Articole similare

Aportul dvs. de calorii este cel mai important factor determinant dacă reduceți, mențineți sau creșteți greutatea corporală. Majoritatea americanilor sunt supraponderali sau obezi, conform Rețelei de informații privind controlul greutății și consumă probabil prea multe calorii. Aflarea dacă sunteți subponderală, greutate normală, supraponderală sau obeză determină nevoile dvs. de calorii pentru o întreținere sănătoasă a greutății.

calorii

Calculul IMC

Institutul Național al Inimii, Plămânilor și Sângelui raportează că greutatea dvs. se încadrează într-un interval sănătos dacă indicele de masă corporală sau IMC se încadrează între 18,5 și 24,9. IMC mai mici de 18,5 sunt clasificate ca fiind subponderale, iar cele de 25 și peste sunt supraponderale sau obeze. Vă puteți calcula IMC înmulțind greutatea în kilograme cu 703, împărțind la înălțimea în inci și împărțind din nou la înălțimea în inci.

Pierdere în greutate

O dietă cu calorii reduse vă va ajuta să vă îndepliniți obiectivele de slăbire. O rată sigură și eficientă de scădere în greutate este de 1 până la 2 kilograme pe săptămână, care se realizează prin crearea unui deficit caloric de 500 până la 1.000 de calorii pe zi, printr-o combinație de dietă și exerciții fizice. Institutul Național al Inimii, Plămânilor și Sângelui sugerează că majoritatea femeilor au nevoie de 1.000 până la 1.200 de calorii zilnic pentru pierderea în greutate, în timp ce femeile active, femeile care cântăresc mai mult de 164 de kilograme și bărbații au nevoie de 1.200 până la 1.600 de calorii pe zi pentru a pierde în greutate eficient. Cu toate acestea, dacă sunteți foarte activ și vă este foame la unul dintre aceste planuri cu calorii reduse, creșteți ușor aportul.

Întreținerea greutății

Mulți adulți necesită între 2.000 și 2.500 de calorii pe zi pentru o întreținere sănătoasă a greutății. Liniile directoare dietetice pentru americani din 2010 sugerează că femeile au nevoie de 1.600 până la 2.400 de calorii zilnic, în timp ce bărbații au nevoie de 2.000 până la 3.000 de calorii pe zi pentru a menține greutăți corporale sănătoase. Dacă sunteți moderat activ, aveți nevoie de 15 până la 16 calorii pe kilogram de greutate corporală zilnic pentru a vă menține greutatea, potrivit Universității din Washington și Harvard Medical School.

Creștere în greutate

Creșterea aportului de calorii este esențială atunci când vine vorba de creșterea în greutate. SUA. Agenția antidoping sugerează adăugarea a 500 la 1.000 de calorii pe zi în planul curent de masă pentru a crește greutatea corporală slabă. Adăugați alimente bogate în calorii, bogate în nutrienți, cum ar fi nuci, semințe, unturi de nuci, uleiuri vegetale, hummus și brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi. Adăugarea unui antrenament de rezistență la rutină vă poate ajuta să câștigați mușchi slabi în loc de doar grăsime corporală.

Calorii pe kilogram

Vă puteți folosi greutatea corporală pentru a estima necesarul de calorii pentru întreținerea în greutate, pierderea în greutate și creșterea în greutate. Potrivit Școlii de Medicină Harvard, bărbații și femeile sedentare au nevoie de aproximativ 13 calorii pe kilogram de greutate corporală zilnic, adulții cu activitate moderată necesită 16 calorii pe kilogram și persoanele active au nevoie de aproximativ 18 calorii pe kilogram de kilogram de greutate corporală în fiecare zi pentru a-și menține greutatea. De exemplu, o femeie moderat activă de 150 de kilograme are nevoie de aproximativ 2.400 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea. Scadeți 500 până la 1.000 de calorii din acest număr pentru scăderea în greutate și adăugați zilnic 500 până la 1.000 de calorii pentru creșterea în greutate.

Compoziția dietei

Indiferent dacă încercați să pierdeți, să mențineți sau să câștigați în greutate, compoziția dietei dvs. este importantă pentru a vă asigura că vă satisfaceți nevoile nutriționale zilnice. Alegeți dintre alimentele sănătoase, bogate în proteine, cum ar fi carnea slabă, fructele de mare, păsările de curte fără piele, ouăle, produsele din soia și alimentele lactate cu conținut scăzut de grăsimi și alimentele bogate în fibre, cum ar fi cerealele integrale, leguminoasele, fructele, legumele, nucile și semințele. Înlocuiți grăsimile saturate și trans cu grăsimi sănătoase pentru inimă, cum ar fi uleiurile vegetale, uleiurile de nuci și semințe, uleiul de soia, avocado, nuci, semințe, unturi de nuci, hummus și măsline.

Erin Coleman este un dietetician înregistrat și autorizat. De asemenea, deține o diplomă de licență în dietetică și are o vastă experiență de lucru ca scriitor de sănătate și educator în domeniul sănătății. Articolele sale sunt publicate pe diverse site-uri de sănătate, nutriție și fitness.