Calorii este un cuvânt cu care mulți dintre noi suntem familiarizați. Odată cu creșterea ratelor de obezitate, precum și cu conștientizarea sporită a complicațiilor de sănătate asociate cu excesul de grăsime, auzim frecvent despre numărarea și reducerea caloriilor. În ciuda frecvenței cu care cuvântul „calorii” este aruncat, acesta este adesea înțeles greșit și a câștigat o reputație proastă. Este frecvent văzut ca dușmanul care este principala cauză a creșterii în greutate.

eternitate

În timp ce excesul de calorii duce la creșterea în greutate, acestea sunt o componentă esențială pentru sănătatea noastră. Corpurile noastre au nevoie de energie pentru a supraviețui, iar caloriile sunt un mijloc de măsurare a cantității de energie pe care o introducem în corpul nostru prin alimente și băuturi și cantitatea pe care o cheltuim prin procesele metabolice și activitatea fizică.

Ce sunt caloriile?

Există diferite forme de energie, cum ar fi energia luminii, energia termică (termică) și energia mecanică. O calorie reprezintă o unitate de conținut de căldură sau energie. O calorie mică este definită ca cantitatea de energie necesară pentru a crește temperatura unui gram de apă cu un grad Celsius.

O calorie mare, numită și kilocalorii (kcals), calorii dietetice, calorii nutriționale și calorii cu un „C” capital, este definită ca cantitatea de energie necesară pentru a crește un kilogram de apă cu un grad Celsius. 1 calorie mare este egală cu 1.000 de calorii mici. Orice conține energie are calorii, inclusiv cărbune, benzină și alimente.

Termenul „calorii” este adesea folosit în mod interschimbabil, indiferent dacă este vorba de o calorie mică sau mare. Acest lucru îl poate face confuz, deoarece caloriile din alimente, cunoscute și sub denumirea de „calorii alimentare”, sunt de fapt kilocalorii. În mod similar, caloriile enumerate în diagramele de fitness indică și kilocalorii.

În timp ce caloriile sunt o unitate de măsură utilizată în mod obișnuit pentru energia din America de Nord pe etichetele alimentelor, este o practică standard în alte regiuni, inclusiv în Uniunea Europeană și Australia, să folosească jouli. O calorie mică este de 4.184 juli, iar o calorie alimentară conține 4184 juli.

Caloriile alimentare se referă la cantitatea de energie potențială pe care o posedă alimentele. Diferite alimente furnizează cantități diferite de calorii, dar pot fi împărțite în trei componente principale: grăsimi macronutrienți, carbohidrați și proteine. Alcoolul conține și calorii, dar nu este considerat un nutrient, deoarece organismul nu are nevoie de el.

Grăsimea conține cea mai mare concentrație de calorii, cu 9 calorii pe gram de grăsime pură. Glucidele conțin 4 calorii pe gram de carbohidrat pur; proteina conține 4 calorii pe gram de proteine ​​pure; iar alcoolul conține 7 calorii pe gram de alcool pur.

Un alt mod de a-l privi este că 1 gram de grăsime eliberează 9 calorii de energie; 1 gram de carbohidrați și proteine ​​eliberează câte 4 calorii de energie; iar 1 gram de alcool eliberează 7 calorii de energie. Știind câți carbohidrați, grăsimi și proteine ​​sunt într-un aliment, puteți determina câte calorii sau energie conține.

Corpul „arde” caloriile din alimente prin procese metabolice, în care în cele din urmă își eliberează energia stocată. Metabolismul se referă la toate procesele chimice care apar în cadrul unui organism viu, rezultând în descompunerea moleculelor pentru a obține energie și sinteza compușilor necesari celulelor.

Glucidele sunt descompuse în glucoză și alte zaharuri; grăsimile sunt descompuse în glicerol și acizi grași; iar proteinele sunt descompuse în aminoacizi. Aceste molecule sunt fie absorbite în celule pentru utilizare imediată, fie energia stocată este eliberată.

