În timp ce legumele cu frunze verzi și legumele crucifere obțin adesea mai mult timp în lumina reflectoarelor publice decât ardeiul gras, ar fi greșit să trecem cu vederea varietatea bogată de substanțe nutritive din acest aliment uneori subevaluat. În sistemul nostru de evaluare WHFoods, ardeiul gras obține 16 clasamente totale fie „excelente”, „foarte bune”, fie „bune” pentru conținutul lor bogat în nutrienți convenționali. Printre nutrienții convenționali furnizați în cantități excelente de ardei gras sunt vitamina C, vitamina A (sub formă de carotenoizi) și vitamina B6. De fapt, ardeii grași sunt sursa noastră vegetală numărul 1 de vitamina C la WHFoods și a doua cea mai bună sursă de vitamina C în general (după papaya). Sunt, de asemenea, sursa noastră de vitamina B6 numărul 5.

ardei gras

În categoria nutrienților convenționali „foarte buni”, ardeiul gras ne oferă un număr bun de vitamine B (inclusiv vitamina B2, vitamina B3, foloat și acid pantotenic), precum și vitamina E, potasiu, molibden și fibre. Ardeiul gras conține, de asemenea, vitamina K, vitamina B1, mangan, fosfor și magneziu în cantități bune. În general, obținem o bogăție remarcabilă de nutrienți convenționali de la această populară legumă.

Pe lângă faptul că ne oferă un amestec atât de bogat de nutrienți convenționali, ardeii grași oferă și un amestec la fel de bogat de fitonutrienți. Deoarece majoritatea acestor fitonutrienți se încadrează în categoria antioxidanți, le-am prezentat separat în paragrafele de mai jos.

Beneficii antioxidante de la fitonutrienți din ardeii grași

  • Flavonoide
    • apigenin
    • hesperidin
    • izoscoparină
    • kaempferol
    • luteolină
    • quercetin
    • myricetin
    • quercetin
    • hesperidin
    • apigenin
    • orientin
    • izoscoparină
  • Carotenoizi
    • alfa-caroten
    • anteraxantină
    • beta caroten
    • capsantină
    • capsorubină
    • criptoflavină
    • criptoxantină
    • luteina
    • licopen
    • vicenin
    • zeaxantină
  • Derivați ai acidului hidroxicinamic
    • acid ferulic
    • acid clorogenic
    • acid cinamic
    • acid cumaric
  • Derivați ai acidului hidroxibenzoic
    • acid galic

Alte beneficii potențiale pentru sănătate de la ardeiul gras

Descriere

Ardeii grași aparțin moralei (Solanaceae) familie de plante, alături de ardei iute, piper Cayenne, vinete, roșii și cartofi obișnuiți (dar nu cartofi dulci sau igname). Numele lor de gen/specie este Capsicum annuum. Acest nume de gen/specie poate fi un pic confuz, totuși, deoarece este folosit pentru a se referi nu numai la ardeii grași dulci, ci și la multe tipuri diferite de ardei iute, inclusiv ardei cayenne, ardei iute, ardei jalapeno și alții. Unul dintre motivele pentru care folosim denumirea de „ardei gras” pe site-ul nostru web este acela de a distinge aceste legume ușoare și uneori cu gust dulce de omologii lor de ardei iute. De fapt, în multe articole despre ardeii grași, veți găsi că aceștia sunt denumiți atât „ardei grași”, cât și „ardei dulci”.

Ceea ce face ardeii dulci este combinația a două caracteristici. În primul rând, conțin o cantitate mică de zahăr - aproximativ 3-4 grame pe cană proaspătă. Chiar dacă această cantitate este de doar ½ linguriță, este suficient să oferiți ardeilor grași un pic de dulceață, deoarece fie au cantități foarte mici, fie nu au cantități de alcaloizi înțepători numiți capsaicinoizi. Capsaicinoidele oferă „fierbinte” în ardei iute, iar un sistem de rating bine-cunoscut numit scara de căldură Scoville este folosit pentru a clasifica ardoarea ardeilor. Ardeii grași primesc adesea un scor de "0" pe această scară, iar ardeii extrem de fierbinți, cum ar fi ardeii Trinidad Moruga Scorpion, obțin un scor de 2 milioane!

