Introducere

Broccoli și conopida sunt adesea folosite împreună în bucătărie, deoarece se completează reciproc. Ambele legume sunt crucifer și au mult mai multe în comun. În acest articol, vom vorbi despre aceste asemănări, precum și despre diferențele lor, concentrându-ne în special pe sănătate și nutriție.

comparație

Clasificare

Conopida și broccoli împărtășesc aceeași specie, familie și gen. Aceste legume aparțin speciei Brassica oleracea, din genul Brassica și familia Brassicaceae. Ceea ce diferențiază broccoli și conopida este a lor cultivar. Broccoli aparține soiului Italica, în timp ce conopida face parte din soiul Botrytis.

Broccoli și conopida sunt strâns legate de varză, varză și varză de Bruxelles.

Aspect

Diferența evidentă dintre broccoli și conopidă constă în culoarea lor, broccoli fiind asociat cu verde și conopidă cu alb. O altă diferență este partea comestibilă a legumelor: în conopidă este doar capul, în timp ce partea comestibilă a broccoli este mugurul de flori.

Gust și utilizare

Atât broccoli, cât și conopida sunt adesea folosite în același mod în bucătărie. De obicei sunt aburite, fierte, prăjite sau folosite crude.

Gustul acestor legume este destul de diferit, conopida având un gust mai dulce, în timp ce broccoli este de obicei ușor amar. Cu toate acestea, cercetările au arătat că percepția gustului amar al broccoli variază de la persoană la persoană, în funcție de structura genetică și de alți factori (1).

Condiții de creștere

Broccoli este o plantă bienală și este considerată o cultură de sezon rece, ceea ce înseamnă că preferă temperaturi cuprinse între 18 și 24 ° C (64 până la 75 ° F).

Conopida, pe de altă parte, este o plantă anuală care crește cel mai bine la temperaturi cuprinse între 21 și 29 ° C (70 până la 84 ° F).

Soiuri

Atât broccoli, cât și conopida au zeci de soiuri și poate apărea în mai multe culori, inclusiv alb, verde, violet, portocaliu și galben.

Cele patru grupe principale de soiuri de conopidă sunt Italiană, Anual din Europa de Nord, Bienala nord-europeană și asiatic. Cea mai folosită conopidă este soiul alb al soiului italian (2).

Broccoli are trei tipuri crescute frecvent: Broccoli calabrese, încolțirea broccoli și conopida mov sau violet. Conopida purpurie prezintă proprietăți atât de broccoli, cât și de conopidă și nu este clar dacă este un soi hibrid (3). Cel mai frecvent folosit broccoli este broccoli calabrese.

Nutriție

Conopida și broccoli, precum și toate celelalte legume crucifere, sunt umplute cu substanțe nutritive esențiale. Aici, vom vedea care legume este mai bogată în acești nutrienți.

În funcție de condițiile de creștere și de soiurile de legume, nutriția poate diferi. În acest articol folosim informații nutriționale despre cele mai frecvente tipuri de broccoli și conopidă: broccoli calabrese și conopidă albă.

Macronutrienți și calorii

Conopida este formată din 92% apă. Broccoli este puțin mai dens, cu un procent de apă de 89.

unu portia medie de broccoli este mai mare decat cea a conopidei. O porție de broccoli cântărește 148g, în timp ce o porție de conopidă este de 107g sau egală cu o ceașcă de jumătate de conopidă tocată.

Calorii

La fel de brocoli este mai dens și mai bogat în majoritatea nutrienților are o valoare calorica mai mare. Un 100g de broccoli conține 34 de calorii cu aceeași cantitate de conopidă conținând 25 de calorii.

Ambele legume sunt alimente cu conținut scăzut de calorii.

Proteine ​​și grăsimi

Broccoli este mai mare atât în ​​proteine, cât și în grăsimi.

Ambele legume conțin unele cantități din toți aminoacizii esențiali. Aminoacidul esențial predominant găsit în broccoli este triptofanul, în timp ce în conopidă este lizina. Lizină este singurul aminoacid esențial care conopida este mai bogată în, comparativ cu broccoli.

Principalul tip de grăsime din broccoli este acizii grași polinesaturați recomandați, în timp ce în conopidă domină acizii grași saturați.

Glucidele

Broccoli este mai bogat în carbohidrați de asemenea, din cauza o cantitate mai mare de fibre dietetice.

Conopida conține mai multe zaharuri. Zaharurile găsite în conopidă sunt glucoza și fructoza, în timp ce broccoli conține și maltoză, lactoză și zaharoză.

Vitamine

Ambele legume sunt surse excelente de multe vitamine, în special vitamina C și forma folică a vitaminei B9. in orice caz, broccoli câștigă la această categorie, fiind mai bogat în aproape toate vitaminele. Broccoli este mai ales mai mare în vitamina E, vitamina K, vitamina B2 și vitamina C. Broccoli, de asemenea conține vitamina A., care este absentă în conopidă.

