Articole similare

„Ghidul dietetic pentru americani” din 2010 vă recomandă să consumați 5,5 uncii de alimente proteice pe zi. Ghidurile sugerează, de asemenea, să reduceți aportul de carne roșie și să utilizați în mod regulat o varietate de alimente din proteine ​​vegetale și animale pentru a vă satisface nevoile. Cu conținutul lor scăzut de grăsimi, tofu și pește sunt două dintre cele mai sănătoase opțiuni pentru creșterea aportului de proteine. Cu toate acestea, peștele este, în general, o sursă mai bună de proteine ​​decât tofu.

decat

După greutate

O porție de 3 uncii de pește are aproximativ aceeași dimensiune ca palma mâinii. În comparație cu o porție de 3 uncii de tofu, o porție de pește conține cel puțin de două ori mai multă proteină. De exemplu, 3 uncii de tofu ferm, nefiert - care este mai bogat în proteine ​​decât soiurile mai moi - conține 7 grame de proteine. În comparație, 3 uncii de cod crud de Atlantic conțin 15,1 grame, iar 3 uncii de somon crud conține 18,1 grame de proteine. Conserve de pește conține, de asemenea, cantități mai mari de proteine, cu 22,6 grame în 3 uncii de ton alb conservat, scurs.

Densitatea proteinelor

Proteinele și carbohidrații conțin 4 calorii pe gram, în timp ce fiecare gram de grăsime vă oferă 9 calorii. Peștele este în general sărac în grăsimi și nu conține carbohidrați. Deși mult mai scăzut în proteine, tofu conține concentrații mai mari de grăsimi și conține, de asemenea, cantități mici de carbohidrați. Acest lucru are ca rezultat ca tofu să fie mai puțin dens în proteine, ceea ce înseamnă că are un raport mai mic de proteine ​​și calorii totale. De exemplu, o porție de 3 uncii de cod Atlantic conține 70 de calorii. Deși conține mai mult de dublul proteinelor de tofu, aceasta este cu doar 10 mai mult decât cele 60 de calorii din 3 uncii de tofu.

Proteine ​​de înaltă calitate

Aminoacizii esențiali sunt componente ale proteinelor pe care trebuie să le obțineți din surse alimentare. Deoarece acești compuși sunt prezenți în cantități diferite în toate alimentele, aportul zilnic recomandat de aminoacizi esențiali diferă de aportul zilnic recomandat de proteine. Cu toate acestea, puteți obține o sursă bună din toți cei nouă aminoacizi esențiali din alimente proteice „de înaltă calitate” sau „complete”. Deși peștele și tofu sunt ambele proteine ​​de înaltă calitate, peștele este o sursă mult mai bună din toți aminoacizii esențiali.

Profil esențial de aminoacizi

Peștelui nu îi lipsește niciun aminoacid esențial, oferind contribuții similare la aportul zilnic pentru toți cei nouă compuși. De exemplu, o persoană de 140 de kilograme poate satisface toate nevoile zilnice esențiale de aminoacizi consumând între 1,2 și 1,5 porții de ton, sau aproximativ 3,5 până la 4,5 uncii pe zi. În mod similar, 2,1 până la 3,1 porții de tofu - sau aproximativ 1 până la 1,5 căni - satisfac nevoile zilnice de șapte aminoacizi esențiali. Cu toate acestea, ai avea nevoie de mai mult de 4 porții pentru a obține suficientă lizină - un aminoacid esențial - și de aproape 7 porții pentru a obține suficientă metionină - un alt aminoacid esențial. Aceasta se ridică la peste 2 căni și, respectiv, la 3,5 căni de tofu pe zi.

Pe lângă conținutul ridicat de proteine, peștele și tofu sunt ambii săraci în grăsimi saturate și conțin acizi grași omega-3. American Heart Association afirmă că creșterea aportului de acizi grași omega-3 vă poate reduce riscul de boli coronariene. Peștele gras - de exemplu, somonul, stavridul, heringul și păstrăvul de lac - este o sursă bună de două importante omega-3, numite DHA și EPA. Deși tofu nu conține acești compuși, este o sursă bună a unui al treilea omega-3 important: ALA. Pentru a obține beneficiile tuturor celor trei compuși, American Heart Association vă recomandă să mâncați cel puțin două porții pe săptămână de pește gras și să includeți în mod regulat surse vegetale de acizi grași omega-3 în dieta dumneavoastră.