Majoritatea ardeiului gras găsit în supermarket este ceea ce cultivatorii numesc tipul cu 4 lobi, în formă de bloc. Aceste soiuri sunt uneori denumite ardei „clasici”. Dar s-ar putea să găsiți și ardei grași care au o formă mai alungită și care prezintă trei lobi în loc de patru. Aceste soiuri mai alungite sunt uneori denumite tipul Lamuyo. Dar mult mai faimos că formele de ardei gras sunt culorile lor uimitoare.

Majoritatea soiurilor de ardei grași încep de culoare verde și suferă modificări de culoare în timpul procesului de maturare. Aceste modificări de culoare pot varia de la galben și portocale emergente la roșu, violet și liliac și chiar nuanțe de violet intens, care apar aproape de culoare neagră. Uneori, aceste versiuni mai întunecate sunt denumite ardei gras din ciocolată. De asemenea, am văzut ardei grași și ardei gras fildeș. Acești ardei gras sunt adesea mai scumpi decât omologii lor verzi, deoarece este nevoie de timp suplimentar de creștere pentru dezvoltarea culorii și acest timp suplimentar înseamnă costuri de producție crescute. În ceea ce privește culoarea, este de remarcat, de asemenea, că unele soiuri de ardei grași pot rămâne verzi pe tot parcursul procesului de maturare, iar unele soiuri pot suferi, de asemenea, modificări de culoare foarte devreme în procesul de dezvoltare.

O opțiune relativ nouă și din ce în ce mai populară de ardei gras în multe secțiuni de produse sunt „mini ardei gras”. Așa cum sugerează și numele lor, acești ardei grași au doar aproximativ 1/3 din mărimea unui ardei gras tipic și, mai ales, pot fi „mâncați” ca gustări. Ardeii grași nu sunt pur și simplu ardei „tineri”, ci soiuri unice care pot fi dificile să crească în prezent datorită rezistenței lor mai mici la boli. În prezent, veți găsi adesea mini ardei grași preambalate într-un mod care evidențiază gama lor uimitoare de culori.

Înainte de a părăsi această secțiune de descriere, dorim să menționăm și condimentul uscat cunoscut în mod obișnuit sub denumirea de „boia”. Boiaua - indiferent de aroma sa - este obținută de obicei din ardei maturi și uscați, care sunt măcinați sub formă de pulbere. Cu toate acestea, aroma de boia depinde de ardeiul special - sau combinația de ardei - din care a fost măcinată. În timp ce ardeii grași uscați sunt adesea folosiți ca ingredient principal sau unic în boia, așa sunt și alte tipuri de ardei, inclusiv multe soiuri diferite de ardei iute, în special ardei iute pimiento (de asemenea, scris "pimento"). (Cuvântul „pimiento” poate însemna atât „boia”, cât și „ardeiul” în spaniolă. Unele paprika disponibile în comerț prezintă ardeiul gras uscat ca ingredient de bază cu cantități diferite de alți ardei iute uscați pentru a produce o serie de arome și grade de dulceață/fierbinte.

Istorie

Ardeiul gras este originar din America de Nord, Centrală și de Sud, precum și din Caraibe. De-a lungul timpului, acestea nu numai că au fost distribuite în întreaga lume, dar au devenit cultivate pe scară largă într-un număr foarte mare de țări.

Când analiștii urmăresc producția de ardei grași, aceștia separă adesea piața în ardei cultivați cu efect de seră, comparativ cu ardeii grași care nu sunt cu efect de seră. În Statele Unite, consumăm o cantitate mare din ambele tipuri, tipul de seră provenind în mare parte din importuri. În ceea ce privește importurile, cel mai mare furnizor de ardei cu efect de seră și non-seră către SUA este Mexicul. Ardeiul gras ajunge și în Statele Unite din Canada, Costa Rica, Republica Dominicană, Honduras, El Salvador, Guatemala, Nicaragua și Spania.

În ceea ce privește producția globală de ardei grași, China, Mexic, Turcia, Indonezia și Spania produc cei mai mulți ardei verzi (incluzând atât ardei grași, cât și ardei iute), cu S.U.A. clasându-se pe locul cel mai înalt din producția totală.

