Luarea unui supliment de probiotice este cu siguranță convenabilă atât pentru medic, cât și pentru pacient; și da, folosim suplimente probiotice foarte regulat în planurile noastre terapeutice pentru pacienți. Dar alimentele fermentate au și ele propriile lor avantaje convingătoare. Nu uitați de aceste superalimente de mult folosite!

alimentele

Termenul de probiotic se aplică unui microorganism care conferă un beneficiu clinic evident pentru sănătate. Probioticele există atât sub formă alimentară, cât și sub formă de supliment; în formă alimentară, cultivarea microorganismelor benefice necesită fermentație care nu este urmată ulterior de încălzire sau conservare care ar inactiva organismele vii. Alimentele fermentate care nu sunt „vii” au încă multe dintre beneficiile pe care urmează să le acoperim, dar nu adaugă probiotice.

Aici sunt cinci beneficii pe care le puteți obține din alimentele fermentate pe care nu îl puteți obține dintr-un supliment probiotic:

1. Un început cu digestia

Bacteriile și drojdia cresc digestibilitatea alimentelor atât pentru că consumă în mod direct componentele alimentare, cât și pentru a elibera metaboliții defalcați, și pentru că enzimele digestive pot fi, de asemenea, eliberate în alimente de la microbi după ce mor, ajutând în continuare procesul de descompunere a alimentelor, chiar înainte de a intra în gură.

Mai mulți compuși dificil de digerat din alimente, cum ar fi lactoza și oligozaharidele, pot fi defalcați prin fermentare. Prin urmare, indivizii cu intoleranță la lactoză pot tolera adesea produse lactate cultivate (care conțin lactoză), iar pacienții cu IBS uneori pot tolera mai bine boabele fermentate (care conțin oligozaharide). Proteinele, elementul constitutiv pentru practic toate funcțiile corpului uman, pot fi parțial predigestate prin fermentare, ajutând la absorbția acestuia. Grăsimile pot fi eliberate în acizi grași neesterificați, ceea ce îmbunătățește digestibilitatea.

Aceasta este o considerație deosebit de importantă atunci când funcția digestivă se dezvoltă, ca în copilărie sau este compromisă din cauza îmbătrânirii, stresului și bolilor. O deficiență a funcției digestive poate crea un ciclu vicios în care absorbția nutrienților este redusă, starea nutrienților devine compromisă, iar corpul este chiar mai puțin capabil să producă enzime digestive și să repare țesutul deteriorat.

De altfel, un studiu publicat recent, dublu-orb, randomizat, controlat cu placebo (considerat de mulți cercetători „standardul aurului”) la peste 400 de sugari a găsit cea mai redusă incidență a colicilor și a îmbunătățit consistența scaunelor la copiii hrăniți cu o formulă fermentată cu prebiotice . Alte date emergente sugerează că formula fermentată administrată sugarilor prematuri este asociată cu niveluri reduse de calprotectină fecală (un marker pentru inflamația gastrointestinală).

în plus, descompunerea componentelor proteice din alimente poate fi important pentru o persoană al cărei sistem imunitar este hiperactiv și predispus la dezvoltarea de sensibilități alimentare sau chiar alergii. Aceste reacții imune apar în primul rând față de proteine, mai degrabă decât alte macronutrienți, atunci când nu sunt digerate corespunzător și în contextul unei permeabilități intestinale crescute și a altor factori de stres imuni. .

Un exemplu de alergenicitate redusă este în proteinele din lapte fermentat. Anumite bacterii lactice pot degrada cazeina și zerul, care sunt cele mai alergene proteine ​​din lapte, făcând produsul lactat fermentat mai puțin alergenic *. Faptul că produsul din lapte este consumat și cu microbi imunomodulatori poate contribui, de asemenea, la reducerea reactivității.

* rețineți că produsele lactate fermentate NU sunt potrivite pentru cineva cu o adevărată alergie la lactate.

2. Alimente mai nutritive cu mai puțini anti-nutrienți

Alimentele fermentate sunt mai dense în nutrienți decât omologii lor nefermentați. Nu numai asta, dar acei nutrienți pot deveni mai biodisponibili (mai ușor de absorbit) odată cu fermentarea, deoarece nivelurile anti-nutrienți sunt reduse.

