Glucidele. Piramida Ghidului Alimentar se bazează pe acestea, dar dietele cu slăbire bogată în proteine ​​le restricționează drastic.

energia

Cine are dreptate? Sunt carbohidrații prieteni sau dușmani?

Glucidele, care sunt principala sursă de energie a organismului, se încadrează în două categorii: glucide complexe, cum ar fi amidonul și fibrele, și zaharurile simple, cum ar fi zahărul granulat și alți îndulcitori. Niciunul dintre ei nu face ca o persoană să se îngrașe, spune Pam Rosow, un dietetician înregistrat la St. Francis Hospital and Medical Center din Hartford, Conn.

„Este dimensiunea porțiunii necontrolate a oricărui aliment, o dietă bogată în grăsimi și lipsa activității fizice care sunt factorii reali pentru creșterea în greutate”, spune ea. Alegerea unui prăjitură de ciocolată în locul unui măr proaspăt nu echivalează cu o creștere automată în greutate. Dar eșarfând cinci prăjituri - sau cinci mere, de altfel - fără a utiliza acele calorii înseamnă că excesul de calorii va fi stocat ca grăsime.

În timpul digestiei, organismul descompune sursele de hrană în glucoză sau zahăr din sânge, care se utilizează în două sau trei ore. „Totul trebuie să ajungă la sângele nostru sub formă de glucoză sau nu îl putem folosi ca energie”, spune Rosow.

Carbohidrații sunt, de asemenea, depozitați ca glicogen, o sursă de energie rezervată, în ficat și mușchi. Când corpul tău intră în modul foame, mușchii și, în cele din urmă, grăsimea sunt folosiți pentru energie. „De aceea poți merge o zi fără să mănânci și poate nu te simți minunat, dar funcționează în continuare”, spune Rosow.

Glucidele complexe - cerealele integrale, cerealele, pâinea și altele asemenea - durează mai mult până se descompun decât zaharurile simple care sunt deja într-o formă pe care corpul o poate absorbi. Aceasta este diferența dintre a mânca un măr și o lingură de sirop de arțar. „Dacă sunteți gata să leșinați, zaharoza din sirop va acționa rapid”, spune ea. "Dar dacă sunteți în căutarea unei gustări planificate, mărul este mai bun, deoarece durează mai mult timp pentru a fi digerat, dar nu vă va oferi multă putere de ședere."

„De îndată ce începeți să completați alimentele cu un alt grup alimentar, veți fi mai bine cu satietatea și valoarea nutritivă”.

Adăugați o bucată de brânză sau o lingură de unt de arahide - ambele conțin proteine ​​și puțină grăsime - vor completa marul și „vor rămâne” mai mult timp cu voi.

Când alegeți carbohidrații, pastele făcute din făină rafinată și pâine albă sunt opțiuni mai bune decât produsele coapte, spune Rosow. Dar pastele din grâu integral și pâinea din grâu integral sunt chiar mai bune pentru că „rămân” mai mult cu tine. Dacă nu sunteți obișnuiți cu aroma pastelor de grâu integral sau a orezului brun, ea vă recomandă să le amestecați cu paste albe și orez.

Fibrele sunt carbohidrați, dar pentru că organismul nu absoarbe și nu digeră fibrele, nu este considerat un nutrient. O gamă bună de fibre este cuprinsă între 20 și 35 de grame pe zi. (Uitați-vă la etichetele produselor alimentare pentru listarea fibrelor.) Fibrele funcționează cel mai bine cu apa pentru a preveni constipația.

Fibrele insolubile, cunoscute sub numele de furaje, ajută la digestie. Acest tip de fibre se găsesc în tărâțe de grâu, semințe și piei de fructe și legume.

Rosow recomandă alegerea fructelor și legumelor de culoare aprinsă. „Culoarea este semnul revelator”, spune ea. „În legume, alegeți cele mai întunecate, cum ar fi spanacul, broccoli și romana.” Legumele portocalii, cum ar fi dovleacul de iarnă și alegerile roșii, cum ar fi căpșunile, zmeura și roșiile sunt, de asemenea, bogate în fibre. Pâinea integrală are mai multe fibre decât pâinea albă.

