Ultima actualizare pe 17 iunie 2020 de către Michael Joseph
Făina de nucă de cocos este o alternativă bogată în fibre, cu conținut scăzut de carbohidrați față de făina de grâu și este făcută din carne de nucă de cocos pură.
Odată cu popularitatea dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați și ketogenice din ultimii ani, utilizarea făinii de cocos a crescut ca opțiune de făină cu conținut scăzut de carbohidrați .
Cu toate acestea, ce beneficii nutriționale și dezavantaje are făina de cocos?
În acest articol, analizăm în profunzime făina de cocos, cum se compară cu făina obișnuită și cum să o utilizați.
Ce este făina de cocos?
În primul rând, făina de nucă de cocos este fabricată din carne de nucă de cocos 100% deshidratată și nu conține ingrediente suplimentare.
Făina de cocos disponibilă în comerț este un produs secundar al procesului de fabricare a laptelui de cocos.
Producția de lapte de cocos necesită înmuierea cărnii de cocos în apă.
După producerea laptelui, pulpa rămasă este apoi coaptă la cuptor pentru a o deshidrata și apoi măcinată într-o pulbere fină.
Făina de cocos are cel mai mare conținut de fibre din orice făină pură și oferă carbohidrați, grăsimi și proteine. De asemenea, nu conține gluten.
Deși există multe utilizări diferite pentru făină, este deosebit de populară pentru cei care se bucură de coacerea cu conținut scăzut de carbohidrați.
Beneficiile făinii de cocos
Datorită compoziției sale unice, făina de nucă de cocos are mai multe beneficii, dar are și unele dezavantaje.
În primul rând, iată câteva dintre aspectele pozitive.
1) Făina de cocos are un profil nutritiv bun
Făina obișnuită de grâu trece printr-un proces de rafinare care elimină cea mai mare parte a valorii sale nutritive.
Cu toate acestea, făina de nucă de cocos este carne pură de nucă de cocos măcinată în făină și este în mod rezonabil densă în nutrienți.
Următoarele tabele prezintă informațiile nutriționale pentru făina de cocos pe cană (112 g) de porție și toate valorile nutriționale provin din baza de date a nutrienților NCC.
| Calorii | 480 kcal |
| Carbohidrați | 64 g |
| Fibră | 40 g |
| Zaharuri | 8 g |
| Gras | 16 g |
| Proteină | 16 g |
După cum se arată, făina de nucă de cocos este în primul rând o sursă de carbohidrați, cea mai mare parte din fibre.
De asemenea, conține o cantitate moderată de grăsimi și proteine.
| Piridoxină (B6) | 0,31 mg | 15,7% |
| Acid pantotenic (B5) | 0,84 mg | 8,4% |
| Riboflavină (B2) | 0,10 mg | 6,1% |
| Tiamina (B1) | 0,06 mg | 4,2% |
| Colină | 23,07 mg | 4,2% |
| Niacina (B3) | 0,63 mg | 3,1% |
| Folat | 8,96 mcg | 2,2% |
| Vitamina E | 0,11 mg | 0,5% |
| Vitamina K | 0,11 mcg | 0,1% |
| Mangan | 2,87 mg | 143,3% |
| Cupru | 0,83 mg | 41,6% |
| Seleniu | 19,27 mcg | 27,5% |
| Magneziu | 94,09 mg | 23,5% |
| Fosfor | 215 mg | 21,5% |
| Potasiu | 567 mg | 16,2% |
| Zinc | 2,09 mcg | 14,0% |
| Sodiu | 239,7 mg | 10,0% |
| Fier | 1,44 mg | 8,0% |
2) O sursă bogată de minerale
După cum putem vedea în datele nutriționale de mai sus, făina de cocos este o sursă excelentă de minerale.
Dintre aceste minerale, făina este deosebit de bogată în cupru, magneziu, mangan și seleniu.
Magneziul joacă numeroase roluri vitale în organism, dar cercetările arată că aproximativ jumătate din populația SUA are un aport suboptim (1).
În plus, cuprul și seleniul sunt minerale esențiale care, printre alte funcții, au un rol primordial în sistemul imunitar (2, 3).
3) Conținut ridicat de fibre și conținut scăzut de carbohidrați „neti”
Făina de cocos este una dintre cele mai bogate în fibre disponibile.
