Probabil ați auzit că, dacă doriți să slăbiți, atunci trebuie să consumați mai puține calorii decât arde corpul. Ne referim la aceasta ca un „deficit caloric”.

Pentru a fi foarte clar, deși nu este întotdeauna la fel de simplu ca „Mănâncă mai puțin, pierde mai mult”, în scopul acestui blog, ne vom concentra pe un deficit caloric ca mijloc de reducere a grăsimii corporale.

Un deficit caloric trebuie să țină cont de caloriile pe care le arzi în timpul activității fizice, dar și de cele pe care corpul tău le folosește pur și simplu pentru a funcționa. Aceasta înseamnă că trebuie să știți cheltuielile zilnice totale de calorii.

După ce vă cunoașteți numărul total, atunci veți ști că trebuie să consumați mai puțin decât pentru a slăbi.

wearables

Acum, să începem să luăm în considerare aspectul antrenamentului într-un deficit caloric.

De ce te-ai antrena într-un deficit caloric?

Motivul antrenamentului pentru un deficit caloric este probabil evident: nu numai pentru a încuraja pierderea de grăsime, ci și pentru a o accelera.

Da, în funcție de compoziția actuală a corpului, puteți pierde grăsimi nedorite pur și simplu schimbându-vă nutriția. Dar pentru unii oameni, acest lucru s-ar putea să nu fie suficient. Pentru alții, ar putea dori pur și simplu o abordare mai agresivă.

Dar este vorba chiar mai mult de atât.

Pierde grăsimea în timp ce menții forța

Una dintre cele mai dificile părți ale pierderii în greutate este menținerea puterii și energiei în timp ce o faceți. Știm cu toții pe cineva care a urmat o dietă accidentală și a slăbit (pe care probabil l-au câștigat înapoi), dar s-au simțit leneși și letargici tot timpul.

Acesta este un efect secundar obișnuit al dietei sau, mai degrabă, de a face o dietă incorectă.

Antrenamentul cu un deficit caloric face posibilă menținerea forței în timp ce pierdeți grăsime corporală. Se crede în mod obișnuit că acest lucru nu este posibil - că dacă pierzi în greutate (chiar și grăsimi nedorite), atunci puterea și energia ta suferă automat ca urmare.

În realitate, totuși, este posibil să se realizeze, atâta timp cât faceți acest lucru cu atenție.

Ce trebuie să aveți în vedere atunci când vă antrenați într-un deficit caloric

Antrenarea necorespunzătoare cu un deficit caloric nu poate fi doar contraproductivă, ci și de-a dreptul periculoasă pentru sănătatea ta. Câteva lucruri ar putea merge ușor prost.

În primul rând, ai putea să te antrenezi într-un deficit prea mare, fără a obține calorii aproape suficiente zilnic sau săptămânal.

Sau, te-ai putea antrena într-un deficit sigur, dar îți poți consuma macrocomenzile în cantități greșite - de exemplu, dacă nu primești proteine ​​adecvate.

Oricum ar fi, vă uitați la repercusiuni grave, iar pierderea forței și a masei musculare este doar începutul. Acest lucru ar putea avea un impact grav asupra hormonilor dvs., de exemplu, ceea ce duce apoi la un meniu întreg de alte probleme. Vorbim despre modificări ale dispoziției, probleme de concentrare, probleme de somn, epuizare, durere constantă și dificultăți de recuperare, perioade neregulate pentru femei și multe altele.

Scopul antrenamentului cu deficit caloric este de a menține puterea în timp ce pierde grăsime. Este un echilibru delicat și cu siguranță nu îl puteți găsi dacă nu vă alimentați suficient și în modurile adecvate de a vă agăța de mușchiul pe care îl aveți în prezent.

Antrenamentul îți stresează corpul. De aceea ne face mai puternici. Este necesar să aveți o modalitate de a vă umple și de a vă vindeca corpul cu alimente.

2: Mănâncă lucrurile corecte.

Grozav, dar ce înseamnă chiar asta?

Din păcate, nu putem spune! Nu există o abordare unică. Nutriția ta este specifică și unică pentru tine. Ceea ce funcționează pentru o persoană nu va funcționa pentru următoarea.

Cel mai bun lucru pe care îl putem face este să oferim câteva sfaturi generale asupra cărora comunitățile de fitness și nutriție sunt de acord.

1. Reduceți-vă caloriile în pași rezonabili - nu dintr-o dată

Acesta este unul mare. Când tăiați caloriile prea repede, este practic o dietă accidentală deghizată - și nici măcar nu este o deghizare bună.

Ar putea fi tentant să elimini 800 de calorii din dieta ta. Sigur, ați putea pierde rapid în greutate. De asemenea, faceți ravagii în corpul vostru și vă pregătiți pentru eșecul pe termen lung.

Am discutat deja câteva dintre dezavantajele subnutriției. Consecințele asupra sănătății pot fi devastatoare.

Nici nu vei atinge obiectivele tale de fitness. Puterea și masa musculară vor avea de suferit.