În SUA, un număr mare de ferme cultivă ardei grași și multe state participă la acest proces. Cu toate acestea, în prezent, California, Florida, New Jersey, Georgia, Carolina de Nord, Ohio și Michigan reprezintă majoritatea SUA. producerea ardeiului gras.

Cum să selectați și să stocați

Alegeți ardeii care au culori vii, adânci, cu pielea încordată și care nu prezintă pete moi, pete și zone întunecate. Tulpinile lor ar trebui să aibă aspect verde și proaspăt. Ardeii ar trebui să fie grei pentru dimensiunea lor (reflectând pereții lor groși, bine formați și bine hidrați) și suficient de ferm încât să cedeze ușor doar la o cantitate mică de presiune. Evitați cele care prezintă semne de descompunere, inclusiv leziuni ale pielii sau ale zonelor îmbibate cu apă. Forma ardeiului nu afectează în general calitatea, deși poate duce la risipă excesivă sau nu poate fi adecvată anumitor preparate de rețetă. Ardeii sunt disponibili pe tot parcursul anului, dar sunt de obicei în abundență mai mare în lunile de vară și începutul toamnei.

Pentru multe legume, gradul de coacere este un factor central și destul de simplu atunci când faceți o selecție de alimente în departamentul de produse. Cu toate acestea, în cazul ardeiului gras, nu există un moment unic de maturitate care să reprezinte alegerea „optimă” pentru această legumă. Cu siguranță există ardei grași pe care veți dori să îi evitați din cauza supraadeziunii. În acest caz, ceea ce înțelegem prin „overripeness” este deosebit de moale sau ridat. Cel puțin, vă recomandăm să selectați ardeii grași care au păstrat o „ușoară burtă” în felul în care părțile laterale ale piperului răspund la o presiune ușoară. Părțile ardeiului ar trebui să cedeze ușor, dar nu până la punctul de a da loc presiunii. Acest tip de testare „bazată pe simțire” este cel mai bun mod de a identifica ardeii grași care nu s-au copiat în exces.

La celălalt capăt al spectrului de maturare, totuși, poate fi acceptabil să se selecteze ardeii grași care sunt chiar mai fermi decât cei descriși mai sus. În etapele anterioare de maturare, ardeiul gras poate rămâne în mod natural mai puțin spongios la atingere. Acest grad mai mic de spongiositate nu înseamnă că ardeii grași sunt problematici să mănânce, sau că le lipsește un conținut bun de nutrienți. Ardeiul gras mai puțin matur oferă în continuare o bogăție de nutrienți. Cu toate acestea, este de asemenea adevărat că carotenoizii și antocianinele din ardeii grași nu sunt în general disponibili în cantități abundente până când ardeii grași nu au atins etapele ulterioare ale procesului de maturare. Deci, dacă vă concentrați asupra acestor tipuri speciale de fitonutrienți, de obicei veți face cel mai bine să selectați ardeiul gras în etapele ulterioare de maturare, în care regula regulii ușoare de spongiositate este cea mai bună metodă de selecție.

Este important să ne amintim că ardeii grași pot lua multe nuanțe de culoare diferite și că sunt disponibili hibrizi care conțin două sau mai multe nuanțe de culoare în același ardei gras. În plus, ardeiul gras poate dezvolta aceste nuanțe de culoare în diferite stadii de maturare. Atâta timp cât evitați supraadeziunea utilizând metoda de testare a presiunii descrisă mai sus, vă puteți bucura de ardei grași din diferite etape de dezvoltare și diferite nuanțe de culoare și vă puteți baza pe a primi beneficii nutritive puternice.

La WHFoods, încurajăm achiziționarea de alimente certificate biologic, iar ardeiul gras nu face excepție. Studiile de cercetare repetate privind alimentele organice ca grup arată că probabilitatea dvs. de expunere la contaminanți precum pesticide și metale grele poate fi redusă foarte mult prin achiziționarea de alimente organice certificate, inclusiv ardei gras. În multe cazuri, este posibil să puteți găsi un cultivator organic local care vinde ardei grași, dar nu a solicitat certificarea organică formală nici prin S.U.A. Departamentul Agriculturii (USDA) sau prin intermediul unei agenții de stat. (Exemple de state care oferă alimente organice certificate de stat includ California, New York, Oregon, Vermont și Washington.) Cu toate acestea, dacă faceți cumpărături într-un supermarket mare, cea mai fiabilă sursă de ardei grași cultivate organic este foarte probabil să fie clopot ardei care afișează logo-ul organic USDA

Ardeiul gras nespălat depozitat în compartimentul pentru legume al frigiderului se va păstra timp de aproximativ 7-10 zile.

