Dan Buettner despre dietele și stilurile de viață ale celor din Zonele Albastre - locuri de pe pământ, unde oamenii trăiesc cel mai mult

În 2005, Dan Buettner a dezvăluit descoperirile sale despre cele cinci locuri din lume în care oamenii trăiesc cel mai mult, denumite Zonele Albastre, în National Geographic. Astăzi, el continuă o misiune de a ajuta oamenii să trăiască o viață mai lungă și mai sănătoasă - inspirat de tehnicile zonei albastre.

viața

Buettner dezvăluie câteva elemente esențiale pe care ar trebui să le adăugați în dieta dvs. din cea mai recentă carte a sa, The Blue Zones Kitchen, și alte obiceiuri cheie pe care să le adăugați la rutina zilnică pentru longevitate.

Apel de trezire: ați descoperit și studiat viața oamenilor care trăiesc în zonele albastre, locuri din lume în care oamenii trăiesc cel mai mult. Cum informează această cercetare noua carte de bucate, Bucătăria zonelor albastre?

Dan Buettner: Oamenii din zonele albastre trăiesc mult timp din cauza unei rețele de susținere reciprocă a factorilor care îi ajută să îi facă să facă lucrurile corecte și să evite lucrurile greșite - suficient de mult timp pentru a nu dezvolta o boală cronică.

(Ei suferă doar o fracțiune din rata bolilor de inimă, diabet, demență și anumite tipuri de cancer decât suferă americanii.) Locuiesc în medii în care alegerea sănătoasă este alegerea ușoară. Mănâncă o dietă sănătoasă, fac multă activitate fizică în fiecare zi, deoarece viața lor este bazată pe un scop și socializează cu oameni care susțin comportamentele corecte. La un moment dat, mi-am dat seama că pentru majoritatea oamenilor, fuga de un stil de viață mai sănătos este prin gura lor. Deci, Blue Zones Kitchen introduce noi audiențe în concept prin introducerea lor în mâncăruri gustoase.

Care sunt elementele esențiale ale dietei Blue Zones și cum se potrivesc între ele?

Oamenii din Zonele Albastre nu sunt binecuvântați cu mai multă responsabilitate decât suntem noi, ci mai degrabă cele mai ieftine și mai accesibile alimente se întâmplă să fie cele care îi ajută să trăiască până la 100. Dieta Zonelor Albastre, la baza sa, are patru piloni principali: fasole, verde, 100% cereale integrale, și nuci și semințe.

Dieta Zonelor Albastre nu se referă la unul sau două ingrediente specifice. Centenarii din Costa Rica, Okinawa, Japonia și Loma Linda, California, utilizează și le plac condimente diferite și au acces la diferite ingrediente. Dar fundamentul este același.

Există multe diete care exclud glutenul, dar această dietă încurajează produsele din grâu. Care sunt unele concepții greșite pe care le-ar putea avea oamenii despre gluten?

Încerc să evit să discut despre micronutrienți, deoarece cred că este greșit. Pentru The Blue Zones Kitchen, echipa mea a făcut o meta-analiză a 155 de studii dietetice în toate cele cinci zone albastre care au acoperit ultimii 80 de ani. Oamenii din Sardinia și Ikaria mâncau o cantitate mare de pâine, dar era pâine cu aluat, care posedă doar o fracțiune din gluten pe care o consumă pâinea dvs. albă medie.

Deși cerealele integrale sunt un element esențial în toate regiunile zonelor albastre, există multe cereale care nu au gluten în mod natural, care sunt consumate și iubite în zonele albastre, cum ar fi orezul brun și alb, ovăzul, porumbul și hrișca. Nu există niciun motiv să adăugați produse din grâu în dieta dvs. dacă sunteți sensibil sau, desigur, alergic la acesta.

În ce fel diferă dieta Zonelor Albastre de alte diete de acolo?

Este unic, deoarece se bazează științific pe modelul alimentar al celor mai longevivi și sănătoși oameni din lume.

Și este flexibil - este mai degrabă un mod de a mânca decât o „dietă”. Multe diete se încadrează, de asemenea, în liniile directoare privind alimentația din zonele albastre: mediteraneană, alimentație integrală, dietă vegetală, dietă vegetariană, dietă flexitară etc.

Ce este o masă din zonele albastre pe care oamenii o pot face din ingrediente pe care le au deja în cămară?

Aceasta este o dietă țărănească - și elimină complet ideea că trebuie să fii bogat pentru a mânca sănătos. Toată lumea ar trebui să aibă patru capse principale de cămară: fasole, cereale integrale, verdeață și nuci.

Cu aceste ingrediente, puteți face o tocană consistentă sau un castron consistent, precum vasul cu cereale cu influență asiatică din bucătăria Blue Zones. Puteți folosi orice combinație a acestor capse pentru a crea un castron cu cereale consistent cu arome din întreaga lume - adăugați lămâie și pătrunjel pentru o întorsătură mediteraneană sau adăugați var și sos fierbinte, extras din aromele din Costa Rica. Opțiunile sunt nesfârșite.

Dieta Zonelor Albastre este săracă în carne. Dacă cineva se bucură cu adevărat de carne, cum se poate bucura de ea cu măsură? Sunt diferite tipuri de carne mai bune pentru o îmbătrânire sănătoasă decât altele?