Luați kefirul, de exemplu, care este un tip de lapte cultivat cu niveluri scăzute de lactoză (deoarece este descompus prin fermentare), niveluri ridicate de bacterii și drojdii benefice și ... substanțe nutritive adăugate. În timpul fermentației, spectrul larg de microbi care se găsesc în starterele de kefir produce vitamine suplimentare, inclusiv B1, B2, B6, B12, folat și biotină. Aceste vitamine B sunt esențiale pentru nenumărate funcții metabolice, inclusiv căile de energie celulară și metilare . Aflați cum să susțineți metilarea și epigenetica sănătoasă aici inclusiv prin susținerea unui microbiom sănătos.

Îmbunătățiri în conținutul nutrițional pot fi găsite în alte cercetări privind alimentele cultivate: Natto, un preparat tradițional japonez fermentat din boabe de soia conține de trei ori cantitatea de vitamine B1 și B2 decât boabele originale de soia și de cinci ori cantitatea de vitamina B12. Fermentarea fructelor și a smoothie-urilor din plante cu Lactobacillus plantarum iar alte specii sporesc vitamina C și nivelurile benefice de fitonutrienți. Măslinele cultivate conțin pot conține niveluri duble de polifenoli în comparație cu probele nefermentate, inclusiv hidroxitirosol, tirozol, luteolină și quercetină crescute.

Fermentarea reduce anti-nutrienții, cum ar fi acidul fitic până la 40%. Acidul fitic este un compus care se găsește în multe boabe, leguminoase și semințe. Deoarece poate lega mineralele esențiale, cum ar fi fierul, le reduce disponibilitatea pentru absorbție. Descompunerea acidului fitic prin fermentare crește, prin urmare, biodisponibilitatea mineralelor și ajută la menținerea unor niveluri mai sănătoase în organism.

3. Mai puțini agenți patogeni și toxine alimentare

Adăugarea de culturi de protecție în timpul fermentării în mod natural limitează creșterea microbilor dăunători în alimente. Acest efect este legat de mai mulți factori, inclusiv concurența pentru nutrienții disponibili, precum și de acizi organici și bacteriocine produse în timpul procesului de fermentare. Acesta este motivul pentru care fermentația a fost folosită în mod tradițional pentru a conserva alimentele de la deteriorare cu mult înainte de refrigerare.

Ca bonus suplimentar, fermentația reduce absorbția potențialului nociv micotoxine (toxine de mucegai, cum ar fi aflatoxina B1 și ochratoxina A), care se găsesc uneori în produsele din cereale, probabil prin degradarea lor parțială în produse secundare mai puțin dăunătoare .

4. Diversitatea speciilor în alimentele fermentate vii

Alimentele probiotice conțin o mare varietate de microorganisme - mult mai multe specii decât se găsesc suplimente comerciale și includ tulpini terapeutice specifice care sunt căutate în suplimentele probiotice. Când sunt cultivate pe o farfurie Petri, bacteriile din pastilele probiotice colonizează în cercuri albe ordonate, dar vasele placate cu alimente fermentate înfloresc în „pete colorate, dezordonate”. Asta potrivit unui lector al Universității din Boston, care a pus această întrebare la încercare în propriul laborator.

Alimentele fermentate disponibile în comerț au fost, de asemenea, evaluate de cercetătorii de la Universitatea din Maryland pentru sănătate integrativă. Aceasta este o listă selectă de alimente pe care le-au cercetat. O listă mai lungă poate fi găsită mai jos ca anexă la acest articol sau editată ca PDF disponibil pentru descărcare aici.

În special, rețineți o parte din încrucișarea speciilor dintre alimentele fermentate și suplimentele probiotice terapeutice. O dimensiune obișnuită de servire pentru iaurt este de 225 g. Deci, dacă există 100 de milioane de CFU pe gram, acest lucru echivalează cu 22,5 miliarde de CFU pe porție medie.

Alimente cultivate disponibile în comerț în Statele Unite (Sursă):

Categoria alimentară

Mâncare specifică

Mărci Exemple de produse

Tulpini bacteriene

Numărul de organisme la sfârșitul producției (CFU)

Vegass Kvass, Fruit Kvass

Microbii din alimentele fermentate supraviețuiesc digestiei?

