Acesta este un post de invitat de dieteticianul înregistrat, Claire Pettit din CP Nutrition

dietă

Pentru oricine încearcă să aibă un copil, sunt sigur că veți vedea bogăția de sugestii și sfaturi disponibile pe internet despre cum să vă îmbunătățiți șansele de a rămâne gravidă.

Deși cu toții dorim să facem tot ce putem pentru a îmbunătăți șansa de a concepe, unele dintre aceste sugestii sunt idealiste și înșelătoare și nu sunt susținute de dovezi științifice.

Și pentru unii, ceea ce ar trebui să fie o fază frumoasă a vieții atunci când încearcă să aibă un copil, se dovedește a fi un moment stresant și vinovat, care nu merge la plan.

Dacă doriți ca o versiune PDF a acestui blog să fie livrată direct în căsuța de e-mail, introduceți detaliile dvs. mai jos.

Cât de frecventă este infertilitatea?

Aproximativ 1 din 7 cupluri se luptă cu infertilitatea (neputând concepe în decurs de 1 an de la încercare) în Marea Britanie [1], așa că, în ciuda faptului că este încă un subiect tabu de discuție, nu este o problemă neobișnuită.

Deși acest articol se concentrează în principal pe fertilitatea feminină, este important să ne dăm seama că problemele de fertilitate pot afecta atât femeile, cât și bărbații, bărbații fiind responsabili de 20-30% din cazurile de infertilitate [2] și, prin urmare, dacă încercați să concepeți, abordați atât factorii de risc ai partenerilor sunt esențiali. La urma urmei, este nevoie de doi pentru tango!

Ce impact asupra fertilității feminine?

Deși nutriția este o parte importantă a pregătirii corpului pentru o sarcină sănătoasă, nu trebuie să uităm că există mulți alți factori care pot avea un impact. Aceasta include:

VÂRSTĂ: Femeile se nasc cu toate ouăle și, pe măsură ce îmbătrânim, cantitatea și calitatea ouălor noastre scad. Acestea scad treptat până când ajungem la mijlocul anilor 30, când scăderea devine mult mai accentuată. Deci, pe măsură ce îmbătrânim fertilitatea noastră scade.

GENETICĂ: Există o legătură între anumiți markeri genetici și nivelurile hormonale care sugerează că durata de viață a reproducerii poate fi foarte aproape fixată de genetică și este bine cunoscut faptul că anomaliile cromozomiale și bolile genetice pot reduce fertilitatea [3]. Acestea sunt, totuși, în afara controlului nostru, dar dacă aveți antecedente familiale de tulburări genetice, atunci ar merita să discutați acest lucru cu medicul dumneavoastră de familie.

CONDIȚIILE DUMNEAVOASTRĂ MEDICALE: Există legături între afecțiuni precum sindromul ovarian polichistic (SOP), boala celiacă, diabetul, endometrioza, anemia și boala tiroidiană (pentru a numi doar câteva) și infertilitatea, deci dacă aveți oricare dintre aceste afecțiuni sau sunteți îngrijorat de fertilitatea, atunci cel mai bine este să vă vedeți medicul de familie pentru a fi evaluat.

MEDICAȚIILE DUMNEAVOASTRĂ: Unele medicamente pot interfera cu diferite aspecte ale fertilității, cum ar fi ovulația, implantarea oului și funcționarea trompelor uterine. Dacă luați medicamente obișnuite, atunci cel mai bine este să discutați acest lucru cu medicul dumneavoastră înainte de a începe să încercați să concepeți.

ORICE SĂRCANȚĂ ANTERIORĂ: A fi gravidă înseamnă deja că este mai puțin probabil să aveți probleme să rămâneți însărcinată în comparație cu cuplurile care nu au avut încă o sarcină.

DACĂ FUMI: Fumatul vă reduce șansele de sarcină cu 40%, deci dacă sunteți fumătoare, atunci poate fi o idee bună să primiți ajutor pentru a vă opri.

NIVELURILE DE ACTIVITATE: Studiile arată că exercițiile fizice măresc fertilitatea, reducând riscul de probleme de ovulație și riscul de avort spontan. În plus, dacă sunteți activ în mod regulat, atunci este mai puțin probabil să aveți efecte secundare legate de sarcină, cum ar fi durerile de spate și gleznele umflate și, în plus, a fi în formă vă ajută să vă descurcați mai bine cu nașterea.

