pare

L-ați văzut, fără îndoială, pe coperțile revistelor și l-ați auzit rostogolindu-se din gura vedetelor, sportivilor, nutriționiștilor și poate chiar a unora dintre prietenii dvs. Dar ce înseamnă cu adevărat termenul „alimentație curată”?

Deși înseamnă lucruri diferite pentru oameni diferiți, rădăcina tuturor este efortul de a consuma cât mai multe alimente întregi care au suferit o procesare cât mai redusă posibil - alimente care arată și au gust ca și cum ar fi ieșit proaspete din pământ sau dintr-o copac, o fermă, oceanul sau chiar bucătăria cuiva, nu ca și cum ar fi proaspete de pe un transportor din fabrică.

Începeți cu o zi perfectă de mâncare curată cu aceste rețete din noua carte Prevention Mănâncă curat, rămâi slab și vezi ce diferență poate face acest mod de a mânca corpului tău - și papilelor gustative!

Mic dejun: ouă de sudori de pui

Ouăle amestecate pot fi micul dejun perfect, rapid și curat, ambalat cu substanțe nutritive precum colina, care este esențială pentru o funcție sănătoasă a ficatului. Dar toate etichetele diferite aplicate ouălor sunt suficiente pentru a vă face să vă rotiți capul. În realitate, există doar un singur soi pe care îl poți simți cu adevărat bine când mănânci: organic și crescut cu pășuni.

SERVICII: 2

2 linguri de ulei de canola
½ lg ceapă, tăiată cubulețe
1 cățel de usturoi, tocat
1 cutie (14,5 oz) roșii tăiate cubulețe
⅔ c fasole neagră gătită sau conservată
½ c orez brun
1 lingură de boia afumată
1 linguriță de chimen măcinat
½ linguriță sare de mare fină
½ linguriță piper negru
Cayenne, gustă-l
4 oz spanac pentru copii, tocat grosier
4 lg ouă
½ c coriandru tocat
½ c 2% iaurt grecesc simplu
Vo avocado, feliat

1. Căldură uleiul într-o tigaie mare (12 până la 16 inci) de mică adâncime, cu capac, la foc mediu-mare. Adăugați ceapa și usturoiul și gătiți până când ceapa devine translucidă, timp de 2 până la 3 minute. Adăugați roșiile (cu suc), fasolea, orezul, 1 cană de apă, boiaua, chimenul, sarea, piperul negru și cayenne. Reduceți la foc mic, acoperiți și gătiți până când orezul este fraged, aproximativ 40 de minute. Adăugați spanacul și ofiliți ușor, aproximativ 3 minute.
2. CRACK câte un ou în fiecare sfert de tigaie. Acoperiți din nou și gătiți până când ouăle sunt opace, timp de 3 până la 5 minute. Descoperă și ornează cu coriandru, iaurt și avocado. Se servește din tigaie.

Gustare la jumătatea dimineții: Seminte de dovleac, cireșe și bare de granola din pecan

Da, ai permisiunea de a te înnebuni! Această gustare perfect portabilă este încărcată cu proteine, grăsimi sănătoase și o serie de fitonutrienți care pot ajuta la creșterea sănătății inimii și a creierului. Dar modul în care sunt procesate este cu siguranță important. Pentru o nutriție maximă, alegeți nucile organice (crude sau prăjite la uscat), care nu sunt tratate cu pesticide sau încărcate cu zaharuri adăugate și sare. Majoritatea nucilor prăjite sunt prăjite în ulei de calitate scăzută, așa că nu uitați să citiți etichetele și să vă asigurați că singurul ingredient este nucile.

REALIZĂ 10 bare

2 c ovăz laminat
⅓ c semințe de dovleac
⅓ c pecane tocate
¼ c nucă de cocos mărunțită neîndulcită
½ c cireșe uscate
2 linguri de semințe de cânepă
¾ linguriță de scorțișoară
¼ linguriță sare kosher
⅓ c dragă
¼ c unt de migdale
3 linguri de ulei de cocos, topit
1 linguriță extract de vanilie

1. Căldură aven la 350 ° F. Îmbrăcați ușor o tigaie de 8 x 8 inci cu ulei vegetal și tapetați fundul cu hârtie pergament.
2. LOCUL ovăzul, semințele de dovleac, nucile de nucă de cocos și nuca de cocos pe o foaie mare de copt cu jante și pâine prăjită până la parfumare, aproximativ 8 minute, având grijă să nu le lăsăm să ardă.
3. AMESTECĂ cireșele, semințele de cânepă, scorțișoara și sarea într-un castron mare. Adăugați ovăzul prăjit, nucile și semințele în castron și amestecați împreună.
4. COMBINAȚI mierea, untul de migdale, uleiul de cocos topit și vanilia într-un castron mic cu microunde. Cuptor cu microunde timp de 30 de secunde pentru a încălzi amestecul, apoi amestecați bine și turnați peste ingredientele uscate. Se amestecă toate ingredientele împreună până se acoperă uniform cu ingredientele umede.
5. RĂSPÂNDI amestecul în tigaie și coaceți timp de 20 de minute, sau până când barele sunt ușor aurii deasupra.
6. RĂCI complet în tigaie, cel puțin 30 de minute, apoi tăiați în 10 bare dreptunghiulare.