Iată câteva informații despre motivul pentru care vă recomandăm să ardeți ardeii grași. Ori de câte ori alimentele sunt depozitate, patru factori de bază îi afectează compoziția nutrienților: expunerea la aer, expunerea la lumină, expunerea la căldură și durata de depozitare. Vitamina C, vitamina B6 și carotenoizii sunt exemple bune de substanțe nutritive foarte sensibile la căldură și, din acest motiv, pierderea lor din alimente este foarte probabil să fie încetinită prin refrigerare. În acest context, pare, de asemenea, merită să repetăm ​​faptul că ardeii grași sunt sursa noastră vegetală numărul 1 de vitamina C la WHFoods și, de asemenea, sursa noastră numărul 5 de vitamina B6. Deci, puteți vedea cum acest principiu ar putea fi deosebit de important în cazul ardeiului gras.

Deoarece ardeiul gras trebuie să fie încă bine hidratat și să fie foarte sensibil la pierderea de umiditate, vă recomandăm în continuare să includeți o cârpă umedă sau un prosop de hârtie în compartimentul pentru legume pentru a ajuta ardeii să-și păstreze umezeala. Nu tăiați tulpina de ardei gras înainte de depozitare în frigider. Ardeii grași sunt deosebit de sensibili la pierderea de umiditate prin această porțiune de tulpină (calice) și sunt mai sensibili la rănirea în timp ce tulpina este îndepărtată. Ardeii dulci pot fi congelați fără a fi mai întâi albiți. Este mai bine să le înghețați întregi, deoarece va exista mai puțină expunere la aer care poate degrada atât conținutul lor de nutrienți, cât și aroma.

Înainte de a închide această secțiune privind nutrienții și refrigerarea ardeiului gras, am dori să adăugăm o posibilă excepție la regula refrigerării. Dacă ați achiziționat o varietate de ardei gras, care este încă în cea mai mare parte verde, dar în curs de schimbare a culorii și preferați să lăsați noii substanțe nutritive legate de culoare să se dezvolte mai complet, vă recomandăm să păstrați ardeiul gras pentru o zi sau două. la temperatura camerei, mai degrabă decât să-l puneți în frigider. La o temperatură de aproximativ 68F/20C, ardeiul gras poate continua mai repede cu schimbarea culorii. De exemplu, dacă doriți să vă concentrați asupra aportului de carotenoizi, un soi de ardei gras care este gata să schimbe culoarea de la verde la galben sau portocaliu ar trebui să-și poată dezvolta conținutul de carotenoizi mai repede la temperatura camerei decât în ​​interiorul frigiderului dvs.

Sfaturi pentru pregătire și gătit

Sfaturi pentru pregătirea ardeiului gras

Înainte de a miza și/sau tăia piperul, spălați-l sub apă curentă rece. Dacă ardeiul a fost ceruit, ar trebui să-l frecați ușor, dar bine, cu o perie naturală de păr.

Folosiți un cuțit de tăiat pentru a tăia în jurul tulpinii și apoi îndepărtați-l ușor. Ardeii pot fi tăiați în diferite forme și dimensiuni. Pentru a tăia, arunca sau tăia cu ușurință ardeii în fâșii, tăiați mai întâi ardeiul pe jumătate pe lungime, curățați miezul și semințele și apoi, după ce ați așezat pielea în jos pe suprafața de tăiere, tăiați în dimensiunea și forma dorite. Ardeii pot fi, de asemenea, tăiați orizontal în inele sau lăsați întregi pentru ardei umpluți. Cavitatea interioară albă pulpoasă a ardeiului gras este bogată în flavonoide și poate fi consumată, chiar dacă unii oameni au preferința personală pentru eliminarea acestei secțiuni.

