
  • 3.500+ videoclipuri de exerciții
  • Sfaturi de antrenament exclusive de la experți
  • Acces la planurile de antrenament
  • Acces la aplicația BodyFit
  • Reduceri la magazin

3 întrebări

Tu: „Câte repetări vom face?”

Antrenor: „Vom rămâne cu 10, 12, 15 sau 20 pe set.”

Prea mulți antrenori cred că există un număr magic de repetări și vor face același număr cu fiecare client la fiecare antrenament. Dar reprezentanții trebuie să varieze în timp pentru a asigura progresul.

Tu: "Cum ar trebui să mănânc?"

Antrenor: „Trebuie să începi să iei asta ...”

Există atât de multe păreri despre dietă, cât și antrenori, dar dacă ai tăi îți împing imediat produse specifice, el are o agendă ascunsă.

Tu: - Îmi poți arăta un exercițiu de capcană inferior?

Antrenor: "Sigur, acesta este un umăr ..."

Un antrenor prost nu va ști care sunt capcanele inferioare, chiar dacă sunt esențiale pentru menținerea sănătății umărului pe termen lung.

A spune că sunteți un „câștigător greu” este un cop-out. Puteți câștiga mușchi dacă mâncați mai mult și vă recuperați mai bine și vom paria orice este lipsa celor două lucruri care vă împiedică.

Aceste antrenamente oferite de Ben Bruno, un antrenor de forță în North Andover, MA, vă vor trimite pe drum.

Antrenează-te mai bine, nu mai greu

Puteți stimula creșterea musculară cu foarte puține exerciții, atâta timp cât sunt terminate cu greutate mare și activează cât mai multe fibre musculare posibil. Antrenamentele de aici au doar patru mișcări pe sesiune, dar nu vor fi decât ușoare.

Dacă ești genul care obișnuiește cu circuitele de lumină sau rutinele de culturism care încearcă să izoleze fiecare mușchi, tocmai asta trebuie să crești.

A dormi opt ore pe noapte este crucial pentru eliberarea hormonului de creștere. „Un pui de somn în fiecare zi în plus este chiar mai bun dacă îl poți obține”, adaugă Bruno.

Între antrenamente, faceți masaje sau folosiți o rolă de spumă pentru a vă antrena nodurile în mușchi și pentru a îmbunătăți fluxul de sânge. A face parte din rutină îmbunătățește recuperarea.

Mânca o mulțime

Scopul pentru un gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi. Deci, dacă cântăriți 180 de kilograme, mâncați 180 de grame. Luați carbohidrați cu amidon, cum ar fi cartofi, orez și ovăz; și gustări cu alimente bogate în calorii (dar sănătoase), cum ar fi nuci, semințe și alte surse de grăsimi bune.

Dacă nu aveți timp sau energie pentru a vă angaja în orice altceva, nu uitați să mâncați multe alimente în fiecare zi.

O dată pe săptămână, cântăriți-vă dimineața după ce ați folosit toaleta și înainte să mâncați sau să beți ceva. Ar trebui să câștigi aproximativ o lire pe săptămână. (Dacă nu, nu mănânci suficient.)

Odihnește-te, mănâncă. Odihnește-te, mănâncă. Odihnă. Mânca! Fă-le în același timp; fă-le tot timpul.

Păstrați un jurnal

Obiectivul principal al acestui program este creșterea puterii, așa că „înregistrați toate numerele”, spune Bruno. În fiecare săptămână, depuneți eforturi pentru a vă îmbunătăți adăugând mai multă greutate sau mai multe repetări.

Pe măsură ce puterea ta crește, mărimea mușchilor va urma întotdeauna.

După 1 lună

Ar fi trebuit să adăugați 15-20 de lire sterline la ghemuit și deadlift și 10-15 lire sterline la bancă. De asemenea, ar fi trebuit să câștigi trei sau mai multe kilograme de greutate corporală. Dacă nu ați făcut-o, luați în considerare adăugarea mai multor calorii în dieta dumneavoastră.

Ziua 1

Directii

  • Frecvență: Efectuați fiecare antrenament (Ziua 1, 2 și 3) o dată pe săptămână, odihnindu-vă cel puțin o zi între fiecare sesiune.
  • Timp necesar: 60 min.
  • Cum să o facă: Completați toate seturile pentru un exercițiu înainte de a trece la următorul.

Exercițiul 1. Deadlift

Stai cu picioarele la distanță de lățimea șoldului. Îndoiți-vă și apucați bara, astfel încât mâinile să fie chiar în afara genunchilor. Ținând spatele inferior în arcul său natural, lasă-ți șoldurile și bagă-ți călcâiele în podea.

Trageți bara în sus de-a lungul gambelor până când stați cu șoldurile complet extinse și bara este în fața coapselor.

Măriți greutatea fiecărui set până când atingeți maximul de cinci reprize pe al patrulea set (final). Nu merge la eșec.

Exercițiul 2. Chin-up

Agățați-vă de o bară de susținere cu mânerul, cu mâinile la distanța umerilor. Trageți-vă în sus până când pieptul este deasupra barei.

Efectuați trei seturi de cinci repetări și apoi un set de cât mai multe posibil.

Dacă puteți face trei seturi de cinci cu greutatea corporală, adăugați greutate cu o centură.

Exercițiul 3. Presă de podea cu halteră

Culcați-vă pe podea cu o ganteră în fiecare mână, ținând greutățile peste piept. Cu palmele orientate, coborâți greutățile până când tricepsul atinge podeaua.

Întrerupeți o clipă, apoi apăsați ganterele înapoi.

Exercițiul 4. Desfășurarea roților ab

Țineți mânerele unei roți ab și îngenuncheați pe podea în spatele ei. Ținând abdomenele întinse și trunchiul drept, rotiți roata înainte cât de mult puteți înainte de a simți că partea inferioară a spatelui este pe cale să se lase.

Trageți-vă înapoi în poziția inițială.