Calorii goale

Caloriile goale, cunoscute și sub denumirea de calorii discreționare, sunt calorii care furnizează o valoare nutritivă mică sau deloc. Principalele surse de calorii goale includ grăsimi solide (grăsimi care sunt solide la temperatura camerei) și zaharuri adăugate. Aceste grăsimi constau în principal din grăsimi animale și se găsesc în coaste, slănină, hot dog, cârnați și brânză.

Cele mai frecvente tipuri de zaharuri adăugate sunt zaharoza și siropul de porumb bogat în fructoză. Alimentele cu zaharuri adăugate includ băuturi din fructe, băuturi sportive, băuturi energizante și băuturi răcoritoare. Alimentele care conțin atât grăsimi solide, cât și zaharuri adăugate includ înghețată, gogoși, produse de patiserie și prăjituri. Grăsimile solide și zaharurile adăugate sunt adăugate în mod obișnuit în timpul proceselor alimentare industriale.

De câte calorii avem nevoie?

Corpul dumneavoastră necesită o anumită cantitate de calorii pentru activitatea zilnică și funcții de bază ale corpului.

Câte calorii trebuie să consume o persoană pe zi variază în funcție de vârstă, sex, greutate și masa musculară a individului. Masa musculară arde mai multe calorii decât grăsimea corporală și crește necesarul zilnic de calorii al organismului.

Oficialii din domeniul sănătății din întreaga lume au, de asemenea, dificultăți în găsirea unei cantități ideale de calorii pentru o persoană. Un ghid general bun este de 2000 de calorii pe zi pentru o femeie de vârstă mijlocie moderat activă și de 2400 până la 2600 de calorii pe zi pentru un bărbat de vârstă mijlocie moderat activ.

Există diverse metode de calcul al necesităților calorice zilnice. Numărul total de calorii de care are nevoie corpul în fiecare zi depinde de BMR, AMR sau nivelul de activitate și de efectul termic al alimentelor.

Rata metabolică bazală (BMR)

Cantitatea de energie de care are nevoie corpul pentru a funcționa în repaus pentru a vă menține bătăile inimii, respirația plămânilor și temperatura corpului stabilizată este cunoscută sub numele de rata metabolică bazală (BMR). În general, un corp de femeie adultă are nevoie de cel puțin 1000 până la 1400 de calorii pe zi pentru a avea suficientă energie pentru a alimenta organele cheie și procesele metabolice, iar un bărbat adult are nevoie de cel puțin 1400 până la 1600 de calorii. Bărbații tind să aibă un BMR mai mare decât femeile.

Rata metabolică activă (RAM)

Apoi, corpul dumneavoastră necesită mai multe calorii, pentru a vă deplasa și a efectua activități fizice, cum ar fi pregătirea patului, ridicarea, îndoirea, mersul pe jos și gătitul. Caloriile pe care le ardeți în timpul activității fizice sunt cunoscute sub numele de rata metabolică activă (RAM). Această energie suplimentară pentru a-ți trăi ziua se ridică de obicei la aproximativ 400 până la 600 de calorii pe zi. Dacă faci mișcare zilnică sau faci sport, atunci sunt necesare calorii suplimentare.

Calculul BMR (rata metabolică bazală)

Există diferite ecuații pe care le puteți utiliza pentru a calcula (sau estima) BMR-ul dvs., fiecare cu punctele forte și punctele sale slabe. Acestea includ formula Harris-Benedict (metoda HB) și metoda Katch și McArdle (KA).

Formula Harris-Benedict constă din următoarele ecuații pentru un adult:

Bărbat: 66 + (6,23 x greutate corporală în lbs.) + (12,9 x înălțime în inci) - (6,8 x vârstă în ani)

Femelă: 655 + (4,35 x greutate în lbs.) + (4,7 x înălțime în inci) - (4,7 x vârstă în ani)

Această formulă nu este întotdeauna corectă și nu ia în considerare compoziția corporală (cantitatea de grăsime corporală sau masa musculară slabă), dar poate oferi un bun punct de plecare.

Metoda Katch și McArdle ține cont de compoziția corpului, dar se bazează pe măsurarea grăsimii corporale. Este posibil ca măsurarea grăsimii corporale să nu fie precisă, în funcție de metoda pe care o utilizați pentru a o măsura.

