Mulți oameni își fac griji cu privire la consumul de grăsimi, îngrijorându-se că le va înfunda arterele și va duce la creșterea în greutate. Dar grăsimea este o parte esențială a dietei noastre și există unele grăsimi de care organismul nostru are nevoie. Grăsimile formează o parte importantă a fiecărei celule din corpul nostru, unde contribuie la asigurarea faptului că celulele noastre comunică între ele, ceea ce înseamnă că corpurile noastre pot funcționa așa cum ar trebui.

episodul

În mod ideal, avem nevoie de un echilibru al grăsimilor în dieta noastră pentru a ne asigura că echilibrul grăsimilor din celulele noastre este menținut. Dar, în Occident, avem tendința de a avea un dezechilibru în ceea ce se numește grăsimi omega-3 și omega-6. Acest lucru se datorează faptului că mâncăm prea mult din grăsimile omega-6 - aceste grăsimi provin în principal din uleiuri vegetale, cum ar fi uleiul de floarea soarelui, uleiul de porumb și uleiul de boabe de soia și se formează în toate tipurile de alimente pe care le consumăm regulat, în principal alimente procesate, cum ar fi produse de patiserie și prăjituri, biscuiți, chipsuri, gustări, produse de luat masa, mese gata, niște pâine, margarină și chiar cereale pentru micul dejun.

În același timp, majoritatea occidentalilor sunt deficienți în grăsimi omega-3. Aceste grăsimi sunt antiinflamatoare, ajută la prevenirea bătăilor neregulate ale inimii, contribuie la asigurarea unei coagulări sângeroase sănătoase și reduc acumularea de grăsimi în arterele noastre; din aceste motive, acestea sunt văzute ca o modalitate bună de a reduce riscurile de infarct miocardic sau accident vascular cerebral. Dacă nu aveți suficientă cantitate de omega-3 și dacă aveți prea multe grăsimi omega-6, puteți crește riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet. Deci, este important să mâncăm cantitatea potrivită de omega-3 pentru a ajuta la menținerea nivelurilor sănătoase de grăsime din corpul nostru.

Principala sursă de omega-3 este peștele gras, motiv pentru care guvernul recomandă să consumăm pește cel puțin de două ori pe săptămână, cel puțin o masă fiind un pește gras, cum ar fi somonul, macrouul, sardinele, hamsia sau heringul.

Pentru cei care nu mănâncă pește, există întotdeauna opțiunea suplimentelor omega-3. Dar unii oameni de știință s-au întrebat dacă aceștia vă pot oferi suficient omega-3 sau cât ați obține din consumul de pește gras.

Deci, care este cel mai bun mod de a vă asigura că obțineți omega-3 de care aveți nevoie pentru a vă menține sănătatea de vârf - pește gras sau suplimente de omega-3? Și cât de multă diferență poate lua de fapt oricare dintre acestea pentru sănătatea ta?

Experimentul nostru

Am recrutat 60 de voluntari din zona Liverpool pentru a participa la un proces de 8 săptămâni.

Primul lucru pe care l-am făcut a fost să realizăm o gamă exhaustivă de teste pe fiecare voluntar. Unul dintre testele cheie pe care le-am efectuat a fost măsurarea indicelui lor omega-3 - acesta este un test de sânge care măsoară cantitatea de grăsimi omega-3 din celulele roșii din sânge. Este văzut ca un ghid bun pentru cantitatea de grăsimi omega-3 pe care o aveți în corp în general și este calculat ca procent din totalul grăsimilor pe care le aveți în celulele sanguine.

De asemenea, am folosit un scaner cu ultrasunete pe voluntarii noștri pentru a măsura grosimea și rigiditatea arterelor lor și eficiența fluxului sanguin și le-am pus prin evaluări cognitive pentru a vedea dacă starea lor de spirit sau atenția se vor schimba, deoarece există dovezi bune pentru sugerează că omega-3 poate beneficia de ambele. Și am luat probe de sânge și urină pentru a testa, printre altele, markeri inflamatori.

