alimentelor

Data viitoare când cineva se luptă împotriva relelor alimentelor procesate - cum ar fi susținătorii actualului mod de a mânca curat - rețineți că „alimentele procesate” includ:

- salată prealabilă și spanac

- pește congelat și conservat

- fructe și legume congelate

„Auzi termenul„ mâncare procesată ”aruncat foarte mult în aceste zile, dar trebuie să folosești bunul simț”, spune Alice H. Lichtenstein, DSc, directorul Laboratorului de nutriție cardiovasculară HNRCA Tufts și editor executiv al Health & Nutrition Letter . „Chiar dacă laptele pasteurizat din punct de vedere tehnic este mai sigur decât nepasteurizat. Produsele congelate, deoarece sunt culese și congelate la vârf de prospețime și „procesate” rapid, sunt la fel de hrănitoare ca proaspete sau, în multe cazuri, mai mult. Și dacă comoditatea de a rupe o pungă de morcovi tăiați pentru bebeluși vă face să aveți mai multe șanse să gustați în loc de chipsuri sau prăjituri în timp ce pregătiți cina, este o bună consecință a procesării. "

Guvernul SUA definește „produsele alimentare procesate” ca „orice alt produs decât un produs agricol brut care a fost supus prelucrării, cum ar fi conservarea, gătitul, congelarea, deshidratarea sau măcinarea”. Practic, aceasta cuprinde orice a fost modificat din starea sa originală dincolo de curățarea de bază, perierea murdăriei sau îndepărtarea frunzelor și tulpinilor. Chiar și merele lustruite ar putea fi considerate „prelucrate”, iar fructele decojite sau pre-tăiate sunt cu siguranță prelucrate, oricât de minimal. Orice aliment care conține sare, zahăr, grăsimi sau aditivi sau care a fost amestecat cu alte ingrediente este considerat, de asemenea, procesat. (Aceasta include ceva de genul sării iodate, care a distrus în esență gușa în SUA.)

SIGURANȚĂ ȘI NUTRIENȚI: În afară de avantajele comodității, alimentele procesate pot fi mai sigure, deoarece contaminanții au fost îndepărtați (ca în verdeața de salată prealabilă) sau distruse (ca în laptele pasteurizat). Multe alimente procesate durează mai mult fără a se strica sau a deveni nesigure de consumat.

Tăierea și tăierea produselor pot face ca unele substanțe nutritive să fie mai accesibile organismului prin ruperea pereților celulari (deși accelerează deteriorarea nutrienților solubili în apă). La fel și încălzirea, inclusiv căldura conservelor, deși căldura distruge și unele vitamine: Licopenul din roșiile conservate și sosurile de roșii este mai accesibil decât în ​​roșiile proaspete, nepreparate.

Congelarea nu numai că blochează substanțele nutritive ale fructelor și legumelor, dar le face disponibile la prețuri accesibile pe tot parcursul anului. Legumele congelate sunt ușor de adăugat rapid la un prăjit sau tocană, ceea ce face mai probabil ca recomandările de fructe și legume să fie îndeplinite.

Congelarea face și fructele de mare mai ușor disponibile. Dacă nu locuiți lângă o coastă, fructele de mare congelate rapid sunt cel mai bun mod de a îndeplini recomandările de a mânca două mese pește pe săptămână.

DOWNSIDES DIETARE: Nu toate știrile despre alimentele procesate sunt bune, desigur, sau experții în nutriție nu ar petrece atât de mult timp avertizând împotriva lor. Alimentele care au fost foarte modificate, cu multe calorii adăugate, inclusiv grăsimi saturate, zaharuri și amidon, au contribuit la alimentarea epidemiei de obezitate și a celor mai proaste obiceiuri alimentare ale americanilor.

