Malia Frey este expert în pierderea în greutate, antrenor de sănătate certificat, specialist în managementul greutății, antrenor personal și specialist în nutriție de fitness.

Michele Stanten este antrenor de mers pe jos, instructor certificat de fitness de grup și antrenor de alergare. Este autorul cărților Walk Off Weight și The Walking Solution.

mișcare

Mersul pe jos este cea mai populară formă de activitate fizică aerobă din SUA, potrivit Centrelor pentru Controlul Bolilor. Într-o săptămână dată, aproximativ 6 din 10 adulți au raportat mers pe jos timp de cel puțin 10 minute. Dar mersul pe jos pentru exerciții fizice necesită mai mult de 10 minute pe săptămână. Doar aproximativ 53% dintre americani respectă ghidurile de activitate fizică stabilite de experții în sănătate.

Potrivit organizațiilor, inclusiv Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) și Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM), adulții au nevoie de cel puțin 2 1/2 ore (150 de minute) pe săptămână de activitate fizică aerobă. Acest lucru ar trebui să fie la un nivel moderat, cum ar fi o plimbare cu ritm rapid.

Aceste cifre sugerează că oamenii ar putea lua în considerare mersul pe jos mai mult decât o activitate recreativă sau un mod de transport decât o formă de activitate aerobă structurată. Unii pot chiar crede că mersul pe jos oferă mai puține beneficii decât alte forme de exerciții fizice mai viguroase, cum ar fi cursuri de fitness, alergare sau ciclism.

Dar dovezile sugerează că mersul pe jos pentru exerciții fizice oferă beneficii reale pentru mulți oameni. Dacă doriți să profitați de avantajele mersului pe jos, vă recomandăm să vă structurați planul de mers pe jos în conformitate cu liniile directoare ale experților.

Beneficiile de mers pe jos pentru sănătate

Au existat numeroase studii cu privire la diferitele avantaje pe care le-ați putea obține din participarea la un program de mers pe jos. Multe studii examinează beneficiile pentru un anumit grup de persoane, cum ar fi cele care sunt supraponderale sau au o afecțiune cronică. Aceste beneficii variază de la un risc redus pentru multe boli la beneficii sociale și îmbunătățiri ale sănătății mintale.

Sănătate cardiorespiratorie îmbunătățită

American Heart Association sugerează că un program de mers pe jos este un punct de plecare inteligent pentru a îmbunătăți sănătatea inimii. Și există o mulțime de cercetări care să susțină recomandarea lor.

  • O revizuire a cercetării publicată în Current Opinions in Cardiology a constatat că mersul pe jos poate juca un rol important în prevenirea primară și secundară a bolilor cardiovasculare la bărbați și femei mai tineri, mijlocii și în vârstă, atât în ​​populațiile sănătoase, cât și în cele de pacienți.
  • Cercetările prezentate la sesiunea științifică anuală a Colegiului American de Cardiologie au sugerat că mersul pe jos timp de cel puțin 40 de minute de mai multe ori pe săptămână, într-un ritm mediu sau rapid, este asociat cu o scădere de aproape 25% a riscului de insuficiență cardiacă la femeile aflate în postmenopauză.
  • Și un studiu din 2019 publicat în Prevenirea bolilor cronice a sugerat că promovarea mersului pe jos, în special în rândul adulților cu risc crescut de boli cardiovasculare, poate contribui la încurajarea unor stiluri de viață mai active pentru a preveni și gestiona riscul bolilor cardiovasculare.

Sănătate osoasă mai bună

Atingerea ghidurilor de activitate fizică stabilite de Colegiul American de Medicină Sportivă vă poate ajuta să dezvoltați și să mențineți sănătatea aparatului locomotor. Un program de mers bine conceput este o modalitate de a atinge acest obiectiv.

Unul dintre motivele pentru care mersul pe jos este deosebit de bun pentru oasele tale este că este o activitate purtătoare de greutate. Exercițiul purtător de greutate te obligă să lucrezi împotriva gravitației, oferind un nivel de rezistență care este bun pentru oasele tale.

Institutele Naționale de Sănătate sugerează mersul pe jos pentru a îmbunătăți sănătatea oaselor, împreună cu alte activități, cum ar fi antrenamentul de forță, drumeții, jogging, urcarea scărilor, jocul de tenis și dansul.

Mersul poate, de asemenea, încetini progresia pierderii osoase. Într-un studiu care a evaluat efectele exercițiilor fizice asupra persoanelor cu osteoporoză, mersul singur nu părea să îmbunătățească masa osoasă, dar cercetătorii au descoperit că a fost capabil să limiteze pierderea progresivă. Și potrivit Fundației pentru artrită, mersul regulat este util mai ales dacă sunteți supraponderal sau trăiți cu artrită.

Scăderea tensiunii arteriale

O modalitate prin care mersul pe jos poate ajuta la reducerea riscului de boli cardiovasculare este că poate avea un efect pozitiv asupra tensiunii arteriale. Hipertensiunea arterială este unul dintre mai mulți factori care vă pot crește riscul de boli de inimă.

Un studiu care a implicat 355 de participanți a arătat că pe o perioadă de 6 luni, un program de mers pe jos a dus la scăderi semnificative ale tensiunii arteriale sistolice și diastolice de repaus. La începutul programului (când participanții erau foarte motivați), participanții au parcurs în medie 12 256 de pași pe zi. La sfârșitul studiului, au realizat în medie 8.586 de pași pe zi.

Într-un alt studiu care a implicat 529 de participanți cu tensiune arterială crescută, cercetătorii au descoperit că atât tensiunea arterială sistolică, cât și cea diastolică au fost reduse după un program de 6 luni de mers pe jos supravegheat. Cele mai mari îmbunătățiri au fost observate la cei care au avut tensiune arterială mai mare la începutul studiului.

Risc redus pentru diabetul de tip 2

Potrivit unei declarații de poziție comună furnizate de Asociația Americană a Diabetului și ACSM, studiile indică faptul că exercițiile fizice moderate, cum ar fi mersul rapid, reduc riscul de diabet de tip 2. Studiile de cercetare susțin, de asemenea, recomandarea a 150 de minute pe săptămână de activitate aerobă moderată.

O altă revizuire publicată a cercetării a arătat că mersul pe jos timp de cel puțin 30 de minute pe zi a redus riscul de diabet de tip 2 cu aproximativ 50%. Interesant este că cercetătorii nu au putut găsi suficiente dovezi cu privire la alte activități fizice zilnice, cum ar fi grădinăritul și treburile casnice.

Pierderea în greutate sănătoasă și întreținerea

Dacă utilizați un calculator de activitate, puteți estima numărul de calorii pe care le ardeți în timp ce mergeți. Estimarea se bazează pe greutatea dvs. și pe durata și intensitatea exercițiului.

Mersul într-un ritm alert timp de 30 de minute arde aproximativ 136 de calorii dacă cântăriți 150 de kilograme. Dacă cântăriți 175 de kilograme, aceeași plimbare arde aproximativ 158 de calorii. Ca bază de comparație, o persoană de 150 de kilograme arde doar 71 de calorii stând nemișcate pentru aceeași perioadă de timp, iar o persoană de 175 de kilograme arde 83 de calorii.

Unele studii au arătat că, dacă sunteți supraponderal sau obez și urmați o dietă cu restricții calorice pentru a pierde în greutate, mersul pe jos poate face ca pierderea în greutate să fie mai eficientă. Și un studiu pilot interesant care investighează utilizarea unui „autobuz de mers pe jos” a îmbunătățit rezultatele pierderii în greutate în rândul utilizatorilor. Un autobuz de mers pe jos este descris ca similar cu un autobuz obișnuit, cu excepția faptului că nu este implicat niciun vehicul. Este pur și simplu un grup de oameni care parcurg un traseu dedicat și care ridică sau lasă participanții în diferite locații.

Niveluri îmbunătățite de colesterol

Exercițiul aerob în general poate ajuta la îmbunătățirea nivelului de colesterol HDL și la scăderea nivelului non-HDL. HDL este considerat colesterol „bun”, deoarece este asociat cu o sănătate cardiacă mai bună, în timp ce colesterolul non-HDL (cum ar fi colesterolul LDL) este adesea asociat cu un risc mai mare de boli cardiovasculare.

Unele studii au arătat că mersul pe jos, în special, a scăzut nivelul colesterolului non-HDL la adulți cu aproximativ 4%. Există, de asemenea, unele dovezi preliminare că programele de exerciții, inclusiv mersul pe jos, pot îmbunătăți proprietățile anti-oxidative și antiinflamatorii ale colesterolului HDL.