De exemplu, tabelul de mai jos arată cum se compară făina de cocos cu făina de grâu și făina de migdale pentru conținutul de fibre la 100g porție (4, 5);
| Faina de migdale | 21,43 g | 10,7 g |
| Făină de cocos | 57,14 g | 35,71 g |
| Făină de grâu | 72,53 g | 2,4 g |
Conținutul de fibre din alimente poate ajuta la încetinirea digestiei glucidelor în glucoză, scăzând astfel nivelul glicemiei postprandiale (după masă) (6).
Din acest motiv, făina de cocos este o alternativă mai bună la făina de grâu pentru menținerea nivelului stabil de zahăr din sânge.
Cu toate acestea, pentru cei care caută cea mai bogată făină, făina de lupin ar putea merita o privire .
Făina de cocos are un indice glicemic mai mic (și o încărcătură glicemică) decât făina de grâu
Datorită conținutului ridicat de fibre din făină de cocos și a cantității mai mici de carbohidrați „neti” digerabili, acesta ar trebui să aibă un indice glicemic mai mic decât făina de grâu.
Indicele glicemic este o metodă de evaluare a alimentelor pe o scară de la 1 la 100 pe baza impactului pe care îl au asupra nivelului de glucoză din sânge.
Cu alte cuvinte; cu cât indicele glicemic al unui aliment este mai mare, cu atât este mai semnificativ efectul pe care îl vor avea alimentele asupra zaharurilor din sânge.
Făina obișnuită de grâu are un indice glicemic foarte ridicat de 71, care este chiar mai mare decât zahărul de masă (7).
Pe de altă parte, indicele glicemic al făinii de cocos pură nu a fost încă publicat. Cu toate acestea, produsele de panificație care au folosit făină de cocos prezintă un indice glicemic mai mic decât produsele tipice de panificație.
De exemplu, macaroanele și tortul de morcovi făcute cu făină de nucă de cocos au un indice glicemic de doar 45 și respectiv 51 (8).
4) Poate avea beneficii cardiovasculare
Interesant este faptul că cercetările demonstrează că fibra de cocos are un efect benefic asupra mai multor markeri de risc cardiovascular.
De exemplu, într-un studiu, douăzeci și unu de participanți și-au completat dieta cu fulgi de cocos timp de două săptămâni. La sfârșitul perioadei de studiu, toți participanții au experimentat reduceri semnificative ale nivelurilor de trigliceride și colesterol LDL (9).
În plus, nu au existat modificări la nivelurile HDL ale participanților la studiu.
Prin urmare, suplimentarea cu fibră de cocos a redus trigliceridele și raportul dintre colesterolul non-HDL și HDL, ambele fiind considerate a reduce riscul cardiovascular (10, 11).
Făina de nucă de cocos este o sursă bogată de fibre de nucă de cocos și oferă aproximativ 36 de grame de fibre la 100 de grame.
Dacă acest beneficiu particular prezintă interes, atunci pulberea de coji de psyllium este o altă opțiune care oferă beneficii similare.
5) O sursă bogată de acid lauric
Produsele din nucă de cocos, inclusiv făina de nucă de cocos, sunt bogate în acid gras saturat numit acid lauric (12).
Acidul lauric este, de asemenea, cunoscut sub numele de acid dodecanoic și este un triglicerid cu lanț mediu (MCT) (13).
Deși acidul lauric crește nivelul colesterolului total, acesta are un efect mult mai semnificativ asupra creșterii nivelului de HDL.
Ca urmare, acest lucru poate reduce raportul dintre colesterolul non-HDL și colesterolul HDL, care este asociat cu un risc cardiovascular redus (10).
În plus, acidul lauric este un precursor al unui compus chimic numit monolaurină, pe care îl convertește în interiorul corpului.
Studiile arată că monolaurina are o varietate de beneficii potențiale, inclusiv proprietăți antivirale și antibacteriene (14, 15).
Acestea fiind spuse, în prezent nu există studii clinice care să arate doza eficientă de monolaurină la om. Pe baza studiilor pe animale, se pare că cantitățile necesare ar fi mai mari decât ceea ce putem obține în mod realist din făina de cocos (16).
6) Făina de nucă de cocos nu conține gluten
Glutenul este un grup de proteine care se găsesc în grâu și în alte boabe și provoacă o reacție imună la persoanele cu boală celiacă. Conform datelor, boala celiacă afectează aproximativ 0,5% până la 1% din populația lumii (17).
În plus, unii indivizi au sensibilitate la gluten non-celiac (NCGS). Aceste persoane au o serie de simptome după ce au consumat alimente care conțin gluten.