"Grăsimea se ține de toxine; fibrele le curăță", spune Rosow. Celălalt tip de fibre, fibrele solubile, ajută la reducerea nivelului de colesterol prin eliminarea lipidelor din sânge. Fibrele solubile devin gingioase atunci când sunt amestecate cu apă; cerealele din tărâțe de ovăz sunt un exemplu. Pectina, care se găsește în mere și pere, este o formă de fibre solubile.

După cum sugerează piramida alimentară, carbohidrații ar trebui să constituie baza unei diete sănătoase. Se recomandă o medie de șase până la 11 porții - în funcție de caloriile de care aveți nevoie.

„Nu uitați că legumele sunt o sursă bună de carbohidrați complecși și, ca toți carbohidrații complecși, au avantajul suplimentar de a fi sărace în grăsimi”, spune Rosow.

Multe alegeri de cereale sunt sărace în grăsimi și calorii, cu excepția produselor coapte, precum gogoși, brioșe, fursecuri și altele. Aceste alimente depind de grăsimi și zaharuri simple pentru aroma lor atrăgătoare.

Iată două rețete de la Institutul American de Cercetare a Cancerului care pot ajuta la creșterea cantității de carbohidrați cu conținut scăzut de calorii din dieta ta.

SPICAC SPINACH DIP

SERVEȚI CA O GUSTARE CU LEGUME PROaspete, CA MORTE, RIDICHE, CELERIE ȘI BROCCOLI.

4 cani de frunze de spanac proaspete, cu tulpini și ambalate ușor

1/2 cană de brânză feta, mărunțită grosolan

2 scallions mari, numai porțiune albă, tocate

1/4 cană maioneză fără grăsimi

2 lingurite scurse de hrean pregatite

1 linguriță suc proaspăt de lămâie

1/4 cană mărar tocat

Sare și piper negru măcinat proaspăt, după gust

Într-un robot de bucătărie prevăzut cu lama metalică, tocați mărunt spanacul. Adăugați feta și scallions. Se piure până se amestecă cu spanacul. Adăugați maioneza, hreanul și sucul de lămâie. Procesul de amestecare. Adăugați mărarul și procesați 15 secunde. Se condimentează cu sare și piper. Face 1 cană.

Per (1 lingură) porție: 17 calorii, 0,95 grame de proteine, 0,81 grame de grăsimi, 2 grame de carbohidrați, 3 miligrame de colesterol, 99 miligrame de sodiu, 43 la sută calorii din grăsimi.

Rețetă de la Institutul American de Cercetare a Cancerului.

1 ceapă, tocată

2 sfeclă mare proaspătă, curățate și tocate

1 morcov mediu, feliat

1 cartof mare, decojit și tăiat în cuburi

3 căni de carne de vită sau de pui

1/4 varză mică de cap, mărunțită

1 roșie, tocată

2 linguri de patrunjel proaspat

1/2 linguriță de mărar uscat

1 linguriță sare

Piper negru măcinat proaspăt, după gust

1 linguriță suc de lămâie

3 linguri smântână cu conținut scăzut de grăsimi sau iaurt simplu, pentru garnitură

În o cratiță mare nereactivă, combinați ceapa, sfecla, morcovii, cartofii și stocul. Aduceți la fierbere, acoperiți, reduceți căldura și fierbeți timp de 30 de minute, degresând spuma după cum este necesar. Adăugați varză, roșii, pătrunjel și mărar și fierbeți timp de 30 de minute sau până când legumele sunt fragede. Se condimentează cu sare, piper și suc de lămâie. Completați fiecare porție cu 1 linguriță de smântână sau iaurt. Realizează 8 porții.

Pe porție (cu iaurt): 56 de calorii, 2 grame de proteine, 0,88 grame de grăsime, 10 grame de carbohidrați, 1 miligram de colesterol, 334 de miligrame de sodiu, 14 procente de calorii din grăsimi.

Pe porție (cu smântână cu conținut scăzut de grăsimi): 58 de calorii, 2 grame de proteine, 0,70 grame de grăsimi, 11 grame de carbohidrați, 0,37 miligrame colesterol, 339 miligrame sodiu, 11 procente calorii din grăsimi.

Rețetă de la Institutul American de Cercetare a Cancerului.