același

Mâncarea în același timp poate da structură zilei dvs. și poate face rutina orelor de masă. Dar există și alte beneficii care fac ca alimentația în același timp să fie de dorit?

Potrivit studiilor dietetice, urmarea unui timp regulat de consum poate reduce șansele de creștere în greutate și alte riscuri pentru sănătate asociate cu perturbarea ceasului intern al corpului. Pofta de mâncare, digestia, metabolismul, colesterolul și glucoza urmează un model de 24 de ore.

Când eram mai tânăr, omiteam frecvent micul dejun sau luam un bar pentru micul dejun și ieșeam pe ușă. De asemenea, aș gusta în mod aleatoriu sau omit frecvent mesele. Acest lucru ar duce uneori la consumul excesiv de mâncare sau la gustarea târziu în noapte și nu m-am gândit prea mult la asta.

Cu toate acestea, pe măsură ce îmbătrânesc, am observat că nu este la fel de ușor să slăbesc și foamea mea se observă mai mult dacă omit o masă. În ultimii câțiva ani, am încorporat mai multe rutine în programul meu zilnic și săptămânal și am observat personal multe beneficii în programarea orelor de masă, inclusiv senzația de plin mai mult și tendința mai mică de gustare.

În această postare voi împărtăși ceea ce am învățat până acum despre beneficiile pentru sănătate ale consumului de mâncare în mod regulat, precum și alte considerații, cum ar fi frecvența mesei, cantitatea și calitatea.

Avantajele unui model de mâncare regulată

Zilele de muncă mai lungi, programele neregulate și tendința de a mânca mai multe mese în afara casei în ultimele decenii au determinat mai multe cercetări și studii asupra efectelor schimbării obiceiurilor noastre alimentare.

În două lucrări publicate în Proceedings of the Nutrition Society, au fost analizate mai multe studii dietetice și sugerează că mâncarea la întâmplare poate fi legată de hipertensiune arterială, diabet de tip 2 și obezitate.

Gerda Pot, doctor, un medic care a lucrat la unul dintre studii afirmă că ceasul nostru intern al corpului sau ritmurile circadiene pot fi afectate de orele de consum inconsistente.

Ea continuă să explice că multe dintre procesele corpului nostru urmează un model care se repetă la fiecare 24 de ore. Funcții importante, cum ar fi digestia, pofta de mâncare și metabolismul corpului nostru al grăsimilor, urmează acest model. Ea concluzionează că consumul inconsecvent poate perturba aceste tipare și poate duce la creșterea în greutate și la alte riscuri pentru sănătate.

Ea afirmă, de asemenea, că unii participanți la studiu au consumat mai multe calorii, dar au fost mai puțin obezi decât alți participanți. Ea contribuie la faptul că cei care au consumat mai multe calorii au mâncat la momente consistente. În timp ce cei care erau mai obezi, dar consumau mai puține calorii, mâncau la întâmplare.

Studiul afirmă că, deși este nevoie de mai multe cercetări, constatările inițiale îi determină să creadă că mâncarea la un program regulat aduce beneficii sănătății noastre.

Frecvența de consum poate fi, de asemenea, un factor important

Într-o altă lucrare publicată de Harvard Medical School s-a efectuat un studiu pentru a vedea dacă poate exista o corelație între cât de des mâncăm și greutatea noastră.

Procesul lor a studiat 51 de persoane. Jumătate din grup a mâncat trei mese pe zi, iar cealaltă jumătate a grupului a mâncat de aproximativ 6 ori pe zi. Fiecărui participant i s-a acordat o limită de calorii individualizată pe baza obiectivului său de slăbire.

Ceea ce au descoperit la sfârșitul studiului este că ambele grupuri au slăbit. Interesant, nu s-a găsit nicio corelație între frecvența meselor și capacitatea participantului de a slăbi.

Totuși, ceea ce au constatat este că participanții care au mâncat de 6 ori pe zi erau mai puțin înfometați și se simțeau mai mulțumiți pe tot parcursul zilei. De asemenea, au descoperit că calitatea alimentelor consumate de participanți a contribuit la senzația de sațietate în ambele grupuri. Cei care au consumat alimente cu o calitate nutrițională mai ridicată, cum ar fi cerealele integrale, legumele și proteinele slabe, s-au simțit plin mai mult timp.

