Numerele esențiale pentru a începe

Odată ce ați stabilit o potrivire energetică în care greutatea este stabilă, puteți calcula un deficit de energie pentru a iniția pierderea de grăsime. Un deficit energetic variază de obicei între 5 și 25 la sută din aportul curent de energie. Cu cât este mai mare deficitul de energie țintă, cu atât mai mult trebuie cheltuite cheltuielile de energie sau reducerea consumului de energie.

energie

Un deficit energetic poate fi menționat în două moduri - un deficit energetic total sau un procent de deficit energetic.

Deficitul total de energie (TED) este numărul de calorii care vor fi eliminate din bilanțul energetic actual (adică 300 kcal). TED este util pentru calcularea deficitului zilnic necesar pentru atingerea obiectivelor cu termene fixe (adică 500 kcal/zi timp de opt săptămâni).

Procentul de deficit de energie (EDP) este proporția deficitului de energie față de aportul curent de energie și oferă contextul dimensiunii relative a deficitului de energie. Este mult mai ușor să eliminați 300 kcal din dieta cuiva care mănâncă 4000 kcal/zi (EDP = 7,5%) decât pentru cineva care mănâncă 2000 kcal/zi (EDP = 15%).

Un EDP mai mare necesită o schimbare mai mare și este mai dificil să adere.

TED și EDP pot fi utilizate în mod interschimbabil. Un deficit energetic de 500 kcal este, de asemenea, 20% EDP dacă consumați 2500 kcal/zi, deci puteți face referire la acesta fie la un deficit de 500 kcal, fie la 20%, în funcție de context. EDP ​​este un instrument util pentru evaluarea nivelului de schimbare cerut de o persoană în funcție de aportul curent, dar de cele mai multe ori veți analiza numărul de calorii pe care doriți să le eliminați din dietă (TED).

Folosiți calculatorul

Pentru a vizualiza calculatorul pe care l-am dezvoltat pentru a lucra cu clienții noștri, accesați site-ul nostru web. Acest lucru va genera un deficit de energie țintă pentru a vă atinge obiectivele în intervalul de timp selectat.

Calcul manual

Iată un exemplu care folosește un calcul manual de mai jos. Acest exemplu este cineva care cântărește 82 kg cu un meci de energie la 2750 kcal și vrea să slăbească două kilograme în patru săptămâni. Acest lucru va necesita un deficit energetic zilnic de -590 kcal.

Exemplu

Greutatea este stabilă la un aport de energie de 2750 kcal și o cheltuială de energie de -2750 kcal. Vrea să slăbească două kilograme în patru săptămâni.

2750 + -2750kcal = 0 (potrivire energetică)

Pasul unu: calculați deficitul de energie necesar

Calculați pierderea țintă în greutate: (84 kg - 82 kg) = 2 kg

Calculați cheltuielile de energie necesare (înmulțiți pierderea țintă în greutate cu -8250 kcal.kg): 2 kg x -8250 kcal.kg = -16500 kcal

Împărțiți după durată (zile): -16500 kcal/(4 săptămâni * 7 zile) = -590 kcal/zi

Pasul doi: implementarea deficitului

Aveți trei opțiuni pentru implementarea deficitului energetic.

1) Scoateți din aportul de alimente:

(2750 kcal - 590 kcal) + -2750kcal = -590 kcal

2) Adăugați la activitatea fizică:

2750kcal + (-2750kcal + -590kcal) = -590 kcal

3) Împărțiți diferența:

(2750 kcal - 295 kcal) + (-22750 kcal + -295 kcal) = -590kcal

Proporția deficitului energetic este calculată ca o proporție a aportului curent de energie înainte de efectuarea oricărei ajustări.

Deficitul de energie vizat/consumul curent de energie = Procentul deficitului de energie (%)

Exemplu

Aportul actual de energie este de 2750 kcal și doriți să creați un deficit de energie de -590kcal. Ce este EDP?

-590 kcal/2750 kcal = -21%

Tabelul următor sugerează câteva modificări alimentare și de activitate care ar putea fi făcute pentru a atinge diferite ținte de deficit energetic pentru o femeie de 70 kg care consumă 2000 kcal pe zi. Este important să ne amintim că echilibrul energetic include orice activitate fizică care se desfășura în acel moment. Dacă ați exercita timp de 30 de minute de două ori pe săptămână în acel moment, calculul deficitului de energie presupune că va continua și orice alte modificări vor fi în plus.