Un studiu recent, de fapt, a căutat să cuantifice contribuția alimentelor moderat și foarte procesate la tendințele dietetice nesănătoase. Publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică, studiul a analizat achizițiile de bunuri ambalate pentru 157.142 gospodării americane în perioada 2000-2012, clasificând conținutul a peste 1,2 milioane de produse. Jennifer M. Poti, dr., De la Universitatea din Carolina de Nord, și colegii săi au concluzionat că alimentele și băuturile foarte procesate au contribuit cu 61% din aportul de calorii al acelor gospodării. Articolele prelucrate moderat au adăugat încă 16%, pentru un total de peste trei sferturi din caloriile medii. Produsele foarte procesate și gata de consum au fost semnificativ mai mari în grăsimi saturate, zahăr și sodiu.

Ce contează ca un produs „foarte procesat”? Nu există o definiție oficială a guvernului. Poti și colegii săi au folosit definiția „amestecurilor formulate industrial cu mai multe ingrediente procesate în măsura în care nu mai sunt recunoscute ca sursă originală de plante sau animale”. Printre alimentele foarte procesate care au contribuit cu cele mai multe calorii din studiu s-au numărat pâinile rafinate, deserturile pe bază de cereale, băuturile îndulcite cu zahăr, gustările sărate, bomboanele, cerealele gata consumate, înghețata, maioneza, sosul pentru salate, sosul pentru paste, ketchup, margarină și scurtare.

Alimentele „procesate moderat” au fost definite în două moduri: cele procesate numai prin adăugarea de arome, dar altfel recunoscute ca surse originale de plante sau animale și produse din cereale, cum ar fi pâinea integrală și cerealele fără îndulcitori sau grăsimi.

Dar un studiu realizat în 2012 asupra alimentelor procesate din dieta SUA condus de dr. Heather Eicher-Miller, de la Universitatea Purdue, a sugerat că procesarea nu este un factor determinant major al contribuției unui aliment la aportul alimentar. Studiul respectiv a concluzionat că „nicio categorie de prelucrare nu conține alimente uniform„ sănătoase ”sau„ nesănătoase ”.”

FARA REGULA SIMPLA: Prin urmare, cum pot decide consumatorii ce alimente procesate sunt alegeri sănătoase și pe care să le evite? Unii experți în dietă sugerează că există un număr maxim magic de ingrediente dincolo de care un aliment devine excesiv procesat și că, cu cât lista de ingrediente este mai scurtă, cu atât mai bine. Dar Lichtenstein din Tufts spune că nu este o orientare utilă: „Un aliment care are mai multe ingrediente, deoarece are cantități mici de multe ierburi și condimente diferite, de exemplu, nu este neapărat mai puțin sănătos”.

Alții susțin evitarea oricăror alimente cu conservanți artificiali sau alți aditivi - orice, după cum spun unii, pe care bunica ta nu l-ar recunoaște ca hrană. „În unele cazuri, acești aditivi sunt buni, prevenind dezvoltarea bacteriilor nedorite, a mucegaiului și a ciupercilor”, avertizează Lichtenstein. „Mă bazez pe FDA, care a stabilit că acești aditivi sunt siguri. A face aceste determinări este un proces complex. ”

Răspunzând preocupărilor consumatorilor, unele companii și-au redus utilizarea anumitor ingrediente artificiale. În aprilie, sub presiunea bloggerului „Food Babe” și a unei petiții online cu mai mult de 350.000 de semnături, Kraft a spus că va înlocui culorile sintetice din macaroanele și brânzeturile sale iconice cu culori din surse naturale, cum ar fi boia, annatto și curcuma. Indiferent dacă problemele de sănătate referitoare la culorile artificiale Galben 5 și Galben 6 sunt valabile din punct de vedere științific, schimbarea nu face ca macaroanele și brânza la cutie să fie mai puțin un aliment foarte procesat: va fi totuși fabricat din cereale rafinate în principal și va conține 570 miligrame de sodiu (aproape un sfert din maximul zilnic) și doar 1 gram de fibre pe porție.