Aceste simptome sunt în primul rând gastrointestinale și pot include dureri abdominale, balonare, crampe și reflux. Cu toate acestea, pot apărea și simptome extraintestinale, cum ar fi dureri de cap, ceață mintală, oboseală și dureri musculare și articulare (18, 19).
Deoarece făina de cocos este fără gluten și fără cereale, făina nu ar trebui să provoace probleme persoanelor cu boală celiacă sau NCGS.
Consultați acest ghid pentru făina de migdale pentru o altă opțiune populară fără gluten.
Dezavantaje ale făinii de cocos
Așa cum am menționat anterior, făina de nucă de cocos are mai multe dezavantaje potențiale care sunt demne de luat în considerare.
1) Cu un conținut ridicat de salicilați
Salicilații sunt o serie de compuși chimici care apar în mod natural în diferite alimente vegetale.
Nucă de cocos este una dintre cele mai concentrate surse ale acestor compuși, iar făina de nucă de cocos, făcută din carne pură de nucă de cocos, este, prin urmare, bogată în salicilați (20).
Aportul moderat de salicilat nu este o problemă pentru majoritatea oamenilor, dar unele persoane suferă de intoleranță/sensibilitate la salicilat (21, 22).
Pentru astfel de persoane, alimentele care conțin salicilat pot provoca diverse simptome gastrointestinale și respiratorii.
Persoanele care sunt sensibile la salicilați ar trebui să discute problema cu medicul/dieteticianul lor înainte de a utiliza făină de cocos.
2) Făina de nucă de cocos are un efect de uscare
Comparativ cu făina obișnuită de grâu, făina de cocos absorb o cantitate mult mai mare de lichid și are un efect de uscare asupra alimentelor.
Din acest motiv, nu este un înlocuitor pentru făina de grâu cu un raport de 1: 1 sau produsul final ar fi mult prea uscat.
În secțiunea următoare, vom analiza modul de utilizare a făinii și cantitățile necesare.
3) Mai scump decât făina obișnuită
Un alt dezavantaj al utilizării făinii de cocos este că se vinde la un preț semnificativ mai mare decât făina obișnuită.
Gram pentru gram, poate fi de cinci până la zece ori mai scump decât făina de grâu.
Această cheltuială ar putea fi o problemă pentru cei care folosesc cantități mari de făină.
Cum se folosește făina de cocos
Deoarece făina de cocos absoarbe cantități mult mai mari de lichid decât făina obișnuită de grâu, nu o putem folosi ca înlocuitor într-un raport 1: 1.
În general, majoritatea dezvoltatorilor de rețete recomandă utilizarea a doar 1/4 cană de făină de nucă de cocos pe cană de făină de grâu.
Cu alte cuvinte; dacă o rețetă necesită două căni de făină de grâu, ai avea nevoie doar de o jumătate de cană de făină de cocos.
În plus, creșterea numărului de ouă este, de asemenea, importantă.
Deoarece făina de nucă de cocos nu are gluten (lipicios) pentru structură, ouăle sunt necesare pentru a se asigura că rețetele se lipesc corect.
Potrivit Nourished Kitchen, un site de rețete respectat, cel mai bine este să folosiți un ou la 1/4 cană de făină de cocos.
Pentru cei care nu sunt siguri de modul exact de utilizare a făinii, există o resursă excelentă aici, care conține peste 100 de rețete de făină de nucă de cocos.
Gânduri finale
În comparație cu făina obișnuită de grâu, există multe lucruri care îi plac la făina de cocos.
În scurt; făina oferă o sursă bună de minerale, cantități mari de fibre de cocos și are un impact mult mai mic asupra nivelului de zahăr din sânge.
De asemenea, deoarece nu conține gluten, oferă o opțiune decentă pentru cei care nu pot folosi făină pe bază de cereale.
Din păcate, cel mai mare dezavantaj pentru aceste beneficii este prețul, iar pentru unii oameni, este posibil să nu merite banii.
Una peste alta, făina de nucă de cocos este o opțiune relativ nutritivă în scopuri de coacere.
Cu toate acestea, este probabil mai bine să ne limităm consumul de produse de patiserie. În scopuri de sănătate, alimentele întregi sunt întotdeauna pe primul loc.
- Nutrition Stripped® din făină de cocos
- Informații nutriționale despre nuca de cocos; Beneficii pentru sănătate
- Fapte nutriționale ale laptelui de cocos și beneficii pentru sănătate
- Fapte de făină de nucă de cocos, beneficii pentru sănătate și valoare nutrițională
- Clătite cu făină de nucă de cocos fructată (opțiunea GF, DF) - Casa hrănitoare