După ce am făcut aceste teste, ne-am împărțit voluntarii în mod aleatoriu în 3 grupuri și le-am cerut fiecărui grup să urmeze o dietă specifică:

  • Grupa 1 ar mânca pește gras
  • Grupa 2 ar consuma un supliment omega-3
  • Grupa 3 a fost controlul nostru - sau grupul placebo

Cu toate acestea, pentru că nu am vrut ca voluntarii noștri să știe de unde provin omega-3, a trebuit să devenim un pic smecheri. Așa că am rugat fiecare grup să facă altceva în mod regulat:

  • Grupa 1 i s-ar cere să ia o capsulă zilnică; care nu era altceva decât o pastilă placebo
  • Grupa 2 li sa cerut să mănânce pește alb ne-gras de două ori pe săptămână, care are un nivel scăzut de omega-3
  • Grupa 3 ar mânca pește alb și o pastilă placebo; așa că obțineau puțin sau deloc omega-3

În acest fel, fiecare voluntar mânca pește de două ori pe săptămână și lua o capsulă zilnică; dar niciunul dintre ei nu știa în ce grup se află sau ce primesc celelalte grupuri. Le-am oferit mese de pește de mâncat de două ori pe săptămână și a fost o masă întreagă - în acest fel am fi siguri că toată lumea are o cantitate identică de macronutrienți (carbohidrați, proteine ​​și diferitele tipuri de grăsimi). Singura diferență între mese era dacă acestea conțineau pește gras sau pește alb.

Deoarece procesul nostru a funcționat doar un număr stabilit de săptămâni, am decis să oferim voluntarilor noștri o cantitate mare, dar sigură de pește sau suplimente; mâncau aproximativ 240 g de pește la mese, iar suplimentele conțineau 1500 mg de omega-3 (o combinație de grăsimi cheie - EPA + DHA). Oamenii de știință fac acest lucru în mod regulat dacă un studiu are o durată foarte scurtă, doar pentru a vedea dacă intervenția/tratamentul are ORICE efect. Dacă nu, atunci sugerează că tratamentul nu funcționează - dacă da, atunci se poate deduce că o doză mai mică pe o perioadă mai lungă ar avea un efect similar.

La sfârșitul experimentului, am efectuat din nou toate testele pentru a vedea dacă s-a schimbat ceva.

Rezultate

Una dintre măsurile noastre cheie a fost indicele omega-3 al participanților. Se consideră că un indice omega-3 de 3% sau mai mic vă plasează într-o categorie „Risc ridicat” pentru atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale; un indice între 4-8% vă plasează la „risc moderat”, în timp ce un indice omega-3 de 8% sau mai mare înseamnă că sunteți la „risc scăzut”.

Toți voluntarii noștri aveau un indice omega-3 destul de scăzut când a început studiul - fiecare grup era în jur de 4-5%, dar unii indivizi erau de până la 3%. Deci, la începutul procesului nostru, mulți voluntari aveau un risc moderat până la mare de boli grave.

După proces, este o poveste diferită. Grupul de pește gras și grupul de suplimente omega-3 salt toate la 7 - 8%, ceea ce înseamnă că se îndreaptă spre categoria de risc scăzut.

A existat o îmbunătățire foarte ușoară, dar statistic nesemnificativă, în grupul nostru de control, pe care oamenii de știință l-au considerat că au consumat probabil o dietă ușor mai sănătoasă decât ar putea în mod normal. Indiferent dacă au fost cele două mese pește pe săptămână pe care le-am dat (care aveau foarte puțin omega-3, dar aveau și foarte puțini omega-6, o mulțime de legume și fibre), SAU pentru că participarea lor la testul nostru i-a determinat să mănânce în general mai sănătos, această ușoară îmbunătățire este probabil redusă la dieta generală îmbunătățită. Cu toate acestea, îmbunătățirea lor nu a fost în niciun fel semnificativă din punct de vedere științific.