Este o întrebare importantă! Există studii și texte academice care demonstrează (sau susțin) că mulți microbi probiotici din alimente pot supraviețui digestiei în mediul gastric dur și atunci când intră în contact cu enzimele digestive și sărurile biliare secretate de ficat și vezica biliară. Lactobacilii și speciile bifidobacteriene par a fi deosebit de rezistente la daune, cu strategii adaptative, inclusiv reglarea în sus a proteinelor de transport ATPază care elimină excesul de ioni de hidrogen din celula bacteriană, decarboxilarea aminoacizilor (terminalele carboxilice ale acestor componente proteice sunt acide) și fluiditatea redusă și permeabilitatea protonică a membranelor acizilor grași.

Disponibilitatea substratului de carbohidrați poate spori această adaptabilitate, sugerând că ingestia de alimente alături de speciile benefice de microbi le poate spori supraviețuirea. Alimentele acționează și ca un agent tampon împotriva acidității stomacului.

5. Molecule de semnalizare care reglează metabolismul uman

Deoarece bacteriile cultivate sau drojdia consumă carbohidrați sau proteine ​​pentru propria lor producție de energie, ele creează și produse secundare. Dintre acestea, produsele secundare active din punct de vedere metabolic pe care le numim bioactivi, au efecte marcate asupra sănătății umane recunoscute în literatura științifică. Datorită duratei de fermentație, acești bioactivi sunt produși în cantități mult mai mari decât se poate obține cu suplimentarea simplă de probiotice alături de mese.

Acidul linoleic conjugat sau CLA este un compus produs din acizi grași esențiali linoleici. Anumite tulpini de bacterii (cele care posedă izomeraza linoleată - multe specii de acid lactic) produc CLA din acid linoleic, inclusiv cele utilizate pentru fermentarea naturală a murăturilor. Aceste murături fermentate natural (nu cele sarate în oțet) au cantități mai mari din acest supernutrient decât omologii lor proaspeți. Consumul de CLA a fost asociat cu pierderea în greutate, sănătatea inimii și reglarea glicemiei .

GABA (acid gamma-aminobutiric) acționează ca un neurotransmițător calmant în organism și poate fi produs endogen din acid glutamic prin intermediul enzimei glutamat decarboxilază. Cu toate acestea, mai multe Lactobacillus tulpinile produc, de asemenea, GABA și, prin urmare, este prezent în multe alimente fermentate.

Alte exemple de bioactivi microbieni includ genisteina și daidzeina produse prin fermentarea produselor din soia cu bacterii și drojdie. Fermentarea laptelui de soia crește concentrația acestor bioactivi până la 50% din concentrația totală de izoflavonă (de la 8% în laptele de soia nefermentat). Daidzeina poate fi metabolizată în continuare, numai prin acțiune bacteriană, într-un bioactiv puternic numit s-equol, cel mai bine cunoscut pentru activitatea sa de modulare a receptorilor de estrogen și activitatea antioxidantă. S-echol s-a dovedit că reduce bufeurile și rigiditatea musculară asociate menopauzei. S-a demonstrat că laptele de soia fermentat conține până la 10% s-echol, atunci când este cultivat cu Bifidobacterii tulpini B. pseudolongum, B. longum și B. animalis .

Cum să alegeți alimentele fermentate

Arta fermentației a fost practicată și transmisă de mii de ani. La nivel global, opțiunile pentru alimentele fermentate sunt practic nelimitate. Boabele, carnea, lactatele, legumele, sucurile, ceaiurile și leguminoasele au proprietăți fermentabile. Unde locuiți poate dicta ce alimente fermentate vă sunt disponibile. În unele părți ale lumii, alimentele fermentate reprezintă o parte considerabilă a dietei, în altele, acestea sunt aproape rare. În Statele Unite, cu excepția cazului în care vă preparați propriile alimente fermentate, poate fi nevoie de un mic efort pentru a găsi alimente fermentate de calitate. Iată câteva sfaturi pentru a găsi alimente fermentate curate:

