Cei mai mulți dintre noi dorim să slăbim câteva kilograme, dar majoritatea dintre noi nu dorim să facem ceea ce este necesar.

care

Din fericire pentru dvs., am sfaturi despre cum să vă pierdeți greutatea în timp ce faceți cea mai mică cantitate posibilă de muncă.

Sună prea bine ca să fie adevărat, nu? Mai gandeste-te.

În calitate de antrenor personal, o reclamație frecventă pe care o aud de la clienții mei este că disprețuiesc cardio. Alergarea este de departe cea mai urâtă sursă, și înțelegător.

Adică, câți oameni au timp să petreacă o oră suplimentară pe zi pe bandă de alergat atunci când există atât de multe lucruri pe care le-ar putea face cu timpul respectiv?

Sincer, chiar și eu aș putea să mă gândesc la un milion de lucruri pe care aș prefera să le fac cu timpul meu decât să-mi petrec o oră prețioasă din zi pe "dreadmill".

Din fericire pentru dvs., ca antrenor personal certificat NASM, am câteva sfaturi despre cât de mult este necesar cardio și cum să obțineți rezultate rapid.

Sprint, iubito, sprint!

Antrenamentul cu intensitate ridicată (HIIT) este o tendință de creștere rapidă în lumea fitnessului și din motive întemeiate.

Aceste sesiuni HIIT durează de la opt la 20 de minute, în timp ce cardio-ul tradițional de intensitate redusă (LISS) necesită de obicei o durată lungă de 40 până la 90 de minute.

În timpul unui antrenament HIIT, ar trebui să efectuați intervale la efort maxim, urmate de o perioadă de recuperare.

Gândiți-vă la un sprint complet de 20 până la 60 de secunde urmat de 30 până la 90 de secunde de jogging lent, apoi repetați ciclul oriunde de la cinci la 10 ori.

Aș recomanda începătorilor să încerce un raport de lucru la recuperare de 1: 2, intermediar 1: 1 și avansat 2: 1. HIIT este nu numai mai convenabil, dar permite mai multe pierderi de grăsime, menținând în același timp masa musculară slabă.

HIIT duce, de asemenea, la efectul „după arsură”, datorită consumului excesiv de oxigen post-exercițiu (EPOC), ceea ce înseamnă că veți continua să ardeți și mai multe calorii DUPĂ antrenament!

De fapt, un studiu efectuat de Jeffrey W. King de la Universitatea de Stat din East Tennessee a arătat că HIIT crește rata metabolică de odihnă pentru următoarele 24 de ore.

Fă ce ai nevoie, nimic mai mult.

Luați în considerare cât de mult antrenament cardiovascular faceți acum. Nu faci nimic? Începeți cu două până la trei sesiuni HIIT pentru începători pe săptămână.

Ați lovit deja StairMaster sau ați sărit într-o clasă de spin de câteva ori pe săptămână? Apoi, va trebui fie să creșteți intens intensitatea, fie să creșteți frecvența.

Încercați să adăugați câteva intervale intense care necesită să lucrați la efort maxim, reducând în același timp timpul de recuperare.

Dacă acest lucru nu este suficient pentru ca scara să se miște, adăugați una sau două sesiuni cardio rapide (dar dure) pe săptămână, dar nu o faceți prea mult.

Adevărul nefericit este că faceți mai mult cardio, cu atât va fi nevoie de mai mult cardio pentru a continua să slăbiți. Corpul tău este mai inteligent decât ești, așa că se adaptează rapid.

Faceți doar ceea ce este necesar și asigurați-vă că vă dați corpului o pauză de cardio din când în când.

Momentul este totul

În cele din urmă, este important să luați în considerare atunci când alegeți să finalizați antrenamentele cardio pentru a maximiza eficacitatea. Prima mea recomandare este să o fac întotdeauna după antrenament cu greutăți.

În acest moment al antrenamentului, corpul tău este epuizat din depozitele sale de glicogen, adică în timpul cardio, corpul tău va folosi în principal grăsimea ca combustibil în loc de carbohidrați.

În plus, antrenamentul cu greutăți ar trebui să aibă întotdeauna prioritate, astfel încât să nu vă ardeți cu cardio înainte de antrenament.

Vă amintiți excesul de consum de oxigen post-exercițiu pe care l-am menționat mai devreme? Obi Obadike, un antrenor celebru și expert în fitness de renume mondial, explică:

„Apare la o rată mult mai mare după antrenamentele cu greutate intensă decât după antrenamentele cardiovasculare de intensitate scăzută, la starea de echilibru;

Deoarece obiectivul este întotdeauna să arzi cele mai multe calorii pe tot parcursul antrenamentului, cardio-ul ar trebui să fie folosit doar ca accesoriu la antrenamentul cu greutăți în rutina ta de fitness.

Deci, am vești bune și vești proaste: Vestea proastă este că antrenamentul cardiovascular este vital nu numai pentru pierderea în greutate, ci și pentru sănătatea generală.

Vestea bună este că dacă faci ceea ce trebuie, nu este atât de rău până la urmă.

Adică cine nu ar fi dispus să petreacă încă 10 minute la sală, din când în când, dacă ar însemna că ai arde mai multe calorii toată ziua?

Acum ce mai aștepți? Închide-le pe acei Nikes și fă sprinturi!