LinkBack
Instrumente pentru fire
Căutați fir
Evaluează acest subiect
Afişa

Aveți nevoie de ajutor cu dieta în timp ce luați Sustanon 250 și Clen

Bună ziua tuturor, sunt în prezent pe Sustanon 250 și voi sta cel puțin 3 săptămâni în clens probabil cu o lună înainte de vacanța mea. te rog ajuta-ma. Am învățat atât de multe de pe acest site și aș dori ca toți să mă ajutați cu rutina și dieta mea.

ajutor

Greutate 180lbs
Grăsime corporală 14-17%

Antrenament cu greutate
Lun. Cufăr
Marți. Înapoi
Miercuri Umeri și capcane
Joi. Picioare
Vineri Arme
Sâmbătă și Duminică. OPRIT

Cardio
Luni-Vineri. 30 de intervale 2 minute 4,0 viteza de mers 1 minut 9,0 alergare
Sâmbătă și Duminică. OFF sau poate tenis dacă vremea bună timp de o oră

Detalii:
Ceasul meu cu calorii îmi spune că ard cu antrenamentul cardio și cu greutatea 1000 de calorii. Vreau să cobor cu cel puțin 7-8% grăsime corporală și să rămân la aproximativ 180 lbs. De asemenea, iau sustanon 250 pentru a mă împiedica să pierd mușchi și, sperăm, să câștig ceva în acest proces. De asemenea, mai jos este planul meu de dietă.

toată ziua, am împușcat cel puțin 1500 de calorii, dar ajung până la 2000
este de obicei 180-200 grame de proteine, 80-120 grame de carbohidrați și 30-50 de grame de grăsime.

1. pentru masă imediat ce mă trezesc înaintea cardio - jumătate de banană și 1 lingură de unt de arahide natural

2. o porție de ISO Pure imediat după cardio include și 1 porție de fulgi de ovăz instant, astfel încât să pot avea niște carbohidrați.

3. mic dejun - 2 albușuri și 1 ou întreg

4. gustare - 4-6 oz piept de pui cu aproximativ 20 de migdale

5. Prânz - fie o altă masă la fel ca # 4, dar include și o jumătate de cană de broccoli și conopidă.

6. o porție de ISO Pure imediat după greutățile mele include și 1 porție de fulgi de ovăz instant, astfel încât să pot avea niște carbohidrați.

7. Cina - pui sau carne de vită slabă 4-6 oz și salată și legume

8. înainte să dorm 1 pahar de 8oz cu lapte 2% fie cu jumătate de banană, fie cu 1 lingură de unt de arahide.

De asemenea, aștept ca Clen să ia împreună cu ciclul meu de sustanon 250. TE ROG AJUTA-MA.

Îmi doresc foarte mult să fiu de 180 kg cu 7-8% grăsime corporală.

Bună ziua tuturor, sunt în prezent pe Sustanon 250 și voi sta cel puțin 3 săptămâni în clens probabil cu o lună înainte de vacanța mea. te rog ajuta-ma. Am învățat atât de multe de pe acest site și aș dori ca toți să mă ajutați cu rutina și dieta mea.

Greutate 180lbs
Grăsime corporală 14-17%

Antrenament cu greutate
Lun. Cufăr
Marți. Înapoi
Miercuri Umeri și capcane
Joi. Picioare
Vineri Arme
Sâmbătă și Duminică. OPRIT
(nu este chiar cea mai bună împărțire de rutină, aș face puțin diferență)
Cardio
Luni-Vineri. 30 de intervale 2 minute 4,0 viteza de mers 1 minut 9,0 alergare
Sâmbătă și Duminică. OFF sau poate tenis dacă vremea bună timp de o oră

Detalii:
Ceasul meu cu calorii îmi spune că ard cu antrenamentul cardio și cu greutatea 1000 de calorii. Vreau să cobor cu cel puțin 7-8% grăsime corporală și să rămân la aproximativ 180 lbs. De asemenea, iau sustanon 250 pentru a mă împiedica să pierd mușchi și, sperăm, să câștig ceva în acest proces. De asemenea, mai jos este planul meu de dietă.

toată ziua, am împușcat cel puțin 1500 de calorii, dar ajung până la 2000
este de obicei 180-200 grame de proteine, 80-120 grame de carbohidrați și 30-50 de grame de grăsime.

1. pentru masă imediat ce mă trezesc înaintea cardio - jumătate de banană și 1 lingură de unt de arahide natural(renunțați la frate, adăugați alte grăsimi esențiale)

2. o porție de ISO Pure imediat după cardio include și 1 porție de fulgi de ovăz instant, astfel încât să pot avea niște carbohidrați.