Formula pentru un adult este:

BMR (bărbați + femei) = 370 + (21,6 x masa slabă în kg)

Masă slabă = greutate în kg - (greutate în kg x% grăsime corporală)

Sau BMR = 370 + (9.79759519 x Masă slabă în kilograme)

Acestea sunt două metode comune pentru măsurarea BMR, dar există multe altele disponibile. De asemenea, puteți utiliza un analizor metabolic. Acesta este un dispozitiv în care respirați, care măsoară cantitatea de oxigen pe care o consumați în repaus și apoi folosește acea măsurătoare pentru a calcula caloriile arse într-o perioadă de 24 de ore. Acest dispozitiv poate indica dacă aveți un metabolism lent (deși a avea un metabolism anormal de lent nu este la fel de frecvent la persoanele supraponderale sau obeze, așa cum cred mulți), dar poate fi costisitor, chiar dacă alegeți să plătiți pentru un test la o practică nutrițională sau spital.

Calcularea RAM (rata metabolică activă)

Odată ce vă calculați BMR, puteți apoi să vă determinați RAM, înmulțind BMR cu un număr care reprezintă nivelul de activitate.

Sedentar (exercițiu puțin sau deloc): RAM = BMR x 1,2

Ușor activ (exercițiu ușor/muncă 1-3 zile pe săptămână): AMR = BMR x 1,375

Moderat activ (exerciții fizice/muncă moderate 3-5 zile pe săptămână): AMR = BMR x 1,55

Foarte activ (exerciții fizice/sport și muncă fizică 6-7 zile pe săptămână): AMR = BMR x 1,725

Extra activ (exerciții fizice foarte grele/sport și muncă fizică 6-7 zile pe săptămână): AMR = BMR x 1,9

Efectul termic al alimentelor

Efectul termic al alimentelor este creșterea ratei metabolice (cheltuieli energetice) necesară digestiei. Acesta reprezintă 5-10% din necesarul zilnic de energie al corpului și poate fi estimat prin înmulțirea numărului total de calorii pe care le consumați într-o zi cu 10% sau 0,10. După calcularea acestor numere individuale, le puteți adăuga împreună pentru o estimare a necesităților dvs. calorice zilnice.

Dacă nu doriți să faceți singur calculele, există site-uri web care o pot face pentru dvs. Trebuie doar să vă puneți înălțimea, greutatea, sexul și vârsta. Există, de asemenea, diagrame disponibile online care oferă o referință generală.

Indiferent de metoda pe care o alegeți, va trebui să vă recalculați nevoile zilnice de calorii pe măsură ce greutatea și vârsta se schimbă. Necesarul zilnic de calorii poate fluctua și poate fi dificil să obțineți o cantitate exactă. Poate fi influențat de temperatura mediului și de creșterea temperaturii corpului miezului. Cu toate acestea, o măsură bună dacă consumi prea mult, prea puțin sau cantitatea potrivită de calorii este prin greutatea ta.

Echilibrul caloric

Vrei să urmărești echilibrul caloric în dieta și stilul tău de viață. Echilibrul caloric este atunci când, în timp, numărul de calorii consumate se potrivește cu numărul de calorii pe care le arzi prin metabolism și activitate fizică - aportul de energie este egal cu cheltuielile de energie - și menții greutatea corporală.

Excesul de calorii, cunoscut și sub numele de surplus de calorii, apare atunci când caloriile pe care le consumați depășesc necesarul zilnic de calorii. Acest exces de energie este stocat ca grăsime și glicogen (forma de stocare a carbohidraților în corpul uman).

Țesutul adipos este cea mai abundentă și concentrată sursă de energie stocată a corpului. Pe măsură ce începe să se acumuleze, se câștigă excesul de greutate, ceea ce poate duce la obezitate și la un risc crescut de cancer, boli de inimă, diabet și alte tulburări metabolice. Este obișnuit ca oamenii să consume mult prea multe calorii, în special caloriile goale.

Multe restaurante și alte localuri de fast-food tind să servească dimensiuni de porții care depășesc recomandările de calorii pentru o singură masă, iar producătorilor de alimente le place să se rotunjească în jos atunci când enumeră caloriile totale, deci este foarte ușor să nu fim conștienți de caloriile pe care le consumăm și apoi mananci prea mult.

Un deficit caloric apare atunci când arzi mai multe calorii decât consumi, determinând corpul să elibereze energia stocată pentru a o compensa și duce la pierderea masei corporale. Dacă încercați să slăbiți, atunci doriți să creați un deficit caloric.

Puteți face acest lucru prin reducerea cantității de calorii pe care le consumați în fiecare zi, creșterea cantității de calorii de care aveți nevoie în fiecare zi prin creșterea nivelului de activitate sau a ambelor. 3500 de calorii sunt stocate ca 1 kilogram de grăsime, ceea ce înseamnă că, dacă folosiți sau ardeți, cu 3500 mai multe calorii decât consumați, corpul dvs. va converti 1 kg din grăsimea stocată în energie pentru a compensa deficitul (1).

O zi de post sau exces de îngrijire nu provoacă creșterea instantanee sau pierderea în greutate. Trebuie să consumi exces de calorii sau să scazi caloriile în fiecare zi pentru a pierde în greutate. Pentru a pierde 1 până la 2 kilograme pe săptămână (o rată bună pentru o slăbire sănătoasă și constantă), ar trebui să reduceți aportul de calorii cu 500 de calorii pe zi.

Cel mai bun mod de a reduce aportul de calorii nu este să reduceți pur și simplu cantitatea de calorii pe care o consumați, ci să încorporați și exerciții fizice. De exemplu, în loc să reduceți 500 de calorii numai în alimente, puteți reduce 250 de calorii din consumul de alimente și apoi puteți arde alte 250 de calorii prin activitate fizică. Exercițiile fizice ajută, de asemenea, la creșterea masei musculare, care vă poate crește BMR.

Care sunt cele mai bune surse de calorii?

Dacă greutatea este singura dvs. preocupare, atunci sursa de calorii nu ar face nicio diferență. O calorie carbohidrat nu este diferită de o calorie grasă prin faptul că ambele sunt unități de energie. Dacă restricționați caloriile, indiferent de unde provin, atunci veți pierde în greutate. Dacă consumi calorii în plus, chiar dacă nu sunt calorii grase, totuși vei câștiga în greutate. Cu toate acestea, în ceea ce privește nutriția și sănătatea generală, atunci sursa caloriilor este de o importanță vitală.

Glucidele sunt descompuse în glucoză, principala sursă de energie a corpului dumneavoastră. Proteina conține aminoacizi și este utilizată pentru construirea și repararea țesuturilor; și grăsimile ajută la absorbția vitaminelor liposolubile, asigură stocarea energiei de rezervă, formează structura celulară și formează o pernă de protecție și o izolație în jurul organelor vitale.

Carbohidrații și proteinele sunt, în general, considerate opțiuni mai sănătoase pentru calorii și se recomandă adesea limitarea grăsimilor, dar depinde de sursa acestor nutrienți și de starea de sănătate actuală.

Avocado și brânza sunt ambele bogate în grăsimi, dar avocado sunt bogate în grăsimi monoinsaturate care promovează sănătatea, în timp ce brânza este bogată în grăsimi saturate. S-a demonstrat că cantități mari de grăsimi saturate cresc colesterolul și au fost corelate cu tensiunea arterială crescută și rezistența la insulină. În loc să evitați toate grăsimile, este mai bine să le înlocuiți cu o alternativă mai sănătoasă. Avem nevoie de un anumit nivel de grăsimi bune în dieta noastră pentru a promova o sănătate optimă.

Sursele de carbohidrați și proteine ​​sunt la fel de importante. Putem alege să consumăm caloriile goale găsite în cookie-urile cumpărate în magazin sau putem alege să mâncăm fructe umplute cu nutrienți. Alimentele de origine animală, precum carnea de vită și de pasăre, pot avea un conținut ridicat de proteine, dar nu conțin fibre, puțină apă și necesită o creștere a eliberării de insulină pentru a fi digerate. Creșterea frecventă a secreției de insulină a fost legată de rezistența la insulină. Persoanele cu diabet zaharat sau care sunt expuse riscului de apariție a acestuia ar putea fi benefice să limiteze caloriile din carbohidrați, în special glucidele rafinate.

Adesea, atunci când oamenii încearcă să slăbească și să „reducă” caloriile, consumă pur și simplu cantități mai mici din aceleași alimente nesănătoase pe care ar putea să le mănânce. Acest tip de restricție calorică este nesănătos. Reduce substanțele nutritive esențiale, duce la un volum mai mic de alimente, la mai puțină întindere a stomacului și la creșterea senzației de foame. De asemenea, poate provoca încetinirea metabolismului pentru a compensa. Stomacul trebuie să se întindă suficient în timpul fiecărei mese pentru a semnala sațietatea.

Alimentele bogate în calorii, cum ar fi zaharurile rafinate și alimentele de origine animală, nu pot conține fibre și puțină apă, iar alimentele procesate pot avea și fibre și apă îndepărtate. Aceasta înseamnă mai puțină întindere a stomacului și mai puțină plinătate.

Alimentele dense în nutrienți, în special alimentele integrale, pe bază de plante, asigură volumul necesar pentru dieta dvs. datorită conținutului lor de apă și fibre.

Alimente bogate în calorii

Alimentele bogate în calorii sau calorii conțin o cantitate mare de calorii în raport cu mărimea porției, dar, spre deosebire de caloriile goale, pot conține substanțe nutritive.

Avocado, quinoa, nuci, ulei de măsline, fructe uscate și cantități moderate de ciocolată neagră sunt alimente bogate în calorii, dar conțin și substanțe nutritive esențiale. Pizza și fursecurile sunt, de asemenea, alimente bogate în calorii. Dacă aceste calorii sunt calorii goale depinde dacă alimentele sunt procesate și ingredientele utilizate.

Alimente dense în nutrienți

Alimentele dense cu nutrienți au un conținut ridicat de substanțe nutritive, dar au o cantitate redusă de calorii față de mărimea porției. Acestea oferă mai mulți nutrienți decât caloriile, în timp ce alimentele goale cu calorii furnizează mai multe calorii decât substanțele nutritive.

Alimentele dense cu nutrienți includ legume precum varza, spanac, țelină, broccoli și unele fructe, cum ar fi afine și zmeură. Este important să rețineți că, deși aceste alimente sunt sărace în calorii, ele conțin încă unele. Deci, o dietă compusă în principal din legume va oferi în continuare corpului tău energia de care are nevoie.

La pachet

Caloriile rămân un subiect frecvent discutat. Este privit cu groază și mulți își refuză mâncarea pentru că o consideră „prea bogată în calorii”, indiferent dacă conține și substanțe nutritive benefice. În loc să tratăm caloriile ca și cum ar fi dușmanul, trebuie să lucrăm cu ele făcându-ne conștienți de alimentele pe care le consumăm și de nutrienții pe care aceștia le furnizează.

Una dintre cele mai bune modalități de a începe să slăbești și să obții un echilibru caloric este prin înlocuirea caloriilor actuale cu alegeri mai sănătoase. În loc să mănânci înghețată, mănâncă un avocado; în loc să cumpărați pizza, faceți-vă propriul cu toppinguri mai sănătoase, cum ar fi ciupercile tocate, ananasul și ardeii grași dulci. Prin înlocuirea alimentelor goale sau bogate în calorii cu alimente bogate în nutrienți, puteți constata că consumați mai puține calorii, în general, din cauza volumului adăugat.

În timp ce sunt în exces, caloriile pot reprezenta o amenințare gravă pentru sănătatea noastră, ele rămân o componentă esențială pentru corpul nostru. Suntem înconjurați de energie și avem nevoie de ea pentru a supraviețui. Concentrându-vă asupra opțiunilor de sănătate și stil de viață, puteți începe să faceți modificări pentru a vă îmbunătăți starea de bine și viața.