Perioada de timp pentru a-ți atinge obiectivul afectează în mod direct amploarea schimbării necesare pentru a ajunge acolo. Cu cât este mai mare schimbarea necesară, cu atât devine mai dificilă aderarea la program și dezvoltarea unei strategii durabile de formare și nutriție.

Acest lucru este ușor de ignorat atunci când vă concentrați asupra obiectivelor specifice datei, cum ar fi o nuntă sau o vacanță, în detrimentul compoziției corpului pe termen lung.

Unii oameni care se străduiesc prea tare să se țină de programul dur timp de șase săptămâni și slăbesc rapid, dar devine încet mai greu de întreținut și încep să cadă. La sfârșitul unei perioade de 12 luni, aceștia au șase săptămâni de aderență solidă și 46 de săptămâni de a nu respecta planul. Rezultatul general nu este o schimbare față de locul în care erau acum un an.

S-ar putea să fiți mai potrivit să începeți cu un deficit energetic mic și să vă asigurați că respectați o perioadă de timp. Odată ce aceste modificări inițiale au devenit ușor de întreținut, puteți crește deficitul pentru a accelera pierderea de grăsime.

Dacă vi se pare că nivelul următor este prea provocator, puteți reveni la deficitul anterior cu încrederea că știți că îl puteți face. Acest lucru este mult mai bun decât să începeți prea agresiv și apoi să nu aderați deloc.

Tabelul de mai jos vă oferă o idee despre deficitul de energie necesar pentru a atinge aceste obiective de pierdere în greutate în diferite intervale de timp. Puteți vedea că, cu cât este mai mare intervalul de timp, cu atât este mai mic deficitul zilnic necesar de energie pentru a atinge obiectivul.

Este timpul să implementați deficitul de energie pe care l-ați selectat. Acest lucru pune întrebarea de unde creați deficitul de energie - antrenament, nutriție sau ambele?

Nu există reguli stabilite - depinde de caz și scopul este de a face modificări care vă vor spori aderarea. Fie că deficitul energetic provine din antrenament, nutriție sau o combinație nu va avea niciun impact asupra pierderii de grăsime.

Pentru clienții săraci în timp, abordarea mea implicită este să creez deficitul în mare parte din aportul de energie și apoi să consider că orice activitate fizică suplimentară este un bonus.

Este posibil ca unele persoane să nu poată face mișcare de la început, fie din cauza constrângerilor de timp, a rănilor sau a altor factori, sau poate că nu se simt confortabil să se antreneze în sala de sport sau în public, așa că ar prefera să piardă în greutate înainte de a începe să facă mișcare în aceste locuri.

De asemenea, este important să vă amintiți că, atunci când începeți, este posibil să nu aveți capacitatea fizică de a finaliza o sesiune de antrenament care va arde -500 kcal. Acest lucru ar putea dura 30-40 de minute de alergare, ceea ce este foarte dificil atunci când provii dintr-o bază de fitness scăzută.

Vestea bună este că fitnessul va progresa rapid, dar este important să stabiliți sarcini de antrenament care să fie compatibile cu nivelul dvs. actual de fitness. Acest lucru nu înseamnă că nu trebuie să faceți deloc exerciții fizice, dar uneori mă voi concentra asupra altor domenii pentru a pune mingea în mișcare dacă cred că este cel mai potrivit pentru aderența și abilitatea dvs. actuală.

Poate fi util să vă concentrați pe stabilirea unui deficit de energie pe parcursul săptămânii în loc de o zi de zi, dacă acest lucru se potrivește mai bine stilului dvs. de viață. Dacă obiectivul dvs. de consum de energie este de 2200 kcal pe zi, acest lucru echivalează cu 15400 kcal într-o săptămână.

În funcție de stilul de viață, ar putea fi potrivit să adăugați câteva sute de calorii la obiectivul energetic în weekend, când este mai probabil să mâncați afară. Acest lucru poate fi echilibrat prin eliminarea unor calorii mai devreme în săptămână, când rutina dvs. este mai structurată.

Iată un exemplu de trei moduri diferite de a atinge 15400 kcal pe parcursul săptămânii care ar putea fi cel mai potrivit pentru dvs.

S-ar putea să vă bucurați de simplitatea unei ținte zilnice de aport de energie, deoarece vă permite să vă familiarizați și să construiți o rutină pentru a vă atinge ținta zilnică. Sau poate o abordare variabilă se potrivește cel mai bine stilului tău de viață, deoarece îți permite să consumi câteva alimente suplimentare în zilele cu aport mai mare.