Pranz: Salata de rucola cu panglici de dovlecei

Majoritatea legumelor se ridică la înălțimea reputației lor superalimentare, ambalând o doză bună de potasiu, vitamina K, folat, o serie de antioxidanți și chiar calciu. Dar, pentru a fi siguri că obțineți maximum de nutrienți pe frunză - și evitați pesticidele în acest proces - optați pentru cultivarea organică și locală ori de câte ori este posibil.

SERVICII: 2

4 c rucola
1 cm dovlecei (sau ½ lg)
⅓ c semințe de floarea soarelui prăjite sărate
⅔ c (2 oz) jumătăți de pecan (opțional: utilizați pâine prăjită, dacă se preferă)
1 oz parmezan, ras
1 lămâie, înjumătățită
Coajă rasă de 1 cm portocaliu

¼ c ulei de măsline extravirgin

1. LOCUL rucola într-un castron mare. Folosind un cojitor de legume, începeți să radeți dovleceii pe o parte din nou și din nou pentru a face panglici, rotind la fiecare câteva lovituri pentru a distribui uniform coaja. Opriți-vă când ajungeți la miezul dezordonat (și nu mai pot fi tăiate panglici). Distribuiți ușor panglicile deasupra ruculei.
2. ASPARCĂ pe semințe de floarea-soarelui, nuci pecan și așchii de parmezan. Strângeți sucul de lămâie în jurul vârfului salatei. Presărați coaja de portocală și stropiți cu ulei de măsline. Serviți imediat.

Gustare după-amiaza: chipsuri Pizza Kale

Jetoanele DIY oferă cele mai multe substanțe nutritive și cele mai puține ingrediente funky per crunch, deoarece puteți controla cât de mult ulei, sare și alte condimente folosiți. Cel mai ușor: chipsuri de kale. Doar clătiți, uscați-l, acoperiți-l cu ulei și condimente și coaceți.

¼ c roșii uscate la soare
⅓ c caju prăjit uscat nesărat
1 lingură tahini
2 căței de usturoi tocat
2 linguri de busuioc proaspăt tocat mărunt
1½ linguriță de oregano proaspăt tocat mărunt
1 lingură suc proaspăt de lămâie
¼ c parmezan ras sau drojdie nutritivă
Sp linguri de ardei roșu fulgi
Sare fină de mare
6 c varza tocată aproximativ (coaste tari îndepărtate)

1. ÎNMOLIȚI roșiile uscate la soare în ½ cană cu apă fierbinte timp de 30 de minute. Scurgeți, rezervând lichidul de înmuiere.
2. Căldură 300 ° F. Ungeți ușor o foaie de copt.
3. LOCUL cajuii într-un robot de bucătărie și se pisează până la o pulbere fină, aproximativ 3 minute. Adăugați tahini, usturoi, busuioc, oregano, suc de lămâie, brânză, roșii uscate la soare, fulgi de piper și o picătură de sare și amestecați până la omogenizare, până la 5 minute, în funcție de procesorul dvs. Dacă este necesar pentru a se amesteca, adăugați la amestec apa de înmuiere a roșiilor rezervată, 1 lingură pe rând și nu mai mult de ¼ cană.
4. TRANSFER sosul într-un castron mare și adăugați varza tocată. Folosiți-vă mâinile pentru a masa sosul în varză până când este bine acoperit.
5. ARANJAMENT varza într-un singur strat pe foaia de copt unsă cu ulei. Coaceți timp de 20 de minute. Scoateți foaia de copt din cuptor și răsturnați cu grijă chipsurile de kale. Întoarceți foaia de copt la cuptor și coaceți până când este crocantă, cu aproximativ 20 de minute mai mult.

Smoothie după antrenament: Smoothie Minty Peach și Hemp Heart

Doriți să mâncați piersici proaspete pe tot parcursul anului fără a lăsa o amprentă mare de carbon? Înghețați-vă singuri când sunt în sezon! Pur și simplu înjumătățiți, îngropați și tăiați-le în pene. Așezați-le pe o foaie de copt căptușită cu pergament, congelați până devine fermă, apoi transferați-o într-o pungă pentru congelator și etichetați-o. Voila! Recompensa dvs. de vară păstrată la apogeu.

SERVICII: 2

2 c piersici congelate feliate
1½ c lapte de migdale simplu neindulcit
⅓ c inimile de cânepă
Tăiate c curățate Medjool
1 lingură extract de vanilie
2 linguri de frunze de mentă proaspete tocate mărunt, plus crenguțe pentru garnitură

COMBINA piersicile, laptele de migdale, inimile de cânepă, curmalele, vanilia și menta într-un blender și procesează până la omogenizare și spumă. Se ornează cu crenguțe de mentă.