ACTIVITATE SEXUALĂ: Poate părea evident, dar calendarul și frecvența actului sexual vă afectează șansele de a avea o sarcină reușită, cu șanse mai mari dacă aveți relații sexuale în mod regulat (de 2-3 ori pe săptămână), mai degrabă decât o dată pe săptămână.

MĂRIMEA CORPULUI TĂU: O mare parte din cercetările existente privind fertilitatea consideră că cei care sunt supraponderali sau obezi sunt expuși unui risc mai mare de infertilitate, totuși, subponderalitatea prezintă cel mai mare risc de infertilitate [4]. Multe linii directoare sugerează că a fi în intervalul IMC sănătos de 20-25 kg/m2 vă poate îmbunătăți șansele de concepție și, prin urmare, o creștere în greutate sau o pierdere în greutate ar putea fi adecvate. Cu toate acestea, nu trebuie să vă concentrați asupra greutății pentru a vă asigura că dieta conține toți nutrienții necesari pentru fertilitate maximă. Poți rămâne gravidă și poți avea greutate sau supraponderalitate, ceea ce este important este funcția ta reproductivă, având o perioadă regulată, asigurându-te că corpul tău primește toate elementele de bază pentru o sarcină sănătoasă.

Care este cel mai bun mod de a mânca pentru o fertilitate optimă?

Există mai mulți factori de luat în considerare, treceți-vă drumul prin această listă și vedeți la ce ar putea avea nevoie să lucrați.

În primul rând…. asigurați-vă că mâncați suficient

Dacă nu consumați suficiente calorii, atunci funcția de reproducere este unul dintre primele lucruri de suferit, femeile care suferă o perioadă de pierdere a perioadei, cunoscută sub numele de amenoree, în perioadele de aport scăzut de calorii și de foame [5].

Pentru majoritatea femeilor care încearcă să conceapă regimul alimentar este inadecvat, deoarece poate însemna eliminarea alimentelor sau a grupurilor de alimente, ceea ce ar putea duce la inadecvări sau deficiențe nutriționale. De fapt, asigurarea că mănânci bine și suficient este coloana vertebrală pentru o nutriție bună pentru fertilitate.

Sunt carbohidrații cu adevărat răi?

Probabil că există cele mai variate sfaturi în ceea ce privește carbohidrații și fertilitatea. Poate că ați auzit să reduceți zahărul sau chiar să tăiați carbohidrații cu totul! Ei bine, cercetarea sugerează de fapt că a avea o mulțime de cereale integrale și fibre poate fi benefic pentru fertilitate, astfel încât o interdicție generală asupra carbohidraților nu este cea mai bună idee.

Ceea ce este mai important este alegerea carbohidraților potriviți și a celor cu un indice glicemic scăzut sau GI (aceasta este o măsură a vitezei în care alimentele individuale cresc glicemia) și bogate în fibre ar fi cele mai bune alegeri [6,7]. Deci, aceasta înseamnă să mănânci o mulțime de cereale integrale, cum ar fi ovăz, quinoa și orz, precum și pâine integrală, paste integrale, fasole și leguminoase.

Există, totuși, unele cercetări recente care sugerează că băuturile cu zahăr sunt dăunătoare fertilității, așa că reducerea băuturilor îndulcite cu zahăr ar putea fi o idee bună dacă acestea sunt ceva ce aveți tendința de a avea [8,9].

Care este cel mai bun tip de proteine?

Majoritatea dintre noi consumă deja o mulțime de proteine, iar cercetările sugerează că evitarea aportului ridicat de proteine ​​poate fi un lucru bun pentru fertilitate [10,11].

Din nou, ceea ce ar putea fi mai important este ce proteine ​​alegem și preferăm proteine ​​pe bază de plante decât proteine ​​animale - așa că acest lucru înseamnă concentrarea pe linte, fasole și leguminoase, precum și pe nuci și semințe în loc de carne, probabil cu scopul de a merge pe bază de plante una sau două zile pe săptămână.

Ar trebui să reduc din grăsime?

Grăsimile și uleiurile sănătoase joacă un rol cu ​​adevărat important în reproducere, astfel încât să aveți grăsimile potrivite în dieta dvs. este esențial atunci când optimizați fertilitatea. Având o mulțime de acizi grași omega-3 și grăsimi monoinsaturate, în timp ce reducerea grăsimilor trans pare să aibă cele mai multe beneficii [12,13,14].

Deci, aceasta înseamnă o mulțime de pește gras, avocado, nuci și semințe și reducerea alimentelor prăjite și a alimentelor foarte procesate, cum ar fi burgeri, cârnați, plăcinte, produse de patiserie, prăjituri și biscuiți.

Este important de reținut, deși, dacă aveți o mulțime de pește și fructe de mare, asigurați-vă că alegeți opțiuni cu conținut scăzut de mercur [15].

Care este treaba cu soia?

Un alt controversat aici, soia s-a spus că este negativă pentru sănătatea reproducerii datorită conținutului său ridicat de fitoestrogen, totuși dovezile sugerează că soia ar putea avea un efect pozitiv asupra fertilității, în special pentru cei care trec prin terapie de reproducere artificială [16,17].

Ce vitamine și minerale ar trebui să iau atunci când încerc să am un copil?

Este recomandat ca oricine încearcă un copil să ia un supliment prenatal pentru a include 400mcg acid folic, nu numai pentru a preveni defectele tubului neural, cum ar fi spina bifida, ci și pentru a reduce infertilitatea. În plus, veți avea nevoie de 10 mcg de vitamina D.

Alți micronutrienți importanți includ fierul, colina și iodul, precum și cei cu proprietăți anti-oxidante, cum ar fi vitamina C, E, zinc și seleniu. Pentru mulți dintre acești nutrienți, dieta dvs. vă poate oferi suficient atâta timp cât aveți o mulțime de fructe și legume (vizați 5 sau chiar 10 zile pe zi, dacă vă simțiți aventuros), cereale integrale și alimente pe bază de plante .

Modele dietetice generale

În general, cel mai bun mod de a mânca atunci când vine vorba de fertilitate optimă, pare să fie în concordanță cu o dietă mediteraneană [18]. Acest lucru înseamnă o mulțime de cereale integrale, grăsimi nesaturate, legume, fructe, pește, nuci și semințe, leguminoase, ulei de măsline și un aport redus de carne.

Există așa ceva ca „dieta fertilității”?

Dacă ați făcut propriile căutări pe internet în jurul dietei și fertilității, atunci sunt sigur că veți vedea termenul „Dieta fertilității”.

Definiția oficială a acestui lucru provine din unele cercetări efectuate în 2007 în care o dietă alcătuită din multe grăsimi mono-nesaturate, grăsimi trans reduse, o mulțime de proteine ​​pe bază de plante și proteine ​​animale reduse, lactate bogate în grăsimi, carbohidrați cu IG scăzut și o mulțime s-a constatat că cerealele integrale bogate în fibre, alături de multivitamine, reduc riscul infertilității [4].

Mulți dintre acești factori dietetici sunt discutați mai sus și ar constitui în mare măsură un stil de mâncare mediteranean.

Ar trebui să devin vegetarian?

Deși există cercetări care arată că dietele vegetariene au efecte benefice asupra sănătății noastre generale și că a avea mai multe proteine ​​pe bază de plante poate fi bun pentru fertilitate [11], urmarea unei diete vegetariene poate fi restrictivă și poate duce la deficiențe dacă nu este bine planificată și acest lucru poate afecta ciclurile menstruale sau poate determina niveluri mai scăzute de estrogen [19].

Dacă sunteți interesat să deveniți vegetarian, atunci este o idee bună să consultați un dietetician înregistrat pentru a vă asigura că aveți o dietă vegetariană adecvată din punct de vedere nutrițional, care poate să nu fie în detrimentul fertilității [20].

Ok, dar trebuie să evit ceva?

Știm că a avea mult alcool și cofeină poate fi problematic atunci când sunteți gravidă, dar ce zici când încercați să concepeți?

Alcool:

În Marea Britanie (și în multe alte țări) sfatul este: „dacă sunteți gravidă sau intenționați să rămâneți gravidă, cea mai sigură abordare este să nu beți deloc alcool pentru a menține riscurile pentru copilul dumneavoastră la minimum”.

Acest lucru se datorează faptului că alcoolul poate afecta fertilitatea și reduce șansele de a rămâne gravidă prin perturbarea ciclurilor menstruale și provocarea modificărilor ovulației, precum și prin scăderea dorinței sexuale.

Cu toate acestea, există cercetări mixte și, prin urmare, nu se poate ajunge la o concluzie fermă în niciun fel.

Un lucru pe care îl știm sigur este că alcoolul afectează dezvoltarea fătului și că consumul abundent de alcool poate duce la malformații de dezvoltare la copilul nenăscut, deoarece alcoolul traversează cu ușurință placenta și intră în lichidul amniotic pentru a ajunge la făt [21]. Din acest motiv, ar trebui evitată băutura abundentă în timpul fazei de peri-concepție. Pentru multe cupluri este nevoie de ceva timp să rămâneți însărcinată și este posibil să fiți însărcinată înainte să vă dați seama că sunteți.

Cofeină:

Din nou, legătura dintre cofeină și fertilitate nu este clară din cercetare, totuși se crede că consumul excesiv de cofeină poate reduce șansele de a rămâne gravidă și poate crește riscul de avort spontan [22] și, prin urmare, recomandarea este să o jucați în siguranță și să rămâneți până la mai puțin de 200-300 mg de cofeină pe zi, în mod ideal chiar și până la 100 mg pe zi. Aceasta înseamnă să vă limitați consumul de cafea și ceai sau să alegeți uneori decofeinizare și, de asemenea, să reduceți unele băuturi răcoritoare, băuturi energizante și ciocolată, atunci când încercați un copil.

Există peste 200 mg cofeină într-o cafenea, 100 mg cofeină în filtru sau cafea cu păstăi, 50 mg cofeină într-o ceașcă de ceai și 40 mg într-o cutie de cola.

Ce altceva pot face?

Pe lângă factorii nutriționali, alte opțiuni de viață sunt importante pentru îmbunătățirea fertilității. Acestea includ:

A fi activ:

Știm cu toții că exercițiile fizice sunt benefice pentru sănătatea noastră în general, dar s-a demonstrat că cantități moderate de activitate fizică cresc fertilitatea [23].

Cu toate acestea, este important să se evite comportamentele extreme de exercițiu, deoarece activitatea de intensitate mare are efectul opus și poate reduce fertilitatea [24-Fertility Society 2016], la fel ca și inactivitatea și sedentarismul [25].

Recomandarea generală pentru sănătate este de aproximativ 30-60 de minute de exerciții moderate de 4 sau 5 ori pe săptămână (sau 150 de minute pe parcursul a 7 zile).

Reducerea stresului:

Oricine are probleme cu conceperea vă va spune cât de stresant poate fi și, din păcate, acest stres se adaugă doar problemelor de fertilitate. Studiile au arătat că stresul și oboseala sunt asociate cu fertilitatea redusă, necesitând mai mult timp pentru a concepe și, de asemenea, că infertilitatea este mai frecventă la cei cu depresie și anxietate.

Așadar, găsirea unor modalități de relaxare, reducere a stresului și îmbunătățirea sănătății mintale poate ajuta la realizarea unei sarcini sănătoase [26,27].

Poate începeți prin practicarea yoga sau a medierii, precum și prin încercarea de a dormi suficient.

Renunțe la fumat:

Dacă ești fumător, atunci acesta este primul obicei pe care ar trebui să-l schimbi. Fumatul reduce fertilitatea cu până la 40%, crescând timpul necesar pentru a rămâne gravidă și, dacă rămâneți gravidă, atunci fumatul vă crește riscul de avort spontan.

Obțineți sfaturi medicale:

Pentru oricine are afecțiuni sau simptome de care sunt îngrijorați, cum ar fi diabetul, SOP, probleme cu tiroida etc. sau dacă luați medicamente obișnuite, atunci este o idee bună să stabiliți o întâlnire cu medicul de familie sau cu ginecologul pentru a vă stabili.

rezumat

Deci, dacă sunteți gata să începeți să încercați un copil sau ați început deja și vă luptați, de ce să nu vă îndreptați prin lista de verificare de mai jos, care rezumă tot ce este recomandat mai sus, pentru a realiza o dietă și un stil de viață sănătoși înainte de sarcină:

Luați-vă vitaminele prenatale (acestea trebuie să conțină acid folic și vitamina D)

Aveți o dietă sănătoasă, în conformitate cu modul de a mânca în stil mediteranean, inclusiv

o O mulțime de fructe și legume

o Integrale, nuci și semințe

o Proteine ​​pe bază de plante, cum ar fi fasolea, leguminoasele și leguminoasele

o Băuturi mai puțin zaharoase

Reduceți alcoolul și cofeina

Mișcă-ți corpul în fiecare zi

Gestionează-ți nivelul de stres

Cereți sfatul medicului dacă aveți îngrijorări cu privire la sănătatea voastră care vă afectează fertilitatea.