Longevitate crescută

Au existat unele studii care leagă diferite tipuri de programe de mers pe jos cu o longevitate mai bună. Dar poate fi dificil să eliminați factorii de stil de viață care pot influența rezultatele studiului (cum ar fi dieta, stresul redus, implicarea socială mai mare etc.).

Un studiu a evaluat tiparele de mers la bărbați cu vârsta cuprinsă între 64-65 de ani și legătura cu riscul de mortalitate. Au fost adunate date despre obiceiurile de activitate a 1239 de bărbați pe parcursul a aproximativ 10 ani. Cercetătorii au reușit să se adapteze pentru factorii asociați care ar putea influența rezultatele (confundanți).

Cercetătorii au descoperit că mersul pe jos mai mult de două ore pe zi a fost semnificativ asociat cu o mortalitate mai mică din toate cauzele la bărbații fără boli critice. Pentru bărbații cu boli critice, mersul pe jos 1-2 ore pe zi a arătat un efect protector asupra mortalității comparativ cu mersul pe jos mai puțin de 30 de minute pe zi. Mersul mai mult de două ore pe zi nu a arătat niciun beneficiu asupra mortalității la bărbații cu boli critice.

Alte studii au descoperit o legătură între activitatea fizică regulată și speranța de viață crescută. Dar cercetătorii observă aproape întotdeauna că confuzii pot influența relația.

Scăderea stresului

Experții guvernamentali din domeniul sănătății sugerează că o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți starea de spirit și de a reduce nivelul de stres este să participați la mers. Ele sugerează și alte activități, inclusiv tai chi, yoga, ciclism sau dans.

Dacă mergi afară, s-ar putea să obții și beneficii psihice. A fi afară este considerat un mediu de restaurare de către experții în sănătate mintală. Vă poate ajuta să reduceți stresul, să restabiliți oboseala mentală, să îmbunătățiți starea de spirit, să creșteți stima de sine și să vă ridicați starea de sănătate percepută.

Comportament sedentar redus

O mare parte din cercetările privind mersul pe jos sunt dedicate unui program de mers structurat care implică activitate fizică regulată, de multe ori 30 de minute sau mai mult. Dar mersul pe jos intermitent - cum ar fi ridicarea de la biroul dvs. și mersul pe jos - poate avea, de asemenea, unele beneficii, inclusiv un răspuns mai bun la glucoză după masă.

Cercetătorii au efectuat un studiu foarte mic, care a implicat doar 10 participanți care au luat parte la trei studii: ședința neîntreruptă, așezat cu 2 minute de stând în picioare la fiecare 20 de minute și așezat cu 2 minute de intensitate a luminii pe jos la fiecare 20 de minute. Autorii studiului au căutat modificări ale nivelului de glucoză plasmatică, tensiune arterială, colesterol și trigliceride după ce au consumat o băutură test standardizată.

La sfârșitul experimentului, cercetătorii au descoperit că întreruperea timpului de ședere cu frecvente scurte perioade de mers pe jos cu intensitate luminoasă (care nu stau în picioare) poate oferi răspunsuri benefice postprandiale care pot îmbunătăți sănătatea cardiometabolică. Autorii studiului au sugerat că rezultatele pot fi importante în proiectarea intervențiilor eficiente pentru a reduce riscul bolilor cardiometabolice. Dar studiul a fost foarte mic, așa că este nevoie de mai multe cercetări.

Avantajele mersului pe jos vs. Alte exerciții

În multe studii despre beneficiile mersului pe jos pentru sănătate, cercetătorii compară participarea la un program de mers pe jos cu comportamentul sedentar. Există doar câteva studii care compară mersul pe jos cu alte forme de exercițiu pentru a vedea care oferă beneficii mai mari.

Walking vs. Alergare

Un studiu pe scară largă de șase ani a constatat că mersul pe jos este mai puțin eficient decât alergarea pentru pierderea în greutate în condiții reale. Un total de 15.237 de plimbători și 32.216 de alergători au participat la studiu completând chestionare la începutul programului și apoi din nou în 6,2 ani.

În discuția constatărilor lor, autorii studiului au remarcat că creșterile ratei metabolice post-exercițiu și suprimarea poftei de mâncare sunt mai mari pentru exerciții fizice viguroase (alergare) decât pentru activitate moderată (mers pe jos).

Studiul a obținut o varietate de constatări complexe, dar pe scurt, cercetătorii au descoperit că alergarea (activitate viguroasă) este mai eficientă pentru pierderea în greutate decât mersul pe jos (activitate moderată). Într-un alt studiu publicat, alergarea sa dovedit a fi mai eficientă decât mersul pe jos pentru reducerea hipertensiunii, a colesterolului și a riscului de diabet de tip 2.