Abordarea variată permite mai multă flexibilitate, dar este imperativ ca orice aport crescut să fie echilibrat cu un aport scăzut într-un anumit stadiu al săptămânii sau altfel nu se va crea deficit energetic.

Recomand plasarea oricăror consumuri de energie mai mare mai târziu în săptămână sau peste weekend atunci când se utilizează abordarea variabilă. Când acestea sunt plasate mai devreme în săptămână, poate fi ușor să consumați din nou mai târziu în săptămână și să renunțați la deficitul de energie. Acest lucru face ca compoziția corpului să rămână stagnantă sau poate exista creștere în greutate dacă este indus un surplus de energie.

Implementarea consecventă a deficitului energetic timp de o lună ar trebui să fie prima ta etapă. După realizarea acestui lucru, modificările inițiale ar trebui să înceapă să se simtă obișnuite, grăsimea corporală se mișcă și aderența este ușor de controlat, chiar dacă nu este destul de ușor.

S-ar putea să vă simțiți ca și cum ați putea face schimbări suplimentare la antrenament și nutriție pentru a accelera pierderea de grăsime, mai ales atunci când ați aderat bine până acum. Deși acest lucru poate fi cazul, există adesea o fază de lună de miere când motivația este ridicată și rezultatele vin rapid.

Este posibil ca noul regim să nu fi fost testat în circumstanțe mai dificile, cum ar fi angajamente sporite de muncă sau familiale care fac ca modificările de formare și nutriție să fie mai greu de respectat.

Recomandarea mea este că, dacă grăsimea corporală scade la rata țintă, nu reduceți aportul de energie. Creșteți cheltuielile de energie prin activitate fizică dacă doriți să accelerați pierderea de grăsime.

Unul dintre obiectivele cheie ale strategiei de recompunere a corpului este de a dezvolta obiceiuri, forță și stare fizică pe care le puteți menține pentru tot restul vieții lor. Odată ce grăsimea corporală se mișcă, aveți un scenariu ideal pentru a vă concentra pe creșterea frecvenței, intensității și duratei sesiunilor de antrenament pentru a accelera adaptările de forță, fitness și mobilitate.

Știu că este tentant să vă concentrați inițial pe modificările nutriționale în strategia de recompunere a corpului și să așteptați până când aportul de energie a fost redus de mai multe ori înainte de a începe să creșteți activitatea fizică, mai ales dacă nu vă place exercițiile fizice, pentru a începe.

Problema cu această abordare este că rezultatele compoziției corpului au fugit pentru a încetini până când creșteți activitatea, astfel încât se simte că se câștigă mai puțin din activitatea fizică crescută în comparație cu când efectuați modificări în nutriția dvs.

Creșterea cheltuielilor de energie în etapele anterioare ale strategiei dvs. atunci când rezultatele vin mai repede ajută la consolidarea beneficiilor activității fizice. Acest lucru poate duce la creșterea cheltuielilor de energie și la pierderea accelerată a grăsimii, dar, mai important, va începe să-și construiască puterea și capacitatea de fitness care stau la baza adaptărilor pe termen lung.

Este mai probabil să vă bucurați de exerciții fizice atunci când îl faceți devreme și rezultatele se întorc rapid și rapid, deoarece simțiți o rentabilitate mai mare a efortului. Este un pic un truc mental Jedi? Da, dar orice pot face pentru a vă maximiza dorința de a vă exercita nu vă va ajuta decât să aderați pe termen lung. Dacă asta înseamnă că folosim ciudatul truc mental pentru a vă ajuta să vă construiți puterea și fitnessul, faceți-o, o voi face.

Este ușor să te prinzi atât de mult în pierderea rapidă a grăsimii corporale încât să uiți să te gândești la imaginea de ansamblu.

Pun pariu că nu intenționați să pierdeți în greutate pentru tot restul vieții, dar, de asemenea, nu v-ați gândit prea mult la dezvoltarea unei strategii pentru a vă menține greutatea după atingerea obiectivului de recompunere a corpului.

Este important ca, odată ce ați început, să faceți un pas înapoi și să vă gândiți la ceea ce doriți să faceți în termeni de fitness în următorii câțiva ani. Pentru că dacă lucrurile merg în plan, pierderea în greutate nu va fi un obiectiv în acel moment!