Modul bogat în nutrienți de a găti ardeii grași

Dintre toate metodele de gătit pe care le-am încercat atunci când gătim ardeii grași, preferatul nostru este Healthy Sauté. Healthy Sauté - similar cu aburirea rapidă și fierberea rapidă, celelalte metode de gătit recomandate - urmează trei linii directoare de gătit de bază, care sunt în general asociate în cercetarea științei alimentelor cu o retenție îmbunătățită a nutrienților. Aceste trei linii directoare sunt: ​​(1) expunerea minimă necesară la căldură; (2) durata minimă de gătit necesară; (3) contactul minim necesar cu suprafața alimentelor cu lichidul de gătit.

Pentru ardeii grași Healthy Sauté, încălziți 3 TBS de bulion (vegetal sau de pui) sau apă într-o tigaie din oțel inoxidabil. Odată ce bulele încep să se formeze, adăugați ardei gras roșii tăiați, acoperiți și Sanați Sanați timp de 3 minute la foc mediu. După 3 minute adăugați 2 bulion de TBS, apoi gătiți descoperit la foc mic încă 4 minute, amestecând continuu. Transferați-l într-un castron și aruncați-l cu pansamentul nostru mediteranean. (Consultați rețeta noastră de Ardei Roșii Sosiți Sanați pentru detalii despre modul de preparare a acestui fel de mâncare.)

Cum să te bucuri

Câteva idei de servire rapidă

  • Adăugați ardei grași tăiați mărunt în salata de ton sau de pui.
  • După Sănătos sănătos, ardei tăiați, țelină și ceapă, combinați cu tofu, pui sau fructe de mare pentru a face un fel de mâncare simplă creol din Louisiana.
  • Piure de ardei prăjiți și curățați cu ceapă sănătoasă și dovlecei pentru a face o supă delicioasă răcoritoare care poate fi servită fierbinte sau rece.
  • Ardeiul gras este una dintre cele mai bune legume de servit într-un platou crudité, deoarece nu numai că adaugă o strălucire strălucitoare de culoare, dar textura lor este, de asemenea, complementul perfect crocant pentru scufundări.

Rețete WHFoods care includ ardei gras

  • Italian Tofu Frittata
  • Salată de fasole neagră de 15 minute
  • Salată sănătoasă Caesar
  • Salată de legume sănătoasă
  • Chili de fasole Cajun
  • Gazpacho cu fructe de mare
  • Supă picantă de Posole
  • Zesty Mexican Soup
  • Cod în stil Maui de 15 minute
  • Cod mediteranean
  • Somon cu sos de mărar
  • Somon și fasole neagră din sud-vest
  • Sparanghel și Tofu Sotit 15 minute Sănătos
  • Burrito de fasole neagră, în stil indian
  • Chili de fasole neagră
  • Boabe de rinichi fiert și cartof dulce
  • Salată de linte mediteraneană
  • Vinete marocane cu fasole Garbanzo
  • Primăvară Primăvară
  • Burrito picant de fasole neagră
  • Salată de castravete rece de 5 minute
  • Salată Romaine și Avocado
  • Usturoi Dip cu crudite
  • Legume sotate cu caju
  • Tahini și Crudités Aperitiv

Dacă doriți și mai multe rețete și modalități de a pregăti ardeii grași pe calea bogată în nutrienți, vă recomandăm să explorați Cele mai sănătoase alimente din lume carte.

Preocupări individuale

Profil nutrițional

Ardeiul gras este o sursă remarcabilă de fitonutrienți antioxidanți și antiinflamatori. Acești fitonutrienți includ flavonoizi (luteolină, quercetină, hesperidină) și acizi hidroxicinamici (în special acizi ferulici și cinamici). Dar grupul distinctiv de fitonutrienți găsit în ardeii grași este familia carotenoidelor, mai mult de 30 de carotenoizi diferiți fiind furnizați de această legumă. În carotenoizii ardeiului gras sunt incluși alfa-carotenul, betacarotenul, criptoxantina, luteina și zeaxantina. Ardeiul gras este o sursă excelentă de vitamina A (sub formă de carotenoizi), vitamina C și vitamina B6. Sunt o sursă foarte bună de folat, molibden, vitamina E, fibre dietetice, vitamina B2, acid pantotenic, niacină și potasiu. În plus, acestea sunt o sursă bună de vitamina K, mangan, vitamina B1, fosfor și magneziu.