Dar, este important să rețineți că mersul pe jos poate fi mai confortabil (și poate durabil) decât alergarea pentru mulți oameni. Potrivit ACSM, mersul pe jos și activitățile fizice de intensitate moderată sunt asociate cu un risc foarte scăzut de complicații musculo-scheletice, în timp ce joggingul, alergarea și sporturile de competiție sunt asociate cu un risc crescut de accidentare.

Walking vs. Ciclism, înot, cursuri de fitness

Studiile care compară mersul pe jos cu alte tipuri de exerciții fizice, precum ciclism, fitness, cursuri sau înot, lipsesc. Dar pot exista câțiva factori de luat în considerare dacă vă gândiți la ce activitate este mai bună pentru dvs.

Pentru mulți oameni, mersul pe jos este mai ieftin și mai accesibil. În timp ce pantofii de mers pe jos sunt recomandați, nu sunt necesari. Nu este necesar niciun alt echipament pentru a participa. Nu este necesară accesul la sala de sport sau accesul la piscină și nu este nevoie să învățați o activitate nouă. Părinții pot merge cu ușurință cu un cărucior, iar familiile sau prietenii pot merge împreună pentru a îmbunătăți o conexiune socială.

Cu toate acestea, unele persoane, cum ar fi cele cu dureri articulare, pot fi mai potrivite pentru activități care nu suportă greutate, cum ar fi înotul sau aerobicul acvatic. Și în anumite condiții meteorologice, mersul pe jos poate să nu fie fezabil. Pentru mulți oameni, combinarea mersului cu alte activități poate fi o abordare inteligentă.

Cum să mergi pentru a obține beneficii pentru sănătate

Dacă doriți să obțineți beneficii pentru sănătate prin mersul pe jos, este inteligent să creați un program care să îndeplinească liniile directoare stabilite de experți. Desigur, poți pur și simplu să-ți îmbraci pantofii și să ieși la plimbare ori de câte ori este convenabil, dar un program regulat de activitate structurată poate da rezultate mai bune.

Un raport al ACSM a constatat că mai puțin de 7% dintre cei al căror exercițiu principal este mersul pe jos fac acest lucru cu frecvența, durata și intensitatea pentru a îndeplini recomandările de activitate fizică contemporană.

Instrucțiuni de bază pentru mers

Pentru a obține beneficii cardiovasculare, experții recomandă cel puțin 150 de minute de activitate fizică moderată pe săptămână. Aceasta se reduce la aproximativ 21 de minute pe zi dacă mergeți în fiecare zi sau 30 de minute pe zi de cinci ori pe săptămână. Dacă scăderea în greutate este obiectivul dvs., se recomandă mai multă activitate fizică, împreună cu modificări dietetice.

ACSM recomandă 200-300 de minute pe săptămână de activitate fizică moderată pentru pierderea în greutate pe termen lung. Poate fi necesară mai multă activitate fizică pentru a preveni recâștigarea greutății după pierderea în greutate.

Dacă scăderea în greutate sau menținerea în greutate este obiectivul dvs., căutați să mergeți 35-43 de minute pe zi dacă faceți mișcare în fiecare zi. Dacă vă exersați cinci zile pe săptămână, obiectivul dvs. ar trebui să fie să mergeți 50-60 de minute pe sesiune.

Intensitatea este, de asemenea, importantă. Activitatea de intensitate moderată este definită ca exercițiu care determină funcționarea ritmului cardiac la 65% până la 75% din ritmul cardiac maxim. Dacă nu aveți un monitor de ritm cardiac, puteți utiliza testul de vorbire. Ar trebui să respiri mai mult decât în ​​mod normal, dar totuși să poți susține o conversație. Dacă sunteți capabil să susțineți doar câteva cuvinte la un moment dat, lucrați la o intensitate puternică.

Uneori, rata de pas este de asemenea utilizată pentru a determina nivelul de intensitate. Potrivit ACSM, puteți obține, în general, o intensitate moderată cu o rată de pași de 100 de pași pe minut sau 1.000 de pași în 10 minute. Deci, pe parcursul unei plimbări de 30 de minute, ai realiza 3.000 de pași. Intensitatea viguroasă este considerată mai mult de 130 de pași pe minut.

