04 august 2020 17:00

beneficii

Tripboba.com - Loviturile la cap sunt atât de populare printre alergători și sportivi. Este, de asemenea, cunoscut sub numele de bum lovituri sau funduri. Loviturile de fund sunt de obicei pentru exerciții de încălzire.

M orice oameni fac, de asemenea, acest exercițiu pentru antrenamentul lor în atât de multe moduri. Poate fi modificat pentru toate nivelurile de antrenament.

Dar, știți ce parte a corpului care este vizată de lovituri de fund? Pentru a afla răspunsul, continuați să citiți acest articol până la capăt!

1. Care sunt beneficiile exercițiilor fizice?

Loviturile de fund sunt antrenamente de salt sau exerciții pliometrice. Acesta este un exercițiu puternic pentru sistemul cardiovascular. Folosind doar propriul corp ca rezistență, vă puteți spori puterea musculară.

Exercițiile fizice sunt atât de importante pentru sportivi, fiind un exercițiu cheie pentru a obține o formă bună, eficiența pasului sau mișcării lor și protecția împotriva rănilor. Mai ales, loviturile la fund vă pot ajuta să vă accelerați contracțiile la ischiori și să alergați mai repede.

De asemenea, acest exercițiu exploziv este bun atât pentru mușchii ischișorilor, cât și pentru glute. Se poate face ca o întindere dinamică pentru quad-urile tale. Nu numai pentru picioare, ci și loviturile de fund pot, de asemenea, să-ți acționeze mușchii de bază, brațele și spatele, dacă îți pompezi brațele în timp ce faci lovituri de fund.

2. Cum se fac lovituri de fund?

Acum, că știți beneficiile loviturilor de cap, să trecem la ghidul pas cu pas pentru a face lovituri de cap.

PASUL 1. Începeți prin a sta cu picioarele depărtate de distanța șoldului și brațele pe lateral. PASUL 2. În timp ce vă strângeți mușchii ischiori, aduceți călcâiul drept la fese încet.

PASUL 3. Așezați mingea piciorului drept pe pământ. Apoi, aduceți călcâiul stâng la fese încet.
PASUL 4. Faceți această mișcare de câteva ori. Schimbați tocurile și încercați să construiți viteza treptat.
PASUL 5. Apoi, continuați să vă alternați tocurile drepte și cele stângi. Simțiți-vă mișcarea până când simțiți că faceți jogging pe loc.
PASUL 6. Pentru a-ți lucra partea superioară a corpului în același timp, pompează-ți brațele în timp ce faci această mișcare. Pompați brațul drept înainte la un unghi de 90 de grade dacă călcâiele stângi vă lovesc fesele.
Dacă călcâiul tău stâng lovește, pompează-ți brațul stâng înainte.

PASUL 7. Efectuați exercițiul timp de cel puțin 30 de secunde și concentrați-vă pe rotirea rapidă a piciorului.
PASUL 8. Măriți durata pentru a vă îmbunătăți corpul.

3. Cum se fac lovituri pentru începători

Concentrați-vă mai întâi asupra mișcării generale a loviturilor Butt înainte de a crește viteza. Și apoi urmați pașii de mai jos.

PASUL 1. Mutați-vă călcâiul drept pe fese contractându-vă mușchii ischiori.
PASUL 2. Așezați mingea piciorului la pământ. Apoi, aduceți încet călcâiul stâng la fese.
PASUL 3. Faceți-o încă de câteva ori. Alternează-ți picioarele și lărgește-ți poziția, dacă este nevoie.
PASUL 4. Puteți încerca să vă legănați dintr-o parte în alta, păstrând în același timp brațele.
PASUL 5. Dacă vă simțiți deja confortabil cu formularul, puteți crește viteza, timpul și puteți adăuga brațele.

4. Cum se fac lovituri de cap pentru niveluri de fitness intermediare și avansate

Dacă doriți mișcări provocatoare de lovituri de fund, există două variante de urmat.

A. Alternează cu genunchii înalți

Vă plictisiți să vă țineți coapsele în poziție verticală cu podeaua? Puteți să vă lucrați mușchii făcând lovituri mari cu lovituri de fund. Acum, urmați pașii!

PASUL 1. Faceți un set de opt lovituri de fund.
PASUL 2. Apoi, faceți un set de opt lovituri mari. O poți face alergând pe loc și ridicând genunchii cât de sus poți. La fel ca lovituri de fund, aterizați întotdeauna pe bilele picioarelor ușor.
PASUL 3. Comutați între seturi de opt lovituri clasice de fund și opt genunchi înalți.
PASUL 4. Puteți face acest lucru timp de 30 de secunde pentru a începe, apoi 30 de secunde pentru a vă odihni.
PASUL 5. Repetați acest exercițiu de 3 ori și asigurați-vă că vă odihniți între fiecare set.
PASUL 6. Pentru a vă îmbunătăți condiția fizică, încercați să măriți durata.

b. Lovituri de fund în mișcare

În această variantă, veți avansa în timp ce modificați mișcarea de bază. Iată calea.

PASUL 1. Aduceți genunchii în fața voastră ca și cum ați face o lovitură mare. Apoi, aduceți piciorul sub picior, astfel încât călcâiul să vă atingă fesele.
PASUL 2. Înaintarea. Puteți începe încet și puteți face un pas. Veți simți că alergați cu genunchii înalți atingându-vă fundul.
PASUL 3. Aterizați ușor pe mingea piciorului, cu piciorul aterizând sub șolduri.
PASUL 4. Faceți-o timp de 10 până la 20 de metri și repetați de trei sau patru ori.

5. Sfaturi de siguranță pentru Butt Kicks

Chiar dacă exercițiile fizice se concentrează pe picioare, dar este important să o faceți cu o formă adecvată pe tot corpul. S-ar putea să vă entorsați sau să vă strângeți mușchiul dacă îl faceți incorect. Pentru a o evita, nu uitați să:

  • Începeți încet înainte de a lua o mișcare.
  • Asigurați-vă că coloana vertebrală este neutră, pieptul este deschis și miezul este strâns.
  • Aterizați ușor pe bilele picioarelor.
  • Concentrați-vă mai mult pe contractarea hamstrilor atunci când vă ridicați piciorul decât pe împingerea de la sol.

Încălzirea înainte de a face acest exercițiu este importantă, deoarece vă va asigura că mușchii sunt încălziți și pregătiți pentru lovituri de fund. De asemenea, ar putea reduce riscurile de rănire.