Conopida este puțin mai mare în vitamina B5 și vitamina B6.

Ambele broccoli și conopidă nu conțin vitamina D, vitamina B12 și forma folică a vitaminei B9.

Minerale

Broccoli este, de asemenea, câștigătorul clar în categoria mineralelor. Este mai bogat în calciu, fier, zinc, fosfor, magneziu, cupru și potasiu.

Conopida este mai scăzută în sodiu și mai bogată în colină.

Index glicemic

Broccoli și conopida, ca majoritatea legumelor, au indici glicemici mici. Indicele glicemic al ambelor legume este estimat la aproximativ 32.

Aciditate

Gătitul la temperaturi ridicate schimbă aciditatea legumelor pentru a fi mai acidă. În general, broccoli și conopida au acidități similare.

PH-ul conopidei brute este de 5,6, în timp ce conopida gătită are un pH cuprins între 6,45 și 6,8.

Conserve de broccoli are un pH cuprins între 5,2 și 6. Pentru broccoli fiert pH-ul devine egal cu 6.3-6.52 (4).

Un alt mod de a privi aciditatea alimentelor este potențială încărcare de acid renal (PRAL). PRAL arată capacitatea unui anumit aliment de a produce compuși acizi sau bazici în interiorul corpului. Bazat pe PRAL, aciditatea broccoli a fost calculată la -4, făcându-l alcalin. Conopida are, de asemenea, un PRAL alcalin, egal cu -4,4.

Pierdere în greutate

Broccoli și conopida, la fel ca toate legumele crucifere, sunt alegeri excelente de încorporat în dietele de slăbit. Ambele sunt sărac în calorii, bogat în fibre și o sursă excelentă de nutrienți. Conopida este mai scăzută în calorii, dar este, de asemenea, ușor mai mare în zaharuri.

Conopida se potrivește mai bine în dietele cu conținut scăzut de calorii, cu conținut scăzut de grăsimi și cu conținut scăzut de carbohidrați, cu toate acestea, broccoli este mai bogat în multe vitamine și minerale esențiale. Ambele se potrivesc dietei cu indice glicemic scăzut.

Studiile au confirmat acest lucru consum crescut de legume are beneficii pt prevenind cresterea in greutate pe termen lung și furnizarea de îndrumări suplimentare specifice alimentelor pentru prevenirea obezității, un factor de risc primar pentru diabetul de tip 2, boli cardiovasculare, cancere și multe alte condiții de sănătate (5).

Impactul asupra sănătății

Beneficii pentru sănătate

Ca legume crucifere, conopida și broccoli s-au dovedit a avea multe beneficii pentru sănătatea umană.

Sănătatea cardiovasculară

Legume crucifere, cum ar fi broccoli și conopidă, au fost studiate să promovează sănătatea cardiovasculară și longevitatea generală (6).

Diabet

În general, pacienții cu diabet zaharat beneficiază de diete bogate în legume, totuși, consumul de legume crucifere nu a fost în mod substanțial asociat cu riscul de diabet de tip 2 (7).

Mai mult, un studiu a găsit o asociere între aportul de legume crucifere și un risc moderat mai mare de diabet de tip 2 la adulții din SUA, datorită unui compus numit glucozinolat (8).

În contrast, o altă cercetare a concluzionat că un aport mai mare de legume crucifere sau fibre ale acestora este asociat un risc mai mic de diabet de tip 2 (9).

Una peste alta, studiile pe acest subiect sunt neconcludent.

Cancer

Au fost găsite multe studii diferite asociații inverse între aportul de legume crucifere și riscul de vezică, sân, colorectal, endometrial, gastric, pulmonar, ovarian, pancreatic, de prostată și de cancer renal (10).

Dezavantaje și riscuri

Legumele crucifere sunt complet sigur pentru consumul uman, atâta timp cât sunt consumate în cantități moderate și crescute în condițiile corecte (11). excepție de la aceasta sunt alergiile.

Recomandările pentru adulți pentru adulți 2015-2020 pentru adulți consumă unu și jumătate la doi și jumătate echivalenți de ceașcă de legume verde închis pe săptămână ca parte a meselor sănătoase (10).

rezumat

Broccoli și conopida sunt strâns legate între ele, fiind diferite soiuri ale aceleiași specii. Broccoli este mai bogat în calorii, proteine, grăsimi și carbohidrați. Cu toate acestea, conopida conține mai multe zaharuri, în timp ce broccoli este mai bogat în fibre dietetice. Broccoli câștigă, de asemenea, la ambele categorii de vitamine și minerale, fiind mai bogat în vitamina E, vitamina K, vitamina A și vitamina C, calciu, fier, zinc și fosfor. Conopidă, pe de altă parte, este mai scăzut în sodiu și conține cantități mai mari de colină.

Chiar dacă broccoli este în general mai bogat în nutrienți, atât conopida, cât și broccoli sunt pline de substanțe nutritive esențiale și au multe beneficii pentru sănătate. Alegerea finală depinde de preferințele și nevoile personale.