Pași pe zi

Odată cu popularitatea crescută a trackerelor de fitness, pedometrelor și ceasurilor inteligente, unii oameni au început să urmărească numărul zilnic de pași pentru a obține beneficiile pentru sănătate ale mersului pe jos. Există câteva dovezi care arată că atingerea unui obiectiv de numărare a pașilor vă poate ajuta să obțineți unele dintre aceleași beneficii ca și ghidurile de activitate fizică stabilite de organizațiile guvernamentale. Dar este nevoie de mai multe cercetări.

Mulți oameni încearcă să ajungă la 10.000 de pași pe zi pentru o sănătate optimă. Dar până de curând nu au existat dovezi substanțiale care să susțină acest număr. De fapt, numărul a fost derivat dintr-o campanie de marketing din anii 1960 pentru un pedometru japonez numit „manpo meter”. Cuvântul „manpo” se traduce prin 10.000 de pași.

Când Departamentul de Sănătate și Servicii Umane și-a emis Ghidul pentru activitatea fizică din 2018, au abordat numărul de pași ca o modalitate de a măsura nivelurile de activitate fizică. În timp ce măsurarea intensității și a duratei au fost întotdeauna standardul de aur, experții în sănătate recunosc că măsurarea pașilor pe zi este mai simplă pentru mulți oameni.

În raport, aceștia spun că un număr tipic de pași de bază este de aproximativ 5.000 de pași pe zi, dar aproximativ 80% din pașii zilnici în rândul persoanelor mai puțin active sunt intensitatea luminii. Ei adaugă că majoritatea dovezilor sugerează că este necesară creșterea atât a cantității, cât și a intensității activității fizice peste mișcările zilnice de bază pentru o sănătate îmbunătățită.

Cercetătorii încep, de asemenea, să evalueze numărul de pași ca o modalitate de a determina relația acestuia cu diferite rezultate ale sănătății. Într-un număr din 2020 al Jurnalului Asociației Medicale Americane a fost publicat un studiu care indica faptul că numărul zilnic mai mare de pași a fost asociat cu un risc mai mic de mortalitate din toate cauzele.

Cercetătorii au descoperit că efectuarea a 8.000 de pași pe zi a fost asociată cu un risc cu 51% mai mic de deces din toate cauzele, comparativ cu efectuarea a 4.000 de pași pe zi. Efectuarea a 12.000 de pași pe zi a fost asociată cu un risc cu 65% mai mic comparativ cu efectuarea a 4.000 de pași. Autorii studiului nu au văzut nicio asociere între intensitatea pasului și riscul de deces după ce au luat în calcul numărul total de pași parcurși pe zi.

Ce înseamnă asta pentru tine

Dacă în prezent sunteți sedentar și măsurarea pașilor pe zi este mai ușoară pentru dvs. decât măsurarea duratei și intensității mersului pe jos, atunci puteți începe prin măsurarea numărului actual de pași zilnici ca linie de bază. Apoi stabiliți un obiectiv de creștere a numărului respectiv cu 1.000 până la 2.000 de pași pe zi. Când ați lovit în mod regulat timp de o săptămână sau două, creșteți cu încă 1000 până la 2000 de pași.

De exemplu, dacă valoarea inițială este de 4.000 de pași pe zi, ați viza 5.000 până la 6.000 de pași pe zi. Odată ce ați atins acest lucru timp de o săptămână sau două, creșteți la 6000 la 7000 de pași pe zi. Continuați să progresați astfel până când ajungeți la aproximativ 10.000 de pași pe zi.

Un cuvânt de la Verywell

Un program de mers bine conceput poate oferi beneficii pentru sănătate, de la stres redus la oase mai puternice și poate chiar o viață mai lungă. Pentru cele mai bune rezultate, încercați să atingeți obiectivul recomandat de cel puțin 150 de minute sau mai mult de mers pe jos de intensitate moderată în fiecare săptămână. Dar dacă pare prea mult sau dacă urmărirea duratei și intensității antrenamentului pare copleșitoare, este în regulă.

Oricine își poate îmbunătăți sănătatea mergând pur și simplu prin creșterea pașilor tăi zilnici. Ridică-te de la birou la fiecare oră și plimbă-te prin birou. Faceți o plimbare pe îndelete după cină. Prindeți copiii și mergeți la școală în loc să conduceți. S-ar putea să vă simțiți plăcut să mergeți suficient pentru a pune la punct un program mai structurat, care oferă beneficii și mai mari.