Multe dintre celelalte teste pe care le-am făcut au revenit cu rezultate mixte, dar acest lucru se datorează probabil faptului că durata testului a fost prea mică. De exemplu, era puțin probabil să vedem o schimbare a grosimii sau rigidității arteriale în intervalul nostru de timp.

Ce inseamna asta

Studiul nostru sugerează că peștele gras și suplimentele cu omega-3 sunt ambele bune pentru a furniza corpului dvs. grăsimi omega-3 - în intervalul nostru limitat, nivelurile de grăsimi omega-3 din celulele sanguine ale tuturor voluntarilor din aceste grupuri au crescut în bine.

Pentru unii dintre ei i-a mutat de la categoria Risc ridicat la Risc scăzut, ceea ce este foarte încurajator.

Dacă ar susține această dietă pe o perioadă mai lungă de timp, ar putea trece cu toții la categoria de risc scăzut pentru boli grave, cum ar fi bolile de inimă, accidentul vascular cerebral și diabetul.

Chiar dacă le-am oferit oamenilor doze mai mari decât ați putea lua în mod normal, realitatea este că, dacă ați luat doze mai mici într-un interval de timp mai lung - sau ați încorporat omega 3 în dieta pe tot parcursul vieții - atunci ați vedea probabil îmbunătățiri similare.

În plus, dacă alegeți să obțineți omega 3 din peștii grași, există și alte beneficii - peștele este o sursă excelentă de proteine ​​slabe și primiți, de asemenea, o gamă largă de vitamine și minerale.

Dacă într-adevăr nu vă place peștele și preferați să luați suplimente, aruncați o privire la sfaturile noastre despre ce să căutați atunci când le cumpărați.

În cele din urmă, alegerea este a ta, dar un lucru este clar - am putea face cu toți mai mulți omega-3 în dietele noastre dacă dorim să ne reducem riscul de boli grave.

Ar trebui să cumpăr suplimente omega 3?

Am luat zece suplimente omega 3 diferite și le-am trimis doctorului Cristina Legido-Quigley la King’s College London pentru testare. Am vrut să știm dacă suplimentele conțineau ceea ce spuneau că fac, dacă vreunul dintre uleiuri a devenit rancid și dacă ofereau valoare pentru bani.

Cele două grăsimi principale omega-3 pe care trebuie să le obțineți din dieta dvs. sunt EPA și DHA. În funcție de organizația de sănătate pe care o credeți, ar trebui să avem cel puțin 200 mg până la 450 mg din aceste grăsimi combinate în fiecare zi. Am constatat că toate suplimentele pe care le-am testat conțineau cantitățile de EPA și DHA pe care le-au spus că le conțin și că aceste niveluri depășeau 200 mg. Cu toate acestea, am constatat că aceste suplimente au venit la prețuri extrem de diferite - în funcție de marca pe care ați cumpărat-o, puteți plăti de la 13 GBP pe an până la peste 300 GBP pe an pentru a obține nivelurile recomandate.

Am constatat, de asemenea, că unul dintre uleiuri a devenit rânced, în ciuda faptului că a fost în termen de utilizare. Multe lucruri pot face uleiul să devină rânced, inclusiv expunerea la aer și lumină.

Deci, dacă doriți să cumpărați suplimente, sfatul nostru ar fi:

  • Verificați eticheta pentru a vă asigura că suplimentul conține suficient DHA și EPA.
  • Verificați utilizarea în funcție de dată și alegeți un supliment care mai are mult timp de valabilitate.
  • Căutați ecusoane de acreditare, deoarece este posibil ca mărcile care au solicitat acreditarea să aibă un bun control al calității.
  • Căutați suplimente care conțin antioxidanți, deoarece acestea pot ajuta la protejarea împotriva uleiului care râncește.
  • Păstrați suplimentele într-un loc întunecat și răcoros și țineți capacul bine închis. De asemenea, vă recomandăm să alegeți sticle mai mici, astfel încât capsulele să fie expuse la lumină și aer pentru perioade mai scurte de timp odată deschise.