Mulți sportivi care vin să lucreze cu mine au un scop similar: să afle greutatea lor ideală în cursă și cel mai bun mod de a ajunge acolo. Cu toate acestea, greutatea optimă a cursei poate fi determinată doar prin îndepărtarea straturilor care alcătuiesc întregul atlet. Acestea includ nu numai compoziția corpului atletului individual, vârsta, sexul, nivelul competiției și durata curselor, ci și relația lor emoțională cu mâncarea, orice tipare anterioare de alimentație dezordonată, pierderea în greutate/istoricul creșterii, nivelul de angajament și sacrificiu, pentru a numi un putini. Pentru simplitate, acest articol se concentrează exclusiv pe cifre.

Cum se determină greutatea optimă de rasă

Primul pas este determinarea obiectivelor tale. În practica mea, definesc „greutatea de rasă” ca greutatea la scară a unui sportiv atunci când au atins grăsime corporală optimă. Făcând un pas mai departe, aceasta este, de asemenea, greutatea ceasurilor sportivului la un IMC slab optim. (În triatlon, folosim numărul 21 pentru bărbați și 20 pentru femele cu o grăsime corporală optimă.)

Pentru a face acest lucru, trebuie să aveți un test precis al grăsimii corporale. Acest lucru va dezvălui cât de multă masă musculară slabă comparativ cu grăsimea corporală aveți în prezent. În timp ce un cântar care măsoară grăsimea corporală poate fi un instrument bun pentru urmărirea tendințelor, nu măsoară cu precizie cantitatea de grăsime corporală pe care o aveți astăzi pe corp. Chiar și un simplu test care utilizează etriere va face trucul. Un sfat bun este să ai întotdeauna aceeași persoană care te măsoară atunci când se efectuează teste repetate pentru a menține consistența.

Odată ce un atlet are date exacte despre compoziția corpului, vom folosi graficul de mai jos pentru a determina obiectivul optim pe termen scurt al procentului de grăsime corporală. Amintiți-vă, totuși, că acest procent specific, „optim” de grăsime corporală poate să nu fie ideal pentru un anumit sportiv. După cum s-a menționat mai devreme, există mulți factori care depășesc numerele care joacă acest lucru și este cel mai bine evaluat cu ajutorul unui profesionist.

greutate

Perioada de timp de mai sus se aplică sportivilor care nu au nevoie să piardă mai mult de 12 kilograme pentru a-și atinge compoziția optimă de grăsime corporală pentru ziua cursei. După ce sezonul precedent s-a încheiat, v-am recomandat să ne îngrășăm pentru a permite sportivului să se recupereze după un ciclu/sezon lung de antrenament. Acesta este sportivul care și-a atins cu succes obiectivul de greutate în cursă și trebuie să-și revină complet după un sezon lung de curse.

Pe măsură ce sezonul următor crește, greutatea suplimentară pe care o transportă sportivul va contribui, de fapt, la crearea unei atmosfere anabolice în timpul sesiunilor de aerobic și de forță care alcătuiesc faza de bază. Strategiile de slăbire nu vor începe în general în această perioadă. (Dacă sportivul are mai mult de 12 kilograme de slăbit pentru a ajunge la greutatea cursei, strategiile de slăbire vor începe imediat în faza de bază.)

Strategia de slăbire: faza de bază

După cum sa menționat mai sus, când vine vorba de greutate, sportivii se vor încadra într-unul dintre următoarele modele:

Sportivul A:în limita a 12 kilograme din greutatea cursei la 16 săptămâni din ziua cursei.

Sportivul B:mai mult de 12 kilograme de slăbit pentru a atinge greutatea optimă de rasă în orice moment al anului.

Iată o scurtă privire la cum arată cifrele medii în faza de bază a antrenamentului din punct de vedere al aportului nutrițional:

* Obiectivele generale de calorii sunt determinate de volumul de antrenament

Sportivul A:Scopul este de a vă antrena prin faza de bază fără a vă concentra asupra pierderii în greutate.