Nu presupuneți că atunci când vă atingeți obiectivele de recompunere a corpului, veți începe să vă bucurați incredibil de exerciții fizice sau să aveți o formă fizică de elită. În cazul clienților mei care se antrenează de 4-6 ori pe săptămână pe calea atingerii obiectivelor de recompunere a corpului, capacitatea lor fizică va fi probabil peste medie în ceea ce privește forța și rezistența până când își vor atinge obiectivele de recompunere a corpului.

Acest lucru le oferă o bază solidă de fitness, care îi pune într-o poziție excelentă pentru a continua antrenamentele și lucrul la evenimente specializate, cum ar fi un maraton, triatlon sau alte obiective specifice de fitness și forță pe care ar dori să le atingă.

Este important să înțelegeți că atingerea obiectivelor de recompunere a corpului nu vă va avea neapărat la nivelul acestor evenimente, dar vă va pune într-o poziție puternică de a continua antrenamentul pentru ei și de a lucra către provocarea pe tot parcursul vieții de a gestiona compoziția corpului cu o activitate fizică consistentă.

Timpul necesar pentru a-ți atinge obiectivele de recompunere a corpului este relativ mic, atunci când este plasat în contextul întregii tale vieți. Chiar dacă călătoria durează doi ani, acesta este doar cinci la sută din viața ta dacă trăiești până la 80 de ani! Acest lucru vă oferă o mulțime de timp pentru a lucra spre alte obiective de fitness în viața dumneavoastră.

Menținerea activității fizice este o componentă cheie a managementului pe termen lung al compoziției corpului.

O revizuire sistematică a pierderii în greutate pe termen lung după o intervenție dietetică și de exerciții fizice a constatat că persoanele care slăbesc folosind o combinație de dietă și exerciții fizice au avut o scădere inițială mai mare în greutate, împreună cu o scădere în greutate susținută cu 20% mai mare comparativ cu dieta singură (Curioni & Lourenço, 2005).

Deci, dacă vă exersați în drumul spre recompunere, este mai probabil să păstrați ceea ce aveți.

Având o idee despre obiectivele viitoare sau despre interesele potențiale, puteți ghida tipurile de activitate fizică folosite în timpul călătoriei de recompunere a corpului și vă poate oferi un început avansat asupra ambițiilor viitoare.

Deși s-ar putea să nu alergi un maraton în timpul călătoriei tale de recompunere a corpului, dacă poți alerga 10 km în acest timp, primești un început minunat. Odată ce obiectivul este atins, sunteți în poziția perfectă pentru a vă alerga de la 10 km la 42 km.

Există, de asemenea, opțiunea de a încerca diferite tipuri de activitate în timpul unei călătorii de recompunere corporală. S-ar putea să credeți că fitnessul este asociat exclusiv cu sala de gimnastică, alergatul sau ciclismul, deoarece asta fac ceilalți oameni.

Cu toate acestea, am făcut ca clienții să se întoarcă să atingă fotbalul, fotbalul australian, golful, cricketul și alte activități ca parte a regimului lor, toate cu o perspectivă pe termen lung de a menține această activitate ca parte a activității lor fizice după ce și-au atins obiectivele.

Chiar dacă în prezent nu aveți un scop pentru viitor, munca pe care o faceți acum vă îmbunătățește abilitățile, capacitatea fizică și forța. Aceste câștiguri vor fi benefice în viitor, indiferent unde vă direcționați concentrarea asupra antrenamentului.

  • Puteți utiliza Deficitul total de energie sau Procentul deficitului energetic pentru a calcula cantitatea de energie care trebuie eliminată din nutriție sau adăugată la activitatea fizică.
  • Obiectivele nutriționale săptămânale vă permit să vă modificați aportul zilnic de energie pentru a vă potrivi cel mai bine stilului de viață fără a vă compromite deficitul de energie.
  • Activitatea fizică nu trebuie să fie prima modificare pe care o faceți, dar ar trebui făcută devreme în timp ce stabiliți o nouă rutină. Dacă lăsați exercițiul până la capăt, acesta poate părea mai puțin satisfăcător.

Aceasta face parte din Regulile Recompunerii de Tom Fitzgerald. Tom este specialist în nutriție și exerciții fizice, specializat în compoziția corpului. Cartea vă oferă instrumentele, cunoștințele și încrederea pentru a vă dezvolta propria strategie de gestionare a compoziției corpului și valorifică experiența lui Tom, ajutând sute de clienți din populația generală să își atingă obiectivele.

Cartea este disponibilă gratuit și conține mai multe resurse pentru a vă ajuta să vă puneți în aplicare strategia: