Shubham Bhatnagar | Actualizat: 22 august 2018 10:37 IST

boabe

  • Glucidele nu te îngrașă, dar alegerile greșite pot
  • Toate fructele și legumele, în forma lor naturală, comprimă carbohidrații
  • Cerealele integrale sunt încărcate cu carbohidrați

În scopul de a mânca sănătos, adesea includem sau excludem multe alimente din dieta noastră, ceea ce ne poate conduce la eliminarea unor nutrienți importanți și din dieta noastră. Această jumătate de cunoaștere poate face mai mult rău decât bine corpului tău. Pentru a evita acest lucru, ar trebui să ne gândim la alimente ca la „pachete de nutrienți” cu cantități variabile din cei trei nutrienți care conțin calorii: carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Cu toate acestea, au existat multe dezbateri în jurul subiectului dacă carbohidrații sunt buni pentru noi sau nu? Unii spun că consumul de carbohidrați vă poate îngrașa, în timp ce unii spun că sunt foarte utili pentru corpul nostru și accelerează procesul de slăbire. Adevărul este că carbohidrații sunt buni pentru noi, alegerea pe care o facem ar putea fi greșită. Oamenii deseori înțeleg greșit indiciul nutriționiștilor despre reducerea carbohidraților pentru pierderea în greutate. Trebuie să știți că nu toți carbohidrații sunt la fel și că tipul, calitatea și cantitatea de carbohidrați din dieta noastră joacă un rol crucial. Dacă ați fost sfătuiți să reduceți carbohidrații, înseamnă că trebuie să evitați carbohidrații pe care îi dobândiți de la consumul de zaharuri. Există trei tipuri de glucide găsite în alimente: zahăr, amidon și fibre.

  • Surse mai sănătoase de carbohidrați sunt fructele, legumele, leguminoasele, cerealele integrale și alimentele lactate cu conținut scăzut sau fără grăsimi.
  • Sursele mai puțin sănătoase de carbohidrați sunt cerealele rafinate, băuturile cu zahăr și dulciurile.

Nu toți carbohidrații sunt la fel și tipul, calitatea și cantitatea de carbohidrați din dieta noastră joacă un rol crucial.

Potrivit nutriționistului celebru Pooja Makhija, "carbohidrații nu te îngrașă, dar alegerile greșite pot. Se știe că carbohidrații îți dau energie pe parcursul zilei. Sunt, de asemenea, importanți pentru metabolismul grăsimilor. Dacă vrei să lupți împotriva grăsimilor, au nevoie de carbohidrați pentru a le arde. Glucidele complexe din alimente precum cerealele integrale, orezul brun și linte ar trebui să reprezinte cel puțin 60% din mesele zilnice. Dacă nu consumați suficienți carbohidrați, nu veți putea susține pierderea în greutate și mănâncă mai mult pentru a suplini lipsa de calorii. " Carbohidrații devin sursa primară de energie a organismului - glucoza, odată digerată. În plus față de energie, sursele sănătoase de carbohidrați oferă nenumărate vitamine și minerale.

Shilpa Arora, specialist în sănătate și nutriționist macrobiotic, spune: „Majoritatea carbohidraților noștri sănătoși ar trebui să aibă un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că nu ar trebui să crește rapid nivelul zahărului din sânge și să ofere eliberare lentă de energie. Motivul pentru care carbohidrații au o reputație proastă se datorează faptului că consumăm mai mulți carbohidrați rafinați care provoacă creșteri bruște ale nivelului zahărului din sânge și pot duce la o serie de probleme de sănătate precum diabetul de tip 2, iritabilitate, pofte de zahăr, letargie, concentrare mentală slabă și oboseală. "

Unele dintre exemplele de cereale integrale includ orz, grâu integral, quinoa, fulgi de ovăz, mei și colab.

Toate fructele și legumele, în forma lor naturală, conțin în principal carbohidrați cu un pic de proteine ​​și aproape fără grăsimi. Leguminoasele și laptele fără grăsimi conțin în principal carbohidrați și unele proteine. În mod similar, cerealele integrale (nu cele rafinate, cum ar fi maida, sooji sau pâine de panificație) sunt o sursă de carbohidrați buni. Shilpa Arora adaugă: "Boabele integrale sunt încărcate cu carbohidrați; de exemplu, orezul brun, bulgarul și ovăzul sunt surse foarte bogate de carbohidrați, amarantul este o sursă excelentă de aminoacizi esențiali, iar germenii de grâu sunt încărcați cu vitamina E". Unele dintre exemplele de cereale integrale includ orz, sorg, grâu integral, quinoa, fulgi de ovăz, mei, orez brun, secară integrală, hrișcă și colab.


Iată cinci boabe de care te poți bucura în rotisul tău de zi cu zi:

Perla mei

Mulți dieteticieni și experți în sănătate din întreaga lume sunt de acord că mei de perle pot fi ușor înlocuiți cu orez și grâu, în principal datorită valorilor nutriționale și a indicelui glicemic scăzut, ceea ce le face mai potrivite pentru diabetici și pentru cei care își urmăresc greutatea. Nutriționiștii dau din cap pentru conținutul său bogat în fibre. Meii de perle sunt o sursă excelentă de fier și fibre, ceea ce ne oferă încă un motiv să-l adăugăm la rotisul nostru.

Bajra poate fi ușor substituită cu orez și grâu, în principal datorită valorilor lor nutriționale și a indicelui glicemic scăzut.

Ovăz

Potrivit Departamentului pentru Agricultură al Statelor Unite (USDA), o jumătate de cană de fulgi de ovăz gătite dimineața este echivalentul unei porții de o uncie de cereale integrale. Se știe că ovăzul stabilizează nivelul zahărului din sânge și ajută la gestionarea greutății; prin urmare, ar trebui să consumăm ovăz în mod regulat. Glucidele bogate în fibre și complexe încetinesc conversia acestui superaliment în zaharuri simple. Și nu asta este, beta-glucanul întârzie scăderea nivelului de zahăr din sânge înainte de mese și încetinește creșterea după masă. Le puteți folosi pur și simplu pentru a face idlis sau pentru a le amesteca în roti (aluat integral de grâu).

Se știe că ovăzul stabilizează nivelul zahărului din sânge și ajută la gestionarea greutății; prin urmare, ar trebui să consumăm ovăz în mod regulat.

Ragi

Ragi, sau meiul cu degetul, este unul dintre meii mai cunoscuți din India. O veți vedea în sudul Indiei, în special în Karnataka, unde este folosit pentru a crea o serie de feluri de mâncare. Acoperirea semințelor bobului este bogată în polifenoli și fibre dietetice în comparație cu orezul, porumbul sau grâul. Indicele glicemic scăzut diminuează pofta alimentară și menține ritmul digestiv, menținând ulterior glicemia. Potrivit nutriționistului din Bangalore, Dr. Anju Sood, „Cel mai bine este să-l adăugați la masa de dimineață sau să-l luați la prânz, pentru a vă menține sistemul pe cale bună toată ziua.” Nămolurile Ragi sunt bile de făină făcute din ragi și gătite prin fierbere în apă. Le puteți împerechea cu sambhar sau curry picant de oaie. Mai bine, le puteți adăuga în rotis pentru a lua o masă sănătoasă.

Adăugați ragi la masa de dimineață sau luați-l la prânz, pentru a vă menține sistemul pe toată durata zilei.

Hrişcă

Alegând făina de hrișcă în locul făinii albe obișnuite, puteți da un impuls conținutului dvs. de fibre solubile, care este considerat o parte importantă a unei diete sănătoase pentru diabet. Fibrele solubile din hrișcă ajută la reglarea nivelului de glucoză din sânge. O altă caracteristică care face din hrișcă un superaliment este indicele glicemic scăzut (IG). Puteți face feluri de mâncare interesante din hrișcă; mai bine, faceți rotis sănătos din făină de hrișcă.

Fibrele solubile din hrișcă ajută la reglarea nivelului de glucoză din sânge.

Porumb

Porumbul conține carbohidrați complecși, care sunt digerați într-un ritm mai lent; adică oferă energie pentru o durată mai lungă de timp. Potrivit dieteticianului și consultantului în domeniul sănătății din Bangalore, Dr. Sheela Krishnaswamy, "Porumbul este bogat în carbohidrați; este o sursă excelentă de energie. Cu un conținut ridicat de nutrienți, porumbul este extrem de bogat în vitamina B1, vitamina B5 și vitamina C, care ajută la combaterea bolilor și la generarea de celule noi. Cu un conținut ridicat de fibre, porumb. de asemenea, ajută la scăderea nivelului de colesterol din organism prin reducerea nivelului de zahăr din sânge și la diabetici. Puteți prepara rotis din făină de porumb. Makki ki roti, oricine?

Porumbul conține carbohidrați complecși, care sunt digerați într-un ritm mai lent.

În concluzie, da, puteți mânca alimente care conțin carbohidrați la fiecare masă, dar, ca și în cazul tuturor alimentelor, practicați controlul porțiilor. Adăugarea mai multor cereale integrale la mese vă va asigura mai mulți carbohidrați buni, adică un corp sănătos, fără afecțiuni. Dar asigurați-vă că reduceți boabele rafinate pentru a obține rezultate eficiente.

Despre Shubham Bhatnagar Puteți găsi adesea Shubham într-un mic restaurant chinezesc sau italian autentic, gustând mâncăruri exotice și savurând un pahar de vin, dar el va lupa pe o farfurie cu samosas fierbinte cu aceeași poftă. Cu toate acestea, dragostea lui pentru mâncarea de casă este mai mare decât toate.