Sfatul popular de a „cumpăra perimetrul” supermarketului are și defectele sale, spune Lichtenstein. „Acum legumele și fructele congelate tind să se afle în mijlocul magazinului alimentar. Aceste povești simple ale soțiilor vechi ar fi putut fi adevărate la un moment dat, dar supermarketurile au fost reproiectate. "

Cumpărând numai alimente etichetate „organice” se evită reziduurile de pesticide, dar multe produse foarte prelucrate se laudă totuși că conțin doar ingrediente organice certificate USDA. Termenul „natural” este mult mai puțin bine definit și nu garantează că produsele nu sunt foarte prelucrate sau ambalate cu calorii și zahăr și sodiu „natural”.

CUMPĂRAREA SAVVY: Dacă astfel de reguli simple nu funcționează, cum poți fi inteligent în ceea ce privește cumpărăturile pentru alimente procesate? Lichtenstein sugerează să ne concentrăm asupra acestei întrebări: „Este mâncarea ta diluată?” Aceasta este diferența, de exemplu, între o pungă de broccoli congelat simplu și una cu broccoli într-un sos bogat în calorii. Sau între fructe de padure înghețate și sorbet de fructe de padure „natural”. În mod similar, cumpărarea de pește congelat este inteligentă - dar săriți peste peștele bătut, unde peștele a fost diluat cu panificare.

Pachetele de orez brun „minute” cu microunde sau fierte și alte cereale precum quinoa pot înlocui o jumătate de oră sau mai mult de vizionare a oalei cu 90 de secunde de la cămară la masă. Gândiți-vă de două ori la alimentele ambalate care diluează cerealele integrale sănătoase cu sosuri și condimente sărate.

Fasolea conservată are sens oricând nu aveți ore întregi să înmuiați și să gătiți fasolea uscată; o scurgere rapidă și clătire scapă de multă sare adăugată dacă nu găsiți fasole fără sare. Conserve de fasole „la cuptor” sau „la grătar” diluează totuși conținutul de fasole cu, printre altele, 12-15 grame de zahăr pe jumătate de cană de porție.

ALEGERI COMODE: A te lipi de alimente procesate mai puțin diluate nu înseamnă că trebuie să sacrifici comoditatea sau să petreci ore întregi la aragaz. Puteți arunca împreună o masă rapidă și hrănitoare din creveți și legume congelate precocite; chiftele și legume congelate aruncate cu paste din cereale integrale; sau ravioli congelați și sos marinara cu sodiu redus. Asamblarea personală a elementelor vă permite să controlați cantitățile - mai puțin sos sau carne, mai multe legume, de exemplu.

Același lucru este valabil și pentru micul dejun: fulgi de ovăz rapid sau instant sunt bine, dar păstrează controlul asupra cât de mult îndulcitor și ce formă de fructe intră în castron. O bucată de pâine prăjită integrală cu unt de arahide este, din punct de vedere tehnic, o alegere „procesată”, dar mult mai bună decât o pâine prăjită. Cu un pic de bătaie, spune Lichtenstein, pot fi găsite câteva cereale bune „prelucrate” pentru micul dejun, cum ar fi grâul mărunțit.

Așadar, nu vă feriți de toate alimentele procesate. Dacă aveți cu adevărat timp să tăiați morcovii în morcovi „bebeluși” sau pur și simplu să vă bucurați de muncă, mergeți înainte. Dar timpul respectiv ar putea fi mai bun și mai sănătos petrecut într-o plimbare rapidă în jurul blocului.

Nu veți plăti un preț pentru confortul meselor care nu sunt făcute în întregime de la zero? Nu neapărat ? și mai ales nu dacă îți dai seama că timpul tău merită ceva. Un nou studiu publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică a analizat cât ar costa alimentele luând în considerare valoarea tipică a forței de muncă din partea bucătarului de casă. Comparând 100 de rețete de casă cu 143 de rețete similare procesate, Cercetătorii au descoperit că adăugarea valorii timpului de preparare a făcut ca mâncărurile din proteine ​​și cereale de casă să devină mai scumpe. Preparatele din legume, fructe și lactate erau deja mai ieftine folosind produse procesate; factorizarea timpului de pregătire a întărit această diferență.