Deci, ce putem învăța din acest studiu? Unele dintre sfaturile pe care le oferă includ:

  • mâncați mai multe fructe, legume, cereale integrale și alimente cu proteine ​​slabe, care vă mențin mulțumit mai mult
  • echilibrați alimentele bogate în calorii, cum ar fi carbohidrații și carnea, cu alimente foarte nutritive, cum ar fi fructele și legumele
  • păstrați un jurnal alimentar și urmăriți ceea ce mâncați
  • creați un plan de masă, astfel încât să nu omiteți mesele sau să vă permiteți să vă fie prea foame
  • săriți băuturile bogate în calorii, cum ar fi sifonul și băuturile îndulcite
  • faceți schimbarea stilului de viață socială prin alăturarea la o comunitate sau implicarea celorlalți, cum ar fi un prieten sau familia dvs.

Când să mănânci masa principală a zilei?

Până acum am aflat că a mânca la o oră constantă în fiecare zi poate avea unele beneficii pentru sănătate. De asemenea, am aflat că este importantă calitatea alimentelor pe care le consumăm și asigurarea faptului că mâncăm alimente satisfăcătoare.

Mai trebuie să ținem cont de ceva? Postul intermitent este foarte popular în zilele noastre și o mulțime de oameni jură consumându-și toate caloriile într-un anumit interval de timp sau nu mâncând după un anumit moment al zilei.

Deși această postare nu va intra în detaliile postului intermitent, vreau să explorez ce au de spus experții despre ce oră din zi este cea mai bună pentru a mânca cea mai mare masă.

Un studiu din 2013 publicat de Obesity Society a constatat că femeile care au mâncat cea mai mare masă la micul dejun și cea mai mică masă la cină au avut niveluri mai mici de zahăr din sânge și au slăbit mai mult.

În plus, un alt studiu publicat de International Journal of Obesity în același an a constatat că persoanele care și-au consumat majoritatea caloriilor înainte de ora 15:00. au slăbit mai mult decât cei care au mâncat masa principală după ora 15:00.

Dacă doriți să pierdeți în greutate, ambele studii par să indice că consumul majorității caloriilor mai devreme în timpul zilei este calea de urmat.

De asemenea, s-a constatat că consumul mai multor calorii în prima parte a zilei tinde să vă mențină mai mulțumit și mai puțin probabil să luați gustări mai târziu după-amiaza și seara.

Contează mâncarea în momente diferite?

Cu tot ceea ce am acoperit până acum, este important să mănânci în momente diferite, atâta timp cât mănânci suficiente calorii? Putem concluziona că timpul de mâncare este mai puțin important decât ora generală a zilei pe care o mâncăm. Cu toate acestea, care este consensul dintre cei din domeniul nutrițional dietetic?

Conform cercetărilor mele, majoritatea dieteticienilor sunt acum de acord că cei mai importanți factori de luat în considerare sunt:

  • cantitatea totală de calorii pe care le consumați în fiecare zi
  • calitatea caloriilor pe care le consumi (te menține mulțumit)
  • precum și ora din zi pe care o mănânci

Există câteva beneficii pentru sănătate dacă aveți un timp de mâncare stabilit în fiecare zi, precum și un interval de timp stabilit pentru a mânca. Dietetician înregistrat, Samatha Cassetty vă recomandă să acordați corpului dumneavoastră timp pentru a digera, terminând gustările și mesele cu câteva ore înainte de a merge la culcare.

Referindu-se încă o dată la ritmul nostru circadian - spune că mâncarea înainte de culcare poate perturba procesele corpului nostru care se întâmplă în timp ce dormim. La rândul său, acest lucru ne poate perturba hormonii și poate provoca dezechilibre care duc la supraalimentare, creștere în greutate și alte probleme digestive.

Ea spune că acordarea corpului nostru de timpul necesar pentru a se odihni, digera și „recalibra” complet este un apel inteligent. Ea reiterează, de asemenea, importanța unui mic dejun echilibrat și a păstrării mesei ușoare și slabe.

Care este preferința ta? Ați stabilit orele de masă sau îl jucați după ureche?