Cina: somon sălbatic citric cu salsa de ardei roșu de mango

Somonul poate fi superalimentul preferat al tuturor pentru mare - are o mulțime de omega-3 sănătoși pentru inimă și proteine ​​de umplere și are un gust incredibil, oricum îl preparați. Dar dacă doriți să evitați poluanții și antibioticele grav înfricoșătoare, înnebuniți-vă.

Somonul sălbatic este atât mai hrănitor, cât și mai sigur decât somonul de crescătorie. Are mai puține calorii și un conținut semnificativ mai scăzut de grăsimi decât somonul de crescătorie, dar conține în continuare o doză bună de omega-3 sănătoși pentru inimă. Mâncarea sălbatică înseamnă, de asemenea, că evitați POP-urile, care au fost asociate cu obezitatea, diabetul și cancerul.

SERVICII: 2

Ingrediente Salsa:
2 linguri de suc de lime proaspăt
1 lingură suc proaspăt de lămâie
2 lingurițe miere
Un vârf de piper negru
1 c mango cubulete
1 c cuburi de ardei gras roșu
2 linguri de ceapă roșie tocată mărunt
2 linguri de coriandru tocat

Ingrediente pentru somon:
3 linguri de suc de portocale
2 linguri de suc de lămâie
Legume c bulion de legume
1 lingură de ulei de măsline
1 lingura tamari
1 linguriță miere
Ciupiți fiecare sare și piper negru
1 linguriță usturoi tocat
1 linguriță de ghimbir proaspăt tocat
2 fileuri de somon sălbatic pe piele (6 uncii fiecare)

1. REALIZAȚI SALSA: Combinați sucul de lămâie, sucul de lămâie, mierea și piperul negru într-un castron mediu. Se amestecă ușor mango, ardei gras, ceapă roșie și coriandru până se acoperă uniform. Se acoperă și se răcește în frigider până la servire.
2. PREPARAȚI SALMONUL: Combinați sucul de portocale, sucul de lămâie, bulionul, uleiul de măsline, tamari, mierea, sarea, piperul, usturoiul și ghimbirul într-o pungă mare de plastic cu fermoar (sau într-un vas neporos de mică adâncime). Adăugați somonul, sigilați punga și întoarceți-l pentru a acoperi (sau răsturnați cu grijă somonul cu o spatulă). Lăsați să se marineze la frigider cel puțin 15 minute și până la 30 de minute.
3. Căldură un grătar sau o tigaie pentru grătar până la mediu-înalt. Ungeți ușor suprafața grătarului când sunteți gata de gătit.
4. ÎNLĂTURAȚI somonul din marinată (aruncați marinata). Așezați cu grijă somonul cu pielea în jos pe suprafața grătarului. Grătiți timp de 3 până la 4 minute pe fiecare parte. Somonul se face când peștele nu mai este translucid în centru și se trage cu ușurință în fulgi. Se servește acoperit cu salsa.

Desert: Biscuiți cu ciocolată portocalie-neagră

Data viitoare când vă tratați cu ciocolată, faceți-o ciocolată neagră organică cu cel puțin 80% cacao. Veți evita lindanul, un pesticid utilizat în producția de cacao care s-a dovedit că provoacă probleme de reproducere și neurotoxice la animale. În plus, cu cât ciocolata este mai întunecată, cu atât beneficiile pentru sănătate sunt mai mari.

Face 15 fursecuri

1 c făină de migdale/făină
2 linguri de zahăr brut
1½ linguriță praf de copt
¼ linguriță sare de mare fină
Med lb curmale Medjool, fără sâmburi
1 l ou
2 linguri de ulei de cocos, topit
1 lingură extract de vanilie
1½ linguriță coajă de portocală rasă
¼ c pecane tocate
¼ c fulgi de cocos neindulciti
¼ c plus 2 linguri de ciocolată neagră tocată (cel puțin 80% cacao)

1. Căldură aven la 375 ° F. Căptușiți o foaie de copt cu hârtie pergament.
2. AMBĂTUI împreună masa de migdale, zahărul, praful de copt și sarea într-un castron mediu.
3. PROCES curmalele într-un robot de bucătărie timp de 2 minute, răzuind frecvent părțile laterale. Adăugați oul, uleiul de cocos, vanilia și coaja de portocală și procesați până se formează un piure neted.
4. SE AMBALA piureul în ingredientele uscate încet. Odată ce aluatul este amestecat uniform, amestecați pecanii, fulgii de nucă de cocos și ciocolata.
5. UTILIZARE o lingură de 1/2 lingură pentru biscuiți pentru a măsura aluatul pentru biscuiți pe foaia de copt pregătită, distanțându-le la 2 inci.
6. COACE până când marginile încep să se rumenească, 15 până la 17 minute. Lăsați să se răcească pe un raft înainte de servire. Odată răcite, depozitați resturile într-un recipient etanș.