S-ar putea să vă îmbunătățească performanța.

rotesc

Rularea spumei este, de obicei, cunoscută sub numele de ritual post-antrenament, dar există și multe avantaje dacă o faci înainte de antrenament. Doi experți în fitness, Jennifer Giamo și Candice Cunningham, ne spun de ce ar trebui să rulăm spuma înainte de antrenamente.

Avantajele laminării cu spumă

„Rularea spumei este o formă de auto-masaj sau eliberare miofascială”, spune Giamo. „Ajută la ruperea aderențelor sau a țesutului cicatricial care se formează în mușchi ca urmare a mișcărilor repetitive (adică exerciții fizice). Prin rularea spumei, puteți crește fluxul de sânge către țesuturi și îmbunătăți mobilitatea, ceea ce ajută la recuperare și performanță. Ajută la reducerea etanșeității mușchilor, astfel încât aceștia să poată circula cu ușurință printr-o gamă de mișcări. ”

Consultați clasele de rulare a spumei disponibile pe Aaptiv.

Cunningham adaugă: „Rularea spumei ajută la eliberarea acestor [aderențe] și le permite să funcționeze așa cum ar trebui.” Pregătindu-vă simultan mușchii pentru următorul antrenament și ajutându-i să se recupereze mai repede față de cel anterior, vă puteți reduce riscul de rănire.

Giamo remarcă faptul că o rolă de spumă „poate fi folosită și ca instrument de antrenament! Există diferite exerciții care pot fi efectuate pe rola de spumă, cum ar fi echilibrul, stabilitatea și munca de bază. ”

Este mai bine să rulați spuma înainte sau după un antrenament?

Formatorii noștri Aaptiv sunt de acord că ar trebui să le faceți pe amândouă. Giamo explică: „Rularea spumei înainte de antrenament va ajuta la creșterea căldurii. [De asemenea, va] scădea densitatea musculară, ceea ce va permite o încălzire mai bună înainte de mișcare. " Cunningham adaugă că laminarea spumei este o încălzire mai bună decât întinderea statică. „Devine sângele care curge către mușchi și rezolvă orice puncte strânse pentru o mai bună mobilitate”.

Unde și cum ar trebui să rulez spumă?

Așa cum spune Cunningham, „Puteți spuma aproape fiecare mușchi din corp”. Nu sunteți limitat la un singur loc, deși zonele comune includ ischiori, cvadriceps și flexori de șold. Giamo explică: „Scopul este de a întinde și slăbi fascia din jurul mușchilor. Deci, se poate face pe orice mușchi care se simte restricționat în mișcare, durere sau strâns. "

Folosiți rola de spumă pentru a găsi aceste puncte de declanșare sau noduri. Rulați înainte și înapoi peste ele pentru câteva secunde fiecare - dar nu prea mult. „Vrei să te rostogolești de-a lungul lungimii mușchiului și să pui cât mai multă greutate corporală în el”, spune Cunningham. Giamo adaugă: „Mișcarea ar trebui să fie lentă și controlată. În caz contrar, mușchii nu vor avea timp să se adapteze la presiune și nu vei elibera tensiunea. ”

Rularea spumei poate fi inconfortabilă, deoarece exercitați presiune asupra punctelor dureroase sau strânse ale mușchilor. Cu toate acestea, nu ar trebui să fie chinuitor. Este important să se facă distincția între presiunea bună și durerea rea ​​care indică faptul că ceva nu este în regulă. Dacă descoperiți că durerea este prea mare pentru dvs., atunci Cunningham vă recomandă să consultați un profesionist. Rularea spumei ar trebui să aibă aceeași senzație ca un masaj cu țesut adânc sau cu punct de declanșare.

Sau, încercați o clasă pe Aaptiv. Cursurile noastre au indicii audio de la antrenorii noștri, astfel încât să puteți urmări fără efort, fără a fi nevoie să vă ghiciți de două ori forma sau mișcările.

„Puteți regla cantitatea de presiune modificând pozițiile sau folosind mâinile pentru a vă susține greutatea dacă faceți o rulare mai mică a corpului”, spune Giamo. Dar fii atent să nu împingi prea tare. "Este important să simțiți ușor disconfort pentru ca rularea spumei să fie eficientă ... dar o presiune susținută pe o zonă sensibilă prea mult timp poate provoca leziuni ale țesutului sau ar putea afecta un nerv."

Câteva cuvinte de sfat de la Cunningham: Ea recomandă să fii precaută în jurul spatelui și gâtului tău. "Acestea sunt zone foarte delicate ale mușchilor, oaselor și tendoanelor."

Nu uitați să faceți spumă și după antrenament!

Cunningham explică: „Recuperarea este la fel de importantă, dacă nu chiar mai importantă, decât unele antrenamente în sine și mulți dintre noi nu o implementează suficient”.

Deci, da, în timp ce ar trebui să rulați spuma înainte de antrenament, nu o săriți și după antrenament. „Este foarte bine să ajute la repararea mușchilor și o modalitate excelentă și ieftină de a ajuta la recuperare”, spune Cunningham.

„Rularea după antrenament poate ajuta la recuperare și, eventual, poate reduce durerea sau poate scurta perioada de timp în care un mușchi se simte dureros”, explică Giamo. Nu lăsați ca durerea musculară cu debut întârziat să vă împiedice următorul antrenament!

Acum, că știți care sunt avantajele laminării spumei, încercați-o cu Aaptiv.