Centenarii din regiunile zonelor albastre mâncau carne, dar mai ales ca condiment sau mâncare de sărbătoare - de aproximativ cinci ori pe lună. O modalitate ușoară de a reduce consumul de carne este să te îndepărtezi de stilul american de a face din carne centrul farfuriei tale. Două lucruri funcționează bine pentru a vă îndepărta de carne: încercați destule rețete pe bază de plante până găsiți o jumătate de duzină care vă place. (Blue Zones Kitchen are 100 de rețete pe bază de plante - permiteți-mi să sugerez să începeți cu tocană Ikarian Longevity.)

Din nou, tindem să mâncăm ceea ce ne place. Investind timp pentru a găsi rețete care vă plac vă va pregăti pentru o alimentație mai bună pe termen lung. De asemenea, tindem să mâncăm ca prietenii noștri. Așadar, adăugarea unui vegetarian sau vegan la rețeaua noastră socială este o strategie sigură pentru a explora texturile și gusturile consumului pe bază de plante.

Ce ar trebui să facă oamenii cu privire la alimentele procesate?

Dieta Zonelor Albastre este aproape complet lipsită de alimente procesate. Au mâncat în mod covârșitor o dietă integrală, bazată pe plante.

Într-un an obișnuit, americanii mănâncă 208 de kilograme de carne și primesc 130 la sută din zahărul zilnic și 70 la sută din caloriile lor din alimente procesate. Dieta Zonelor Albastre nu se referă la a vă spune că nu puteți mai avea vreodată aceste alimente, ci să vă umpleți farfuria cu fasole, verdeață, cereale și nuci, astfel încât, în cele din urmă, alimentele procesate să fie împinse din cămară și din viata ta. Dacă mâncați mai multe din lucrurile bune, veți ajunge să mâncați mai puțin din lucrurile rele.

Dar calea Zonei Albastre nu se referă doar la dietă, este o schimbare completă a stilului de viață. Care sunt alte lucruri pe care oamenii le pot adăuga la stilul lor de viață pentru a contribui la longevitatea lor?

Pe explorările inițiale de acum aproape 20 de ani, am reunit o echipă de cercetători medicali, antropologi, demografi și epidemiologi pentru a căuta numitori comuni bazați pe dovezi în toate zonele albastre. Am găsit nouă.

1. Mutați-vă în mod natural: cei mai longevivi oameni din lume nu aleargă maratoane și nici nu se alătură sălilor de sport. În schimb, trăiesc în medii care îi împing constant să se miște fără să se gândească la asta.

2. Scop: Okinawanii îl numesc „Ikigai”, iar nicoyanii îl numesc „plan de vida”. Ambele se traduc în: „De ce mă trezesc dimineața”. Cunoașterea simțului dvs. de scop merită până la șapte ani de speranță de viață suplimentară

3. Down shift: Chiar și persoanele din zonele albastre experimentează stres. Stresul duce la inflamație cronică, asociată cu fiecare boală majoră legată de vârstă. Okinawanii își iau câteva momente în fiecare zi pentru a-și aminti strămoșii lor, adventiștii se roagă, Ikarianii fac un pui de somn și sardinii fac un happy hour.

4. Regula de 80%: Decalajul de 20% dintre a nu-ți fi foame și a te simți plin poate fi diferența dintre a pierde în greutate sau a-l câștiga. Oamenii din zonele albastre mănâncă cea mai mică masă după-amiaza târziu sau seara devreme și apoi nu mai mănâncă restul zilei.

5. Inclinația plantelor: fasolea, inclusiv fava, negru, soia și linte, este piatra de temelie a majorității dietelor centenare. Carnea - în special carne de porc - se mănâncă în medie doar de cinci ori pe lună.

6. Vinul la 5: Oamenii din toate zonele albastre (cu excepția adventiștilor) beau alcool moderat și regulat. Băutorii moderați supraviețuiesc celor care nu beau. Trucul este să bei 1-2 pahare pe zi (de preferință vin Cannonau Sardinian), cu prietenii și/sau cu mâncare. Și nu, nu puteți economisi toată săptămâna și puteți savura 14 băuturi sâmbătă.

7. Aparțin: Toți cei 263 de centenari, cu excepția a cinci, pe care i-am intervievat aparțineau unei comunități bazate pe credință. Denumirea nu pare să conteze.

8. Iubitii mai întâi: Centenarii de succes din Zonele Albastre își pun familiile pe primul loc.

9. Tribul drept: cei mai longevivi oameni din lume au ales - sau s-au născut în - cercuri sociale care susțineau comportamente sănătoase.

Ce lucruri NU trebuie să faceți dacă doriți să trăiți o viață lungă?

Fii izolat, singur, deprimat.

Mâncați o dietă bogată în carne, alimente procesate și săracă în alimente vegetale, cum ar fi verdețurile, cerealele integrale, fasolea și legumele.

Așezați-vă toată ziua la locul de muncă, în mașină și în fața televizorului și nu vă mișcați sau nu mergeți pe tot parcursul zilei.

Lucrați prea mult cu stres ridicat.

Dormi prea puțin.

Stai cu oamenii care stau în jur, fumează și mănâncă junk food.

Scris și raportat de scriitorul personal Amanda Svachula.

Acest interviu a fost editat și condensat.

Acest lucru a apărut în buletinul informativ Katie Couric. Abonați-vă aici.