Sportivul B:Deoarece nu există antrenamente intense de recuperat în timpul fazei de bază și volumul de antrenament este în general moderat, deficitul caloric nu va avea impact asupra calității antrenamentelor. Cercetările au arătat că indivizii au mai mult succes în ceea ce privește pierderea în greutate dacă aporturile de proteine ​​rămân la niveluri „normale” sau mai mari decât acestea în perioadele cu deficit caloric.

Cea mai bună abordare pentru ambii sportivi este de a consuma cereale sau alimente asemănătoare cerealelor chiar înainte, în timpul sau imediat după antrenamente. În restul timpului, accentul trebuie pus pe alimente bogate în nutrienți, cum ar fi proteine ​​slabe, fructe, legume, grăsimi sănătoase și produse lactate de înaltă calitate. Sportivul B va crea un deficit caloric (așa cum este indicat în Graficul 3) pentru a viza o pierdere de o kilogramă pe săptămână - în special prin eliminarea oricăror boabe post-antrenament.

Strategia de slăbire: 12 săptămâni (3 luni) din ziua cursei

Majoritatea sportivilor care vor ieși din faza de bază vor fi de aproximativ cinci până la opt kilograme din greutatea cursei.

Sportivul A:Vă recomandăm să pierdeți o jumătate până la trei sferturi de kilogram pe săptămână, ușor de realizat începând să urmați „fereastra cerealelor întregi”, unde cerealele integrale sunt consumate numai după antrenamente lungi sau cheie și să continuați să mâncați „curat” pe tot parcursul zilei.

Sportivul B:Dacă acest sportiv nu se află la o greutate de opt kilograme din greutatea cursei, poate continua să vizeze o kilogramă de slăbire pe săptămână. Cerealele nu trebuie consumate în niciunul dintre ferestrele post-antrenament, cu excepția sesiunilor lungi de antrenament de weekend. Accentul ar trebui să fie cerealele integrale și mâncarea „curată”.

Strategia de slăbire: 6 săptămâni (1 lună) din ziua cursei

Motivul pentru care vă aflați în limita a două până la patru kilograme de greutate optimă la cursă în acest moment al antrenamentului este astfel încât să aveți suficientă grăsime corporală pentru a vă susține sarcina de antrenament.

Sportivul A:Tăierea boabelor împreună și concentrarea pe alimentația „curată” va face trucul pentru majoritatea sportivilor. Dacă greutatea începe să se desprindă prea repede (adică greutatea de rasă este atinsă cu patru săptămâni înainte), sportivul ar trebui să se întoarcă din nou la consumul de cereale integrale în fereastra post-antrenament. Sarcina de antrenament în această perioadă este foarte mare și mulți sportivi pierd cu ușurință aceste câteva kilograme.

Sportivul B:În acest moment, dacă vă aflați în limita a două până la patru kilograme, puteți urma recomandările pentru sportivul A. Dacă nu v-ați atins obiectivele, este timpul să vă reglați. Puteți continua să pierdeți un kilogram pe săptămână - orice pierdere mai mare de șase kilograme poate afecta negativ antrenamentul și cursa.

Concluzii

  • Greutatea optimă la cursă este doar o piesă a puzzle-ului de performanță. Când vine vorba de pierderea în greutate, rețineți aceste puncte cheie pentru a vă asigura succesul.
  • Nu tăiați niciodată caloriile din antrenament sau recuperare. Aceasta este singura ta șansă pe tot parcursul zilei de a reface glicogenul muscular.
  • Nu vă limitați niciodată antrenamentul. De exemplu, dacă începeți să vedeți o pierdere de putere pe bicicletă, ar putea fi un indiciu că deficitul de calorii creat este prea mare sau că există o lipsă de combustibili pentru antrenament.
  • Platourile pentru scăderea în greutate pot și vor apărea. De multe ori, o săptămână de înregistrare a mâncării vă poate ajuta să vă întoarceți pe drumul cel bun.
  • Cântărește-te doar o dată pe săptămână. Greutatea ta corporală va fluctua de la o zi la alta.
  • Faceți teste periodice de grăsime corporală făcute de același profesionist din domeniul sănătății.