Faceți acest antrenament superset cu șase mișcări doar o dată pe săptămână pentru a obține un set de abdominale slabe, dure și sculptate

home

Efectuarea a sute de repausuri pe zi nu îți va oferi un set strâns de abs și oricine crede că își pierde timpul prețios de antrenament. Veți obține flexori de șold fenomenali, dar nu și abdominale sculptate.

Cu toate acestea, lovirea nucleului dvs. cu câteva seturi de înaltă repetiție este o modalitate fantastică de a șoca acești mușchi încăpățânați într-o definiție mai mare - și asta va face acest antrenament axat pe șase mișcări.

În primul superset, mișcările lucrează abdominale superioare, apoi abdominale laterale. Al doilea superset îți lovește absul inferior, apoi absul lateral, iar supersetul final vizează în primul rând abdomenul tău lateral. Faceți acest antrenament o dată pe săptămână timp de o lună și veți vedea abs-urile dvs. devenind mai puternice și mai sculptate.

Cum se face antrenamentul

Această sesiune este alcătuită din șase mișcări, împărțite în trei superseturi - ceea ce înseamnă că faceți două exerciții spate în spate, cu puțină odihnă sau deloc între ele. Asta înseamnă că finalizați toate repetările mișcării 1A apoi la fel pentru 1B, odihnindu-vă doar după toate repetările celei de-a doua mișcări. Veți face trei superseturi de mișcări 1A și 1B, apoi repetați această abordare cu mișcările 2A și 2B și cu 3A și 3B.

Pentru a sculpta abs-urile tari mai repede, angajați întreaga regiune de bază înainte de a începe prima repetare a fiecărui set. Începând cu acești mușchi țintă complet activați, veți menține o formă mai bună în timpul setului și vă veți lucra abdominalele mai greu.

1A Acoperire cu greutate cu gantere

Seturi 3 Rep 15 Odihnă 0sec

Ținte: abdomenul superior

Stai întins pe spate, cu genunchii îndoiți și o ganteră ținută deasupra pieptului, cu brațele drepte. Strângeți în sus, ridicând greutatea cât de mult puteți. Pauză în partea de sus a mișcării, strânge-ți abdomenul, apoi coborâre înapoi la început.

1B Haltă șezută Răsucire rusească

Seturi 3 Rep 15 Odihnă 2min

Ținte: abdominale laterale

Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele ușor ridicate, ținând o ganteră în fața dvs. fixată în ambele mâini. Ținând picioarele de pe podea, răsuciți-le într-o parte, faceți o pauză și apoi răsuciți-o pe cealaltă. Acesta este un singur reprezentant.

2A Ridicarea piciorului drept

Seturi 3 Rep 15 Odihnă 0sec

Ținte: abs inferioare

Stai întins pe spate cu picioarele drepte. Angrenează-ți abdomenul și menține-ți picioarele drepte, ridică picioarele cât de sus poți, apoi coboară-le încet din nou. Îngreunați-l, lăsând picioarele să atingă podeaua între repetări.

2B Răsucire laterală a piciorului drept

Seturi 3 Rep 15 Odihnă 2min

Ținte: abdominale laterale

Din poziția de sus a mișcării anterioare, mențineți picioarele unite și coborâți încet picioarele într-o parte, apoi înapoi și înapoi pe cealaltă. Acesta este un singur reprezentant. Păstrați fiecare coadă netedă și controlată.