3. mic dejun - 2 albușuri și 1 ou întreg(insuficient. albușurile de ou au 0 grăsimi și 4 game de proteine, așa că adăugați încă 6 albușuri cel puțin faceți un total de 8 albi 1 gălbenuș.

4. gustare - 4-6 oz piept de pui cu aproximativ 20 de migdale(nu este suficient să adăugați cartofi dulci sau niște orez brun

5. Prânz - fie o altă masă la fel ca # 4, dar include și o jumătate de cană de broccoli și conopidă.(adăugați carbohidrați)

6. o porție de ISO Pure imediat după greutățile mele include și 1 porție de fulgi de ovăz instant, astfel încât să pot avea niște carbohidrați.(după antrenament, carbohidrații sunt necesari pentru a adăuga 70 de grame de minereu)

7. Cina - carne de pui sau carne de vită slabă de 4-6 oz și salată și legume (adăugați cartofi dulci sau un alt carbohidrat complex bun)

8. înainte de a dormi 1 pahar de 8oz de lapte 2% cu jumătate de banană sau 1 lingură de unt de arahide. (Aș renunța la orice lactate nu contează dacă este de 2% sau nu o face cu apă sau lumină cristalină)

De asemenea, aștept ca Clen să ia împreună cu ciclul meu de sustanon 250. TE ROG AJUTA-MA.

Îmi doresc foarte mult să fiu de 180 kg cu 7-8% grăsime corporală.

Bine ați venit la forumul pentru dietă.

dacă nu ați făcut deja acest lucru, publicați statisticile

vârstă
greutate
înălţime
bf
scopuri . fii specific

vă rugăm să luați timp pentru a urma aceste instrucțiuni, ne vor pregăti mai bine pe amândoi pentru critica și modificarea dietei.

trebuie să-ți dai seama de BMR (acesta este rata metabolică bazală a corpului tău. ceea ce înseamnă că dacă nu ai face nimic toată ziua, corpul tău ar arde aceste multe calorii)

odată ce ți-ai dat seama de BMR, ai nevoie de TDEE (aceasta este cheltuielile tale zilnice totale de energie, se bazează pe nivelul activității tale)


Dar, mai întâi, vă rugăm să publicați dieta curentă . trebuie să fiți brutal sincer cu privire la ceea ce ați mâncat în medie în ultimele câteva săptămâni, așa că știu unde se află metabolismul dumneavoastră.
vă rugăm să includeți macrocomenzi

MACROS = pro/grăsime/cal/carbohidrați pentru fiecare masă și un total zilnic pe fund
puteți folosi fitday. com pentru a vă ajuta în acest sens. să fie cât mai detaliat și specific posibil

vă rugăm să includeți ora când mâncați și ora antrenamentului

6am pro/carb/grăsime/cal
10 albușuri de ou 50/0/0/200
1/2 cană de ovăz- 3/50/2/218
53/50/2/418

1g proteine ​​- 4cal
1g carbohidrati - 4cal
1g grăsime - 9cal
1g alcool - 8cal (unii ar susține 7)

spune-mi, de asemenea, care este regiunea ta de antrenament.

Formula BMR # 1 (dacă bf este mare, utilizați-o. Aveți nevoie de o citire exactă a bf)


BMR (bărbați și femei) = 370 + (21,6 X masă slabă în kg)

pentru a-ți da seama de bmr, trebuie să știi care este masa corporală slabă . deci, la rândul tău, trebuie să știi care este procentul tău de grăsime corporală.

dacă nu-ți cunoști procentul de grăsime corporală, mergi la sala de sport și fii testat (te rog, nu folosi cântare electronice pentru a-ți verifica bf-ul, sunt oribile)

dacă nu găsești o sală de gimnastică la care să fii testat, te rog să postezi o poză pentru estimări, suntem destul de pricepuți la asta (ai și opțiunea de a mi-l trimite dacă ai mai mult de 25 de postări)

Greutatea totală x bf în formă de decimel = greutatea totală bf

Greutate totală - greutate totală bf = masa corporală totală slabă

dacă masa corporală totală este slabă, o puteți împărți la 2,2 pentru a o obține în kilograme.

Am 6'4 275lbs la 14% bf. deci aș înmulți 275 cu .14 (convertit de la procente la zecimal) = 38,5 lbs

275 - 38,5 = 236,5 lbs greutate corporală slabă

236,5/2,2 = 107,5 masa slabă în kg

370 + (21,6 x 107,5) = 2692 BMR (acest lucru este ridicat pentru o persoană medie, sunt un tip mare)


Formula BMR # 2 (se utilizează numai dacă bf-ul dvs. este scăzut)

Bărbați: BMR = 66 + (6,23 x greutate în kilograme) + (12,7 x înălțime în inci) - (6,8 x vârstă în an)


BMR feminin = 655 + (4,35 x greutate în kilograme) + (4,7 x înălțime în inci) - (4,7 x vârstă în ani)

Odată ce ai bmr, trebuie să îți calculezi TDEE, acest lucru se face pur și simplu cu o anumită multiplicare.