În cele din urmă, pentru că acesta nu este un stil de viață pe care majoritatea dintre noi îl putem menține, grăsimea corporală pe care o pierdeți va reveni cel mai probabil - și în plus, pentru că v-ați lipsit corpul și, prin urmare, intră în modul foame, agățându-se de ultimele calorii pentru viața dragă.

Pași de bebeluș. Poate începeți prin a reduce 200 de calorii pe zi. Adaptați-vă la rutina de a mânca cu 200 de calorii mai puțin decât obișnuiți. Vedeți ce fel de rezultate aduce această schimbare. Apoi, reevaluează și revizuiește abordarea, dacă este necesar.

2. Joacă-te cu carbohidrați și grăsimi înainte de a-ți schimba proteinele

Majoritatea antrenorilor de nutriție vă vor reduce carbohidrații și/sau grăsimile atunci când vă ajută să pierdeți în greutate. Regula generală pentru proteine ​​este de 1g per 1lb de greutate corporală. Deci, dacă cântăriți 150 kg, ar trebui să mâncați 150g de proteine ​​în fiecare zi.

Această regulă este valabilă mai ales dacă vă antrenați și este dintr-un motiv. Corpul tău are absolut nevoie de această proteină. Nu este negociabil.

Și nu este doar pentru a vă menține mușchiul. Fiecare celulă din corpul dumneavoastră are nevoie de proteine ​​pentru a putea funcționa corect. Proteinele sunt literalmente unul dintre elementele fundamentale ale vieții.

Acestea fiind spuse, este posibil ca numărul de proteine ​​să fluctueze ușor. Puțin! Dar, și acest lucru este uriaș, dar, dacă se întâmplă, probabil că nu va fi prea mult.

Glucidele și grăsimile, deși sunt vitale, sunt puțin mai flexibile. Ca urmare, aceste macro-uri sunt foarte des manipulate cu mult înainte de proteine ​​atunci când vine vorba de controlul compoziției corpului - atât pierderea cât și câștigarea masei.

Dar, un important cuvânt de avertizare.

3. Nu tăiați nicio macro întreagă

Scrieți acest lucru, deoarece acest lucru este crucial.

Ta. Corp. Are nevoie. Toate. Trei. Macrocomenzi. Acea. Supravieţui.

Mai ales că keto-ul a intrat cu adevărat în scenă și a decolat, prea mulți oameni aproape se provocă să vadă cât de puțini carbohidrați pot consuma.

Și, în ciuda faptului că știința a dovedit mereu că dietele cu conținut scăzut de grăsimi nu sunt nici sigure, nici eficiente, există încă oameni care evită macro-urile de grăsime precum ciuma.

Fiecare macro joacă un rol vital în toate funcțiile dumneavoastră corporale. De exemplu, carbohidrații vă oferă energie și, de asemenea, ajută la menținerea, vindecarea și construirea mușchilor. Grăsimea este bună pentru creier și hormoni, în special pentru femei.

Simplu și simplu, corpul tău are nevoie de carbohidrați, grăsimi și proteine ​​pentru a continua să funcționeze. Încercarea de a elimina complet o macro ar putea fi literalmente mortală. (De asemenea, dacă este chiar posibil să se realizeze acest lucru, nu ar fi cea mai mizerabilă dietă vreodată?)

Acum, imaginează-ți că îți suflă complet nutriția în timp ce te antrenezi și cu un deficit caloric. Imaginați-vă cât de rău ar putea fi.

Pe de altă parte, imaginați-vă că vă alimentați complet nutriția în timp ce vă antrenați cu un deficit. Acum noi vorbim.

Este greu să o faci singur. Dar nu trebuie

Capul tău se învârte? Nu vă învinovățim și cu siguranță nu sunteți singuri. Nu este ușor. Cum ar putea fi? Antrenarea într-un deficit caloric înseamnă găsirea unui program de sală de gimnastică care să fie sigur și eficient în timp ce mănâncă mai puțin, găsind în același timp planul nutrițional potrivit, care să vă mențină hrănit și sănătos, dar care să conducă și la pierderea de grăsime, menținând în același timp mușchii.

Desigur, nu este ușor.

Veți avea nevoie de sistemul de asistență, instrumentele și resursele potrivite. Un antrenor calificat și cu experiență în domeniul nutriției ar putea schimba jocul și vă va ajuta să vă mențineți sănătos și în siguranță.

De asemenea, ați putea lua în considerare consultarea unui antrenor de încredere cu privire la modul cel mai bun de a vă îmbunătăți programarea, având în vedere că veți mânca mai puțin.

În cele din urmă, veți avea nevoie de un mod detaliat și fiabil de a vă urmări și măsura progresul. Aici intervine Atlas Wearables. Ceasul dvs. vă va ajuta să urmăriți, să planificați și să vă ajustați programarea; monitorizați-vă valorile (cum ar fi HRV, VO2 max și RHR); și să te ducă unde vrei să fii mai rapid. Aplica acum.