  • Doar pentru că un aliment este fermentat nu înseamnă că este automat sănătos. Atunci când alegeți alimentele fermentate, este important să vă amintiți bazele unei alimentații sănătoase. Alegeți alimente curate, durabile, organice și integrale ori de câte ori este posibil. Aveți grijă la ingredientele adăugate, cum ar fi zahărul, coloranții și alți aditivi.
  • Alegeți alimente crude fermentate ori de câte ori este posibil. Pasteurizarea va ucide microbii benefici. Deși, chiar dacă un aliment este pasteurizat, acesta poate avea în continuare multe beneficii ale digestibilității, conținutului de nutrienți și al conținutului bioactiv asociat fermentației.
  • Căutați legume fermentate care sunt descrise ca lacto fermentate în secțiunea frigorifică a magazinului dvs. alimentar. Acestea sunt legume care se bazează pe metode tradiționale de fermentare bacteriană în loc să facă pseudo-fermentare cu oțet.
  • Alegeți iaurturi și kefiruri organice, neindulcite, lactate și non-lactate sau, pentru digestibilitate sporită și beneficii fermentate, explorați-vă fermentarea.
  • Inspirați-vă din rețete, inclusiv propriul nostru Daikon Turmeric-Murat, ca un exemplu gustos pe care îl putem garanta.

Din punct de vedere istoric, au fost fermentate tradițional zeci de alimente bogate în nutrienți, inclusiv legume, produse lactate, carne, cereale, ceaiuri și leguminoase. Acest grup alimentar imens oferă o varietate uimitoare de arome și beneficii nutriționale.

Consumul de alimente fermentate pentru începători

Alimentele fermentate au o aromă, textură și aromă unice. Dacă nu proveniți dintr-un mediu în care alimentele fermentate sunt elemente esențiale, s-ar putea să vă simțiți copleșiți de aceste noi arome și texturi. Iată câteva idei introductive de alimente fermentate care vă pot ajuta să explorați aceste alimente uimitoare:

Menținerea echilibrului: atunci când alimentele fermentate pot să nu fie atât de benefice

Având un echilibru sănătos de bacterii, drojdie și chiar unele paraziți este esențial pentru o sănătate și o stare de bine optimă. Când balansul este aruncat, chiar și bacteriile prietenoase pot deveni o problemă. Majoritatea bacteriilor din alimentele fermentate sunt bacterii producătoare de acid lactic. Bacteriile producătoare de acid lactic pot fi o problemă dacă aveți o creștere excesivă a acestor bacterii în sistemul digestiv. Persoanele care au SIBO sau care urmează o dietă scăzută FODMAP pot constata, de asemenea, că alimentele fermentate pot stimula creșterea bacteriană în intestinul subțire, provocând disconfort. Este posibil ca alimentele fermentate să fie reduse sau evitate în aceste situații până când se produce o vindecare digestivă. Persoanele care au un răspuns imun la drojdie pot beneficia de îndepărtarea alimentelor fermentate până când își pot echilibra răspunsul imun și pot lucra la repararea oricărui intestin cu scurgeri sau a creșterii excesive a drojdiei. Alimentele fermentate tind să fie bogate în tiramine, care pot provoca dureri de cap la persoanele sensibile. Alimentele fermentate conțin, de asemenea, histamine naturale, care se pot acumula în organism și pot provoca reacții la persoanele care sunt extrem de intolerante la histamină.

Contribuții la acest articol: Julia Lammers MS CNS a contribuit la acest articol. Julia deține o diplomă de master în nutriție umană de la Universitatea din Bridgeport, CT și este certificată prin Consiliul pentru certificarea specialiștilor în nutriție. Este un entuziast al nutriției și iubitoare de mâncare bună, mai ales atunci când este împărtășită cu prietenii. Ea crede că nutriția este fundamentală pentru a ne construi cei mai buni sinți și că o nutriție bună poate fi interesantă, aromată și satisfăcătoare. Julia era rezidentă la noi Programul funcțional de rezistență la nutriție din septembrie 2017 până în august 2018, care oferă ore de experiență supravegheate într-un cadru multidisciplinar pentru cei care doresc certificarea CNS. Lucrarea Juliei la noi continuă chiar și după încheierea rezidenței.

Anexă: Alimente comune fermentate disponibile comercial în Statele Unite (adaptat din Sursă)