îl poți înmulți cu un număr de activitate pentru a-ți da seama de cheltuielile calorice zilnice, fii sincer aici, deoarece aceasta este chiar piatra de temelie a dietei tale, dacă te afli între două dintre nivelurile de activitate de mai jos, atunci doar înmulțește-ți cu un număr între ele

Pentru a determina necesarul zilnic total de calorii, multiplicați BMR cu factorul de activitate corespunzător, după cum urmează:


Dacă sunteți sedentar (exercițiu puțin sau deloc): Calculul caloriilor = BMR x 1,2
Dacă sunteți ușor activ (exerciții fizice ușoare/sport 1-3 zile/săptămână): Calculul caloriilor = BMR x 1.375
Dacă sunteți moderat activ (exerciții fizice moderate/sport 3-5 zile/săptămână): Calculul caloriilor = BMR x 1,55
Dacă sunteți foarte activ (exerciții fizice/sport 6-7 zile pe săptămână): Calorie-Calcul = BMR x 1.725
Dacă sunteți foarte activ (exerciții fizice foarte grele/sport și muncă fizică sau antrenament de 2 ori): Calculul caloriilor = BMR x 1,9

De asemenea, ar trebui să vă dau o idee despre cum ar trebui să arate dieta. trebuie să vă asigurați că fiecare ultimă calorie pe care o luați nu este o calorie goală. de fiecare dată când mănânci ar trebui să mănânci cu un scop care este acela de a-ți alimenta corpul pentru creștere și pierderea de grăsime (bazat pe obiectivele tale).

Carne bună/proteină de mâncat.

Piept de pui
Piept de curcan
Ouă/Albusuri
Carne de zimbru/căprioară
93% și peste carne de vită slabă (carne de vită măcinată, friptură de vită, broil din Londra sunt doar câteva exemple)
Pește (ton, somon, talipa etc.)
Zer (NUMAI PWO)
Casien (DOAR PENTRU DORMITURI)

Carbohidrati complexi buni

Ovăz (nu acea porcărie instantanee, toate ovăzul tăiat/laminat din oțel natural)
Cartof dulce
Igname
Pâine de grâu (nu, nu tipul îmbogățit)
Pâine Ezechiel
Pâine fără glutină

Acizi grași esențiali buni

Migdale
Avocado (favorul meu)
Caju
EVOO (ulei de măsline extravirgin)
Ulei de pește

Poți să cauți Google la nesfârșit de unde provine asta . fii creativ.

De asemenea, încercați să vă separați mesele pro/carb și pro/gras, lăsând de obicei mesele pro/grase la culcare. Carnea de vită trebuie consumată mai aproape de culcare și de obicei se încadrează între ultima și a doua până la ultima masă

SCUTURILE PROTIEN (CU EXCEPȚIA SCUTURILOR CASIEN) TREBUIE CONSUMATE NUMAI POST DE ANTRENAMENT. NU VĂ INȘELAȚI ÎNLOCUIȚI O MESĂ CU SHAKE PROTIEN, FĂCĂ 1/8 DIN CE VOR FACE ALIMENTELE ADEVĂRATE ÎN LOCUL SĂU.

Mai jos sunt link-uri către o serie excelentă de vidoe dietetice/nutriționale, care vă vor oferi o idee mai bună cu privire la ce este dieta. Vă rugăm să rețineți că Milos vă oferă o dietă standard numai în timp ce încercăm să PERSONALIZăm una cu dvs. Acesta este motivul pentru care avem nevoie de BMR/TDEE și MACROS

Milos Sarcev „Secretul profesioniștilor” despre nutriție

Puteți desfășura o mulțime de tipuri de diete ... cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de carbohidrați, cu un ciclu de carbohidrați, ceto etc. nu există O cale corectă. Cel mai bun lucru pe care îl puteți face este să alegeți unul și să rămâneți la el, acordând atenție la modul în care corpul dumneavoastră reacționează la el. unii oameni sunt sensibili la carbohidrați, alții nu. va trebui să te afli singur

MICROCALIBRARE - Microcalibrarea este o necesitate pentru dietă . de obicei, pe baza obiectivelor dvs., veți fi setat fie cu 500 de calorii peste sau sub TDEE. Acesta este un punct de plecare și trebuie să vă verificați în funcție de greutate sau măsurare în fiecare săptămână pentru a scala modul în care corpul dumneavoastră reacționează.

încercați să vă amintiți că dieta nu este un lucru peste noapte . este nevoie de timp și răbdare.

Când ați terminat de citit toate acestea, nu ezitați să publicați dieta pentru critici.